أصبح الصيام شائعًا بشكل متزايد.
في الواقع ، غالبًا ما يتم الترويج للصيام المتقطع ، وهو نمط غذائي يتنقل بين فترات الصيام والأكل ، على أنه نظام غذائي معجزة.
ومع ذلك ، ليس كل ما سمعته عن وتيرة الوجبات وصحتك صحيحًا.
فيما يلي 11 خرافة حول الصيام وتكرار الوجبات.
1. تخطي وجبة الإفطار يجعلك سميناً
إحدى الأساطير المستمرة هي أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم.
يعتقد الناس عمومًا أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى الجوع المفرط والرغبة الشديدة وزيادة الوزن.
لاحظت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 283 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة عدم وجود فرق في الوزن بين أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار والذين لم يتناولوها.
وبالتالي ، لا يؤثر الإفطار بشكل كبير على وزنك ، على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض التباين الفردي. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن على المدى الطويل يميلون إلى تناول وجبة الإفطار.
علاوة على ذلك ، يميل الأطفال والمراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى الأداء بشكل أفضل في المدرسة.
على هذا النحو ، من المهم الانتباه إلى احتياجاتك الخاصة. الإفطار مفيد لبعض الناس ، بينما يمكن للآخرين تخطيه دون أي عواقب سلبية.
الملخص: يمكن أن يفيد الإفطار الكثير من الناس ، لكنه ليس ضروريًا لصحتك. لا تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أي فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار والذين لا يتناولونها.
2. كثرة تناول الطعام يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
يعتقد الكثير من الناس أن تناول المزيد من الوجبات يزيد من معدل الأيض ، مما يتسبب في حرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
ينفق جسمك بالفعل بعض السعرات الحرارية في هضم الوجبات. يسمى هذا التأثير الحراري للغذاء (TEF).
في المتوسط ، يستخدم TEF حوالي 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك ، ما يهم هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها - وليس عدد الوجبات التي تتناولها.
إن تناول ست وجبات تحتوي على 500 سعر حراري له نفس تأثير تناول ثلاث وجبات تحتوي على 1000 سعر حراري. نظرًا لمتوسط TEF 10٪ ، ستحرق 300 سعر حراري في كلتا الحالتين.
تظهر العديد من الدراسات أن زيادة أو نقص وتيرة الوجبات لا يؤثر على إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
ملخص: خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان لا يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي.
3. كثرة الأكل يساعد على تقليل الجوع
يعتقد بعض الناس أن الأكل الدوري يساعد على منع الرغبة الشديدة والجوع المفرط.
ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة.
على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن تناول وجبات أكثر تواترًا يؤدي إلى تقليل الجوع ، إلا أن دراسات أخرى لم تجد أي تأثير أو حتى زيادة مستويات الجوع.
وجدت إحدى الدراسات التي قارنت تناول ثلاث أو ست وجبات غنية بالبروتين يوميًا أن تناول ثلاث وجبات يقلل الجوع بشكل أكثر فعالية.
ومع ذلك ، قد تعتمد الردود على الفرد. إذا كان تناول الطعام بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة لديك ، فمن المحتمل أن تكون فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام في كثير من الأحيان يقلل من الجوع لدى الجميع.
ملخص: لا يوجد دليل ثابت على أن تناول الطعام في كثير من الأحيان يقلل من الجوع العام أو تناول السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، تُظهر بعض الدراسات أن الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا تزيد من الجوع.
4. يمكن أن تساعدك الوجبات المتكررة على إنقاص الوزن
نظرًا لأن تناول الطعام بشكل متكرر لا يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي ، فإنه ليس له أي تأثير على فقدان الوزن.
في الواقع ، قارنت دراسة أجريت على 16 بالغًا يعانون من السمنة آثار تناول 3 و 6 وجبات في اليوم ولم تجد فرقًا في الوزن أو فقدان الدهون أو الشهية.
يزعم بعض الناس أن تناول الطعام غالبًا ما يجعل من الصعب عليهم الالتزام بنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، إذا وجدت أن تناول الطعام في كثير من الأحيان يسهل عليك تناول سعرات حرارية أقل ووجبات أقل للوجبات السريعة ، فلا تتردد في التمسك بها.
ملخص: لا يوجد دليل على أن تغيير عدد مرات تناول الوجبات يساعدك على إنقاص الوزن.
5. يحتاج دماغك إلى إمدادات منتظمة من الجلوكوز الغذائي
يدعي بعض الناس أنك إذا لم تأكل الكربوهيدرات كل بضع ساعات ، فسيتوقف عقلك عن العمل.
يعتمد هذا على الاعتقاد بأن عقلك يمكنه فقط استخدام الجلوكوز كوقود.
ومع ذلك ، يمكن لجسمك بسهولة إنتاج الجلوكوز الذي يحتاجه من خلال عملية تسمى استحداث السكر.
حتى أثناء الصيام طويل الأمد أو الجوع أو الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا ، يمكن لجسمك إنتاج أجسام الكيتون من الدهون الغذائية.
يمكن لأجسام الكيتون أن تغذي أجزاء من دماغك ، مما يقلل من متطلبات الجلوكوز بشكل كبير.
ومع ذلك ، يفيد بعض الأشخاص بأنهم يشعرون بالإرهاق أو الاهتزاز عندما لا يأكلون لفترة من الوقت. إذا كان هذا ينطبق عليك ، فيجب أن تفكر في الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في متناول اليد أو تناولها بشكل متكرر.
الملخص: يمكن لجسمك أن ينتج الجلوكوز من تلقاء نفسه لتغذية عقلك ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى تناول الجلوكوز الغذائي المستمر.
6. تناول الطعام في كثير من الأحيان مفيد لصحتك
يعتقد بعض الناس أن الأكل المتواصل يفيد صحتك.
ومع ذلك ، فإن الصيام قصير الأمد يحث على عملية إصلاح خلوية تسمى الالتهام الذاتي ، حيث تستخدم خلاياك بروتينات قديمة وغير فعالة للحصول على الطاقة.
قد يساعد الالتهام الذاتي في الحماية من الشيخوخة والسرطان وحالات مثل مرض الزهايمر.
وبالتالي ، فإن الصيام العرضي له فوائد مختلفة لصحة التمثيل الغذائي الخاص بك.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الوجبات الخفيفة أو الأكل كثيرًا ما يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك بالأمراض.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع وجبات عديدة تسبب في زيادة كبيرة في دهون الكبد ، مما يشير إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون أكثر يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
ملخص: إنها خرافة مفادها أن تناول الوجبات الخفيفة مفيد لصحتك بطبيعته. بدلاً من ذلك ، فإن الصيام من وقت لآخر له فوائد صحية كبيرة.
7. الصوم يضع جسدك في حالة الجوع
إحدى الحجج الشائعة ضد الصيام المتقطع هي أنه يضع جسمك في وضع الجوع ، وبالتالي يوقف عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من حرق الدهون.
في حين أنه من الصحيح أن فقدان الوزن على المدى الطويل يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمرور الوقت ، إلا أن هذا يحدث بغض النظر عن طريقة فقدان الوزن التي تستخدمها.
لا يوجد دليل على أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المحروقة بشكل أكبر من إستراتيجيات إنقاص الوزن الأخرى.
في الواقع ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض.
ويرجع ذلك إلى الزيادة الكبيرة في مستويات إفراز الدم في الدم ، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي ويوجه الخلايا الدهنية لتكسير دهون الجسم.
كشفت الدراسات أن الصيام لمدة تصل إلى 48 ساعة يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14٪. ومع ذلك ، إذا صمت لفترة أطول ، يمكن أن تنعكس التأثيرات ، مما يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك.
أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام كل يومين لمدة 22 يومًا لم يؤد إلى انخفاض في معدل الأيض ، بل إلى فقدان 4٪ من كتلة الدهون في المتوسط.
الخلاصة: الصيام قصير الأمد لا يضع جسمك في وضع الجوع.بدلاً من ذلك ، يزيد معدل الأيض لديك خلال فترات الصيام التي تصل إلى 48 ساعة.
8. يمكن لجسمك فقط استخدام كمية معينة من البروتين لكل وجبة
يدعي بعض الناس أنه لا يمكنك هضم سوى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، وأنه يجب عليك تناول كل 2-3 ساعات لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد.
ومع ذلك ، هذا لا يدعمه العلم.
تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين بجرعات أكثر لا يؤثر على كتلة العضلات.
العامل الأكثر أهمية بالنسبة لمعظم الناس هو الكمية الإجمالية للبروتين المستهلكة - وليس عدد الوجبات الموزعة عليها.
الملخص: يمكن لجسمك بسهولة الاستفادة من أكثر من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ليس من الضروري الحصول على البروتين كل 2-3 ساعات.
9. الصوم المتقطع يفقدك عضلاتك
يعتقد بعض الناس أنه عندما تصوم ، يبدأ جسمك في حرق العضلات للحصول على الطاقة.
على الرغم من أن هذا يحدث مع اتباع نظام غذائي بشكل عام ، لا يوجد دليل يشير إلى أنه يحدث مع الصيام المتقطع أكثر من الطرق الأخرى.
من ناحية أخرى ، تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع أفضل للحفاظ على كتلة العضلات.
في إحدى المراجعات ، تسبب الصيام المتقطع في قدر مماثل من فقدان الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية - ولكن مع انخفاض أقل في كتلة العضلات.
أظهرت دراسة أخرى زيادة متواضعة في الكتلة العضلية للأشخاص الذين استهلكوا كل سعراتهم الحرارية خلال وجبة واحدة ضخمة في المساء.
والجدير بالذكر أن الصيام المتقطع شائع بين العديد من لاعبي كمال الأجسام ، الذين يجدون أنه يساعد في الحفاظ على العضلات إلى جانب انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
ملخص: لا يوجد دليل على أن الصيام يسبب فقدانًا للعضلات أكثر من الحد من السعرات الحرارية التقليدية. في الواقع ، تُظهر الدراسات أن الصيام المتقطع قد يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.
10. الصيام المتقطع يضر بصحتك
على الرغم من أنك سمعت شائعات تفيد بأن الصيام المتقطع يضر بصحتك ، إلا أن الدراسات تكشف أن له العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
على سبيل المثال ، يغير التعبير الجيني الخاص بك فيما يتعلق بطول العمر والمناعة وقد ثبت أنه يطيل عمر الحيوانات.
كما أن لها فوائد كبيرة لصحة التمثيل الغذائي ، مثل تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يعزز أيضًا صحة الدماغ عن طريق رفع مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو هرمون قد يحمي من الاكتئاب والعديد من الحالات العقلية الأخرى.
الملخص: على الرغم من انتشار الشائعات حول أنه ضار ، إلا أن الصيام قصير الأمد له فوائد قوية لجسمك وعقلك.
11. الصوم المتقطع يجعلك تفرط في الأكل
يدعي بعض الأفراد أن الصيام المتقطع يتسبب في الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات الأكل.
في حين أنه من الصحيح أنك قد تعوض السعرات الحرارية المفقودة أثناء الصيام عن طريق تناول المزيد تلقائيًا بعد ذلك ، فإن هذا التعويض لم يكتمل.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين صاموا لمدة 24 ساعة انتهى بهم الأمر بتناول حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي - أقل بكثير من 2400 سعرة حرارية فاتتهم أثناء الصيام.
نظرًا لأنه يقلل من تناول الطعام ومستويات الأنسولين بشكل عام مع زيادة التمثيل الغذائي ومستويات النوربينفرين ومستويات هرمون النمو البشري (HGH) ، فإن الصيام المتقطع يجعلك تفقد الدهون - وليس اكتسابها.
وفقًا لمراجعة واحدة ، تسبب الصيام لمدة 3-24 أسبوعًا في فقد متوسط الوزن ودهون البطن بنسبة 3-8٪ و4-7٪ على التوالي.
على هذا النحو ، قد يكون الصيام المتقطع أحد أقوى الأدوات لفقدان الوزن.
الخلاصة: الصيام المتقطع هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن. على الرغم من الادعاءات عكس ذلك ، لا يوجد دليل يشير إلى أن الصيام المتقطع يعزز زيادة الوزن.
الخط السفلي
يتم تخليد العديد من الأساطير حول الصيام المتقطع وتكرار الوجبات.
ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الشائعات غير صحيحة.
على سبيل المثال ، لا يؤدي تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا إلى زيادة التمثيل الغذائي أو مساعدتك على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، فإن الصيام المتقطع بعيد كل البعد عن كونه غير صحي - وقد يقدم فوائد عديدة.
من المهم استشارة المصادر أو إجراء القليل من البحث قبل القفز إلى استنتاجات حول التمثيل الغذائي والصحة العامة.
