تحظى الحلوى بشعبية في جميع أنحاء العالم ولكنها مصنوعة في الغالب من السكر والنكهات الاصطناعية والأصباغ الغذائية ، والتي توفر سعرات حرارية ولكن القليل من التغذية.
في الواقع ، قد يؤدي تناوله إلى زيادة خطر الإصابة بالتسوس والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
إذا كنت ترغب في تناول الحلويات ولكنك تريد الالتزام بنظام غذائي متوازن ، فهناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها بدلاً من ألواح الحلوى المصنعة.
إليك 17 بديلاً صحيًا ولذيذًا للحلوى.
1. الفاكهة الطازجة
الفاكهة الطازجة حلوة بشكل طبيعي ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. قد يوفر أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
على عكس الحلوى ، عادةً ما تكون الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة 46 سعرًا حراريًا فقط ولكن 3 جرام من الألياف و 94٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين سي.
2. الفاكهة المجففة
نظرًا لكونها مجففة ، فإن الفاكهة المجففة عالية التركيز في العناصر الغذائية والسكر ، مما يجعلها أكثر حلاوة وسعرات حرارية أكثر من الفاكهة الطازجة - لذا احذر من حصصك.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يتمتعون بنوعية غذائية جيدة ومقدار غذائي جيد ، وهما عاملان مرتبطان بانخفاض وزن الجسم.
يمكنك العثور على أي فاكهة مجففة تقريبًا ، ولكن تأكد من أن منتجك لا يحتوي على السكريات المضافة.
3. المصاصات محلية الصنع
تمنحك المصاصات منزلية الصنع جميع فوائد الفاكهة بدون السكر الإضافي والمكونات الاصطناعية للأصناف المعبأة.
لتحضيرها ، ما عليك سوى مزج الفاكهة التي تختارها بالماء أو العصير أو الحليب. صب الخليط في قوالب المصاصة أو أكواب بلاستيكية ، ضع عصا المصاصة في وسط كل منها ، وقم بتجميدها طوال الليل.
إذا كنت تفضل قوامًا كريميًا ، اخلطه مع الزبادي بدلاً من ذلك - أو ببساطة أدخل عصا المصاصة مباشرة في كوب الزبادي وقم بتجميدها للحصول على حلوى سريعة.
4. "كريم لطيف"
يشير مصطلح "نيس كريم" إلى الآيس كريم الذي يحتوي على الفاكهة ، والذي يمكنك صنعه عن طريق مزج الفاكهة المجمدة مع الوظائف الإضافية الاختيارية - مثل زبدة الفول السوداني أو العسل أو حليب جوز الهند - وتجميد المزيج.
إليك وصفة سهلة لتبدأ بها:
الفراولة والموز "كريمة لطيفة"
مكونات:
- 1 حبة موز كبيرة مقشرة ومجمدة
- 1 كوب (144 جرام) من الفراولة المجمدة
الاتجاهات:
نقطع الموز إلى شرائح والفراولة إلى أنصاف. ضعي الخلاط في الخلاط حتى يصبح ناعمًا ، وكشط الجوانب عند الضرورة.
5. الفاكهة المجمدة
خلافًا للاعتقاد الشائع ، تحافظ الفاكهة المجمدة على العناصر الغذائية للفاكهة الطازجة لأنها تنضج تمامًا قبل تجميدها.
في المنزل ، يمكنك تجميد الفاكهة بالزبادي للحصول على وجبة خفيفة سريعة وبسيطة.
توت مغطى بالزبادي المجمد
مكونات:
- نصف كوب (148 جرام) من التوت الأزرق
- نصف كوب (200 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم
الاتجاهات:
- غطي صينية الخبز بورق الزبدة.
- اطعن حبة توت باستخدام عود أسنان واغمسها في الزبادي مع التأكد من تغطيتها بالكامل.
- ضع التوت المغطى بالزبادي على صينية الخبز.
- كرري العملية مع باقي حبات التوت واتركيها في الفريزر طوال الليل.
6. رقائق الفاكهة والخضروات
يتم تقطيع رقائق الفاكهة والخضروات إلى شرائح رقيقة قبل خبزها ، مما يمنحها ملمسها المقرمش المميز.
تعمل هذه الرقائق على زيادة تناول الفاكهة والخضروات يوميًا ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان.
بدلاً من اختيار الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر والتي قد تحتوي على السكر والمواد الحافظة المضافة ، اصنع رقائق الفاكهة والخضروات الخاصة بك باتباع إحدى هذه الوصفات.
7. جلد الفاكهة محلي الصنع
جلد الفاكهة محلي الصنع هو علاج حلو ولذيذ مليء بالعناصر الغذائية.
يمكنك استخدام أي فاكهة تريدها - ولكن اختيار الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المانجو ، يعني أنك لن تضطر إلى إضافة الكثير من المُحليات.
جلد فاكهة المانجو
مكونات:
- 2-3 أكواب (330-495 جرامًا) من المانجو
- 2-3 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من العسل
- ملعقتان كبيرتان (30 مل) من عصير الليمون
الاتجاهات:
- تُمزج المانجو في الخلاط أو معالج الطعام حتى تصبح ناعمة.
- أضف العسل وعصير الليمون واخلط المزيد.
- صب الخليط في صفيحة خبز مبطنة بورق برشمان ووزعها على سمك 1/8 - 1/4 بوصة (0.3 - 0.6 سم).
- اخبزيها في درجة حرارة 140-170 درجة فهرنهايت (60-77 درجة مئوية) أو أدنى درجة حرارة في الفرن لمدة 4-6 ساعات.
- اتركه ليبرد ، ثم أخرجه من الدرج.
- قطعيها إلى شرائط مقاس 2.5 سم ولفيها بورق زبدة قبل لفها.
8. كرات الطاقة
تصنع كرات الطاقة عادةً من مكونات صحية توفر ما يكفي من الألياف والبروتين والدهون الصحية لتجعلك تشعر بالشبع.
أكثر المكونات شيوعًا هي الشوفان وزبدة الجوز وبذور الكتان والفواكه المجففة. ومع ذلك ، يمكنك خلط أي شيء تريده تقريبًا ، من مسحوق البروتين إلى رقائق الشوكولاتة.
ومع ذلك ، فإنهم يحزمون الكثير من السعرات الحرارية ، لذا حاول أن تقتصر على واحد أو اثنين في المرة الواحدة.
كرات طاقة مغبرة بجوز الهند
مكونات:
- نصف كوب (72 جرام) من اللوز الخام
- نصف كوب (58 جرام) من الجوز النيء
- 1 كوب (73 جرام) من الزبيب
- 3 تمور منزوعة النوى
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
- 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 كوب (93 جرام) من جوز الهند المبشور
نقطع اللوز والجوز ناعماً في محضر الطعام ، ثم نضيف باقي المكونات - باستثناء جوز الهند - ونخفق حتى تحصل على خليط لزج.
شكلي كرات مقاس 2.5 سم بيديك ، ثم دحرجها في جوز الهند المبشور حتى تغطى بالكامل.
9. عسل المكسرات محلية الصنع
المكسرات مليئة بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي قد تعزز صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 3-19٪.
كما أنها غنية بالألياف والبروتين عالي الجودة والمركبات النباتية المفيدة.
يعد تحميص المكسرات بالعسل علاجًا حلوًا ومالحًا بشكل مثالي. جرب هذه الوصفة لاستبدال الحلوى التالية.
10. رقائق جوز الهند بالشوكولاتة الداكنة
تشتهر الشوكولاتة الداكنة بمستوياتها العالية من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحسن صحة القلب ووظائف المخ وحساسية الأنسولين.
وفي الوقت نفسه ، يعتبر جوز الهند مصدرًا ممتازًا للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ، وهي نوع من الدهون التي قد تعزز فقدان الوزن ، وأيض الدهون ، وصحة الأمعاء.
تحجب حلاوة رقائق جوز الهند المرارة الطفيفة للشوكولاتة الداكنة ، مما يجعلها حلوى مقرمشة يمكن تناولها بمفردها أو استخدامها كطبقة علوية للزبادي.
يمكنك صنع رقائق جوز الهند المغطاة بالشوكولاتة الداكنة في المنزل باتباع هذه الوصفة ، أو يمكنك شرائها معدة مسبقًا - وفي هذه الحالة يجب عليك التحقق من قائمة المكونات لتجنب السكريات المضافة.
11. فراولة مغطاة بالشوكولاتة الداكنة
الفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة هي طريقة أخرى لجني فوائد الشوكولاتة الداكنة.
علاوة على ذلك ، فإن الفراولة مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
لتحضيرها ، اغمس هذه التوت في الشوكولاتة الداكنة المذابة. توضع على ورق شمع وتتجمد لمدة 15-20 دقيقة.
12. تريل ميكس
يجمع Trail mix عادةً بين المكسرات والبذور والحبوب والفواكه المجففة والشوكولاتة ، مما يوفر لك الألياف والبروتين والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
ومع ذلك ، قد تكون الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر مليئة بالسكر المضاف ، لذلك من الأفضل أن تصنعها بنفسك.
للحصول على نسخة صحية محلية الصنع ، اخلطي الكاجو والتوت البري والمعجنات وبذور اليقطين ورقائق الشوكولاتة الداكنة.
13. الحمص المخبوز بالسكر
الحمص ، والذي يُطلق عليه أيضًا حبوب الحمص ، غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على 15 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 13 جرامًا من الألياف.
علاوة على ذلك ، قد تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بحالات معينة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
للحصول على علاج يعتمد على الحمص ، جرب هذه الوصفة البسيطة.
حمص محمص بالقرفة
مكونات:
- 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- 2 ملاعق كبيرة (30 جرام) من السكر البني
- 1 ملعقة كبيرة (8 جرام) من القرفة المطحونة
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من الملح
سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) واخبزي الحمص لمدة 15 دقيقة. في وعاء ، اخلطي السكر والقرفة والملح.
يُخرج الحمص من الفرن ، ويُرش بزيت الزيتون ويُرش فوقه القرفة. يقلب حتى يغطى بالكامل ويخبز لمدة 15 دقيقة أخرى.
14. عجينة بسكويت صحية
عجينة البسكويت الصالحة للأكل هي عجينة خالية من البيض تجعل وجبة خفيفة شهية.
للحصول على نسخة صحية ، استخدم الحمص بدلاً من الدقيق لزيادة محتوى الألياف والبروتين.
عجينة البسكويت الصالحة للأكل المصنوعة من الحمص
مكونات:
- 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ
- 3 ملاعق كبيرة (45 جرام) من السكر البني
- 1/4 كوب (65 جرام) زبدة فول سوداني طبيعية
- 3 ملاعق كبيرة (45 جرام) من الشوفان
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الحليب الخالي من الدسم
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من خلاصة الفانيليا
- 1/8 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- قليل من الملح
- حفنة من رقائق الشوكولاتة
في محضر الطعام ، امزج جميع المكونات باستثناء رقائق الشوكولاتة. عندما تصبح ناعمة ، توضع العجينة في وعاء وتخلط مع رقائق الشوكولاتة.
15. بودنغ الأفوكادو - الشوكولاتة
الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية والألياف والمركبات النباتية المفيدة. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
تظهر الأبحاث أن الدهون والألياف في الأفوكادو قد تساعد في تقليل الشهية ، وهو أمر ضروري للتحكم في الوزن.
يمكنك صنع بودنغ كريمي عن طريق مزج هذه الفاكهة مع القليل من المكونات البسيطة ، مثل مسحوق الكاكاو ومحليات من اختيارك. على سبيل المثال ، تستخدم هذه الوصفة شراب القيقب للحصول على علاج لذيذ.
16. تفاح مخبوز
التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم (182 جرامًا) على 17٪ من DV للألياف ، و 9٪ من DV لفيتامين C ، ومركبات نباتية قوية ، بما في ذلك البوليفينول الذي قد يحمي من الأمراض المزمنة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الفاكهة بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وزيادة الوزن.
لعمل تفاح مخبوز ، قم بتقطيعه إلى قطع ، وأضف القليل من زيت جوز الهند المذاب والقرفة ، واخبز لمدة 20-30 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية).
17. علكة محلية الصنع
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك. والغرض الرئيسي منه هو مساعدة الأنسجة على مقاومة التمدد.
يقدم فوائد صحية متعددة ، خاصة للمفاصل والجلد ، ويوجد في بعض أجزاء الحيوانات ، مثل لحم الخنزير أو جلد الدجاج ولحم البقر أو عظام الدجاج.
يوجد أيضًا في الجيلاتين ، وهو مادة مضافة غذائية شائعة يتم إنتاجها عن طريق طهي الكولاجين.
غالبًا ما يستخدم هذا المكون في صنع العلكة. على الرغم من أن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي عادةً على سكر مضاف ، يمكنك صنعها بنفسك في المنزل باستخدام عصير الفاكهة والعسل فقط.
تحقق من هذه الوصفة لعلكة الكرز الحامضة إذا كنت ترغب في تجربتها.
الخط السفلي
الكثير من الأطعمة اللذيذة والصحية يمكن أن تحل محل الحلوى في نظامك الغذائي.
غالبًا ما تكون الحلوى مليئة بالسكر والمواد المضافة ، لذا يجب تجنبها قدر الإمكان.
في المرة القادمة التي تشتهي فيها شيئًا حلوًا ، حاول أن تجعل نفسك علاجًا مغذيًا من المكونات الموجودة لديك.
