في العقد الماضي ، تم التركيز بشكل مكثف على السكر وآثاره الضارة بالصحة.
يرتبط تناول السكر المكرر بحالات مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ومع ذلك ، فهو موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مما يجعل تجنبه صعبًا بشكل خاص.
علاوة على ذلك ، قد تتساءل عن كيفية مقارنة السكريات المكررة بالسكريات الطبيعية ، وما إذا كانت لها تأثيرات صحية مماثلة.
تتناول هذه المقالة ماهية السكر المكرر ، وكيف يختلف عن السكر الطبيعي ، وكيفية تقليل تناولك له.
كيف يصنع السكر المكرر؟
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب وحتى المكسرات والبذور.
يمكن استخراج هذا السكر الطبيعي لإنتاج السكر المكرر المتوفر حاليًا بكثرة في الإمدادات الغذائية. سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هما مثالان شائعان للسكريات المكررة التي تم إنشاؤها بهذه الطريقة.
سكر المائدة
يُستخرج سكر المائدة ، المعروف أيضًا باسم السكروز ، من نباتات قصب السكر أو بنجر السكر.
تبدأ عملية تصنيع السكر بغسل قصب السكر أو البنجر ، وتقطيعهم إلى شرائح ، ونقعهم في الماء الساخن ، مما يسمح باستخراج العصير السكري.
ثم يتم ترشيح العصير وتحويله إلى شراب يتم معالجته بشكل إضافي إلى بلورات السكر التي يتم غسلها وتجفيفها وتبريدها وتعبئتها في سكر المائدة الموجود على أرفف السوبر ماركت.
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو نوع من السكر المكرر. يتم طحن الذرة أولاً لصنع نشا الذرة ثم يتم معالجتها مرة أخرى لصنع شراب الذرة.
ثم تضاف الإنزيمات ، مما يزيد من محتوى سكر الفركتوز ، مما يجعل طعم شراب الذرة أكثر حلاوة.
النوع الأكثر شيوعًا هو HFCS 55 ، والذي يحتوي على 55٪ فركتوز و 42٪ جلوكوز - نوع آخر من السكر. هذه النسبة من الفركتوز مماثلة لتلك الخاصة بسكر المائدة.
تُستخدم هذه السكريات المكررة عادةً لإضافة نكهة إلى الأطعمة ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون بمثابة مادة حافظة في المربيات والهلام أو تساعد في تخمير الأطعمة مثل المخللات والخبز. وغالبًا ما يتم استخدامها أيضًا لإضافة كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية والآيس كريم.
ملخصيتم تصنيع السكر المكرر عن طريق استخراج ومعالجة السكر الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الذرة وبنجر السكر وقصب السكر. ثم يضاف هذا السكر المكرر إلى الأطعمة لأغراض مختلفة ، بما في ذلك تعزيز النكهة.
العديد من الآثار الصحية السلبية
يتم إضافة السكريات مثل سكر المائدة و HFCS إلى العديد من الأطعمة ، بما في ذلك العديد من الأطعمة التي لا تشك في احتوائها على السكر. وبالتالي ، قد تتسلل إلى نظامك الغذائي ، مما يعزز مجموعة من الآثار الصحية الضارة.
على سبيل المثال ، يرتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر ، خاصة في شكل مشروبات سكرية ، باستمرار بالسمنة والدهون الزائدة في البطن ، وهي عامل خطر للإصابة بحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب.
على وجه الخصوص ، قد تتسبب الأطعمة المخصبة بـ HFCS في أن تصبح مقاومًا لهرمون اللبتين ، وهو هرمون يرسل إشارات لجسمك متى تأكل ومتى تتوقف. قد يفسر هذا جزئيًا الصلة بين السكر المكرر والسمنة.
تربط العديد من الدراسات أيضًا الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الحميات الغذائية الغنية بالسكر المكرر عادة بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والاكتئاب والخرف وأمراض الكبد وأنواع معينة من السرطان.
ملخصقد تزيد السكريات المكررة من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. كما أنها مرتبطة بارتفاع احتمالية الإصابة بالاكتئاب والخرف وأمراض الكبد وأنواع معينة من السرطان.
مقابل السكريات المكررة الطبيعية
لعدة أسباب ، تعتبر السكريات المكررة بشكل عام أسوأ على صحتك من السكريات الطبيعية.
غالبًا ما تتم معالجة الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة بكثافة
تضاف السكريات المكررة عادة إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق. تعتبر سعرات حرارية فارغة لأنها لا تحتوي فعليًا على فيتامينات أو معادن أو بروتين أو دهون أو ألياف أو مركبات مفيدة أخرى.
علاوة على ذلك ، عادةً ما تضاف السكريات المكررة إلى الأطعمة والمشروبات المعبأة ، مثل الآيس كريم والمعجنات والصودا ، وكلها تميل إلى المعالجة بشكل كبير.
بالإضافة إلى كونها منخفضة في العناصر الغذائية ، يمكن أن تكون هذه الأطعمة المصنعة غنية بالملح والدهون المضافة ، وكلاهما يمكن أن يضر بصحتك عند تناولهما بكميات كبيرة.
توجد السكريات الطبيعية عادة في الأطعمة الغنية بالمغذيات
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. من الأمثلة الشائعة اللاكتوز في منتجات الألبان والفركتوز في الفاكهة.
من منظور الكيمياء ، يقوم جسمك بتقسيم السكريات الطبيعية والمكررة إلى جزيئات متطابقة ، ومعالجة كليهما بالمثل.
ومع ذلك ، تحدث السكريات الطبيعية عادة في الأطعمة التي توفر مغذيات مفيدة أخرى.
على سبيل المثال ، على عكس الفركتوز الموجود في مركبات الكربون الهيدروفلورية ، يأتي الفركتوز في الفاكهة مع الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى.
تساعد الألياف في إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم ، مما يقلل من احتمالية ارتفاع السكر في الدم.
وبالمثل ، يتم تعبئة اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان بشكل طبيعي بالبروتين ومستويات مختلفة من الدهون ، وهما عنصران مغذيان معروفان أيضًا للمساعدة في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، من المحتمل أن تساهم الأطعمة الغنية بالمغذيات في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية بشكل أكبر من الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
ملخصتميل السكريات الطبيعية إلى الحدوث في الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية والمركبات الأخرى التي تعزز الصحة ، مما يجعلها أكثر فائدة من السكريات المكررة.
ليست كل السكريات الطبيعية جيدة بنفس الدرجة
على الرغم من أن السكريات الطبيعية تعتبر بشكل عام أكثر فائدة من السكريات المكررة ، إلا أن هذا لا ينطبق في جميع الحالات.
يمكن أيضًا معالجة السكريات الطبيعية بطريقة تزيل فعليًا كل الألياف وجزءًا جيدًا من العناصر الغذائية الأخرى. العصائر والعصائر أمثلة جيدة على ذلك.
تقدم الفاكهة في شكلها الكامل مقاومة للمضغ ومحملة بالماء والألياف.
يؤدي مزجها أو عصرها إلى تكسير أو إزالة كل أليافها تقريبًا ، بالإضافة إلى مقاومة المضغ ، مما يعني أنك ستحتاج على الأرجح إلى جزء أكبر للشعور بالرضا.
يزيل المزج أو العصير أيضًا بعض الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة الكاملة.
تشمل الأشكال الشائعة الأخرى من السكريات الطبيعية العسل وشراب القيقب. يبدو أن هذه تقدم فوائد أكثر ومغذيات أكثر بقليل من السكريات المكررة.
ومع ذلك ، فإنها تظل منخفضة في الألياف وغنية بالسكر ويجب تناولها باعتدال فقط.
ملخصلن تكون السكريات الطبيعية الموجودة في العصائر والعصائر مفيدة مثل تلك الموجودة في الأطعمة الكاملة. يُنظر عادةً إلى شراب القيقب والعسل كمصادر للسكريات الطبيعية ولكن يجب تناولهما باعتدال.
كيفية تجنب السكر المكرر
تضاف السكريات المكررة إلى العديد من الأطعمة المعلبة. لذلك ، يمكن أن يكون التحقق من الملصقات الغذائية مفيدًا في تقليل كمية السكر المكرر في نظامك الغذائي.
يمكن استخدام مجموعة كبيرة من الأسماء لتسمية السكر المضاف. الأكثر شيوعًا هو شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر القصب وعصير القصب وشراب الأرز والدبس والكراميل ومعظم المكونات التي تنتهي بـ -ose، مثل الجلوكوز أو المالتوز أو الدكستروز.
فيما يلي بعض فئات الأطعمة التي تحتوي غالبًا على السكريات المكررة:
- المشروبات: المشروبات الغازية ، المشروبات الرياضية ، مشروبات القهوة المتخصصة ، مشروبات الطاقة ، مياه الفيتامين ، بعض مشروبات الفاكهة ، إلخ.
- أطعمة الإفطار: ميوزلي ، جرانولا ، حبوب الإفطار ، ألواح حبوب ، إلخ.
- الحلويات والمخبوزات: ألواح الشوكولاتة ، والحلوى ، والفطائر ، والآيس كريم ، والكرواسون ، وبعض أنواع الخبز ، والمخبوزات ، إلخ.
- السلع المعلبة: الفاصوليا المخبوزة والخضروات والفواكه المعلبة ، إلخ.
- إضافات الخبز: مهروس الفاكهة ، المربيات ، زبدة المكسرات ، المواد القابلة للدهن ، إلخ.
- أغذية الحمية: الزبادي قليل الدسم ، زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، الصلصات قليلة الدسم ، إلخ.
- الصلصات: الكاتشب ، تتبيلات السلطة ، صلصات المعكرونة ، إلخ.
- وجبات جاهزة: بيتزا ، وجبات مجمدة ، معكرونة بالجبن ، إلخ.
إن تناول عدد أقل من هذه الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى سيساعد على تقليل كمية السكر المكرر في نظامك الغذائي.
يمكنك تقليل تناولك أكثر عن طريق تقليل استخدامك للمُحليات مثل سكر المائدة وشراب الصبار والسكر البني وشراب الأرز وسكر جوز الهند.
ملخصتضاف السكريات المكررة إلى العديد من الأطعمة المصنعة. سيساعد فحص ملصقات الأطعمة وتقليل تناولك لهذه الأطعمة على الحد من كمية السكر المكرر في نظامك الغذائي.
الخط السفلي
يتم الحصول على السكر المكرر عن طريق استخراج السكر الطبيعي من أطعمة مثل قصب السكر أو بنجر السكر أو الذرة. يُضاف بشكل عام إلى الأطعمة المصنعة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية ، والتي يمكن أن تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة.
في المقابل ، توجد السكريات الطبيعية عادة في الأطعمة الكاملة. هذه غنية بالبروتين أو الألياف ، وهما عنصران مغذيان يساعدان جسمك على معالجة هذه السكريات بطريقة صحية.
كما أنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ومع ذلك ، ليست كل السكريات الطبيعية متساوية ، ويجب تناول تلك الموجودة في العصائر والعصائر والمحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب باعتدال.
