كان الناس يصنعون عصير التفاح لمئات السنين. يشكل التفاح المطبوخ بيوريه طريًا قد يكون حلوًا أو لاذعًا أو مالحًا ، اعتمادًا على نوع التفاح وما إذا كان قد تم إضافة أي توابل.
يمكنك أن تأكل صلصة الفواكه هذه بعدة طرق. يمكنك تناوله بمفرده أو بجانب اللحوم والخضروات ، أو استخدامه في العصائر أو المخبوزات أو تتبيلة السلطة.
يحتوي التفاح الكامل على العديد من الفوائد الصحية المعروفة ، لذلك قد تتساءل عما إذا كان عصير التفاح له نفس الفوائد.
هذه المقالة هي دليل لتغذية عصير التفاح والفوائد الصحية التي قد تقدمها.
تغذية عصير التفاح
على غرار التفاح الكامل ، فإن عصير التفاح العادي منخفض السعرات الحرارية والدهون والملح.
يحتوي على بعض الكربوهيدرات والسكر الطبيعي ، بالإضافة إلى كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك النحاس وفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين هـ.
ومع ذلك ، فإن محتواه من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، يعتمد على بعض العوامل الرئيسية.
وتشمل هذه:
- مجموعة متنوعة من التفاح المستخدمة
- كيف تمت معالجة التفاح
- درجة حرارة الطهي
- ما إذا كان القشر متضمنًا في الصلصة
علاوة على ذلك ، يمكن أن تختلف كمية السكر إذا أضاف الطباخ أو الشركة المصنعة مكونات أخرى إلى عصير التفاح.
في المتوسط ، تحتوي حصة 1/2 كوب (122 جرام) من عصير التفاح غير المحلى على:
- السعرات الحرارية: 51
- البروتين: 0.2 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 13.7 جرام
- الألياف: 1.3 جرام
- السكر: 11.5 جرام
- الصوديوم: أقل من 1٪ من القيمة اليومية (DV)
- النحاس: 4٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 2٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 1٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 2٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 1٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 3٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 2٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 1٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 1٪ من القيمة اليومية
العوامل المؤثرة على التغذية
قد تختلف كمية الألياف في عصير التفاح اعتمادًا على ما إذا كانت قشور التفاح قد تركت عليها أم لا.
يحتوي التفاح أيضًا على مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، تختلف مستويات مضادات الأكسدة هذه باختلاف أنواع التفاح.
قد يحتوي عصير التفاح المصنوع من القشور على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.
يبدو أن قشور التفاح مصدر غني بمضادات الأكسدة. وجدت بعض الأبحاث القديمة أن القشور تحتوي على كميات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة الفلافونويد والأنثوسيانين مقارنة بلحم التفاح.
يحتوي لحم التفاح أيضًا على مضادات الأكسدة ، وإن كانت بكميات مختلفة في بعض الأحيان عن القشرة.
وجدت دراسة حديثة وجود كميات أعلى من فيتامين ج في لحم التفاح. يُعرف فيتامين سي بخصائصه المضادة للأكسدة. ومع ذلك ، فقد وجدت دراسات أخرى نشاطًا أقل لمضادات الأكسدة في لحم التفاح.
قد تقلل طرق الطهي التي يستخدمها الشخص لتحضير عصير التفاح من كمية مضادات الأكسدة في كل من القشر واللحم ، على الرغم من أن الباحثين لا يعرفون إلى أي مدى.
ملخصيحتوي عصير التفاح على بعض الكربوهيدرات والسكر ولكنه منخفض الدهون والملح والسعرات الحرارية. كما أنه منخفض في معظم الفيتامينات والمعادن ، ولكنه قد يكون مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
الفوائد المحتملة
بصرف النظر عن كونها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم صحة الإنسان ، قد يوفر التفاح بعض الفوائد المحددة.
قد يساهم في اتباع نظام غذائي صحي
وجدت الأبحاث أن تناول التفاح ومنتجات التفاح بانتظام يرتبط بتناول نظام غذائي أكثر شمولاً بشكل عام.
وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية أن الأطفال الذين يستهلكون منتجات التفاح بانتظام يستهلكون كميات أقل من الدهون والصوديوم ولكن يستهلكون المزيد من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم في وجباتهم الغذائية.
قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة
بدأ الباحثون في التحقيق في الروابط بين تناول التفاح بانتظام والأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.
أشارت الأبحاث إلى أن التفاح قد يساعد في مكافحة الأمراض المزمنة ، ولكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كان عصير التفاح قد يقدم نفس التأثيرات.
يحتاج الباحثون إلى إجراء العديد من الدراسات التي تركز بشكل خاص على عصير التفاح وآثاره بين المصابين بأمراض مزمنة.
هل يمكن لعصير التفاح أن يهدئ من اضطراب المعدة؟
ربما سمعت أن عصير التفاح هو طعام جيد للأكل عندما تكون معدتك مضطربة.
عصير التفاح هو أحد الأطعمة الأربعة الرئيسية في نظام BRAT الغذائي (الموز والأرز وعصير التفاح والخبز المحمص) - وهو نظام غذائي يحتوي على أطعمة خفيفة منخفضة الألياف وسهلة الهضم.
يوصي المؤيدون باتباع نظام BRAT الغذائي للأطفال والبالغين الذين يعانون من الغثيان والقيء والإسهال.
لقد استخدم الناس حمية BRAT لسنوات عديدة كنظام غذائي سهل الهضم وجيد التحمل أثناء أمراض الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، هناك نقص في الأبحاث حول نظام BRAT الغذائي ومدى فعاليته في علاج هذه الأعراض.
في السنوات الأخيرة ، كان هناك اهتمام متزايد بعلاجات أخرى لعلاج اضطراب المعدة ، مثل البروبيوتيك.
إن تناول الأطعمة الخفيفة فقط مثل عصير التفاح العادي قد يوفر بعض الراحة الأولية أثناء تعافي معدتك.
ومع ذلك ، فإن قصر نظامك الغذائي على هذه الأطعمة لفترة طويلة من الوقت قد لا يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتعافي.
ملخصبسبب العناصر الغذائية المفيدة التي يوفرها ، يساهم عصير التفاح في نظام غذائي صحي. قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
سلبيات محتملة
عندما تستهلكه باعتدال ، قد يكون لعصير التفاح بعض الفوائد.
ومع ذلك ، قد يكون هناك بعض الجوانب السلبية لتناول عصير التفاح في كثير من الأحيان.
يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن
توفر حصة 1/2 كوب (122 جرام) من عصير التفاح فقط 1-4٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها.
غالبًا ما يضيف المصنعون فيتامين C إضافيًا إلى عصير التفاح المصنوع تجاريًا للمساعدة في الحفاظ على اللون.
يمكن أيضًا أن يكون عصير التفاح محلي الصنع أعلى في فيتامين سي إذا تمت إضافة عصير الليمون أو الفواكه الأخرى التي تحتوي على فيتامين سي.
يوفر عصير التفاح كمية محدودة من الفيتامينات والمعادن. لذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الأخرى مع عصير التفاح سيساعد في ضمان نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية.
بعض العلامات التجارية تحتوي على نسبة عالية من السكر
يتم تحلية العديد من أنواع التفاح التجارية بالسكريات المضافة التي قد تخفض القيمة الغذائية لعصير التفاح.
لا تزيد السكريات المضافة من محتوى السكر في عصير التفاح فحسب ، بل تضيف أيضًا المزيد من السعرات الحرارية.
في الواقع ، قد يحتوي عصير التفاح المُحلى على ما يصل إلى 15 جرامًا إضافيًا من السكر و 60 سعرًا حراريًا لكل حصة أكثر من الأصناف غير المحلاة.
يوضح الرسم البياني أدناه الاختلافات الغذائية بين حصص 1/2 كوب (122 جرام) من عصير التفاح المحلى وغير المحلى.
تختلف كمية السكر المضاف من ماركة إلى أخرى. اقرأ الملصق دائمًا قبل اختيار ماركة عصير التفاح ، وحاول اختيار نوع يحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو بدون سكر مضاف.
عصير التفاح
قد يكون عصير التفاح الذي تم تحليته أعلى مرتين في السعرات الحرارية والسكر.
من المهم ملاحظة أن تناول الفاكهة بمفردها لا يزيد من خطر إصابتك بأمراض مزمنة. بدلاً من ذلك ، قد يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى مشاكل صحية.
في حين أن تناول عصير التفاح المحلى قد يؤدي إلى استهلاك الكثير من السكر المضاف ، فقد يحتاج الشخص إلى تناول كميات كبيرة من عصير التفاح المحلى لتجربة هذه الآثار الصحية السلبية.
من المرجح أن يعاني الشخص من زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة من تناول الأطعمة التي توفر الكثير من السكر المضاف لكل وجبة ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر.
للتأكد من أن عصير التفاح يفيد صحتك ، اقرأ الملصق واختر مجموعة متنوعة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو بدون سكر مضاف.
قد يساعد اختيار عصير التفاح المُحلى بمُحلي منخفض السعرات الحرارية على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ودرء زيادة الوزن على المدى القصير. من أمثلة المحليات منخفضة السعرات الحرارية: ستيفيا وسكرالوز والسكرين.
لا يوجد دليل حالي على أن تناول عصير التفاح المحلى بكمية صغيرة من المُحليات منخفضة السعرات الحرارية من شأنه أن يسبب أي مشاكل صحية.
لا يشبع مثل التفاح الكامل
على الرغم من أن عصير التفاح مصنوع من التفاح الكامل ، عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية ، فإن الاثنين ليسا متماثلين تمامًا.
بشكل عام ، يعتبر التفاح الكامل مصدرًا أفضل للألياف من عصير التفاح.
وجد تحليل حديث للدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك ، فإن تناول التفاح الكامل الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف قد يجعلك أكثر إرضاءً.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن البالغين الذين تناولوا تفاحًا كاملاً أفادوا بأنهم يشعرون بالشبع أكثر من تناولهم عصير التفاح أو عصير التفاح.
ملخصقد تحتوي بعض ماركات عصير التفاح على سكريات مضافة وبالتالي سعرات حرارية إضافية. يحتوي عصير التفاح أيضًا على نسبة ألياف أقل من التفاح الكامل. على هذا النحو ، قد لا يكون مثل الملء.
كم يأكل عصير التفاح
عصير التفاح هو طعام متعدد الاستخدامات. يمكنك تناوله بمفرده أو استخدامه كمكون في أطباق أخرى.
توصي الإرشادات الصحية الحكومية أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري باستهلاك 2 - 2.5 كوب من الفاكهة يوميًا.
يمكن استخدام عصير التفاح للمساعدة في تلبية هذه التوصية. ومع ذلك ، فإن تضمين مجموعة متنوعة من الفاكهة في نظامك الغذائي هو أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية.
للحصول على أفضل عصير تفاح ، ابحث عن خيار هو:
- قليل السكر المضاف
- أعلى في فيتامين سي
- خالية من الألوان والنكهات الصناعية
للعثور على علامة تجارية تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف ، ابحث عن كلمة "غير محلى" على الملصق.
احترس من مصطلحات مثل "خالٍ من السكر" أو "قليل السكر" أو "طبيعي تمامًا". قد لا يضمنون خلو عصير التفاح من السكريات المضافة.
تضيف شركات الأغذية أحيانًا ألوانًا ومنكهات صناعية إلى عصير التفاح التجاري ، خاصة تلك التي يتم تسويقها للأطفال.
لا يفهم العلماء تمامًا الآثار الصحية التي قد تحدثها هذه الأنواع من المضافات الغذائية.
قد تؤثر الإضافات الأخرى على الأطفال والأشخاص الذين يعانون من الحساسية والحساسية ومرض التهاب الأمعاء (IBD). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري حول هذا الموضوع.
ملخصتوصي الإرشادات أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري باستهلاك 2 - 2.5 كوب من الفاكهة كل يوم. تجنب الأنواع التي تحتوي على سكر مضاف وألوان أو نكهات صناعية.
كيف تصنع عصير التفاح الخاص بك
يمكنك صنع عصير التفاح في المنزل باستخدام القليل من المكونات البسيطة.
لتحضير عصير التفاح غير المحلى ، اتبع هذه الوصفة.
عصير التفاح محلي الصنع
يصنع ثماني حصص من 1/2 كوب (122 جرام).
مكونات
- 3 أرطال (1.4 كجم) من التفاح
- 3/4 كوب (177 مل) من الماء
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من عصير الليمون
- 1/2 ملعقة صغيرة (1.2 جرام) من القرفة المطحونة (اختياري).
الاتجاهات
- اشطف التفاح وأزل أي ملصقات.
- قلب التفاح وقشره وربعه.
- ضعي جميع المكونات في قدر كبيرة واتركيها تغلي على نار متوسطة عالية.
- بمجرد الغليان ، خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10-20 دقيقة.
- يُرفع المزيج عن النار بمجرد أن تصبح التفاح طرية وتنضج تمامًا.
- اتركه ليبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة ثم قم بمعالجة الخليط في بيوريه باستخدام الأداة التي تختارها. فكر في استخدام شوكة أو مطحنة طعام أو هراسة بطاطس أو معالج طعام أو خلاط قائم أو خلاط غمر.
للحصول على عصير تفاح أكبر ، استخدم شوكة أو هراسة بطاطس وقم بمعالجة الخليط لفترة زمنية أقصر. للحصول على عصير التفاح الناعم ، قم بمعالجة الخليط لفترة أطول في محضر الطعام أو الخلاط.
لتحضير زبدة التفاح ، استمر في طهي خليط التفاح مرة ثانية بعد هرسه حتى يصبح قوامه ناعمًا. يُطهى لمدة 1-2 ساعة أخرى على نار متوسطة منخفضة حتى يصل إلى قوام كثيف.
لتحلية عصير التفاح ، أضف 1/3 كوب (81 جرام) من السكر. يمكنك استخدام السكر البني أو السكر الأبيض أو شراب القيقب أو العسل أو أي مُحلي آخر من اختيارك.
القرفة والتوابل الأخرى مثل جوزة الطيب والزنجبيل والقرنفل والفانيليا هي طريقة أخرى سهلة لإضافة النكهة.
نظرًا لأن القرفة مليئة بمضادات الأكسدة ، فقد تحسن بشكل طفيف المظهر الغذائي للصلصة أيضًا.
أصناف التفاح التي يستخدمها الناس غالبًا لصنع عصير التفاح تشمل Fuji و McIntosh و Granny Smith و Golden Delicious. ومع ذلك ، لا تتردد في استخدام أي تفاحة من اختيارك.
ملخصعصير التفاح الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وخالي من الألوان والنكهات الاصطناعية هو وجبة صحية ومغذية من الفاكهة. يمكنك حتى صنع عصير التفاح الخاص بك في المنزل في بضع خطوات بسيطة.
الخط السفلي
عصير التفاح عبارة عن مهروس فاكهي يمكنك الاستمتاع به بمفرده أو في عدد من الأطباق الأخرى.
نظرًا لأنه مصنوع من التفاح الكامل وقليل من المكونات الأساسية الأخرى ، فقد يقدم عصير التفاح العديد من الفوائد الصحية نفسها التي يوفرها التفاح الكامل.
قد يساهم في نظام غذائي متوازن ويساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.
ومع ذلك ، يمكن أن يختلف المظهر الغذائي لعصير التفاح بشكل كبير بناءً على الطرق المستخدمة في تحضيره ومقدار السكر المضاف الذي يحتوي عليه ، إن وجد.
يمكن أن يساعدك تناول عصير التفاح غير المحلى مع مجموعة متنوعة من الفاكهة الأخرى على تلبية إرشادات الأكل الصحي المقترحة.
