10 أطعمة للطاقة لبدء يومك

دعنا نواجه الأمر - قد يكون الخروج من السرير مستحيلًا في بعض الأحيان. إذا كنت تشعر بالدوار في الصباح بشكل متكرر ، ضع في اعتبارك أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في إعطائك الطاقة والتحفيز لقضاء يومك.

تشمل وجبة الإفطار المتوازنة البروتين ، والكربوهيدرات المهضومة ببطء ، والدهون الصحية ، جنبًا إلى جنب مع بعض الفاكهة أو الخضار. إليك سبب أهميتها:

• البروتينات. تُستخدم هذه لبناء الأنسجة وإصلاحها في جسمك ، ونقل العناصر الغذائية وتخزينها ، وتزويد الجسم بالطاقة.
• الكربوهيدرات. هذه هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي تساعد في الهضم.
• الدهون. هذه تزود الطاقة وتساعد جسمك أيضًا على امتصاص بعض الفيتامينات. احصل على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

يمكن أن توفر لك إضافة الأطعمة التالية أو مجموعة من هذه العناصر إلى وجبة الإفطار الخاصة بك دفعة الطاقة التي تحتاجها طوال يومك.

1. دقيق الشوفان

يعالج جسمك الطعام لتحرير الطاقة التي يحتوي عليها. قد يكون تحويل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى وقود أسهل.

لكن الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر ، تميل إلى الاستخدام بسرعة كبيرة. هذا يعني أنها ستمنحك دفعة قصيرة من الطاقة ستنفد بسرعة.

للحصول على طاقة طويلة الأمد ، أضف الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الشوفان والحبوب ، إلى وجبة الإفطار.

دقيق الشوفان بدون سكر مضاف هو أحد أفضل الخيارات. الشوفان غذاء كامل الحبوب ومصدر جيد للكربوهيدرات والألياف إلى جانب بعض البروتين والدهون.

كما أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

• المنغنيز
• الفوسفور
• المغنيسيوم
• نحاس
• حديد
• الزنك
• حمض الفوليك
• فيتامين ب 1

نظرًا لاحتوائه على الألياف ، سيجعلك الشوفان تشعر بالشبع لفترة أطول. بمعنى آخر ، سيوفر دقيق الشوفان شبعًا طويل الأمد يساعدك على قضاء يومك.

يمكن تناول دقيق الشوفان عن طريق غليان الشوفان بالماء لعمل عصيدة. يمكنك بعد ذلك إضافة مجموعة متنوعة من الإضافات أو الخلطات ، بما في ذلك:

• فاكهة
• مسحوق البروتين
• مسحوق الكاكاو
• المكسرات

يمكن أن يشكل الشوفان أيضًا أساسًا للسلع المخبوزة أو الفطائر.

2. زبدة اللوز

اللوز مصدر جيد لما يلي:

• الدهون
• مضادات الأكسدة
• حديد
• الكالسيوم
• فيتامين هـ

يحتوي اللوز أيضًا على بعض البروتين.

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيه ، إلا أن هذا هو نوع الدهون الذي قد ترغب في تناوله على الإفطار. تحتوي زبدة اللوز على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون يرتبط بتقليل أمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 3.3 جرام من الألياف و 6.7 جرام من البروتين ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول.

يمكنك بسهولة دمج زبدة اللوز في عصير أو مزجها في وعاء ساخن من دقيق الشوفان. عند التسوق لشراء زبدة اللوز ، تأكد من شراء علامة تجارية لا تحتوي على أي سكر مضاف أو دهون متحولة أو مكونات صناعية.

الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بزبد الجوز ، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

3 بيضات

البيض من الأطعمة الأخرى التي تعد خيارًا جيدًا للإفطار. تحتوي بيضة واحدة على 75 سعرة حرارية ، مع 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية.

إنها خيار رائع لتشكيل قاعدة لوجبة فطور صحية للغاية. البيض أيضًا متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن تحويلها إلى عجة بالخضروات ، مخلوطة ، مسلوقة ، مسلوقة - والقائمة تطول.

4. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني مصدر جيد للبروبيوتيك. هذه كائنات حية دقيقة تساعد أمعائك على البقاء بصحة جيدة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الشعور بالخمول أثناء النهار بسبب سوء الهضم.

ما يميز الزبادي اليوناني هو عدد الأطعمة المختلفة التي يمكنك إضافتها في الأعلى. التوت ، والمكسرات ، والشوفان ، والجرانولا ، والبذور ، والعسل ، والتفاح ، والبابايا ، والمانجو ، وجوز الهند ، وأكثر من عشرة فواكه أخرى يمكن أن تجعل الإفطار طريقة ممتعة ومرضية لبدء يومك.

5. البابايا

البابايا إضافة ممتازة إلى الإفطار ، في عصير مع حليب جوز الهند ، على سبيل المثال ، أو مضاف إلى الزبادي. أو فقط قم بتقطيعه وتناوله كطبق جانبي.

هذه البهجة الاستوائية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات ، بالإضافة إلى فيتامينات أ وج.

يمكن أن يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. يمكن أن يساعد أيضًا في دعم نظام المناعة لديك.

ومع ذلك ، فهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أنه ليس من السهل تخزينه في جسمك. لذلك ، سوف تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي بانتظام لتجديد مخزونك.

6. بذور الكتان المطحونة

يمكن لبذور الكتان المطحونة أن تأخذ وجبة الإفطار إلى المستوى التالي. يحتوي الكتان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وخفض نسبة السكر في الدم. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فإن إضافة بذور الكتان إلى وجبة الإفطار قد يعمل على درء آلام الجوع.

رش بضع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون على دقيق الشوفان أو الزبادي ، أو حاول إضافته إلى العصير أو المخبوزات. يمكنك صنع "شاي" الكتان عن طريق خلطه بالماء الساخن وعصير الليمون والعسل والتوابل.

7. التوت

غالبًا ما يعتبر التوت الأزرق والفراولة والتوت والعليق من الأطعمة الخارقة. فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي.

على الرغم من أن التوت قد يكون حلو المذاق ، إلا أنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة بشكل عام ، لذلك لا يتعين عليك تبخيرها. حتى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون يمكنهم الاستمتاع بالتوت باعتدال.

يمكن دمج التوت بسهولة في العصائر المصنوعة من اللوز أو الشوفان أو منتجات الألبان أو حليب جوز الهند ، أو يمكن إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي. كما أنها تقدم وجبة خفيفة رائعة في منتصف الصباح.

8. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا عاليًا للألياف. نوع الألياف الموجودة في بذور الشيا عبارة عن ألياف لزجة ، مما يعني أنها تمتص الماء. عندما يتحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي ، فإنه يتوسع في الحجم.

يمكن أن يؤدي إضافة ملعقة أو اثنتين من بذور الشيا إلى وجبة الإفطار إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.

يمكنك أيضًا تجربة مجموعة متنوعة من بودينغ بذور الشيا المصنوع عن طريق إضافة بذور الشيا إلى الحليب. عندما تمتص بذور الشيا الحليب وتتوسع ، فإنها تخلق قوامًا يشبه البودنج.

إليك وصفة لبودنج بذور الشيا المليء بالبروتين والذي من المؤكد أنه سيجعل يومك أفضل:

• 3 ملاعق كبيرة. بذور الشيا
• 2 ملعقة كبيرة. مسحوق البروتين
• 3/4 كوب حليب لوز غير محلى (أو حليب من اختيارك)
• 1 ملعقة كبيرة. مسحوق الكاكاو
• 1/2 ملعقة كبيرة. شراب القيقب (أو كمية مكافئة من التحلية المختارة)
• قليل من الملح

في وعاء ، اخلطي جميع المكونات. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل. قبل تناول الطعام ، يمكنك إضافة التوت أو رقائق جوز الهند أو مزجها في 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز لزيادة الطاقة.

9. الأفوكادو

هناك سبب وجيه لماذا أصبح توست الأفوكادو أحدث وجبة فطور جنونية. الأفوكادو عبارة عن فاكهة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

تحتوي الأفوكادو على:

• فيتامين ك
• حمض الفوليك
• فيتامين سي
• البوتاسيوم
• فيتامينات ب
• فيتامين هـ

يمكن إضافة الأفوكادو فوق عجة البيض أو سحقها على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافته إلى العصير لمنح المشروب قوامًا كريميًا.

10. جوز الهند

يوفر جوز الهند في الغالب دهونًا ، ولكنه يحتوي أيضًا على العديد من المعادن الهامة وكميات صغيرة من فيتامينات ب.

يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في لحم جوز الهند أيضًا في إبطاء عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.

يضيف جوز الهند المقشر أو المحلوق نكهة ممتعة لأطباق الإفطار الحلوة. جربه فوق الزبادي أو دقيق الشوفان أو الجبن مع الفواكه الأخرى ، مثل المانجو أو التوت.

الوجبات الجاهزة

قد تمنحك إضافة أي من هذه الأطعمة إلى وجبة الإفطار الدفعة الإضافية التي تحتاجها لجعلها خلال يوم حافل.

تحتوي العديد من هذه الأطعمة على جرعة صحية من الألياف لإبطاء عملية الهضم والحفاظ على الشعور بالشبع. من المؤكد أن الفيتامينات ومضادات الأكسدة جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون الصحية ستجعلك تشعر بالنشاط أثناء يومك.

لتحقيق أقصى استفادة من وجبتك الصباحية ، استهدف وجبة إفطار تحتوي على بروتين مع الكربوهيدرات المهضومة ببطء ، والدهون الصحية ، والفواكه أو الخضار.