هل يمكن أن يساعدك Zumba على إنقاص الوزن؟
الزومبا - شكل من أشكال التمارين الهوائية عالية الطاقة مستوحى من الرقص اللاتيني - يمكن أن يكون وسيلة ممتعة لزيادة نشاطك البدني وحرق السعرات الحرارية يوميًا.
لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، أو زيادة نشاطك البدني ، أو مزيج من الاثنين.
قد تكون قادرًا على حرق ما بين 300 و 900 سعر حراري خلال ساعة واحدة من استخدام الزومبا متوسط إلى عالي الكثافة. قد تساعدك ممارسة الزومبا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع جلسات تدريب القوة الأسبوعية واتباع نظام غذائي متوازن ، على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
تابع القراءة لمعرفة كيفية دمج Zumba في خطة صحية لفقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بساعة من الزومبا؟
دراسة صغيرة أجريت عام 2012 على 19 أنثى صحية من المشاركين في برنامج Zumba تتراوح أعمارهم بين 18 و 22 عامًا أحرقوا في المتوسط 9.5 سعرات حرارية في الدقيقة خلال فصل دراسي مدته 39 دقيقة. بلغ إجمالي ذلك ما متوسطه 369 سعرة حرارية في حوالي 40 دقيقة. كان ذلك أكثر حرقًا من السعرات الحرارية مقارنة بقضاء نفس القدر من الوقت في الملاكمة أو ممارسة التمارين الرياضية أو اليوجا القوية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء ممارسة رياضة الزومبا على عدد من العوامل ، بما في ذلك:
- عمر
- وزن
- المستوى الحالي للياقة البدنية
- علم الوراثة
- شدة أثناء التمرين
إذا كنت ترغب في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال Zumba ، فإن زيادة كثافة التمرين يمكن أن تساعدك. يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على التأكد من أنك تعمل بين 55 و 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون من خلال المشاركة في فئة متنوعة من Zumba ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) Zumba. أو جرب فئة قوة Zumba التي تتضمن الأوزان.
في حين أن نقص السعرات الحرارية مهم لفقدان الوزن ، من المهم بنفس القدر استهلاك سعرات حرارية كافية للحفاظ على نشاطك والحصول على توازن صحي من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
يمكن أن يشكل فقدان الوزن بسرعة كبيرة خطورة على صحتك. للحفاظ على طاقتك ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بالحبوب الكاملة والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
ما لم يأمر طبيبك بذلك ، يجب ألا تأكل النساء الأصحاء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب ألا يأكل الرجال الأصحاء أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كنت تحرق سعرات حرارية إضافية أثناء التمرين ، فهدف إلى تناول سعرات حرارية كافية بحيث تظل السعرات الحرارية التي تتناولها مطروحًا منها السعرات الحرارية التي تحرقها تعادل 1200 (للنساء) أو 1500 (للرجال) أو أكثر. على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق 300 سعر حراري في صف زومبا ، فاستهدف استهلاك ما لا يقل عن 1500 سعر حراري إذا كنت امرأة أو 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً.
كم مرة يجب أن تفعل Zumba لإنقاص الوزن؟
يعتمد عدد المرات التي ستحتاج فيها للمشاركة في Zumba لفقدان الوزن على أهدافك الصحية واللياقة البدنية. بشكل عام ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بما يلي لفقدان الوزن بشكل واقعي: احرص على حرق 300 إلى 400 سعرة حرارية في كل جلسة تمرين ، على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أيضًا أن جسمك يتكيف بسرعة مع التمارين. حاول تبديل Zumba بأشكال أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة والمشي السريع والركض.
وفي الأيام التي لا تمارس فيها الزومبا ، ضع في اعتبارك تمارين القوة. قد تشمل فوائد تمارين القوة التقوية وفقدان دهون الجسم بشكل أسرع. الحفاظ على جسدك في مواجهة التحدي أمر بالغ الأهمية للاستمرار في إنقاص الوزن.
سيكون نظامك الغذائي أيضًا عاملاً مهمًا لفقدان الوزن. لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، ستحتاج إلى إنفاق 500 سعر حراري أكثر مما تتناوله في اليوم. يساوي رطل الدهون حوالي 3500 سعر حراري ، لذلك يُقدر أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعر حراري لتفقد رطل واحد ، وفقًا لمايو عيادة.
اعمل مع اختصاصي تغذية على خطة صحية لفقدان الوزن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معرفة نظامك الغذائي اليومي.
نصائح لفقدان الوزن مع Zumba
تعني المشاركة في فصول Zumba أنك ستحصل على الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية. لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، ستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي.
- املأ طبقك كل يوم بالحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان.
- تجنب الكربوهيدرات الفارغة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت.
- تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك وبياض البيض والتوفو.
- أضف الفواكه والخضروات إلى كل وجبة.
- يساعد تناول الطعام كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك في الحفاظ على طاقتك. فقط تأكد من اختيارك للوجبات الخفيفة الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تفاحة مع زبدة الجوز أو جبن سلسلة أو لوح لارا أو RX على الشعور بالنشاط دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
يعتبر فقدان نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة هدفًا صحيًا.
كيف نفعل زومبا
في العقد الماضي ، زادت شعبية Zumba في جميع أنحاء العالم. تقدم معظم الصالات الرياضية الآن دروسًا في Zumba عدة مرات في الأسبوع. قد تجد أيضًا Zumba في مركز المجتمع المحلي أو YMCA بالقرب منك.
إذا لم يكن لديك أي دروس زومبا في منطقتك أو كنت تفضل ممارسة التمارين في المنزل ، فيمكنك أيضًا العثور على تمارين عبر الإنترنت. توجد مقاطع فيديو Zumba على الإنترنت للمبتدئين ، و Zumba لفقدان الوزن ، و Zumba لتنغيم الجسم بالكامل.
لن تحتاج إلى الكثير من المعدات لهذه التدريبات. ستحتاج فقط إلى ملابس خفيفة الوزن ، وأحذية رياضية ، ومجموعة اختيارية من أوزان وزنها واحد أو ثلاثة أرطال.
فوائد أخرى لزومبا
من المرجح أن تلتزم بالتمرين الذي تستمتع به. يمكن أن تكون Zumba طريقة ممتعة لممارسة الرياضة. إذا كنت تستمتع بدروس الزومبا ، فستكون أكثر التزامًا بحضورها كل أسبوع.
قد تشمل بعض الفوائد المحتملة الأخرى ما يلي:
- تقوية قلبك وتصبح أكثر مرونة من حركات الورك والوسط
- تعزيز صحة القلب من التمارين الهوائية
- تحسين التنسيق من حركات الرقص
- تحسين المزاج
- زيادة الطاقة
يبعد
يمكن أن تكون Zumba طريقة ممتعة لممارسة التمارين الهوائية كل أسبوع وتساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. اجمع بين Zumba مع تمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.
.jpg)
-levels.jpg)
-should-you-floss.jpg)
