إذا كان روتين التمرين الخاص بك يحتاج إلى بداية أو كنت مبتدئًا غير متأكد مما يجب القيام به أولاً ، فإن وجود خطة هو المفتاح.
نحن هنا للمساعدة. يمكن أن يوفر روتين التمرين الذي يستغرق أسبوعين لدينا بنية لتمارينك بهدف زيادة القوة والتوازن والحركة.
قم بهذا التمرين أربعة أيام في الأسبوع مع استراحة ليوم واحد بينهما ، إن أمكن.
إليك روتين التمرين:
- الإحماء: قبل كل تمرين ، اقضِ 10 دقائق في المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة لرفع معدل ضربات قلبك. ثم لمدة 5-6 دقائق قم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية.
- التمرين 1-3: نهج كامل الجسم بمزيج من تمارين القوة للجزء العلوي والسفلي من الجسم يزيد من وقتك ويسهل عليك القيام به. أكمل 3 مجموعات من كل تمرين ، كل منها 10-15 ممثلاً (كما هو مذكور أدناه). استرح لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات و1-2 دقيقة بين كل تمرين.
- التمرين 4: مزيج من التمارين القائمة على القلب والحركات الخاصة بالجوهر يتحدى قدرتك على التحمل. تعامل مع هذا الروتين كدائرة: أكمل مجموعة واحدة من كل تمرين متتاليًا ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر مرتين أخريين.
في نهاية الأسبوعين ، يجب أن تشعر بالقوة والقوة والإنجاز - لقد بذلت بالتأكيد جهدًا كبيرًا. جاهز ، انطلق ، انطلق!
يوم التمرين 1
أكمل 3 مجموعات من كل تمرين قبل الانتقال إلى التالي.
القرفصاء
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
3 مجموعات ، 15 ممثلين
لا يوجد شيء أساسي أكثر من تمرين القرفصاء ، لذا فإن بدء الأمور باستخدام هذا الإصدار من وزن الجسم يعد مكانًا رائعًا للبدء. أثناء الحركة ، تأكد من عودة كتفيك ، ونظراتك للأمام ، وركبتيك تتساقط ، وليس للداخل.
الصحافة انحدر الدمبل
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 10 تكرارات
ستحتاج إلى مقعد وبعض الدمبل لأداء هذا التمرين. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بأثقال وزنها 10 أو 12 رطلاً حتى تشعر بالراحة تجاه الحركة. ضع المقعد بزاوية 30 درجة. استخدم عضلات صدرك لقيادة إطالة الذراع.
اندفع مع الدمبل
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 12 ممثلين لكل رجل
تضيف إضافة تمرين العضلة ذات الرأسين إلى الاندفاع طبقة من الصعوبة وتتحدى عضلاتك وتوازنك بطريقة إضافية. مرة أخرى ، إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بأثقال خفيفة الوزن ، مثل 8 أو 10 أرطال ، حتى تشعر بالاستقرار في الحركة.
شد الوجه
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 10 تكرارات
عند استهداف كتفيك وأعلى ظهرك ، قد يبدو شد الوجه محرجًا في البداية ، لكنك ستشعر بالحرق في وقت قصير. استخدم رباط مقاومة مثبتًا في نقطة فوق رأسك لإكماله.
تصل اللوح إلى أسفل
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
3 أطقم ، 12 صنبور
يعد إنهاء التمرين بتمرين خاص بالأساسي طريقة رائعة للذهاب. قم بتوابل لوح عادي عن طريق إضافة هذا الصنبور تحت الصنبور. انتبه بشكل خاص لأسفل ظهرك ، وتأكد من عدم ترهله ، وأن الوركين يظلان مستويين على الأرض.
يوم التمرين 2
أكمل 3 مجموعات من كل تمرين قبل الانتقال إلى التالي.
الدافع المعدل
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
3 مجموعات ، 12 ممثلين
يؤدي الجمع بين القرفصاء وضغط الدمبل العلوي إلى إنشاء حركة مركبة تعمل على عضلات ومفاصل متعددة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يجب أن تعمل الدمبل بوزن خمسة أو 8 أرطال بشكل جيد للمبتدئين.
خطوة للأعلى
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
3 مجموعات ، 12 ممثلين لكل رجل
تحدي توازنك واستقرارك مع تقوية عضلات ساقيك بخطوات. أمسك دمبل في كل يد لتحدي إضافي. ادفع من خلال كعبك للتركيز على عضلات المؤخرة طوال الحركة.
كابل كروس
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 10 تكرارات
استهدف صدرك بكابل كروس. استخدم آلة الكابلات في صالة الألعاب الرياضية أو شريطين للمقاومة. تأكد من شد صدرك وليس ذراعيك.
اندفاع جانبي
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 10 تكرارات لكل رجل
تعتبر حركة المستوى الجانبي مهمة في روتين تمرين شامل. ركز على الجلوس في الخلف في الجزء السفلي من الحركة لتحقيق أقصى استفادة منها ، من وجهة نظر القوة والحركة.
سوبرمان
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 10 تكرارات
بسيط بشكل مخادع ، تمرين سوبرمان خاص بالجوهر ، حيث يعمل على عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر. اذهب بأقصى سرعة وبأكبر قدر ممكن من التحكم أثناء هذه الحركة. اهدف إلى وقفة طفيفة في الأعلى.
يوم التمرين 3
أكمل 3 مجموعات من كل تمرين قبل الانتقال إلى التالي.
خطوة جانبية
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 10 خطوات في كل اتجاه
تعتبر الخطوة الجانبية ذات النطاقات رائعة لتدفئة الوركين قبل التمرين ، ولكنها تعمل أيضًا على تقوية تلك العضلات أيضًا. كلما كنت في وضع القرفصاء لأسفل ، كلما كان هذا التمرين أصعب.
صف
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 12 ممثلين
تقوية عضلات ظهرك أمر حيوي للحفاظ على الوضع الجيد وسهولة الحياة اليومية. استخدم شريط المقاومة كما هو موضح هنا. يمكن أن تعمل الدمبل أيضًا.
اندفع
عبر Gfycat
3 مجموعات ، 12 ممثلين لكل رجل
اندفع طريقك إلى ساقين أقوى. مطلوب وزن الجسم فقط. تقدم للأمام بحيث تشكل ساقيك مثلثًا مع الأرض وانخفض لأسفل في اندفاع ثابت.
عمولات الساق
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
3 مجموعات ، 12 ممثلين لكل رجل
تقوية الوركين والأرداف مع العمولات. اذهب ببطء ، ارفع ساقك بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على مربع الحوض على الأرض.
بلانك
عبر Gfycat
3 مجموعات حتى الفشل
تقوم اللوح الخشبي بتجنيد العديد من عضلات جسمك ، وليس فقط عضلات البطن ، مما يجعلها تمرينًا فعالًا حقًا لتضمينه في روتينك. يجب أن يكون قلبك قويًا ومستقرًا في هذا الموقف. احرص على أن تكون كتفيك أيضًا أسفل الظهر ورقبتك محايدة.
يوم التمرين 4
أكمل هذا التمرين على شكل دائرة: أكمل مجموعة واحدة من روافع القفز ، ثم انتقل إلى تمرين ضغط الدراجة ، وما إلى ذلك ، حتى تنتهي من جميع التمارين الخمسة. ثم استرح وكرر الدائرة مرتين أخريين.
قفز الرافعات
عبر Gfycat
1 دقيقة
مقابس القفز الكلاسيكية والفعالة ستجعلك تتحرك. إذا كانت القفزة أكثر من اللازم ، فما عليك سوى النقر على قدميك واحدة تلو الأخرى بدلاً من ذلك.
أزمة الدراجة
من صور GIF للتمرين عبر Gfycat
20 ممثلين
من خلال الحفاظ على رأسك وعنقك وأعلى ظهرك مرفوعًا عن الأرض خلال هذه الحركة ، تظل عضلات البطن مشغولة طوال الوقت. تأكد من بقاء ذقنك غير ملتصقة. ركز على التواء الجذع لاستهداف المنحنيات.
يقفز القرفصاء
عبر Gfycat
10-12 ممثلين
تعتبر قفزات القرفصاء عالية الشدة ، لكن لها دفعات عالية.ركز على الانفجار لأعلى من خلال كرات قدميك ، والقفز لأعلى ما يمكنك ، ثم الهبوط بهدوء على كرات قدميك. توخ الحذر في هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات في الجزء السفلي من الجسم أو مشاكل في المفاصل.
جسر المؤخرة مع الفرقة
عبر Gfycat
15 ممثلين
يضيف استكمال جسر الألوية بشريط فوق ركبتيك طبقة أخرى من التوتر ، مما يتطلب المزيد من تنشيط العضلات من الأرداف والوركين. اضغطي على عضلات المؤخرة واضغطي على قاع حوضك في الأعلى.
متسلق الجبال
عبر Gfycat
20 ممثلين
يتطلب متسلقو الجبال القوة والقدرة على التحمل في القلب والأوعية الدموية في واحد. زد السرعة بمجرد استقرار شكلك.
كم مرة يجب أن ترتاح؟
بالنسبة للمبتدئين ، سيكون يوم الراحة الكاملة مثاليًا للتعافي. في اليومين الآخرين ، يمكنك التنزه أو القيام بنزهة سهلة.
امنحه أسبوعين واخرج أقوى مع هذا الروتين. بالنسبة للأشخاص الذين يقضون إجازة أو بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت ، يمكن تنفيذ هذا الروتين بسهولة باستخدام المعدات التي يمكنك حزمها في حقيبتك. (بالنسبة لاستبدال الدمبل ، ضع في اعتبارك استخدام زجاجات المياه بالرمل).
ركز على جعل كل حركة ذات قيمة ، وإنشاء علاقة بين العقل والعضلات. بالتأكيد سوف يشكرك جسمك على اختيارك التحرك!
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
