دليل No BS لبناء العضلات الهزيلة

تمتع بالقوة والرشاقة مع تحفيز فقدان الدهون وتجنب آثار الشيخوخة

بغض النظر عما إذا كنت تسميها تدريبات القوة أو المقاومة أو الوزن ، يمكن لأي جسم الاستفادة من اكتساب العضلات. يمكن أن يساعدك القلب والأطراف القوية على تجنب السقوط أو جعل سحب البقالة صعودًا على الدرج أسهل.

ثم هناك ميزة إضافية تتمثل في تركيبة أقل رشاقة وفقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.

فوائد تعزيز القوة:

• يحسن التوازن
• يعزز الموقف
• يزيد التنسيق
• يمنع الاصابة
• يحمي صحة العظام
• يخفف الألم
• يقلل الدهون
• يمنع زيادة الوزن
• يبطئ فقدان العضلات المرتبط بالعمر

توضح أليسون جاكسون ، المدربة الشخصية المعتمدة ، "إن تدريب الوزن هو حقًا ينبوع الشباب عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة جسمك".

تشرح قائلة: "مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد العضلات بشكل عام" ، مضيفة أنه بالإضافة إلى بناء العضلات ، فإن تمارين تحمل الوزن هي المفتاح لبناء عظام أقوى.

إذا كنت قلقًا بشأن تغيير العضلات للجسم الذي تحبه بالفعل ، فاستمر في القراءة. لقد حصلنا على المعلومات المدعومة علميًا حول سبب أهمية العضلات وكيفية بناء تدريب القوة في التدريبات الخاصة بك لتناسب أهدافك.

أساسيات بناء العضلات

أنت تمتلك بالفعل واحدة من أفضل المعدات لبناء العضلات: جسدك الجميل. ولا يتعين عليك اتباع روتين صارم للحصول على عوائد مجزية. يمكنك اختيار أنواع الحركات أو أنماط اللياقة التي تستمتع بها ودمج تدريب القوة في نمط حياتك.

استهدف إجراء تمرينين أو ثلاثة من تمارين القوة أسبوعيًا ، سواء كان ذلك:

• رفع
• أخذ حصة يوغا قوية
• من خلال دائرة تدريب متواترة عالية الكثافة (HIIT)
• القيام بتمارين وزن الجسم

1. ضخ الحديد ليس الطريقة الوحيدة للحصول على القوة

بالتأكيد ، يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص في الأموال أو تفضل خصوصية فوطتك الخاصة ، فيمكنك أن تنحني فقط باستخدام وزن جسمك.

أظهرت دراسة حديثة أن التدريب بأحمال أخف وتكرار أكثر له نفس فعالية التدريب بأوزان ثقيلة وعدد أقل من التكرارات. فقط قم بالتمرين حتى تتطلب عضلاتك استراحة.

هذا يعني أنه يمكنك القرفصاء بدون أوزان مضافة والحصول على نتيجة مماثلة لأداء القرفصاء المرجحة - ما عليك سوى الانتقال حتى لا تتمكن من القيام بأخرى.

جاهد لثلاث مجموعات ، مع زيادة عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى.

2. استبعد القواعد المتعلقة بالممثلين

إذا كنت تفضل إجراء تمارين الاندفاع في فصل يوجا بدلاً من المشي حول شقتك ، فستظل تجني فوائد القوة.

تقول إحدى الدراسات الصغيرة إن تكرار حركة للإرهاق طريقة رائعة لاكتساب القوة ، لكن تقلص العضلات من أي نوع سيؤدي إلى نتائج قوية.

مساوي التوتر

• تمرين الضغط
• القرفصاء
• الجرش
• ركلات الحمار
• تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

اهدف إلى مزيج من تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل ، فاستهدف المزيد من التمارين متساوية القياس. انتظر لمدة 30 ثانية لتبدأ بها وشق طريقك إلى المزيد من الوقت.

متساوي القياس

• لوح
• وضع المحارب (ق)
• الجلوس على الحائط
• تشكل القارب
• جسر الألوية

لكلا النوعين من التمارين ، جرب 3 مجموعات.

3. قم بإيقاف الحركات التي تمنحك أكبر قدر من الضجة

سواء كنت تقوم بتمرينات التكرارات أو تمسك بوضعية ثابتة ، فإن التمارين المركبة ، التي تستهدف عضلات متعددة أو مجموعات عضلية ، ستجعل جهودك أكثر فاعلية.

فكر في تمارين Burpees ، ودورات الألواح الجانبية ، ومتسلقي الجبال. غالبًا ما تزيد هذه التمارين من معدل ضربات قلبك وتعطي جرعة من القلب ، خاصة إذا كنت تمارسها كجزء من دائرة HIIT.

4. تعديل الحركات لتناسب احتياجاتك

يتعلق تغيير التمرين بلقاء جسمك في مكانه الحالي. إذا كان معصميك غير مسرورين ، انزل على ساعديك.

أو إذا لم تكن مستعدًا لأداء تمارين الضغط القياسية ، فاستخدم حائطًا أو مقعدًا حتى تتمكن من القيام بها عند منحدر. بمرور الوقت ، قد تتمكن من شق طريقك إلى الأرض.

معظم التمارين لها عدة تعديلات. أو يمكنك تجربة "خطوة أخت" تؤدي إلى نتائج مماثلة. يمكن أن يتم الاستغناء عن تمرينات الصعود المتدرج للقفزات الصندوقية ، على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك صندوق ، أو كنت قلقًا بشأن ضرب ساقك ، أو تريد فقط أن تكون أسهل على قاع حوضك.

قبل البدء ، فكر في إجراء البحث الخاص بك أو جدولة جلسة مع مدرب شخصي يمكنه أن يعلمك الحركات التي تناسبك.

الخسارة التي تأتي مع المكاسب

إذا كنت تسعى جاهدًا لنحت بنية أكثر رشاقة أو تريد إنقاص الدهون ، فإن اكتساب العضلات يمكن أن يساعدك في القيام بالأمرين معًا. تحمي العضلات أيضًا جسمك من الإصابة ويمكن أن تخفف الألم عن طريق معالجة اختلالات الموقف أو الجسم.

1. تبدو أصغر حجما

إذا قارنت رطلًا من العضلات برطل من الدهون ، فسترى أن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون. يؤدي هذا المفهوم إلى الارتباك بسبب الأسطورة القائلة بأن العضلات تزن أكثر من الدهون. لكن الجنيه يزن الجنيه ، بغض النظر عما يحتويه.

في النهاية ، يمكن أن تمنحك إضافة العضلات مظهرًا أكثر رشاقة في بنطالك الضيق ، حتى عندما لا يتغير الرقم على المقياس.

وبغض النظر عن جنسك ، فلن تحصل على مظهر كمال أجسام "مكثف" بدون برنامج لياقة ونظام غذائي جاد متخصص لهذا الغرض. لذا تخلص من هذه الأسطورة إذا كانت تعيقك.

2. حرق طاقة أكثر مما يمكن للدهون

على الرغم من أن الفارق ليس كبيرًا ، فإن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، سواء أثناء النشاط البدني أو أثناء الراحة. إذا كنت تحاول زيادة حرق السعرات الحرارية ، فقم بزيادة كتلة عضلاتك.

3. امبير ما بعد الحرق

عملية محاولة الجسم للتعافي أو العودة إلى حالة الراحة بعد التمرين تؤدي إلى حرق إضافي للسعرات الحرارية يمكن أن يستمر من عدة ساعات إلى أكثر من يوم كامل.

يُعرف تأثير ما بعد الحرق في المصطلحات العلمية على أنه زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). كلما زادت شدة التمرين ، زادت مدة EPOC.

تظهر الأبحاث أن تمارين القوة يمكن أن تعزز وتمدد EPOC ، خاصة عندما يتم ذلك كجزء من تمرين HIIT.

4. تغيير طريقة تناول الطعام

على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع ، تشير الأبحاث إلى أن زيادة كتلة عضلاتك قد تجعلك أقل جوعًا ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن اكتساب العضلات يمكن أن يساعدك على أن تبدو أكثر رشاقة ، وحرق المزيد من الطاقة أثناء التمرين وبعده ، بل وربما يغير عاداتك الغذائية.

5. منع الحوادث

تتضمن العديد من حركاتنا اليومية عضلات البطن المستعرضة ، الموجودة خلف "العبوات الستة". يتصرف مثل حزام يلتف حول العمود الفقري.

عندما تكون قوية ، يمكننا حماية أنفسنا من السقوط أو الحوادث المؤسفة الأخرى ، وتعزيز شكلنا وقدرتنا على القيام بالأنشطة التي نحبها.

6. وضعية أفضل

تمسكنا عضلاتنا ، سواء كنا نقف في طابور في المقهى أو جالسين في مكاتبنا. إذا كانت عضلاتنا ضعيفة وترهقنا بسبب الإرهاق ، فقد نشعر بألم أو تصلب.

ومع ذلك ، إذا قمنا بتقوية عضلاتنا ، يمكننا أن نحافظ على وضعية جيدة لفترة أطول وتجنب الألم ، وفقًا لدراسة.

يمكن أن تصحح تمارين القوة أيضًا الاختلالات في الجسم مثل القعس أو الكتفين غير المستويين التي قد تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.

7. درء القضايا كلما تقدمنا ​​في السن

بعد سن الثلاثين ، نقول وداعًا لما يقرب من 3 إلى 8 في المائة من كتلة عضلاتنا لكل عقد ، مع المزيد من الخسائر الكبيرة في وقت لاحق من الحياة. قد يؤدي فقدان العضلات هذا إلى مزيد من التعب وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

يمكننا درء فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والذي يسمى ساركوبينيا ، من خلال ممارسة التمارين التي تتضمن مجموعة من تمارين القلب والقوة.

3 تمارين اليوغا لبناء القوة

كن أقوى مع هذه الدورات والتطبيقات

يمكنك صياغة روتين تكوين العضلات الخاص بك ، ولكن إذا كنت تبحث عن بعض الإرشادات أو الأفكار أو مجرد بداية سريعة ، فيمكنك اتباع برنامج يناسب تفضيلاتك وأسلوب حياتك وميزانيتك.

• تمنحك DailyOM قائمة بالدورات التدريبية لمدة 3 أسابيع للاختيار من بينها ، ولكل منها تدريبات فيديو بقيادة معلم تظهر في صندوق الوارد الخاص بك. الدورات التدريبية هي "ادفع ما تريد" ، وبمجرد إتمام الشراء ، يمكنك الوصول إلى الدورات التدريبية الخاصة بك بشكل متكرر. تقدم DailyOM خدماتها لليوغيين والأشخاص الذين يحتاجون إلى تدريبات قائمة على HIIT.
• تقدم Freeletics جلسات تأخذها في أي مكان بدون معدات بناءً على أهدافك ومستوى اللياقة الحالي والعمر. يعلمك التطبيق القائم على الاشتراك استخدام وزن جسمك للحصول على نتائج عبر خطط مخصصة وموجهة. ستتغير توصيات التمرين بناءً على ملاحظاتك.
• يرسل لك BodyBoss برنامج HIIT التدريجي لمدة 12 أسبوعًا. يعد الدفع لمرة واحدة أكثر اقتصادا من العضوية المتكررة في صالة الألعاب الرياضية ويتضمن قسمًا إضافيًا للتدريب المسبق لإعدادك للعمل الرئيسي. شارك تقدمك ، واستمتع بالصداقة الحميمة ، وتعلم التعديلات المفيدة ، واكتسب الدافع من مجتمع Facebook عبر الإنترنت. البرنامج والمجتمع موجهان نحو النساء ، لكن يمكن لجميع الأجناس الاستفادة من الحركات.
• يوفر تدريب وزن الجسم أكثر من 200 تمرين يمكنك القيام بها باستخدام وزن الجسم والأشياء اليومية. تعامل مع أي من البرامج التي مدتها 10 أسابيع والتي تناسب مستوى لياقتك أو أهدافك. ادفع 5 دولارات مقابل تنزيل التطبيق ثم اختر المشتريات التي تريدها داخل التطبيق.

أدرك قوتك

تتجاوز فوائد بناء العضلات في منحك اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية الخالية من الدهون. يمكن أن تؤدي إضافة العضلات إلى تعزيز ثقتك في القيام بأنشطة جديدة ، وتحسين صحتك ، وزيادة استمتاعك بحياتك بالإضافة إلى إبقائك على الشعور بالمرونة والقدرة على مر السنين. هذا سبب كافي لتثبيت هذا اللوح الخشبي.

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة عن رحلات المغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.