6 مفاتيح للعيش لفترة أطول ، وفقًا لخبير اللياقة البدنية جيليان مايكلز

"لا يوجد شيء في جيناتنا يخبرنا بالشيخوخة أو الموت."

تعرف خبيرة اللياقة والتغذية الشهيرة جيليان مايكلز ، البالغة من العمر 44 عامًا ، الشيخوخة بأناقة.

بالنسبة للبعض ، حتى أنها تجعل العملية تبدو سهلة.

في الواقع ، لقد اعتبرت خيارات نمط الحياة الصحية التي تتخذها يوميًا أمرًا مسلمًا به حتى بدأت في الاستماع إلى آراء الآخرين حول التقدم في السن.

قال مايكلز لموقع Healthline: "لقد كانت المحادثات مع زملائي هي التي أربكتني". "قالت لي امرأة مؤخرًا ،" عمري 40 عامًا وبدأت في الاستيقاظ من الأوجاع والآلام. "وقلت ،" حسنًا ، أبلغ من العمر 44 عامًا واضطررت إلى اقتحام منزلي في ذلك اليوم. اضطررت للقفز فوق الأشياء ، والصعود إلى السطح ، والقفز عن السطح ، والانزلاق إلى النافذة. شعرت وكأنني تدريب الباركور ، ولكن لم يكن لدي أي مشاكل معه ".

دفعت مثل هذه المحادثات مايكلز إلى التفكير في أسباب تقدمها (وغيرها) بشكل جيد ، ولماذا لا يفعل بعض الناس ذلك.

يقول مايكلز: "أنا لست جينيًا غريبًا". "ألقي نظرة على شخص يبلغ من العمر 80 عامًا يركض في سباق ماراثون وشخص يسقط نوبة قلبية في 42. الأمر ليس مباشرًا كما يبدو. لذلك تساءلت ، ما هي التناقضات الهائلة في كيفية تقدم الناس في العمر؟ هذا عندما بدأت في دراسة ما يجعلنا حرفيا يكبرنا ".

تم عرض النتائج التي توصلت إليها مايكلز بالتفصيل في كتابها الأخير ، "المفاتيح الستة: إطلاق العنان لقدراتك الجينية من أجل قوة الشباب ، والصحة ، والجمال".

استنادًا إلى مقابلات مع كبار علماء الشيخوخة وأكثر من ألف دراسة حول طول العمر وعلم الوراثة وغير ذلك ، يحدد مايكلز أسلوب حياة لعكس الشيخوخة وإضافة سنوات من الحيوية والصحة المثلى.

تشرح قائلة: "لا يوجد شيء في جيناتنا يخبرنا بالشيخوخة أو الموت". "هناك ست عمليات للجسم يمكن أن تعمل من أجلك أو ضدك ، وطريقة عيشك تؤثر على تلك المفاتيح الستة."

وأوضح المفاتيح الستة

يُفصِّل الجزء الأول من كتاب مايكلز كل عامل من العوامل الستة التي حددها العلماء والأطباء على أنها محرضات عمرية رئيسية.

يقول مايكلز: "هذه هي عمليات الجسم الست التي إما تجعلنا كبار السن أو تساعدنا على إبقائنا صغارًا". "إنهم جميعًا يعملون في انسجام مثل سيمفونية. عندما تعزف جميع الآلات الموسيقية المختلفة في انسجام ، إنها أغنية جميلة. إذا كان المرء خارج عن السيطرة ، فإنهم [جميعهم يتأثرون]. "

تسليح قوي للضغط الخاص بك

بينما يعتقد الكثير من الناس أن التوتر أمر سيء ، يقول مايكلز إن التوتر أمر جيد حقًا عند إدارته بشكل صحيح.

تشرح قائلة: "الإجهاد هو ما يجعل الناس أقوى جسديًا وعاطفيًا عندما تنظر إلى شيء يسمى استجابة التكيف مع الإجهاد".

على سبيل المثال ، يوصى برفع الأثقال للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام لأن التمارين الرياضية تضغط على العظام ، مما يتسبب في حدوث استجابة التهابية في العظام. يؤدي الالتهاب إلى تحفيز الخلايا العظمية على إعادة تشكيل العظام ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة كثافة العظام.

"ولكن عندما يصبح التوتر مزمنًا ، سواء كان عاطفيًا أو نفسيًا أو اجتماعيًا أو جسديًا ، وما إلى ذلك ، يصبح الإجهاد حرفيًا غير متوقع وقاتل ... إذا لم تمنح جسمك الفرصة للتكيف وإعادة البناء وإصلاح الضرر ، الإجهاد قد حدث ، [هذا عندما] يؤثر على المفاتيح الخمسة الأخرى بطريقة سلبية ، "يقول مايكلز.

امتلاك التهاب

كما يشير مايكلز مع الإجهاد ، يمكن أن يكون للالتهاب دور إيجابي أيضًا ، خاصةً لمحاربة حالات مثل نزلات البرد وإصلاح الإصابة.

"أنت تتمرن ، تتورم ، تعيد بناء عضلاتك وإصلاحها. الآن عندما يصبح الالتهاب مزمنًا ، يمكن أن يسبب مجموعة من الأشياء ، بما في ذلك الإجهاد المزمن. عندما يخرج الالتهاب عن السيطرة ، يبدأ جيشك من الخلايا المناعية - خلايا الدم البيضاء الصغيرة التي تهدف إلى ملاحقة الأشرار - في ملاحقة [الأشخاص الطيبين] ".

عند حدوث ذلك ، يمكن أن تتطور حالات المناعة الذاتية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

يناقش الكتاب كيف يعمل الالتهاب لصالحك وضدك وكيف يمكنك تحويل الالتهاب في الاتجاه الصحيح مقابل الاتجاه الخطأ.

إدارة التمثيل الغذائي الخاص بك

مع تقدمنا ​​في العمر ، يقول مايكلز إن التمثيل الغذائي لدينا يتغير ، وعندما نأكل - وما لا نأكل - يبدأ في أن يكون أكثر أهمية.

يوضح مايكلز: "[يتعلق الأمر] بتوقيت الأطعمة التي تتناولها - ومتى يجب عليك الصيام المتقطع ، لذا فهو فعال و [يفهم] كيف يمكن أن يكون غير بديهي".

بينما يتباطأ التمثيل الغذائي مع تقدم العمر ، فإن تناول سعرات حرارية أقل ليس بالضرورة هو الحل. كما ذكرت Healthline سابقًا ، "يميل كبار السن أيضًا إلى انخفاض الشهية ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويبطئ عملية الأيض."

بالإضافة إلى إدارة نظامك الغذائي بمزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والتأكد من تناول الطعام كافي الغذاء والتدريب على المقاومة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مفيدة أيضًا في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.

هندسة التخلق الخاص بك

علم التخلق هو دراسة التغيرات في الكائنات الحية الناتجة عن تعديل التعبير الجيني.

يقول مايكلز: "إن مهمة epigene هي أن تكون والدًا متعجرفًا حقًا بحمضك النووي". "تشترك جميع خلاياك في نفس المادة الجينية ، ولكن كيف تعرف الخلية أنها تصبح خلية عظمية وأخرى أن تصبح خلايا شعر أو جلد [هي التخلق المتوالي]. عندما نقدم ادعاءات في الجزء الخلفي من الكتاب حول كيف يمكنك مساعدة أطفالك على محاربة السرطان في المستقبل من خلال علم الوراثة الخاص بهم ، يكون ذلك باستخدام علم التخلق. "

على الرغم من أنه لا يزال هناك قدر كبير من الأبحاث التي يتم إجراؤها في هذا المجال ، فقد ربط بعض مستوى الأدلة بعض الأمراض والسلوكيات بآليات الوراثة اللاجينية. وتشمل هذه العديد من أنواع السرطان ، والقدرة على التفكير ، والحالات الصحية المختلفة ، بدءًا من أمراض الجهاز التنفسي وأمراض القلب والأوعية الدموية إلى مشكلات الصحة الإنجابية والعقلية.

إتقان الجزيئات الكبيرة الخاصة بك

الجزيئات الكبيرة هي خلايا تتكون من الدهون والكربوهيدرات والبروتين والحمض النووي.

يقول مايكلز إن فهم الجزيئات الكبيرة يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة خلاياك.

تقول: "الطريقة التي تتواصل بها خلاياك ، والطريقة التي تتكاثر بها خلاياك ، وما إلى ذلك ، كل هذا يتعلق بالحفاظ على صحة الخلايا من أعلى إلى أسفل".

معالجة التيلوميرات الخاصة بك

التيلوميرات هي بنية مركبة في نهاية الكروموسوم. يقارن مايكلز دورها بدور الغطاء البلاستيكي في نهاية رباط الحذاء. الغرض من الغطاء هو منع الأربطة من الانهيار.

تقول: "في كل مرة تنقسم فيها خلاياك ، تحلق جزءًا صغيرًا من تلك التيلوميرات ، وهي مشكلة كبيرة جدًا". "عندما يختفي التيلومير ، يكون ذلك عندما ينكشف الحمض النووي الخاص بك ويمكن أن تحدث مجموعة من الأشياء السيئة."

على سبيل المثال ، تقول إن الاكتئاب مرتبط بتيلوميرات أقصر.

يوضح مايكلز: "نريد الحفاظ على طول وصحة التيلوميرات لدينا لحماية حمضنا النووي".

وضع المفاتيح موضع التنفيذ

أثناء إجراء بحث للكتاب ، تقول مايكلز إن موضوعين قفزان عليها.

تشرح قائلة: "كان أحدهما نهجًا شاملاً وتقديرًا لكيفية ترابط كل شيء". الشيء الثاني هو التوازن. إذا كان لديك الكثير أو القليل من أي شيء (النوم والفيتامينات وما إلى ذلك) فهذا أمر سيء ".

مع وضع هذين المبدأين في الاعتبار ، يعالج مايكلز المجالات الخمسة التالية للتعامل مع أغراض مكافحة الشيخوخة:

1. أسلوب الحياة. من علاقاتك إلى الطريقة التي تدير بها ضغوطك (جسديًا وعاطفيًا) ، يمكن أن تؤثر خيارات نمط الحياة على المفاتيح الستة.

2. تدخل العقل والجسم. الطريقة التي نعيش بها ونفكر بها ونشعر بها تغير كيمياء وشكل أجزاء معينة من دماغنا. يقول مايكلز ، "شيء بسيط مثل خمس دقائق من التأمل في اليوم يمكن أن يضيف سنوات من الجودة إلى حياتك".

3. الأكل. يعد تحديد ما تأكله والكمية التي يجب أن تأكلها من أجل الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وغير ذلك أمرًا أساسيًا.

4. تمرين. يعد فحص عدد مرات التدريب ومدى شدته والتقنيات التي تستخدمها للتدريب جزءًا أساسيًا من مكافحة الشيخوخة.

5. البيئة. ضع في اعتبارك كيف توفر البيئة التي تعيش فيها السمية (من الأشعة فوق البنفسجية وجودة الهواء إلى المنتجات التي تضعها على جسمك وأدوات الطهي التي تستخدمها). يقول مايكلز: "إن وجود نباتات منزلية وفتح النوافذ وجهاز تنقية الهواء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا".

خلق نسختك من الشيخوخة

لذا ، هل فات الأوان للبدء في بناء حياة أطول؟ من الواضح أن مايكلز لا يعتقد ذلك. وهي تقول إن "المفاتيح الستة: أطلق العنان لإمكانياتك الوراثية من أجل القوة الدائمة والصحة والجمال" للجميع ، في أي عمر.

يعتقد معظم العلماء أن أول شخص يعيش حتى 200 شخص على قيد الحياة الآن. الآن ، ربما لست أنت أو أنا ، "تضحك. "ولكن كلما أسرعنا في تغيير الأمور ، قل الضرر الذي نحدثه على مدار العقد ، وكلما كنا أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قفزت سريعًا إلى [هذه التغييرات] ، كان الحفاظ عليها أفضل وأسهل. مع ذلك ، لم يفت الأوان بعد لإجراء تغييرات ".

ومع ذلك ، يشجع مايكلز أيضًا الجميع على استخدام رؤى الكتاب بطريقة تناسب أسلوب حياتهم وأهدافهم الشخصية.

"يمكن أن يكون هذا الجلد عميقًا كما تريده. قد يكون الأمر أنك تريد أن تبدو جيدًا في سن الخمسين ، أو ربما تريد أن تعيش حتى 100 عام وتلتقي بأحفاد أحفادك. الحقيقة هي أن كليهما سيحدث ، ولكن من أجل ذلك ، عليك اتخاذ الخطوات اللازمة ، لأن أي شيء يستحق القيام به يتطلب عملاً وتضحية "، كما تقول.

"هذا كتاب يساعدك على أن تعيش أفضل حياتك ، سواء كان ذلك في أفضل حالاتك ، أو الشعور بأفضل ما لديك ، أو العيش لفترة أطول."

كاثي كاساتا كاتبة مستقلة متخصصة في القصص المتعلقة بالصحة والصحة العقلية والسلوك البشري. لديها موهبة في الكتابة بالعاطفة والتواصل مع القراء بطريقة ثاقبة وجذابة. اقرأ المزيد من عملها هنا.