La testosterona هو هرمون الذكورة الرئيسي ، حظر الخطيئة las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una هرمون الاسترويد ، المنتج في لوس انجليس في لوس انجليس و en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también productionen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños، la testosterona es uno de los Principales impulsores de los cambios físicos، como el aumento de músculo، la voz más profunda y el crecimiento del vello.
حظر الخطيئة ، Tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos، los niveles saludables son importantes para la salud general، el riesgo de enfermedad، la composición corporal، la función sexual y casi todo lo demás.
Además، aumentar los niveles de testosterona puede cosar un rápido aumento de la masa muscular y de la dynamicidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente، también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual.
La Investación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona، especialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente، también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de التحقيق descubrió que las personas que hacían ejercicio Regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos، el ejercicio aumenta los niveles de testosterona، el estado físico y el tiempo de reacción.
التحقيق في البحث عن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التستوستيرون.
El entrenamiento de resistencia، como el levantamiento de pesas، es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en inter interalos de alta gentidad (HIIT، por sus siglas en inglés) تامبيين بويد سير موي إيفيكتيفو ، أونكو تودوس لوس تيبوس دي إييرسيسيو ديبيريان فنسونار إن سيرتا ميديدا.
El Consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con programa de entrenamiento.
الخلاصة: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El Levantamiento de pesas y el entrenamiento de interteralos con alta gentidad son los más efectivos.
2. بروتينات الغيبوبة والنباتات الكربوهيدراتية
Lo que come tiene un gran Impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto، debe prestar atención a su Consumer de calorías a largo plazo y a su estrategia de dieta.
لا دايتا كونستانتي أو قادم في حالة تغيرات في التستوستيرونا.
Comer suficientes Protínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa، que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante، y cuenta con Investaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
الحظر المفروض على الخطيئة ، والتحقيق في هذا الأمر لا يمكن الاستغناء عنه.
Lo mejor es una dieta basada Principmente en alimentos Integrales، con equilibrio saludable de grasas، protínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
الخلاصة: لا توجد غيبوبة في الخارج ولا ريسترينجا ديماسيادو لاس كالورياس دورانت أون لارجو دي تييمبو. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos، grasas y Protínas.
3. الحد الأدنى من فقدان الشهية للكورتيزول
Las Investaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés، el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reductionir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube، la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos، el aumento de peso y elmacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo، estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales، debe tratar de lowir las Sitaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos Integrales، ejercicio normal، buen sueño، positivismo y un estilo de vida equilibrado، todo lo cual puede combir el estrés y mejorar su salud yos niveles de testosterona
الخلاصة: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reduction sus niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La Investación ha demostrado que tiene varios Beneficios para la salud y también puede funcionar como un Estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia، casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D، y un porcentaje aún Mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25٪.
En los ancianos، la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona، lo que redujo reasonativamente el riesgo de caídas، algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros finishicios de la vitamina D، trate de exponerse normalmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
الخلاصة: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona، especialmente en ancianos y en personas que tienen niveles bajos de en la sangre.
5. Ingiera suplementos de metales y vitaminas
A pesar de que los Beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente، algunas vitaminas y metales específicos pueden ser benefitosos.
En un estudio، los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74٪. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A، C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de Hormona sexual y testosterona، aunque se necesita mayor Investación.
De todas las Vitaminas y metales disponibles، la Investación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc podrían ser los mejores.
الخلاصة: La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más sólida como potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener المستفيدون ، Pero Requieren Mayor Investación.
6 - Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad Ideal de sueño varía de persona a persona، pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15٪ en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo Observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño، los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15٪. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño، las Investaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
الخلاصة: Asegúrese de obtener la cantidad suficiente de sueño de alta calidad para mantener un nivel de testosterona y optimizar su salud a largo plazo.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona الطبيعي
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en encerción se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17٪ en los niveles de testosterona y un aumento del 167٪ en el número de espermatozoides.
En hombres saludables، la ashwagandha aumentó los niveles en un 15٪. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25٪، lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros Beneficios para la salud.
La Mayor parte de la Investación sobre el jengibre se ha realizado en animales. الحظر المفروض على الخطيئة ، والأمم المتحدة في مجال المعلومات ، والتي يتم وصفها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التستوستيرون بنسبة 17٪ ، بالإضافة إلى زيادة عدد حالات التراجع عن الهرمونات الجنسية والإنسانية.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny goat weed، Mucuna pruriens، shilajit y tongkat ali.
الحظر المفروض على الخطيئة ، مهم للغاية في التينير في كوينتا كيو لا مايوريا دي لاس التحقيق في الوضعيات التي يمكن القيام بها في هذا المجال.
من الطبيعي أن تكون وظيفية التستوستيرونا القابلة للشفاء والأشياء الطبيعية ، لا توجد معلومات مفيدة عن التستوستيرون.
الخلاصة: Losiversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.
8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno
العوامل المتغيرة الموجودة هي adicionales que pueden afectar sus niveles hormonales.
أونا فيدا الجنسية الصالحة للشفاء juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición austancias químicas متشابهة al estrógeno también puede afectar sus niveles، así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A)، parabenos y otras socancias químicas que sestosentran de algunico de plgunémicas que encosentran en algunico.
Probablemente no sea sorprendente que el Consumo excesivo de alcohol o drogas، ya sea médica o restiva، también pueda disminuir los niveles de testosterona.
على النقيض من ذلك ، la positividad ، la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona، así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
الخلاصة: تقليل التعرض لنوع من الأطعمة التي تتشابه مع الاستروجين ، والكحول ، والاختيار من بين أمور أخرى ، والتخلص من التستوستيرونا والهدوء. (1) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ->
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona؟
Desde la edad de 25 a 30 años، los niveles de testosterona de un hombre empiezan disminuir naturalmente.
إستو هي مشكلة البورصة للتحقيق في انتشار الأسلحة الصغيرة والتستوستيرونا والأوبسيداد ، بالإضافة إلى البحث عن الطعام والولادة.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres، junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto، todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido بور بريندا كاريراس
Revisado من Carmen María González Morales
Leer el artículo en Inglés
