يتعلق الاختيار بين تمارين التضخيم وتدريب القوة بأهدافك في تدريب الوزن:
- إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك ، فإن تدريب التضخيم يناسبك.
- إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلاتك ، ففكر في تدريب القوة.
استمر في القراءة للتعرف على إيجابيات وسلبيات كل منها.
حول تدريب الوزن
تدريب الوزن هو نظام تمارين يتضمن تحريك العناصر التي توفر المقاومة ، مثل:
- الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل ، أجراس)
- آلات الوزن (البكرات والمداخن)
- وزن جسمك (تمارين الضغط ، تمارين الذقن)
يتم نقل هذه العناصر في مجموعة من:
- تمارين محددة
- عدد المرات التي يتم فيها التمرين (ممثلين)
- عدد دورات التكرارات المكتملة (مجموعات)
على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 12 تمريرة متتالية بالدمبل ، واستريحت ، ثم قمت بـ 12 مرة أخرى ، فقد قمت بمجموعتين من 12 تكرارًا من تمرين الاندفاع بالدمبل.
يتم وضع مزيج من المعدات والتمارين والممثلين والمجموعات معًا في روتين تمرين لتلبية أهداف الشخص الذي يمارس الرياضة.
البداية: القوة والحجم
عندما تبدأ بتمارين الأثقال ، فإنك تبني قوة العضلات وحجمها في نفس الوقت.
إذا قررت رفع الوزن إلى المستوى التالي ، فعليك الاختيار بين نوعين من التدريب. يركز أحد الأنواع على التضخم ، ويركز نوع آخر على زيادة القوة.
تدريب التضخيم مقابل تدريب القوة
التمارين والمعدات المستخدمة في تدريب القوة وتضخم العضلات متشابهة إلى حد كبير. الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي:
- حجم التدريب. هذا هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في التمرين.
- كثافة التدريب. يشير هذا إلى الوزن الذي ترفعه.
- استرح بين المجموعات. هذا هو مقدار وقت الراحة الذي تمنحه لجسدك للتعافي من الإجهاد البدني للتمرين.
تدريب التضخيم: المزيد من المجموعات والممثلين
بالنسبة للتضخم ، يمكنك زيادة حجم التدريب (المزيد من المجموعات والتكرارات) مع تقليل الشدة بشكل طفيف. عادةً ما تكون فترة الراحة بين المجموعات للتضخم من 1 إلى 3 دقائق.
تمارين القوة: عدد أقل من التكرارات بكثافة أكبر
لقوة العضلات ، يمكنك تقليل عدد التكرارات في مجموعة (حجم التمرين) مع زيادة الشدة (إضافة أوزان أثقل). عادةً ما تكون فترة الراحة بين مجموعات القوة من 3 إلى 5 دقائق.
فوائد تمارين القوة
وفقًا لمايو كلينك ، قد تساعدك تمارين القوة على:
- استبدل دهون الجسم بكتلة عضلية هزيلة
- إدارة وزنك
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
- زيادة كثافة العظام (تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام)
- تقليل أعراض الحالات المزمنة ، مثل:
- ألم في الظهر
- بدانة
- التهاب المفاصل
- مرض قلبي
- داء السكري
- كآبة
فوائد التدريب على التضخيم
تتمثل إحدى فوائد التدريب على التضخيم في الجمالية إذا كنت تعتقد أن العضلات الكبيرة تبدو جيدة. تشمل الفوائد الأخرى للتدريب على التضخيم ما يلي:
- زيادة القوة والقوة
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن
- زيادة التناسق (يتجنب اختلال التوازن العضلي)
المخاطر المرتبطة برفع الأثقال
في حين أن هناك العديد من الفوائد المرتبطة برفع الأثقال ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- يمكن أن يؤدي الرفع السريع جدًا أو المفرط إلى الإصابة.
- يمكن أن تؤدي الحركات التي تتجاوز النطاق الطبيعي للحركة إلى الإصابة.
- حبس أنفاسك أثناء الرفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في ضغط الدم أو يسبب فتقًا.
- عدم الراحة الكافية بين التدريبات يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة أو إصابات الإفراط ، مثل التهاب الأوتار والتهاب الأوتار.
يبعد
إذن ، أيهما أفضل تضخم أم قوة؟
هذا سؤال يجب أن تجيب عليه بنفسك. طالما أنك لا تذهب إلى أقصى الحدود مع أي من القرارين ، فإن كلاهما يقدم فوائد ومخاطر صحية متشابهة ، لذا فإن الخيار يعود إلى ما تفضله.
إذا كنت تريد عضلات أكبر ضخمة ، فاختر تمرين الضخامة: زد حجم تدريبك ، وقلل من شدته ، واختصر فترة الراحة بين المجموعات.
إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات إلى أقصى حد ، فاختر تدريب القوة: قلل حجم التمرين ، وزد من شدته ، وقم بإطالة فترة الراحة بين المجموعات.
