يعاني الكثير من الناس من الملل أثناء الأكل أو الأكل لتمضية الوقت - حتى لو لم يكونوا جائعين حقًا.
في الواقع ، قد يساهم تناول الطعام الملل وأشكال أخرى من الأكل العاطفي في زيادة الوزن.
تشرح هذه المقالة كيفية معرفة ما إذا كنت جائعًا أم تشعر بالملل ، وتقدم دليلًا لمحفزات الجوع ، وتوفر استراتيجيات للمساعدة في تجنب الملل من الأكل والأكل العاطفي.
ما هو الجوع؟
قد يكون من الصعب تعريف الجوع ، لأنه ينطوي على تفاعل معقد بين الهرمونات والعمليات البيوكيميائية وردود الفعل الجسدية. بشكل عام ، هناك نوعان من الجوع - جسدي ونفسي.
يمكن تعريف الجوع الجسدي بأنه دافع الجسم لتناول الطعام من أجل البقاء ، بينما يعتمد الجوع النفسي بشكل أكبر على الرغبة الشديدة أو الإشارات الخارجية.
الجوع الجسدي
هذا النوع هو الجوع الحقيقي ، حيث يحتاج جسمك إلى الطعام حتى يتمكن من إنتاج المزيد من الطاقة.
مع هذا النوع من الجوع ، تشعر أن معدتك فارغة وقد تصرخ. قد تعاني أيضًا من آلام الجوع. إذا لم تأكل ، فقد تعاني من انخفاض مستويات السكر في الدم وتشعر بالضعف أو عدم التركيز أو التعب.
الجوع النفسي
يحدث الجوع النفسي عندما تكون لديك رغبة في تناول الطعام ولكن لا تشعر بأي علامات جسدية على أن جسمك يحتاج إلى الطعام.
قد يظهر على شكل اشتهاء للحلوى على الرغم من الشعور بالشبع من الوجبة ، أو الرغبة في عنصر أو نوع معين من الطعام.
قارن هذا الإحساس بالجوع الجسدي ، والذي يمكن إشباعه بأي طعام على الإطلاق.
ملخصالجوع الجسدي هو الجوع الحقيقي ، والذي يتميز بشعور فارغ في معدتك وانزعاج لا يمكن تخفيفه إلا عن طريق الأكل. على العكس من ذلك ، يرتبط الجوع النفسي بالرغبة الشديدة والأكل العاطفي والأكل الملل.
محفزات الجوع النفسي
في حين أن الجوع الجسدي ينجم عن معدة فارغة مدفوعًا بحاجة جسمك إلى الحصول على المزيد من الطاقة ، فإن العديد من العوامل تلعب دورًا في الجوع النفسي.
قد لا يحدث الأكل الملل نتيجة الملل فقط ولكن أيضًا بسبب مسببات مختلفة مذكورة أدناه. على سبيل المثال ، قد يجعلك التوتر وسوء النوم وسهولة الوصول إلى الأطعمة السريعة أكثر عرضة لتناول الطعام بدافع الملل.
فيما يلي بعض أكثر مسببات الجوع النفسية شيوعًا.
ملل
الملل هو أحد أسباب الجوع النفسي.
في الواقع ، قد يكون تناول الطعام الملل أكثر شيوعًا من الأنواع الأخرى من الأكل العاطفي ، مثل الأكل تحت الضغط.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص المعرضون للملل أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام عاطفيًا.
إجهاد
قد يؤدي الضغط النفسي المزمن إلى تغيير هرمونات الجوع ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
قد تجعل مثل هذه التغيرات الهرمونية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام الناجم عن الإجهاد.
التنشئة الاجتماعية
عندما يأكل الناس من حولك أو يشربون ، فمن المرجح أن يفعلوا ذلك - حتى لو لم تكن جائعًا.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 65 طالبًا جامعيًا أن أولئك الذين يجلسون مع شخص حصل على جرعة ثانية من الطعام كانوا أكثر عرضة بنسبة 65٪ للحصول على ثواني بأنفسهم من أولئك الذين يجلسون مع شخص لم يحصل على ثواني.
دعاية
إذا كان لديك من قبل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب إعلان تلفزيوني ، فأنت تعلم أن الإعلان يمكن أن يكون حافزًا قويًا للجوع النفسي.
في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الإعلانات التي تصور الأشخاص الذين يتناولون الطعام من المرجح أن تثير الرغبة الشديدة أكثر من الطرق الأخرى لعرض الطعام في الإعلانات.
قلة النوم
قد يكون للنوم تأثير قوي على عاداتك الغذائية.
تشير بعض الدراسات إلى أن البالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يأكلون سعرات حرارية أكثر ويتناولون وجبات خفيفة أكثر ويزيدون من احتمالية زيادة الوزن.
الأطعمة شديدة النضج
تعتبر بعض العناصر عالية المعالجة مثل رقائق البطاطس والحلوى والوجبات السريعة مفرطة النضج.
هذا يعني أنها مصممة لتذوق طعمًا لذيذًا وتكافئ عقلك على الفور. لهذا السبب ، يكافح الكثير من الناس لتنظيم تناولهم لهذه الأطعمة - حتى عندما لا يكونون جائعين جسديًا.
ملخصهناك عدة عوامل قد تزيد من قابليتك للإصابة بالجوع النفسي ، بما في ذلك التوتر والضغط الاجتماعي والإعلان وقلة النوم والأطعمة شديدة النضج والملل.
كيف تعرف ما إذا كنت جائعًا حقًا
الجوع والعطش الحقيقيان مختلفان عن الملل.
ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى تغذية جسمك بانتظام للحفاظ على صحتك وتوفير الطاقة اللازمة لك طوال يومك.
يتخطى بعض الأشخاص وجبات عندما يحاولون إنقاص الوزن ، وهو ما يؤدي غالبًا إلى نتائج عكسية ، حيث قد يؤدي الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام. على هذا النحو ، من المهم أن تأكل عندما تكون جائعًا - لا تنتظر حتى تصبح مفترسًا.
إذا كنت قد تناولت مؤخرًا وجبة متوازنة وتريد المزيد من الطعام ، فمن المحتمل أن تكون هذه الرغبة نفسية. ومع ذلك ، إذا لم تأكل منذ عدة ساعات وتعاني من علامات الجوع الجسدي ، فمن المحتمل أنك جائع وتحتاج إلى تناول وجبة أو وجبة خفيفة.
منبهات الجوع والعطش
قد تشمل العلامات المبكرة للجوع الحقيقي آلام الجوع المعتدلة ، والشعور بالفراغ في معدتك ، وقرقرة المعدة. ومع ذلك ، قد تختلف هذه العلامات من شخص لآخر.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون العطش الجسدي مصحوبًا بجفاف الفم أو حكة طفيفة في الحلق ، بالإضافة إلى الرغبة في شرب أي مشروب - بما في ذلك الماء العادي.
من ناحية أخرى ، قد يظهر العطش النفسي كرغبة في تناول مشروب معين ، مثل الصودا.
وبالمثل ، إذا كنت تشتهي طعامًا معينًا ولم تأكل إلا إذا كان بإمكانك تناوله ، فمن المحتمل أنك تعاني من رغبة نفسية - وليس جوعًا حقيقيًا. الجوع الجسدي الحقيقي ، خاصة إذا وصلت إلى نقطة الجوع الملح ، هو أقل تمييزًا بكثير.
لتحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا ، جرب الأساليب التالية.
قم بفحص عقلي
ثق بنفسك لتعرف كيف يشعر جسمك عندما تكون جائعًا حقًا. إذا أردت ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ما هي المشاعر التي تشعر بها؟
- هل تشعر بالملل أو القلق أو الحزن؟
- ما هي آخر مرة أكلت فيها وجبة أو وجبة خفيفة؟
- هل تعاني من علامات الجوع الحقيقي ، حتى لو كانت علامات مبكرة؟
بينما يجب أن تحاول الامتناع عن تناول الطعام إذا لم تكن جائعًا حقًا ، يجب ألا تنتظر حتى تشعر بالجوع الشديد أيضًا.
اشرب كوبًا من الماء
في بعض الأحيان ، قد تشعر إشارة العطش بالجوع الجسدي.
جرب شرب كوب من الماء إذا كنت تخمن ما إذا كنت جائعًا حقًا. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد ذلك ، فاستمر في تناول الطعام.
ملخصالجوع الحقيقي له مظاهر جسدية ، مثل آلام الجوع أو قرقرة المعدة. إذا كنت تواجه مشكلة في التمييز بين الجوع الجسدي والنفسي ، فحاول إجراء فحص عقلي أو شرب كوب من الماء.
نصائح لدرء الملل ومنع الأكل غير الضروري
في بعض الأحيان ، يأكل الجميع تقريبًا عندما لا يكونون جائعين.
هذا أمر طبيعي - ولا داعي للقلق عندما يحدث بشكل غير منتظم. في الواقع ، قد يؤدي تناول الطعام الاجتماعي الدوري أو الانغماس أحيانًا في الأطعمة المريحة إلى تعزيز صحتك العقلية قليلاً.
ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بشكل معتاد أو تناول الطعام بشكل روتيني بسبب الملل قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه ومشكلات صحية أخرى.
فيما يلي بعض النصائح لإدارة الجوع النفسي وتجنب الملل من الأكل.
افهم محفزات الأكل لديك
لا يشتهي الناس عادة الأطعمة الصحية مثل الفواكه أو الخضروات الطازجة ، بل يتوقون إلى الأطعمة السكرية أو عالية السعرات الحرارية أو الأطعمة عالية المعالجة.
تعتبر الأطعمة التي يسهل تناولها بإفراط ، مثل الرقائق والآيس كريم والحلوى ، عناصر شائعة في العديد من المنازل. في حين أنه لا حرج في الاستمتاع بهذه الأطعمة من حين لآخر ، إلا أن إبعادها عن مطبخك قد يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل.
بدلاً من ذلك ، تسوق للوجبات الخفيفة المصنوعة من الأطعمة الكاملة. إذا كنت تأكل الفاكهة أو الخضار بدافع الملل ، فهذه الأطعمة أفضل بكثير من الوجبات السريعة.
تدرب على الأكل اليقظ
تناول الطعام ببطء ووعي ، مع الانتباه إلى طعم وملمس طعامك ، وكذلك تذوقه. تمنح هذه الممارسة عقلك الوقت الكافي للتعرف على وقت الشبع.
حدد يومك
قد يجد بعض الناس أن الجدول الزمني يمنعهم من الشعور بالملل.
حاول التخطيط لأنشطة يومك كل صباح. حدد وقتًا محددًا للوجبات والوجبات الخفيفة إذا كان ذلك سيساعد على تجنب الملل من الأكل.
ضع خطة عندما تشعر بالملل
إذا أصابك الملل ، فضع استراتيجية.
احتفظ بقائمة بالأعمال المنزلية التي تحتاجها لإكمالها أو قراءة كتاب أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
انتظر 30 دقيقة
إذا كنت ترغب في تناول الطعام ولكن لا تشعر بالجوع ، فانتظر 30 دقيقة ولاحظ ما إذا كانت الرغبة تزول. حاول أن تشغل نفسك خلال هذا الوقت.
إذا كنت جائعًا حقًا ، فقد تبدأ أحاسيس الجوع الجسدي بعد هذا التوقف.
اعرف متى تطلب المساعدة
من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى العمل مع معالج أو اختصاصي تغذية مسجل للتحكم في الأكل العاطفي.
علاوة على ذلك ، قد يشير الأكل العاطفي المنتظم إلى مشكلة أكبر.
في حين أن الأكل العاطفي ينطوي على تناول الطعام من أجل الراحة ، فإن اضطراب الأكل بنهم (BED) هو حالة نفسية تنطوي على تناول الكثير في فترة قصيرة.
إذا كنت تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة عند تناول الطعام وتفرط في تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل متكرر ، حتى عندما لا تكون جائعًا ، فاطلب التوجيه من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. اضطراب الأكل القهري هو اضطراب في الأكل يتطلب علاجًا متخصصًا.
ملخصلتفادي الملل من الأكل والجوع النفسي ، حاول إبقاء الأطعمة المحفزة خارج منزلك ، وممارسة الأكل الواعي والتخطيط ليومك.
ماذا عن الوقت الذي تريد أن تأكل فيه ولكنك غير قادر على ذلك؟
السيناريو المعاكس - الشعور بالجوع الجسدي ولكن عدم القدرة على تناول الطعام - يمكن أن يكون صعبًا أيضًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت في اجتماع عمل طويل أثناء استراحة الغداء أو كنت عالقًا في زحام غير متوقع في وقت تناول الطعام ، فقد ينتشر الجوع بسرعة. قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تحصل أخيرًا على فرصة لتناول وجبة أو وجبة خفيفة.
في الواقع ، يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام بعد فترة من عدم تناول الطعام عندما يكونون جائعين حقًا. قد يؤدي الإفراط في الأكل التعويضي إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا حدث بشكل منتظم.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في إدارة الجوع الجسدي عندما تكون غير قادر على تناول الطعام:
- خطط مسبقا. إذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول الطعام لفترة من الوقت ، فامنح نفسك وقتًا لتحضير وجبة مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف. جرب توست الأفوكادو مع البيض المسلوق أو الفاصوليا والأرز (مع اللحم أو بدونه) وسلطة جانبية كبيرة.
- امضغ العلكة. في بعض الأحيان ، يكون مضغ العلكة كافيًا للتخفيف من الجوع - على الرغم من أنه مجرد حل مؤقت. إذا كنت جائعًا حقًا ، فإن مضغ العلكة لن يرضيك.
- لا تأكل لاحقا. بمجرد أن تتمكن من تناول الطعام ، افعل ذلك ببطء ووعي. انتبه جيدًا للوقت الذي تشعر فيه بالشبع لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
ملخصإذا كنت غير قادر على تناول الطعام عندما يحتمل أن تصبح جائعًا جسديًا ، فخطط مسبقًا بتناول وجبة مرضية مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك ، جرب مضغ العلكة. احرص على تجنب الإفراط في الأكل التعويضي.
الخط السفلي
من السهل تناول الطعام حتى عندما لا تشعر بالجوع ، خاصة عندما تشعر بالملل. يعد تناول الطعام المعتاد الملل أمرًا خطيرًا ، لأنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
لمنع الملل من تناول الطعام ، قم بإجراء فحص عقلي قبل تناول الطعام للتحقق من أنك تعاني حقًا من الجوع الجسدي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك الاستراتيجيات الموضحة أعلاه في إدارة الجوع النفسي وتقليل الأكل الملل أو أنواع أخرى من الأكل العاطفي.
