خطة وجبات نباتية كاملة وقائمة عينة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين إدارة الوزن والحماية من بعض الأمراض المزمنة.

ومع ذلك ، فإن العثور على وجبات متوازنة وصحية في نظام غذائي نباتي غالبًا ما يكون صعبًا وساحقًا.

إذا تم التخطيط بشكل غير صحيح ، فقد تسبب النظم الغذائية النباتية نقصًا في التغذية ومشاكل صحية.

تقدم هذه المقالة خطة وجبات نباتية صحية وقائمة نموذجية لتبدأ.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والعسل.

يقرر الناس تبني الطبيعة النباتية لأسباب مختلفة ، مثل المخاوف الأخلاقية أو المبادئ الدينية.

قد يقرر آخرون أن يصبحوا نباتيين لتقليل بصمتهم البيئية ، حيث يُعتقد أن النظم الغذائية النباتية تولد انبعاثات أقل من غازات الاحتباس الحراري وتستخدم موارد طبيعية أقل.

ومع ذلك ، فإن التأثير البيئي لأي نظام غذائي يعتمد على عوامل متعددة ، بما في ذلك طريقة إنتاج الأطعمة وتعبئتها ونقلها.

يقرر البعض أيضًا اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب صحية ، حيث يرتبط النبات بالعديد من الفوائد وقد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض المزمنة.

على وجه الخصوص ، ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تحسن صحة القلب ، وتزيد من فقدان الوزن ، وتدعم التحكم في نسبة السكر في الدم.

ملخص

تقضي الأنظمة الغذائية النباتية على جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان. قد يتبنى الناس الطبيعة النباتية لأسباب أخلاقية أو دينية أو بيئية أو صحية.

الفوائد الصحية للنباتيين

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي جيد قد يحسن العديد من جوانب صحتك.

وفقًا لإحدى المراجعات ، فإن النباتيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 75٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم ، أو أولئك الذين يأكلون اللحوم والنباتات.

كما أنها تميل أيضًا إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ). تعد المستويات العالية لهذه العلامات عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

قد تساعد النظم الغذائية النباتية أيضًا في إدارة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 18 امرأة أن اتباع نظام غذائي نباتي لمدة 6 أشهر أدى إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية والدهون ، وكذلك فقدان الوزن بشكل أسرع على المدى القصير ، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن النظام النباتي قد يكون مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 61000 شخص أن النباتيين كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بمقدار 2.6 مرة مقارنة بالحيوانات النهمة.

قد يقلل النظام الغذائي النباتي أيضًا من أعراض هشاشة العظام - بما في ذلك آلام المفاصل وتورمها - وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الثدي والبروستاتا.

ملخص

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، وفقدان الوزن بشكل أسرع على المدى القصير ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل آلام المفاصل ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

قائمة التسوق النباتية

يجب أن يحتوي النظام الغذائي النباتي الصحي على مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية والفواكه والخضروات.

يمكن أن تساعد الأطعمة مثل المكسرات ، والبذور ، والبقوليات ، ومنتجات الصويا ، والخميرة الغذائية على زيادة تناول البروتين طوال اليوم.

وفي الوقت نفسه ، يعتبر زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون خيارات مغذية وصديقة للنباتيين للدهون الصحية.

إليك عينة من قائمة التسوق النباتية لمساعدتك على البدء.

المنتجات الطازجة

• الخضار: الهليون ، الفلفل ، البروكلي ، الملفوف ، الجزر ، القرنبيط ، الثوم ، الكرنب ، البصل ، البطاطس ، السبانخ ، الطماطم ، الكوسة ، إلخ.
• الفواكه: التفاح والموز والعنب البري والعنب والجريب فروت والليمون والليمون والكيوي والبرتقال والخوخ والكمثرى والرمان والفراولة وغيرها.

المنتجات المجمدة

• الخضار: البروكلي ، براعم بروكسل ، القرع ، الجزر ، القرنبيط ، الذرة ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء ، خليط الخضار ، إلخ.
• الفواكه: العليق ، العنب البري ، الكرز ، المانجو ، الأناناس ، التوت ، الفراولة ، إلخ.

كل الحبوب

• شعير
• أرز بني
• الحنطة السوداء
• البرغل
• فارو
• الشوفان
• الكينوا
• الذرة الرفيعة
• تف

الخبز والمعكرونة

• باستا الأرز البني
• باستا القمح الكامل
• تنبت الخبز ، مثل خبز حزقيال
• لفائف الأرز البني

مصادر البروتين

• المكسرات: اللوز ، المكسرات البرازيلية ، الكاجو ، البندق ، المكاديميا ، الفول السوداني ، البقان ، الفستق ، الجوز ، إلخ.
• البذور: بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
• البقوليات: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الفاصوليا ، العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، إلخ.
• منتجات الصويا: تيمبيه ، التوفو ، إلخ.
• مساحيق البروتين: مسحوق بروتين البازلاء ، بروتين الأرز البني ، بروتين القنب ، إلخ.

بدائل الألبان

• بدائل الحليب: اللوز ، والكاجو ، وجوز الهند ، والكتان ، والشوفان ، والأرز ، وحليب الصويا ، إلخ.
• بدائل الزبادي: اللوز ، والكاجو ، وجوز الهند ، والكتان ، ولبن الصويا ، إلخ.
• جبن نباتي: جبن بارميزان نباتي ، أصناف مبشورة ومقطعة إلى شرائح ، إلخ.

بدائل البيض

• أكوافابا
• مسحوق الاروروت
• بذور الشيا
• نشا الذرة
• وجبة الكتان
• بديل البيض النباتي المعبأ
• التوفو حريري

الدهون الصحية

• افوكادو
• زيت الأفوكادو
• زيت جوز الهند
• زيت الكتان
• زيت الزيتون
• جوز الهند غير المحلى
• طحينة

الوجبات الخفيفة

• ادامامي
• الشوكولاته الداكنة
• فاكهة مجففة
• قشر الفاكهة
• الحمص
• زبدة الجوز
• رقائق البيتا
• الفشار
• الحمص المشوي
• رقائق الأعشاب البحرية
• مزيج درب

المحليات

• سكر جوز الهند
• تواريخ
• شراب القيقب
• دبس السكر
• الفاكهة الراهب
• ستيفيا

البهارات والتوابل

• فلفل حريف
• مسحوق شطة
• قرفة
• كمون
• مسحوق الثوم
• جنزبيل مطحون
• خميرة الغذاء
• فلفل أحمر
• فلفل
• إكليل الجبل
• زعتر
• الكركم

لاحظ أن العديد من المنتجات النباتية المصنعة الموجودة في المتجر - مثل بدائل اللحوم النباتية - غالبًا ما تكون محملة بالصوديوم ومواد الحشو والمواد المضافة والمكونات الأخرى التي قد تضر بصحتك.

حاول التمسك بالأطعمة الكاملة غير المصنعة في الغالب - وتجنب اللحوم الوهمية وغيرها من المكونات النباتية عالية المعالجة والوجبات الجاهزة.

ملخص

يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي المتوازن على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية.

نموذج لخطة الوجبات

فيما يلي نموذج لخطة وجبات مدتها أسبوع واحد تحتوي على عدد قليل من الأطعمة المغذية التي يمكن الاستمتاع بها في نظام غذائي نباتي.

الاثنين

• الإفطار: لحم الخنزير المقدد مع الفطر السوتيه والأفوكادو والجرجير الذاب.
• الغداء: مكرونة من الحبوب الكاملة مع "كرات لحم" العدس وسلطة جانبية
• العشاء: سندويشات القرنبيط والحمص مع الجواكامولي والبيكو دي جالو
• الوجبات الخفيفة: الفشار المطهو ​​بالهواء ورقائق الكرنب ومزيج الدرب

يوم الثلاثاء

• الإفطار: زبادي جوز الهند مع التوت والجوز وبذور الشيا
• الغداء: خبز التوفو مع الملفوف الأحمر السوتيه ، وبراعم بروكسل ، والكسكس بالأعشاب.
• العشاء: رغيف العدس بالفطر مع القرنبيط والثوم والفاصوليا الخضراء الإيطالية
• الوجبات الخفيفة: الفلفل مع الجواكامولي وجلد الفاكهة ورقائق الأعشاب البحرية

الأربعاء

• الإفطار: توست البطاطا الحلوة مغطى بزبدة الفول السوداني والموز
• الغداء: سلطة تيمبيه تاكو مع الكينوا والأفوكادو والطماطم والبصل والفاصوليا والكزبرة.
• العشاء: ريستو الشوفان مع السلق السويسري والفطر والقرع
• الوجبات الخفيفة: خليط التوت ، مخفوق البروتين النباتي ، والجوز

يوم الخميس

• الإفطار: كيشي بدون بيض مع التوفو الحريري والبروكلي والطماطم والسبانخ
• الغداء: كاري حمص وسبانخ مع أرز بني
• العشاء: سلطة عدس البحر الأبيض المتوسط ​​مع الخيار والزيتون والفلفل والطماطم المجففة والشمس واللفت والبقدونس.
• الوجبات الخفيفة: إدامامي محمص ، وشرائح كمثرى ، وكرات طاقة مصنوعة من الشوفان ، وبذور الشيا ، وزبدة الجوز ، والفواكه المجففة.

جمعة

• الإفطار: شوفان طوال الليل مع شرائح التفاح وبذور اليقطين والقرفة وزبدة الجوز
• الغداء: برجر الفاصوليا السوداء والخضروات مع البروكلي المطهو ​​على البخار وأوتاد البطاطا الحلوة
• العشاء: المعكرونة "الجبن" مع الخميرة الغذائية والكرنب الأخضر
• الوجبات الخفيفة: الفستق ، الجرانولا محلية الصنع ، بودنغ الشيا بجوز الهند

السبت

• الإفطار: مقلاة الإفطار مع التمبيه والبروكلي واللفت والطماطم والكوسا
• الغداء: توفو بالثوم والزنجبيل مع الخضار المقلية والكينوا
• العشاء: سلطة الفول مع البازلاء السوداء والطماطم والذرة والفلفل الحلو والبصل
• الوجبات الخفيفة: بذور اليقطين المحمص ، العنب المجمد ، والكرفس مع زبدة اللوز

الأحد

• الفطور: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والخميرة الغذائية إلى جانب مخفوق البروتين النباتي
• الغداء: العدس الحار مع الهليون المشوي والبطاطا المخبوزة
• العشاء: خضار الباييلا مع الأرز البني والبصل والطماطم والفلفل الحلو والخرشوف والحمص.
• الوجبات الخفيفة: لوز ، سلطة فواكه ، جزر مع حمص

ملخص

تسلط عينة خطة الوجبات المذكورة أعلاه الضوء على العديد من المكونات والأطباق الصحية التي يمكن الاستمتاع بها في نظام غذائي نباتي جيد.

الجوانب السلبية والاحتياطات المحتملة

على الرغم من أن نظامًا غذائيًا نباتيًا جيدًا يمكن أن يكون صحيًا ومغذيًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي غير مخطط بشكل صحيح يمكن أن يضر بصحتك.

فيما يلي بعض العوامل التي قد ترغب في أخذها في الاعتبار عند بدء نظام غذائي نباتي.

نقص غذائي

قد تترافق الأنظمة الغذائية النباتية مع زيادة خطر الإصابة بالعديد من حالات نقص التغذية.

وذلك لأن اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي تفتقر في الغالب إلى الأطعمة النباتية ، بما في ذلك البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب 12 والفوسفور وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

المنتجات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين والمغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور واليود والحديد والمغنيسيوم.

يمكن أن يؤدي استبعاد هذه الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي إلى زيادة خطر إصابتك بنقص التغذية.

على وجه الخصوص ، قد يكون النباتيون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم واليود والحديد والبروتين.

يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل فقر الدم وضعف العظام وضعف المناعة.

يمكن أن تكون المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 مثيرة للقلق بشكل خاص أثناء الحمل ، حيث يمكن أن يؤدي النقص إلى زيادة مخاطر عيوب الأنبوب العصبي وإضعاف دماغ طفلك وجهازه العصبي.

يعد تضمين مجموعة متنوعة من المكونات الغنية بالمغذيات والأطعمة المدعمة في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.

يمكن العثور على فيتامين ب 12 وفيتامين د في الأطعمة المدعمة ، مثل الحليب النباتي والحبوب والخميرة الغذائية.

وفي الوقت نفسه ، يوجد البروتين والزنك والحديد في البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.

يمكن أن يساعدك تضمين كميات معتدلة من الملح المعالج باليود في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك من اليود.

المكملات

قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.

توجد بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وبعض الأطعمة المدعمة.

بالإضافة إلى ذلك ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، فقد لا يتم امتصاصه جيدًا مثل حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية.

يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات أو المكملات الأخرى في سد أي فجوات غذائية وتوفير المغذيات الدقيقة الرئيسية التي قد تفتقدها.

للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين ب 12 والزنك والحديد وفيتامين د والكالسيوم.

ضع في اعتبارك أنه يوصى عادةً بتناول كميات أعلى من فيتامين ب 12 من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) ، حيث إن جسمك قادر على امتصاص كمية صغيرة فقط في المرة الواحدة

حاول الحصول على 2000-2500 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أسبوعيًا. يمكن تقسيم هذا إلى عدة جرعات أصغر وقد يتطلب مكملًا منفصلاً بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة.

قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول زيت الطحالب ، وهو شكل نباتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتاج جسمك إلى هذا النوع من الدهون لتحسين صحة القلب ووظائف المخ والوقاية من الأمراض.

يمكن العثور على المكملات الغذائية مثل نباتي B12 وزيت الطحالب بشكل شائع على الإنترنت.

ملخص

عندما لا يتم التخطيط لها بشكل صحيح ، يمكن أن تزيد النظم الغذائية النباتية من خطر إصابتك بالعديد من النقص الغذائي. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وتناول بعض المكملات الغذائية في ضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الخط السفلي

تعتبر النظم الغذائية النباتية الشاملة صحية ومغذية وترتبط بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وسكر الدم وكتلة الجسم.

يمكن أن يساعدك اتباع خطة وجبات نباتية على دمج العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية والتخطيط السليم ضروريان لتجنب النقص في العديد من العناصر الغذائية الهامة.

إذا كنت مهتمًا بالنباتيين ، فاطلع على قائمة الأطعمة وخطة الوجبات للحصول على أفكار إبداعية لطبقك النباتي التالي.