للأحماض الدهنية أوميغا 3 فوائد مختلفة لجسمك وعقلك.
توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء.
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون.
فيما يلي قائمة بـ 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3.
1. الماكريل (4107 مجم لكل وجبة)
الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة.
في الدول الغربية ، عادة ما يتم تدخينها وتناولها كشرائح كاملة.
يعتبر سمك الماكريل غنيًا بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية - حيث يحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين B12 و 100٪ للسيلينيوم.
علاوة على ذلك ، فهذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير.
محتوى أوميجا 3: 4107 مجم في قطعة واحدة من الماكريل المملح ، أو 5134 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
2. السلمون (4،123 مجم لكل وجبة)
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام ، مثل السلمون ، أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
محتوى أوميجا 3: 4123 مجم في نصف فيليه من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمستزرع أو 2،260 مجم في 3.5 أوقية (100 جرام)
3. زيت كبد سمك القد (2682 مجم لكل حصة)
يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا.
كما يوحي الاسم ، فهو زيت مستخرج من كبد سمك القد.
لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات D و A ، حيث توفر ملعقة طعام واحدة 170٪ و 453٪ من RDIs ، على التوالي.
لذلك ، فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية.
ومع ذلك ، لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة ، لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا.
محتوى أوميجا 3: 2682 مجم لكل ملعقة طعام
4. الرنجة (946 مجم لكل وجبة)
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم. غالبًا ما يتم تدخينه على البارد أو المخلل أو المطبوخ مسبقًا ، ثم يتم بيعه كوجبة خفيفة معلبة.
الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شائع في بلدان مثل إنجلترا ، حيث يتم تقديمه مع البيض ويسمى kippers.
تحتوي الشرائح المدخنة القياسية على ما يقرب من 100٪ من RDI لفيتامين D والسيلينيوم و 221٪ من RDI لفيتامين B12.
محتوى أوميجا 3: 946 مجم لكل شريحة متوسطة (40 جرام) من سمك الرنجة kippered Atlantic أو 2،366 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
5. المحار (370 مجم لكل وجبة)
تعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
في الواقع ، يحتوي المحار على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. تحتوي 6 محار شرقي خام فقط (3 أونصات أو 85 جرامًا) على 293٪ من RDI للزنك ، و 70٪ من النحاس ، و 575٪ من فيتامين B12.
يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار الخام طعام شهي في العديد من البلدان.
محتوى أوميجا 3: 370 مجم في 6 محار خام أو 435 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
6. السردين (2205 مجم لكل وجبة)
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادةً كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي.
إنها مغذية للغاية ، لا سيما عند تناولها كاملة. تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
3.5 أوقية (100 جرام) من السردين المجفف توفر أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين B12 ، و 24٪ لفيتامين D ، و 96٪ للسيلينيوم.
محتوى أوميجا 3: 2،205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب ، أو 1480 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
7. الأنشوجة (951 مجم لكل وجبة)
الأنشوجة هي أسماك زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة.
عادة ما يتم تناول الأنشوجة في أجزاء صغيرة جدًا ، ويمكن لف الأنشوجة حول نبات الكبر أو حشوها بالزيتون أو استخدامها كطبقة بيتزا وسلطة.
نظرًا لمذاقها القوي ، فإنها تستخدم أيضًا لتذوق العديد من الأطباق والصلصات ، بما في ذلك صلصة ورشيسترشاير ، وريمولايد ، وصلصة سيزر.
الأنشوجة هي مصدر كبير للنياسين والسيلينيوم ، والأنشوجة العظمية هي مصدر جيد للكالسيوم.
محتوى أوميجا 3: 951 مجم لكل علبة (2 أونصة أو 45 جرام) من الأنشوجة الأوروبية المعلبة ، أو 2،113 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
8. الكافيار (1،086 مجم لكل وجبة)
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ.
يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا ، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمبتدئ أو مذاق أو مقبلات.
الكافيار مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى أوميجا 3: 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام) ، أو 6786 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
9. بذور الكتان (2350 مجم لكل وجبة)
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنها أو طحنها أو استخدامها لصنع الزيت.
هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 الدهني (ALA). لذلك ، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3.
تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. لديهم نسبة كبيرة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية.
محتوى أوميجا 3: 2.350 مجم لكل ملعقة طعام (10.3 جرام) من البذور الكاملة أو 7260 مجم لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت.
10. بذور الشيا (5060 مجم لكل وجبة)
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق - فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميجا 3: 5،060 مجم لكل أونصة (28 جرام)
11. الجوز (2570 مجم لكل وجبة)
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة.
تأكد من عدم إزالة القشرة ، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز ، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
محتوى أوميجا 3: 2570 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو حوالي 14 نصف جوز
12. فول الصويا (1241 مجم لكل وجبة)
فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية. افترض الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب الالتهاب.
محتوى أوميجا 3: 670 مجم في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف ، أو 1443 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
13. أغذية أخرى؟
ضع في اعتبارك أن الأقسام من 1 إلى 8 تناقش الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 EPA و DHA ، والموجودة في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب.
على العكس من ذلك ، تتناول الأقسام من 9 إلى 12 الأطعمة التي توفر دهون أوميغا 3 الدهنية ALA ، والتي تكون أدنى من النوعين الآخرين.
على الرغم من أنها ليست عالية في أوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات مناسبة.
وتشمل هذه البيض المرعى والبيض المخصب بأوميغا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبقلة.
الخط السفلي
كما ترى ، من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة.
توفر أوميغا 3 فوائد صحية عديدة ، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك تعاني من نقص في أوميغا 3 ، ففكر في تناول مكملات أوميغا 3.
