عندما تشعر بالإحباط ، قد يكون من المغري اللجوء إلى الطعام لرفع معنوياتك. ومع ذلك ، فإن العلاجات السكرية عالية السعرات الحرارية التي يلجأ إليها كثير من الناس لها عواقب سلبية خاصة بهم.
وبالتالي ، قد تتساءل عما إذا كانت أي أطعمة صحية يمكن أن تحسن مزاجك.
في الآونة الأخيرة ، بدأ البحث في العلاقة بين التغذية والصحة العقلية في الظهور. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بالعديد من العوامل ، مثل الإجهاد ، والبيئة ، وقلة النوم ، والوراثة ، واضطرابات المزاج ، ونقص التغذية.
لذلك ، من الصعب تحديد ما إذا كان الطعام يمكن أن يرفع معنوياتك بدقة.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن بعض الأطعمة تعمل على تحسين صحة الدماغ بشكل عام وأنواع معينة من اضطرابات المزاج.
فيما يلي 9 أطعمة صحية قد تعزز مزاجك.
1. الأسماك الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة غنية بنوعين من أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) - المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلية دماغك ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا.
في حين أن الأبحاث مختلطة ، أظهرت مراجعة واحدة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات ، فإن تناول أوميغا 3 في شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب.
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية ، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على 250-500 مجم على الأقل من حمض EPA و DHA معًا يوميًا.
بالنظر إلى أن حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون توفر 2260 مجم من EPA و DHA ، فإن تناول هذه السمكة عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.
ملخصالأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
2. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية.
قد يحسن سكره المزاج لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك.
علاوة على ذلك ، قد يطلق سلسلة من المركبات التي تعطي الشعور بالرضا ، مثل الكافيين ، الثيوبرومين ، و N-acylethanolamine - وهي مادة كيميائية مشابهة للقنب والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية.
ومع ذلك ، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لتحفيز استجابة نفسية.
بغض النظر ، فهو يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، وتقلل الالتهاب ، وتعزز صحة الدماغ ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية
أخيرًا ، تتمتع الشوكولاتة بدرجة عالية من المتعة ، مما يعني أن مذاقها وملمسها ورائحتها اللطيفة قد يعززان أيضًا مزاجًا جيدًا.
نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون ، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة - التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأقل في السكر المضاف. لا يزال يتعين عليك التمسك بمربعات صغيرة من 1 إلى 2 (70٪ أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة) في كل مرة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية.
ملخصالشوكولاتة الداكنة غنية بالمركبات التي قد تزيد من المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا في دماغك.
3. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة ، والتي تشمل الكيمتشي واللبن والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف ، قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج.
تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض.
خلال هذه العملية ، يتم إنشاء البروبيوتيك. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
من المهم ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة المخمرة مصادر مهمة للبروبيوتيك ، كما هو الحال في حالة البيرة وبعض الخبز والنبيذ ، بسبب الطهي والتصفية.
السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري ، مثل الحالة المزاجية ، والاستجابة للتوتر ، والشهية ، والدافع الجنسي. يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء ، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك.
بالإضافة إلى ذلك ، يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. بدأ البحث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب.
ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تنظيم البروبيوتيك للمزاج.
ملخصنظرًا لأن ما يصل إلى 90٪ من هرمون السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه في أمعائك ، فقد تتوافق الأمعاء الصحية مع الحالة المزاجية الجيدة. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي واللبن والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف غنية بالبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
4. الموز
قد يساعد الموز في قلب العبوس رأسًا على عقب.
فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، مما يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تمنحك شعورًا بالرضا مثل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك ، توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف.
عند إقرانه بالألياف ، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم ، مما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية. قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج وتقلبات المزاج.
أخيرًا ، هذه الفاكهة الاستوائية في كل مكان ، خاصة عندما لا تزال تظهر خضراء على القشرة ، هي مصدر ممتاز للبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.
ملخصيعتبر الموز مصدرًا رائعًا للسكر الطبيعي وفيتامين B6 والألياف البريبايوتيك ، والتي تعمل معًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار الحالة المزاجية.
5. الشوفان
الشوفان عبارة عن حبة كاملة يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بها في العديد من الأشكال ، مثل الشوفان بين عشية وضحاها ودقيق الشوفان والموسلي والجرانولا.
إنها مصدر ممتاز للألياف ، حيث توفر 8 جرامات في كوب واحد خام (81 جرامًا).
تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يسمح بالإفراز التدريجي للسكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.
في إحدى الدراسات ، أفاد أولئك الذين تناولوا 1.5-6 جرام من الألياف في وجبة الإفطار بتحسن الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. ويعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا ، وهو أمر مهم للتحكم في تقلب المزاج والتهيج.
على الرغم من أن المصادر الأخرى للحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير ، إلا أن الشوفان قد يكون مفيدًا بشكل خاص ، لأنه أيضًا مصدر كبير للحديد ، حيث يحتوي كوب واحد خام (81 جرامًا) على 19٪ من احتياجاتك اليومية.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو أحد أكثر نقص المغذيات شيوعًا ، يرتبط بانخفاض تناول الحديد. تشمل أعراضه التعب والخمول واضطرابات المزاج.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص يعانون من تحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات التي تحتوي على الحديد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصيوفر الشوفان الألياف التي يمكن أن تثبت مستويات السكر في الدم لديك وتعزز مزاجك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مما قد يحسن أعراض الحالة المزاجية لدى المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
6. التوت
من الغريب أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب.
على الرغم من أن الآلية غير واضحة ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي - وهو اختلال في توازن المركبات الضارة في جسمك.
فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأنثوسيانين ، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها البنفسجي والأزرق. ربطت إحدى الدراسات اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين مع انخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة 39٪.
إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة ، فحاول شراء التوت المجمد - الذي يتم تجميده في ذروة نضجه للاحتفاظ بأكبر قدر من مضادات الأكسدة.
ملخصالتوت غني بأنثوسيانين مكافحة الأمراض ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
7. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر التربتوفان ، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز ، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس مصادر ممتازة.
علاوة على ذلك ، تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في كل من حمية مايند وحمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي قد تدعم صحة الدماغ. كل من هذه الحميات الغذائية تعزز الأطعمة الطازجة الكاملة وتحد من تناول العناصر المصنعة.
علاوة على ذلك ، ربطت دراسة استمرت 10 سنوات شملت 15980 شخصًا تناول المكسرات المعتدل بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪.
أخيرًا ، تعد بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز البرازيلي واللوز والصنوبر ، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم. يرتبط نقص هذه المعادن ، المهمة لوظيفة الدماغ ، بارتفاع معدلات الاكتئاب - على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصتحتوي بعض المكسرات والبذور على نسبة عالية من التربتوفان والزنك والسيلينيوم ، مما قد يدعم وظائف المخ ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
8. القهوة
القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم ، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا.
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب ، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه.
علاوة على ذلك ، فهو يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن كلاً من القهوة الخالية من الكافيين والخالية من الكافيين تحسن المزاج بشكل ملحوظ مقارنةً بمشروب وهمي ، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية.
عزا الباحثون هذا التعزيز في الموقف تجاه المركبات الفينولية المختلفة ، مثل حمض الكلوروجينيك. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصتوفر القهوة العديد من المركبات ، بما في ذلك الكافيين وحمض الكلوروجينيك ، التي قد تعزز مزاجك. تشير الأبحاث إلى أن القهوة منزوعة الكافيين قد يكون لها تأثير.
9. الفول والعدس
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية ، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة.
إنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية.
علاوة على ذلك ، تلعب فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في إرسال الإشارات العصبية ، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية. تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، باضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.
أخيرًا ، فهي مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيم ، والتي قد ترفع معنوياتك أيضًا.
ملخصتعد الفاصوليا والعدس مصادر غنية بالعناصر الغذائية التي تعزز الحالة المزاجية ، وخاصة فيتامينات ب.
الخط السفلي
عندما تشعر باللون الأزرق ، قد تشتهي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر مثل الآيس كريم أو البسكويت لمحاولة رفع معنوياتك.
في حين أن هذا قد يمنحك اندفاعًا في تناول السكر ، فمن غير المرجح أن يساعدك على المدى الطويل - وقد يكون له عواقب سلبية أيضًا.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تستهدف الأطعمة الصحية التي ثبت أنها لا تعزز مزاجك فحسب ، بل تعزز صحتك العامة أيضًا. جرب بعض الأطعمة المذكورة أعلاه لبدء روتينك الإيجابي.
