يستغرق روتين التخلص من السيلوليت 20 دقيقة أو أقل

ما تستطيع فعله

إذا كنت تنظر إلى الغمازات الموجودة على فخذيك ومؤخرتك ، فاعلم أنك لست وحدك. تشير بعض البيانات إلى أن ما بين 80 إلى 90 في المائة من النساء البالغات لديهن السيلوليت في مكان ما من أجسادهن.

السيلوليت ليس محددًا بالحجم. في الواقع ، قد يكون بعض الأشخاص مهيئين وراثيًا لهذه الحالة. على الرغم من أنه من المستحيل التخلص من السيلوليت تمامًا ، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل ظهوره.

يمكن أن تقلل تمارين القوة - خاصةً عند دمجها مع النظام الغذائي والقلب - من دهون الجسم ونحت العضلات ، مما يساعد على محو بعض تلك الدمامل.

على استعداد للبدء؟ كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة لتجربة روتين الجزء السفلي من الجسم.

افعل هذا

أكمل الحركات الثلاث الأولى ، ثم أكمل روتينك بتمرينين من التمارين الأربعة الأخيرة. امزجها من التمرين إلى التمرين!

1. تصعيد مع اندفاع عكسي

ستحتاج إلى مقعد أو سطح مرتفع آخر لهذه الحركة المجمعة. إنه يعمل على الكواد ، الألوية ، وأوتار الركبة ، مما يمنحك المزيد من الضجة لباك الخاص بك.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف على مسافة قدمين من المقعد.
2. اصعد بقدمك اليمنى على المقعد وادفع كعبك. عندما تصل قدمك اليمنى إلى المقعد ، حرك ركبتك اليسرى نحو السماء.
3. أنزل رجلك اليسرى لأسفل ، وانزل للخلف عن المقعد إلى وضع البداية.
4. بمجرد أن تصل قدمك اليسرى إلى الأرض ، اندفعي للخلف برجلك اليمنى. العودة لبدء.
5. أكمل 3 مجموعات من 10 عدات بكلتا الساقين.

2. اندفاع Curtsy

مفتاح الغنيمة المستديرة هو العمل على جميع جوانب عضلة المؤخرة. يضرب الاندفاع المنحني الألوية المتوسطة - وهو أمر مهم لتثبيت الورك - بالإضافة إلى إشراك الكواد وأوتار الركبة.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الذراعين أمامك بشكل مريح لتحقيق التوازن.
2. قم بتثبيت قلبك والحفاظ على صدرك ، وابدأ في ثني ساقك اليسرى وخطوة إلى الوراء بساقك اليمنى ، متجاوزًا خط الوسط بحيث تهبط قدمك اليمنى بشكل قطري خلفك - كما لو كنت تنحني.
3. بعد وقفة قصيرة ، ادفع من خلال كعبك الأيسر وعد للبدء.
4. بدل الساقين وكرر نفس الخطوات. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

3. الاندفاع الجانبي

يستهدف الاندفاع الجانبي أيضًا الفخذين الداخليين والخارجيين ، مما يجعله روتينًا جيدًا للجزء السفلي من الجسم.

للتحرك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
2. ابدأ بساقك اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب - ثني ركبتك اليسرى وتظاهر وكأنك تجلس إلى الخلف على كرسي - وارفع ذراعيك أمامك في نفس الوقت لتحقيق التوازن. يجب أن تظل ساقك اليمنى مستقيمة.
3. قم بفحص النموذج هنا: يجب أن يكون صدرك لأعلى ويجب أن تكون مؤخرتك للخلف والأسفل ، مستهدفة حقًا تلك الألوية وأوتار الركبة. يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من المرونة والحركة في الوركين ، لذلك لا تجبر على أي شيء لا تشعر أنه على ما يرام.
4. عُد إلى وضع البداية بالضغط من قدمك اليمنى. أكمل 10-12 ممثلين في هذا الجانب ، ثم بدّل رجليك وكرر 10-12 عدة على الجانب الآخر.

4. انقسام القرفصاء

ستحتاج إلى مقعد أو سطح مرتفع آخر لإكمال القرفصاء البلغاري. تعمل هذه الحركة على تحريك عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ ، أمسك دمبل خفيف الوزن إلى متوسط ​​الوزن في كل يد لتشعر بالحرق حقًا.

للتحرك:

1. اقسم وقفتك ووقف بعيدًا عن المقعد ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى فوقه ، وزرع ساقك اليمنى وقدمك اليمنى بطول اندفاع أمامها.
2. مع قلبك مشدودًا ، اندفع بساقك اليمنى ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا ، حتى يتوازى فخذك الأيمن مع الأرض. قد تحتاج إلى تعديل موضع قدمك اليمنى هنا لضمان الحفاظ على الشكل المناسب.
3. العودة إلى الوقوف.
4. كرر 12 ممثلاً ، ثم بدّل الساقين.

5. جسر الألوية

على عكس تمارين الساق الأخرى ، فإن حركة استهداف الأرداف هذه لا تضع أي ضغط على أسفل ظهرك.

إذا أصبح جسر الألوية التقليدي سهلاً للغاية ، فقم بالتبديل إلى شكل ذو رجل واحدة. لتحدي أكبر ، جرب دفع الورك بأوزان.

للتحرك:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
2. استنشق وادفع من خلال كعبيك ، وارفع وركيك عن الأرض عن طريق إشراك قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى الظهر إلى الركبتين.
3. في الجزء العلوي ، توقف مؤقتًا واضغط ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 15-20 ممثلين.

6. قفزة القرفصاء

عبر Gfycat

يمكن أن تكون هذه الحركة عالية التأثير مزعجة بعض الشيء. إنه ليس للمبتدئين أو أي شخص لديه مخاوف بشأن مفاصلهم.

للتحرك:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. ابدأ في القرفصاء - تخيل أنك تجلس على كرسي مع خروج ذراعيك أمامك.
3. في الصعود ، ادفع بنفسك إلى القفز ، واسحب ذراعيك إلى أسفل لمساعدة الحركة.
4. اهبط بهدوء قدر الإمكان ، واترك كرات قدميك تضرب أولاً ، ثم قرفص على الفور وكرر.
5. أكمل 3 مجموعات من 10-15 ممثلين.

7. استقرار كرة أوتار الركبة

ستحتاج إلى كرة استقرار لإكمال هذا التمرين ، لذا احفظها ليوم رياضي. لا تدع هذا الوزن يتحرك يخدعك - إنه أمر بسيط مخادع ، لكنك ستشعر به في اليوم التالي.

للتحرك:

1. استلق على ظهرك مع وضع كرة ثابتة أسفل رجليك وقدميك. ضع ذراعيك على الجانب مع توجيه راحة اليد لأسفل.
2. قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، واضغط على وركيك بعيدًا عن الأرض حتى يشكل جسمك ، من أعلى الظهر إلى القدمين ، خطًا مستقيمًا.
3. اضغط على ساقيك وقدميك في الكرة لتحقيق الاستقرار.
4. باستخدام أوتار الركبة ، اسحب كعبيك باتجاه مؤخرتك حتى تصبح قدميك مسطحة على كرة الثبات.
5. العودة إلى وضع الجسم المستقيم. هذا ممثل واحد.
6. أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

أشياء للإعتبار

أكمل هذا الروتين مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على شكل الجزء السفلي من الجسم وإزالة السيلوليت.

تأكد من أنك تقوم بالإحماء بشكل صحيح. استهدف 10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة وأضف بعض تمارين الإطالة الديناميكية قبل أن تبدأ.

إذا أصبحت التمارين سهلة للغاية ، أضف ممثلين. بمجرد أن تتمكن من أداء 20 بوزن الجسم ، أضف وزنك باستخدام الحديد أو الدمبل.

لتحقيق أقصى استفادة من هذا الروتين ، تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتحصل على تمارين القلب بانتظام. إن تقليل الدهون في الجسم هو مفتاح الكشف عن بنية الجسم المنحوتة والقضاء على السيلوليت.

الخط السفلي

اتبع هذا الروتين ، جنبًا إلى جنب مع بقية مؤشراتنا ، ويجب أن تبدأ في رؤية النتائج في غضون بضعة أشهر فقط.

3 حركات لتقوية الألوية

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها انستغرام.