عندما تكتشفين أنك حامل ، ربما تتبادر إلى الذهن أسئلة فورية: ماذا يمكنني أن آكل؟ هل لا يزال بإمكاني ممارسة الرياضة؟ هل أيام السوشي الخاصة بي في الماضي؟ لم يكن الاهتمام بنفسك أكثر أهمية من أي وقت مضى ، ولكن ليس من الصعب التعلم.
إليك كيفية الحفاظ على حمل صحي من خلال التغذية والفيتامينات والعادات الجيدة وغير ذلك.
تغذية
يرتبط تناول نظام غذائي مغذي أثناء الحمل بنمو الدماغ الجيد والوزن الصحي عند الولادة ، ويمكن أن يقلل من مخاطر العديد من العيوب الخلقية.
سيقلل النظام الغذائي المتوازن أيضًا من مخاطر الإصابة بفقر الدم ، بالإضافة إلى أعراض الحمل المزعجة الأخرى مثل التعب وغثيان الصباح.
يشمل النظام الغذائي المتوازن للحمل ما يلي:
- بروتين
- فيتامين سي
- الكالسيوم
- فواكه وخضراوات
- كل الحبوب
- الأطعمة الغنية بالحديد
- الدهون الكافية
- حمض الفوليك
- المغذيات الأخرى مثل الكولين
الإصلاح الغذائي: ماذا تأكل عند الحامل
زيادة الوزن
طريقة بسيطة لتلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية كل يوم.
إن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ومتوقع تمامًا. إذا كان وزنك في المعدل الطبيعي قبل الحمل ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بزيادة الوزن بحوالي 25 إلى 35 رطلاً.
من المهم مناقشة وزنك واحتياجاتك الغذائية ومراقبتها مع طبيبك طوال فترة الحمل.
تختلف توصيات زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن قبل الحمل ، والأشخاص الذين يعانون من السمنة ، والذين لديهم حمل متعدد ، مثل التوائم.
ما لا تأكل
لحمايتك أنت وطفلك من عدوى بكتيرية أو طفيلية ، مثل الليستريات ، تأكد من أن الحليب والجبن والعصير مبستر.
لا تأكل اللحوم من الأطعمة الجاهزة أو النقانق ما لم يتم تسخينها جيدًا. تجنب أيضًا المأكولات البحرية المدخنة المبردة واللحوم غير المطهية جيدًا والمأكولات البحرية.
إذا كان لديك أنت أو أحد أفراد عائلتك تاريخ من الحساسية ، فتحدث إلى طبيبك عن الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها.
فيتامينات ما قبل الولادة
يجب أن تأتي معظم العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل من الطعام ، لكن مكملات الفيتامينات السابقة للولادة تلعب دورًا مهمًا في سد أي ثغرات. من الصعب التخطيط باستمرار لوجبات مغذية كل يوم.
حمض الفوليك (الفولات) هو فيتامين ب مهم جدًا للنساء الحوامل. وُجد أن تناول مكملات حمض الفوليك قبل عدة أسابيع من الحمل وخلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل تقلل من خطر إنجاب طفل يعاني من عيب في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.
الكولين عنصر غذائي حيوي آخر قد يساعد في منع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري. لا تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على الكثير أو أي مادة كولين ، لذا تحدثي مع طبيبك حول إضافة مكمل الكولين.
ممارسة
لا تعتبر التمارين المعتدلة آمنة للحوامل فحسب ، بل يتم تشجيعها ويعتقد أنها تفيدك أنت وطفلك الذي ينمو.
توصي الجمعية الأمريكية لأطباء الأطفال بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. ومع ذلك ، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام رياضي ، خاصة إذا كان لديك أي عوامل خطر.
إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فتحدث مع طبيبك حول التمارين الآمنة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل.
بالنسبة لغالبية حالات الحمل الطبيعية ، يمكن للتمارين الرياضية أن:
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين النوم
- تقوية العضلات والقدرة على التحمل
- تقليل آلام الظهر
- يخفف الإمساك
- زيادة الدورة الدموية
- تقليل التوتر
تعمل التمارين الهوائية ، مثل المشي والركض الخفيف والسباحة ، على تحفيز القلب والرئتين وكذلك نشاط العضلات والمفاصل ، مما يساعد على معالجة واستخدام الأكسجين.
هناك العديد من فصول التمارين المصممة خصيصًا للنساء الحوامل والتي تساعد على بناء القوة وتحسين الوضع والمواءمة وتعزيز الدورة الدموية والتنفس بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك مقابلة آباء آخرين للحصول على الدعم!
يجب إضافة تمارين القرفصاء وتمارين كيجل إلى روتين التمرين. تركز تمارين كيجل على عضلات العجان. يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس الطريقة التي تتوقف بها وتبدأ تدفق البول.
يتم شد عضلات العجان لتصل إلى ثلاثة ، ثم تسترخي ببطء. يمكن زيادة الفترة الزمنية التي تنقبض فيها العضلات بمرور الوقت حيث يصبح التحكم في العضلات أسهل.
يمكن أن يساعد استرخاء عضلات العجان أثناء ولادة الطفل. يُعتقد أن تمارين كيجل تساعد في الحفاظ على تناغم جيد للعضلات والتحكم في منطقة العجان ، مما قد يساعد في الولادة والشفاء بعد الولادة.
تغيير العادات
سيؤثر اتخاذ خيارات أسلوب حياة جيدة بشكل مباشر على صحة طفلك. من المهم التوقف عن تدخين التبغ ، وإساءة استخدام العقاقير ، واستهلاك الكحول. وقد تم ربط هذه المضاعفات والمخاطر الخطيرة لك ولطفلك.
يرتبط شرب الكحوليات أثناء الحمل بمجموعة واسعة من المشاكل التي يعاني منها الطفل النامي. يدخل أي كحول يتم تناوله إلى مجرى دم الجنين من مجرى دم الأم.
يمكن أن يؤدي شرب الكحوليات طوال فترة الحمل إلى الإصابة بمتلازمة الكحول الجنينية (FAS). تحذر الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال من أن متلازمة الجنين الكحولي يمكن أن تسبب لطفلك عجزًا في النمو ، مثل نقص الوزن و / أو قصر الطول ، ووجود تشوهات في جهازه العصبي المركزي.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول أثناء الحمل أيضًا إلى مضاعفات ، مثل:
- إجهاض
- الولادة المبكرة والولادة
- ولادة جنين ميت
يعد تدخين التبغ قبل بدء الحمل خطرًا على حدوث ضرر جسيم للجنين. هناك أيضا الكثير من الأدلة على أن التدخين خلال الحمل خطير.
يؤثر التدخين على تدفق الدم وتوصيل الأكسجين للطفل وبالتالي نموه.
يُعد تدخين السجائر خطرًا على الأطفال منخفضي الوزن عند الولادة ، والذي بدوره يمثل خطرًا لوفاة الرضع والمرض بعد الولادة.
يرتبط التدخين أيضًا بمجموعة متنوعة من مضاعفات الحمل ، بما في ذلك:
- نزيف مهبلي
- الحمل خارج الرحم
- انفصال المشيمة المبكر
- الولادة المبكرة والولادة
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن أي مشكلات تتعلق بإساءة استخدام المواد ، فتحدث إلى طبيبك في أقرب وقت ممكن.
الإصابة بالمرض أثناء الحمل
إلى جانب جميع الأعراض المتوقعة المصاحبة للحمل ، تكون النساء الحوامل أيضًا عرضة للإصابة بعدوى معينة ، مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا.
تزداد احتمالية إصابة المرأة الحامل بمرض شديد إذا أصيبت بالإنفلونزا (فيروس الأنفلونزا). على الرغم من أن الأنفلونزا يمكن أن تجعلك تشعر بتوعك شديد ، إلا أنها لن تؤثر على الأرجح على طفلك الذي ينمو.
تتضمن بعض الأمراض أو الأعراض الأكثر شيوعًا ما يلي:
- زكام
- الانفلونزا الموسمية
- سيلان الأنف
- معده مضطربه
من المهم التحدث مع طبيبك حول العلاجات الآمنة للاستخدام لأي مرض أثناء الحمل. قد لا يُنصح بالعديد من الأدوية والمكملات الشائعة ، مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين ، خلال أوقات معينة من الحمل.
الوقاية هي أفضل طريقة لتجنب الإصابة بالمرض. يجب أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وكذلك الكثير من الراحة وغسل اليدين بشكل جيد في ضمان صحة جيدة.
لقاح الأنفلونزا الموسمية هو أفضل خط دفاع خلال موسم الأنفلونزا. يوصى به لجميع الحوامل.
قد يكون الحوامل أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات من فيروس الأنفلونزا الموسمية وأنفلونزا الخنازير (H1N1) و COVID-19 (وفقًا لأحدث الأبحاث).
قد تجد بعض النساء اللاتي لديهن تاريخ من الإصابة بالربو ، خاصة إذا لم يتم السيطرة عليهن ، أن أعراضهن تزداد سوءًا أثناء الحمل. هذا يرجع جزئيًا إلى الكميات المتزايدة من الهرمونات في النظام.
تحدث إلى طبيبك عن تاريخك الصحي. يمكنهم إخبارك ما إذا كانت هناك مخاطر على صحة طفلك أم لا.
رعاية ما قبل الولادة
إن حضور جميع فحوصات الرعاية السابقة للولادة سيساعد طبيبك في مراقبتك بعناية أنت وطفلك الذي ينمو طوال فترة الحمل.
سوف يمنحك أيضًا وقتًا محددًا لسؤال طبيبك عن أي مخاوف لديك بشأن حملك. قم بإعداد جدول زمني مع مقدمي الرعاية الصحية الخاصين بك لإدارة جميع الأعراض والأسئلة الخاصة بك.
