هل تريد القفز أعلى ، والركض بشكل أسرع ، والقدرة على التحرك دون ألم؟ إذا كنت نشطًا وتمارس الرياضة بانتظام ، فقد يكون السبب وراء عدم وصولك إلى أهدافك ليس قلة النشاط ، بل نقص الحركة.
المرونة هي قدرة مفاصلك على التحرك خلال نطاق حركتها الكامل دون ألم أو تصلب. يشير أيضًا إلى مرونة العضلات التي تدعم المفاصل. تسمح العضلات والأوتار المرنة بمدى أكبر من الحركة أثناء الأنشطة.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين مرونتك ، بما في ذلك تمارين الإطالة. قد يكون التمدد الثابت ، أو الثبات على وضع واحد لفترة طويلة ، طريقتك المفضلة للإحماء قبل التمرين.
وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research ، يبدو أن التمدد الديناميكي ، أو التمدد أثناء الحركة ، أفضل من التمدد الساكن كجزء من الإحماء.
يرتبط 10 دقائق فقط من الإحماء الديناميكي قبل التمرين بالتحسينات في وقت تشغيل المكوك ومسافة رمي الكرة الطبية ومسافة القفز.
جرب تمارين المرونة الخمسة هذه لتحسين مرونة المفاصل ووظيفتها حتى تتمكن من التحرك بشكل أفضل ، مما يسمح لك بتحسين القوة والأداء أثناء التمرين التالي.
1. حركة الكاحل
تساهم الحركة الجيدة للكاحل في تحسين التوازن ، وتقليل السقوط ، وتحسين الأداء أثناء الأنشطة مثل القرفصاء والرافعات المميتة.
المعدات المطلوبة: لا يوجد
الحركة: عطف ظهري للكاحل ، انثناء أخمصي
- قف منتصبًا بجانب الحائط.
- ضع إحدى يديك على الحائط للحصول على الدعم.
- اهتز ببطء للأمام على أصابع قدميك ، واتخذ وضعية رأس إصبع القدم.
- ارتدِ ببطء على كعبيك ، وارفع أصابع قدميك عن الأرض.
- كرر 10 مرات.
2. المشي فتاحات الورك
مفصل الورك عبارة عن كرة ومقبس يتحرك في جميع الاتجاهات. من المهم تدفئة الورك والعضلات المحيطة قبل أي تمرين ، لأنهما مساهمان أساسيان في التوازن والاستقرار.
المعدات المطلوبة: لا يوجد
عملت العضلات: الألوية ، ثني الورك ، موسعات الورك ، مبعدات الورك ، مقربات الورك
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- ثبت قدميك بقوة على الأرض وارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك.
- ارسم دائرة بركبتك اليسرى ، وارفعها لأعلى وعبر جسدك ثم للخارج للجانب وللأسفل.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيمن.
- كرر 10 مرات ، ثم كرر التسلسل لتحريك ساقيك في الاتجاه المعاكس عن طريق إخراج رجلك إلى الجانب أولاً ثم عبر جسمك.
3. طواحين الهواء العمود الفقري الصدري على الأرض
يقع العمود الفقري الصدري في منتصف ظهرك ، من قاعدة العنق نزولاً إلى حيث ينتهي القفص الصدري.
تسمح لك الحركة الجيدة في العمود الفقري الصدري بتحريك ذراعيك بحرية فوق رأسك والانعطاف جنبًا إلى جنب. يمكن أن يؤدي ضعف الحركة إلى آلام الكتف ومشاكله ، وضعف الموقف ، وآلام أعلى الظهر.
المعدات المطلوبة: منشفة أو أسطوانة فوم
عملت العضلات: عضلات القلب ، وأعلى الظهر ، وعضلات تثبيت العمود الفقري ، والعضلات المائلة
- استلق على الأرض على جانبك.
- اثنِ ركبتيك ووركيك لتتخطى 90 درجة فقط ، مع إراحة ركبتيك بجانبك على الأرض.
- افرد رجلك السفلية وقم بإراحة ساقك العلوية على بكرة إسفنجية أو منشفة دون تغيير موضعها.
- افرد ذراعيك معًا على طول الأرض مباشرة أمام جسمك. يجب أن تكون مكدسة ، راحتي اليد معًا ، على ارتفاع الكتفين.
- ارفع ذراعك العلوي ببطء وأدره بعيدًا عنك ، وافتح صدرك نحو السقف. قم بتدوير رأسك وجذعك حتى تصبح يدك على الجانب الآخر من جسمك ، إن أمكن.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان وأعده ببطء للمس يدك الأخرى.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
4. الكتف المار
يمكن أن يتسبب الموقف السيئ في إصابة العديد من الأشخاص بضيق في الصدر وأمام الكتف. سيساعد إحماء الكتفين قبل التمرين على تحسين قوامك وكذلك منع الإصابة.
المعدات المطلوبة: عصا المكنسة أو الأنابيب البلاستيكية
عملت العضلات: الكفة المدورة ، والدالية الأمامية ، والصدر ، وأعلى الظهر
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكًا بعصا مكنسة موازية للأرض. استخدم قبضة مرفوعة لإمساك الشريط بأكبر عرض ممكن.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، وارفع عصا المكنسة ببطء فوق رأسك. ثبتي قلبك بقوة للحفاظ على وضعية جيدة وتوازن.
- أحضر عصا المكنسة خلف رأسك بقدر ما تستطيع. استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 5 مرات.
5. الرقبة نصف الدوائر
غالبًا ما يتم تجاهل حركة الرقبة على الرغم من أهميتها في الأنشطة اليومية. يمكن أن تؤدي حركة الرقبة السيئة إلى ألم ومشاكل في الرقبة والرأس وأعلى الظهر.
المعدات المطلوبة: لا يوجد
عملت العضلات: عضلات الرقبة والباسطات ، شبه المنحرف
- اجلس أو قف بشكل مريح مع وضع يديك على حجرك.
- قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بالتمدد. حرك رأسك للأمام ببطء لجلب ذقنك إلى صدرك ، واذهب لأبعد مسافة ممكنة دون ألم.
- استمر في لف رأسك إلى الجانب الآخر حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الآخر من رقبتك.
- قم بعمل 3 أنصاف دوائر ، وتحرك ببطء وسلاسة خلال الحركة.
احتياطات
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. قد لا يكون الإحماء الديناميكي ونطاق تمارين الحركة مناسبين للجميع ، خاصة أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة أو بدائل للمفاصل.
إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بهذه التمارين بشكل صحيح ، فاطلب المساعدة من متخصص مؤهل ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي.
الحد الأدنى
يمكن أن يكون للتنقل المشترك العديد من الفوائد على الوظيفة للأشخاص في جميع مراحل الحياة. إنه جزء مهم من التمرين للرياضيين أو رواد الصالة الرياضية ويمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لكبار السن المصابين بالتهاب المفاصل أو آلام المفاصل.
جرب هذه الحركات لتشعر بالدفء والرشاقة قبل القفز إلى التمرين التالي.
ناتاشا فروتل هي أخصائية علاج مهني ومدربة عافية مرخصة وتعمل مع العملاء من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية على مدار السنوات العشر الماضية. لديها خلفية في علم الحركة وإعادة التأهيل. من خلال التدريب والتعليم ، يمكن لعملائها أن يعيشوا نمط حياة أكثر صحة ويقللوا من خطر الإصابة بالأمراض والإصابات والإعاقة في وقت لاحق من الحياة. إنها مدوّنة شغوفة وكاتبة مستقلة وتستمتع بقضاء الوقت على الشاطئ ، وممارسة التمارين الرياضية ، واصطحاب كلبها في نزهات طويلة ، واللعب مع أسرتها.
