هل تبدو أي من العبارات التالية مألوفة؟
- "لابد أنك مجنون. هذا ليس ما حدث ".
- "أنت لا تعرف ما الذي تتحدث عنه."
- "أنت تتخيل الأشياء."
- "لا داعي لأن تكون حساسًا جدًا. كنت أمزح فقط ".
إذا قال لك شخص ما في حياتك أشياء مثل هذه غالبًا ، فربما تكون تعاني من إضاءة الغاز.
يشير Gaslighting إلى المحاولات المتعمدة للتلاعب بك للتشكيك في مشاعرك وإدراك الأحداث والواقع بشكل عام. شخص ما يحاول تسليط الضوء على شخص ما يريد عادةً أن يربكك ويجعلك تشك في نفسك لزيادة احتمالية مواكبة ما يريده.
أمثلة الغاز
- تافه. إنهم يقللون من مشاعرك ، أو يقترحون أن مشاعرك لا تهم ، أو يتهمونك بالمبالغة في رد الفعل.
- مواجهة. إنهم يشككون في ذاكرتك ، ويختلقون تفاصيل جديدة ، أو ينكرون حدوث شيء ما. قد يلومونك على الموقف بدلاً من ذلك.
- حجب. يتجاهلون محاولاتك لإجراء مناقشة أو يتهمونك بمحاولة إرباكهم.
- تحويل. عندما تثير قلقًا بشأن سلوكهم ، فإنهم يغيرون الموضوع أو يعيدونه إليك من خلال اقتراح أنك تختلقه.
- النسيان أو الإنكار. عندما تذكر حدثًا معينًا أو شيئًا ما قالوه ، فقد يقولون إنهم لا يستطيعون تذكره أو يخبروك أنه لم يحدث على الإطلاق.
- تشويه السمعة. يقترحون على الآخرين أنه لا يمكنك تذكر الأشياء بشكل صحيح ، أو أن يتم الخلط بينكما بسهولة ، أو اختلاق الأشياء. هذا يمكن أن يهدد حياتك المهنية عندما يحدث في العمل.
على الرغم من أن الشركاء وأفراد الأسرة المسيئين عاطفياً يستخدمون عادة هذا التكتيك ، إلا أن الإنارة الغازية يمكن أن تظهر أيضًا في الصداقات أو في مكان العمل. إذا تركت دون رادع ، يمكن أن يكون لها تأثير خطير على صحتك العاطفية وإنتاجيتك في العمل والعلاقات الأخرى.
فيما يلي ثماني نصائح للاستجابة واستعادة السيطرة.
1. أولاً ، تأكد من أنها مضاءة بالغاز
ليس من السهل دائمًا التعرف على الإضاءة الغازية ، خاصةً لأنها غالبًا ما تبدأ صغيرة ، وقد تبدو السلوكيات الأخرى متشابهة في بعض الأحيان.
يتطور الإنارة الغازية الحقيقية إلى نمط متكرر من التلاعب. يريد الشخص الذي يسلط الضوء عليك عمومًا أن تشك في نفسك وتعتمد على نسخته من الواقع.
لذا ، فإن الشخص الذي يقدم رأيًا مختلفًا عن رأيك ، حتى بطريقة وقحة أو انتقادية ، ليس بالضرورة أن يكون مبتهجًا.
يشعر الناس أحيانًا بالاقتناع بمعرفتهم ويصرون على أنهم على حق ، حتى عندما تشير الأدلة إلى غير ذلك. الإصرار "أنت مخطئ! أعلم أن ما أتحدث عنه "ليس بالضرورة مؤدبًا ، لكنه عمومًا لا يكون مبهرجًا إذا لم يحاولوا التلاعب بك.
يمكن للناس أيضًا إضاءة الغاز عن غير قصد. "ليس لدي وقت للاستماع إلى هذا" أو "ألا تعتقد أنك تبالغ في رد فعلك؟" قد لا تكون ردودًا مفيدة ، لكنها لا تعني دائمًا أن الشخص الآخر يريد التلاعب بك.
عند التفكير فيما إذا كان شخص ما يحاول تسليط الضوء عليك ، قم بتقييم مشاعرك ، وليس أفعاله فقط.
ما هو شعورك؟
غالبًا ما يقودك Gaslighting إلى:
- شك واسأل نفسك
- تتساءل باستمرار عما إذا كنت حساسًا جدًا
- اعتذر كثيرا
- النضال مع اتخاذ القرار
- تشعر عمومًا بالحزن والارتباك وأنك لست مثل نفسك المعتاد
- تجنب الأحباء لأنك لا تعرف كيف تشرح ما يحدث
2. خذ بعض المساحة من الموقف
من المفهوم تجربة الكثير من المشاعر القوية عند التعامل مع إضاءة الغاز.
الغضب والإحباط والقلق والحزن والخوف - هذه المشاعر وأي مشاعر أخرى كلها صحيحة تمامًا ، لكن حاول ألا تدعهم يوجهون رد فعلك الفوري. يمكن أن يساعدك الهدوء المتبقي على التعامل مع الموقف بشكل أكثر فعالية.
قد ترغب في إنكار ما قاله الشخص الذي يحاول تسليط الضوء عليك - بعد كل شيء ، هذا غير صحيح على الإطلاق. لكنهم قد لا يتراجعون ، ويمكن أن يشجعهم ضيقك على الاستمرار في محاولة التلاعب بك.
يمكن أن يساعدك الحفاظ على الهدوء أيضًا في التركيز على الحقيقة ، مما يقلل من احتمالية تأثير روايتها (الزائفة) للأحداث على ثقتك بنفسك وإيمانك بنفسك.
للحصول على بعض المساحة المادية ، اقترح أخذ قسط من الراحة ومراجعة الموضوع لاحقًا. يمكن أن يساعدك المشي أو الخروج لفترة وجيزة في تصفية ذهنك وإعادة التركيز.
إذا لم تتمكن من المغادرة فعليًا ، فحاول بدلاً من ذلك:
- تمارين التنفس
- ترسيخ نفسك بصورة أو شيء أو تمرين تخيل
- أعد ببطء إلى 10
- تكرار تعويذة مؤكدة
3. جمع الأدلة
يمكن أن يساعدك توثيق تفاعلاتك مع شخص ما يحاول تسليط الضوء على ما يحدث بالفعل. عندما ينفون حدوث محادثة أو حدث ما ، يمكنك العودة والتحقق من الحقيقة بنفسك.
إليك بعض الأفكار:
- احفظ أو التقط لقطات من النصوص ورسائل البريد الإلكتروني.
- التقط صورًا لأي ممتلكات متضررة.
- سجل مواعيد وأوقات المحادثات.
- لخص محادثاتك باقتباسات مباشرة عندما يكون ذلك ممكنًا.
- استخدم هاتفك لتسجيل المحادثات. قد تمنعك القوانين في منطقتك من استخدام هذه التسجيلات إذا كنت بحاجة إلى طلب المساعدة القانونية ، ولكن يمكنك إبلاغ الآخرين بالموقف.
ليس من الآمن دائمًا مواجهة الإساءة شخصيًا. لكن وجود دليل يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو استعادة راحة البال ودعم رفاهيتك العاطفية.
عندما تعرف الحقيقة ، لن تسأل أو تشك في نفسك. هذا وحده يمكن أن يساعد في تعزيز الثقة وتسهيل التعامل مع إنارة الغاز في المستقبل.
يمكنك أيضًا استخدام ملاحظاتك كدليل على استخدام الغاز في مكان العمل. فقط تأكد من الاحتفاظ بملاحظاتك على الورق أو هاتفك الشخصي لأن شركتك قد تتمكن من الوصول إلى أجهزة العمل. قم بتخزينها في مكان آمن أو احتفظ بها معك عندما يكون ذلك ممكنًا.
أثناء جمع الأدلة ، تأكد من وضع حدود وممارسة الرعاية الذاتية حتى لا تطغى على القلق أو تزيده. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت قلقًا للغاية ، لأن توثيق الإضاءة الغازية قد يؤدي إلى الاجترار ، وقد يؤدي هذا السلوك إلى زيادة مشاعر القلق.
4. تحدث عن السلوك
يعمل ضوء الغاز لأنه يربكك ويهز ثقتك بنفسك. إذا أظهرت أن السلوك لا يزعجك ، فإن الشخص الذي يحاول تسليط الضوء عليك قد يقرر أنه لا يستحق العناء.
بالإضافة إلى الأكاذيب والتضليل ، غالبًا ما ينطوي إلقاء الضوء على النقد والإهانات. استدعاء هؤلاء - بهدوء وأدب - يظهر لهم أنك لن تقبل السلوك. لا تخف من التحدث ، لأن توعية الآخرين بالموقف يمنحهم حافزًا أكبر لتركك وشأنك.
قد يحاولون إخفاء الإهانات على شكل نكات أو مجاملات مقلوبة أو قول "أنا أحاول المساعدة فقط". إن مطالبتهم بشرح النكتة كما لو كنت لا تفهمها قد يساعدهم على إدراك أن هذه الاستراتيجيات لن تعمل معك.
لنفترض أن أحد زملائك في العمل في إدارتك أدلى بملاحظة فظة تشير إلى أنك لا تقوم بنصيبك العادل من العمل. يمكنك الرد بـ ، "في الواقع ، لقد أكملت المهام لهذا الأسبوع بالفعل. يمكننا مراجعة هؤلاء الآن إذا أردت ".
5. كن واثقًا من روايتك للأحداث
يتذكر الجميع الأشياء بشكل مختلف قليلاً عن كيفية حدوثها في بعض الأحيان ، وقد تتساءل ، "ماذا لو حدث ذلك فعلت يحدث بالطريقة التي قالوا؟ "
لكن لا تستسلم للرغبة في سؤال نفسك - هم يريد لك أن تشك في الواقع.
عادةً ما يتضمن التذكر الخاطئ تفاصيل صغيرة ، مثل لون قميص شخص ما أو الأشخاص الآخرين في الغرفة. دماغك عادة لا يصنع ذكريات كاملة. إذا كنت تتذكر شيئًا بوضوح وأنهم ينكرون ذاكرتك تمامًا ، فهذا أمر مثير للإعجاب.
أنت تعرف ما حدث ، لذا كررها بهدوء وثقة. قد يساعد إظهار أي دليل لديك على تشجيعهم على التراجع. لكن قد لا يكون لها تأثير.
إذا استمروا في تحديك ، فلا تنجرف إلى الصراع. يمكن أن يؤدي الجدال إلى مزيد من التوتر ويضعك في وضع تكون فيه أكثر عرضة للتلاعب. برفضك الجدال ، فأنت تحمي نفسك وتحافظ على السيطرة على الموقف.
قد تقول شيئًا مثل ، "يبدو أننا نتذكر الأشياء بشكل مختلف ، لكنني لا أريد الجدال بشأنها." تجنب المزيد من المناقشة عن طريق تغيير الموضوع أو مغادرة الغرفة.
6. التركيز على الرعاية الذاتية
ربما لن يؤدي الاهتمام باحتياجاتك الجسدية والعاطفية إلى فعل أي شيء لمعالجة الإنارة الغازية بشكل مباشر ، ولكن الرعاية الذاتية الجيدة يمكن أن تحدث فرقًا من خلال تحسين حالتك الذهنية.
يمكن أن تتسلل المخاوف بشأن الإضاءة الغازية وتأثيرها المحتمل على وظيفتك أو علاقاتك إلى جميع مجالات حياتك ، مما يجعل من الصعب العثور على أي متعة حتى في الأشياء المفضلة لديك.
لكن تخصيص الوقت لممارسات الاسترخاء والعافية يمكن أن يحسن صحتك الجسدية والعاطفية ، مما يساعدك على الشعور بأنك أقوى وأكثر قدرة على مواجهة التحديات في حياتك اليومية.
جرب هذه الاستراتيجيات لتحسين الرفاهية:
- اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة.
- أدخل الحديث الإيجابي عن النفس في حياتك اليومية. لمواجهة تكتيكات الإنارة بالغاز ، على سبيل المثال ، يمكنك بناء نفسك من خلال تذكير نفسك بإنجازاتك ونقاط قوتك.
- تدرب على التأكيدات اليومية.
- خصص وقتًا للهوايات.
- جرب التأمل أو اليوجا.
- احتفظ بدفتر يوميات للمساعدة في فرز المشاعر.
يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا. إنه مفيد للصحة الجسدية ، على سبيل المثال. ولكن يمكن أيضًا أن تكون التمارين الرياضية بمثابة منفذ للتوتر والضيق. قد يساعد فصل التمرين طويل المدى أو التمرين المكثف على استنزاف بعض المشاعر المزعجة التي تظهر استجابةً لإضاءة الغاز.
يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على الحصول على نوم أفضل ، لذلك إذا بدأت المخاوف بشأن إضاءة الغاز تتداخل مع راحتك ، يمكن أن يكون للنشاط المنتظم بعض الفوائد هنا أيضًا.
7. إشراك الآخرين
قد تقلق من التحدث إلى أشخاص آخرين حول الموقف سيؤدي إلى دراما. ولكن عند التعامل مع الإضاءة الغازية ، من المهم الحصول على نظرة ثاقبة ودعم من الأشخاص الذين تثق بهم. يمكن أن يساعد البحث عن مدخلات من أشخاص مختلفين في حياتك في تعزيز معرفتك بأنك لست مرتبكًا أو "مجنونًا" أو تفقد ذاكرتك.
قد تشعر شبكة الدعم الخاصة بك بالضيق نيابة عنك ، ولكن لا يزال لديهم بعض المسافة العاطفية من الموقف لأنهم لم يشاركوا بشكل مباشر. هذا يسهل عليهم تقديم منظور غير متحيز ، إلى جانب التوجيه والدعم الهادئ.
عندما يحدث الإنارة الغازية المستمرة في العمل أو في المواقف الاجتماعية الأخرى ، تجنب مقابلة الشخص بمفرده عندما يكون ذلك ممكنًا. من الأفضل الحد من التواصل معك ، ولكن إذا كان عليك مقابلتهما ، فاصطحب معه شخصًا محايدًا وجديرًا بالثقة أو اطلب منه الاستماع إلى المحادثة.
تذكر أنك لا تجذبهم للانحياز إلى جانب. أنت تريدهم ببساطة أن يلاحظوا ما يحدث. عادةً ما يواجه الشخص الذي يحاول استخدام تكتيكات الإضاءة الغازية وقتًا أصعب في التلاعب بأكثر من شخص واحد.
8. اطلب الدعم المهني
يمكن أن يصبح الإنارة الغازية في بعض الأحيان خطيرة ، بل ومسيئة. هذا لا يعني أنك ارتكبت أي خطأ - فغالبًا ما يكون من الصعب مواجهة الإساءة العاطفية.
يعد التحدث إلى المعالج دائمًا خطوة أولى جيدة. يمكن أن تساعدك الدلائل مثل أداة البحث عن معالج في Psychology Today في بدء البحث عن موارد الاستشارة المحلية.
ابحث عن المساعدة الآن
إذا كنت تتعامل مع إنارة الغاز من شريك أو أحد أفراد الأسرة ، فإن الخط الساخن الوطني للعنف المنزلي يوفر دعمًا مجانيًا وسريًا عبر الهاتف والدردشة على مدار 24 ساعة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع. اتصل على 7233-799-800-1 أو تحدث إلى مستشار.
إذا حدث الإنارة بالغاز في العمل ، فقد يقدم قسم الموارد البشرية لديك أيضًا الدعم. تعرف على المزيد حول المضايقات وتقديم اتهامات من لجنة تكافؤ فرص العمل بالولايات المتحدة.
يمكن أن يعزلك ضوء الغاز ، لكنك لست بحاجة إلى التعامل معه بمفردك. يمكن لكل من المعالجين ومستشاري الخط الساخن تقديم إرشادات بناءً على وضعك المحدد ، بما في ذلك نصائح وموارد تخطيط السلامة لمساعدتك في التعامل مع أزمة أو موقف قد يكون مسيئًا.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
