إذا كان لديك بالفعل تمرين منتظم للتمدد ، فقد ترغب في معرفة المزيد حول أنواع مختلفة من تمارين الإطالة ، وفوائد كل منها ، وعينة من تمارين الإطالة.
التمدد السلبي هو نوع من التمدد حيث تبقى في وضع واحد لفترة زمنية محددة. يمكنك إرخاء جسمك بينما يزيد الشريك أو الملحق أو الدعامة من التمدد عن طريق الضغط الخارجي على جسمك. يمكنك أيضًا استخدام الأرضية أو الحائط.
أثناء التمدد الساكن ، تقوم بتحريك جسمك بالعمق الذي سيصل إليه في حالة التمدد. بمجرد أن تصل إلى الحد أو مكان التوتر لديك ، فإنك تشغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. القيام بذلك يسمح لجسمك بالاسترخاء في الموقف.
التمدد هو جزء مهم من النشاط. تعزز فوائده وظيفة العضلات ، مما يسمح لك بالتحرك بسهولة وراحة أكبر خلال أنشطتك اليومية والرياضية.
يقلل التمدد المنتظم من فرص الإصابة ، ويعزز المرونة ، ويزيد من نطاق الحركة. سيشعر جسمك بالتحسن عندما يكون لديه توتر عضلي أقل ، ووجع ، وضيق يصاحب التمرين في كثير من الأحيان.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول تقنيات الإطالة وفوائدها والخيارات الأفضل بالنسبة لك.
فوائد الإطالة السلبية
يمكن أن يؤدي التمدد السلبي إلى تحسين المرونة ومدى الحركة والتنقل. يساعد على تحسين أدائك مع تقليل مخاطر الإصابة. تمتد فوائده إلى الأشخاص الذين قد لا يكونون قادرين على التمدد بمفردهم.
قد يؤدي التمدد السلبي أيضًا إلى تحفيز نمو العضلات ومنع ضعف العضلات. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على الحيوانات أن التمدد السلبي لفترة قصيرة كل يوم يمكن أن يساعد في بناء العضلات.
في حين أن المزيد من البحث ضروري لتأكيد الآثار طويلة المدى ، فإن هذه النتائج تشير إلى أن التمدد السلبي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الفاقد للوعي أو المصابين بالشلل.
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2018 أن التمدد اليومي يحسن تدفق الدم إلى العضلات ، مما قد يحسن وظيفتها. يمكن أن يكون شد العضلات الذي يستخدم جبيرة مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المسنين أو غير القادرين على ممارسة الرياضة بشكل مستقل. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية متعمقة للتوسع في هذه النتائج.
أمثلة على الامتدادات السلبية
فيما يلي بعض الامتدادات السلبية لتبدأ.
تمتد للقيام بمفردها
مستلق على ساق واحدة تمتد
- استلق على ظهرك وارفع رجلك اليسرى ، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم أو اثن ركبتك لوضع قدمك على الأرض.
- اشبك يديك خلف فخذك الأيسر أو ربلة الساق ، أو ضع منشفة أو رباطًا حول الجزء السفلي من قدمك.
- اسحب رجلك اليسرى تجاه جسمك بيديك أو المنشفة أو الحزام مع الضغط على رجلك للخلف برفق لمقاومة الحركة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، مع التنفس بشكل طبيعي.
- حرر الساق ببطء وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تمتد عضلات الفخذ الدائمة
- ضع يدك اليسرى على كرسي أو حائط للمساعدة في التوازن.
- قف على رجلك اليسرى.
- اثنِ ركبتك اليمنى لجلب كعب قدمك نحو الأرداف.
- ضع يدك اليمنى أو منشفة أو رباطًا حول كاحلك الأيمن.
- اسحب قدمك برفق تجاه جسمك.
- في نفس الوقت ، اضغط بقدمك على المقاومة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، مع التنفس بشكل طبيعي.
- حرر الساق اليمنى ببطء وكرر الخطوات باستخدام الساق اليسرى.
امتداد المدخل
- قف في المدخل.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- اضغط براحة يديك على إطار الباب.
- اخطو للأمام بقدمك اليسرى وأنت تمد كتفيك وصدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- خطوة للخلف.
- كرر مع قدمك المعاكسة للأمام.
- قم بهذا التمدد من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.
تمتد لفعله مع شريك
يمكن أن يكون العمل مع شريك مفيدًا جدًا. يجب أن يستخدموا مقاومة لطيفة لتحقيق أقصى قدر من السلامة. تحدث إذا كانت الإطالة شديدة جدًا أو إذا شعرت بأي ألم.
تمتد عضلات الفخذ
- استلقِ على بطنك مع تمديد ساقيك.
- اسمح لشريكك بتحريك ساقك اليسرى السفلية برفق نحو أردافك.
- ادفع ضد هذه المقاومة لمدة 5 ثوان.
- استرخ لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- كرر 1 إلى 3 مرات.
- قم بالتبديل إلى الساق اليمنى.
تمتد أوتار الركبة
لمزيد من الراحة ، اثنِ رجلك الممدودة وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض.
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وشريكك في مواجهتك.
- ارفع رجلك اليسرى وضعها على كتف شريكك.
- اضغط على الوركين وأسفل الظهر بقوة على الأرض.
- اسمح لشريكك بالضغط على ساقك ببطء تجاه جذعك.
- ادفع ضد هذه المقاومة لمدة 5 ثوان.
- استرخ لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- كرر 1 إلى 3 مرات.
- قم بالتبديل إلى الساق اليمنى.
تمتد فراشة مستلق
- استلق على ظهرك مع ضغط باطن قدميك على بعضهما البعض وركبتيك مفتوحتان على الجانبين.
- اسمح لشريكك بالضغط برفق على أسفل فخذيك.
- في نفس الوقت ، ادفع ساقيك ضد هذه المقاومة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- استرخ لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- كرر 1 إلى 3 مرات.
أنواع التمدد
وإليك نظرة على بعض أكثر أنواع تمارين الإطالة شيوعًا.
نشيط
تعمل تمارين الإطالة النشطة على ضخ الدم وإرخاء عضلاتك ، مما يجعلها مثالية للإحماء قبل التمرين. يعزز التمدد النشط تدفق الدم إلى مجموعات العضلات التي ستستهدفها أثناء التمرين.
يمكنك التمدد بنشاط بمفردك عن طريق شد عضلاتك دون استخدام أي قوة خارجية.
مبني للمجهول
تعتمد تقنية الشد هذه على مساعدة الدعامة أو الإكسسوار أو الشريك لزيادة التمدد ، مما يعني أنك لا تساهم بنشاط في زيادة نطاق الحركة.
تعمل تمارين الإطالة السلبية على تعزيز المرونة مع منع إجهاد العضلات ووجعها الذي غالبًا ما يتبع التمرين. يمكنك استخدامها للتهدئة بعد التمرين. تمارين الإطالة السلبية مفيدة عندما تتعافى من إصابة أو لا تستطيع التمدد بمفردك.
متحرك
يمكنك القيام بتمارين الإطالة الديناميكية كعملية إحماء لاستهداف مجموعات العضلات والحركات التي ستستخدمها أثناء التمرين. تستخدم الامتدادات الديناميكية حركات سلسة ومحكومة لزيادة نطاق الحركة والتنقل. يمكن للحركة المستمرة التي تنطوي عليها هذه التمددات تحسين المرونة والتخفيف من شد عضلاتك ومفاصلك.
المقذوفات
تستخدم تمارين التمدد الباليستية ، التي تحظى بشعبية بين الرياضيين ، القوة لتحريك جسمك إلى ما بعد نطاق حركته الطبيعي. تستهدف هذه الإطالات الشديدة مجموعات عضلية محددة باستخدام الحركات الارتدادية أو المتشنجة.
ومع ذلك ، فإن جسمك غير قادر على الاسترخاء بشكل كامل ، وقد تضغط كثيرًا على عضلاتك وأنسجتك الضامة. احرص على القيام بهذه الامتدادات بأمان ووعي لتقليل فرصة الإصابة.
التمدد المعزول النشط (AIS)
يتطلب التمدد المعزول النشط (AIS) أن تتحرك في حالة تمدد حتى تصل إلى مكان توتر ، ثم تشغل هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين. ثم تقوم بإجراء عدد ثابت من التكرارات والمجموعات.
في كل مرة تنتقل فيها إلى امتداد AIS ، يمكنك أن تهدف إلى تجاوز نقطة المقاومة السابقة. قد يساعدك استخدام يديك أو حبل ، لكن يجب أن تحرص على عدم الإفراط في التمدد.
التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)
تستخدم تقنية الإطالة التيسيرية العصبية العضلية التحفيزية (PNF) ردود الفعل الطبيعية للسماح للعضلات بالاسترخاء والتمدد إلى أقصى سعتها. هذه الامتدادات العميقة والمكثفة تهدئ عضلاتك لتحسين المرونة وزيادة نطاق الحركة.
عادة ، تقوم بهذه تمارين الإطالة مع شريك يقاومك. يستخدم تمدد PNF تقنيات تتناوب بين الإمساك والتقلص والاسترخاء أثناء التمدد. من الأفضل القيام بهذا النوع من التمدد تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي اللياقة البدنية.
الافراج عن اللفافة العضلية
تستخدم تقنية التدليك الذاتي هذه ضغطًا لطيفًا لتخفيف الشد والتوتر وعقد العضلات. أثناء إطلاق اللفافة العضلية ، تستهدف المناطق المثيرة للقلق ، والتي تسمى أحيانًا نقاط الزناد ، باستخدام بكرة إسفنجية أو كرة تنس أو عصا تدليك.
يمكنك تحريك الأداة ذهابًا وإيابًا فوق المناطق الحساسة لتخفيف الألم وتقليل الالتهاب وزيادة نطاق الحركة.
متى تتحدث مع محترف
تحدث إلى اختصاصي تمارين رياضية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي مخاوف صحية ، بما في ذلك الإصابات. يمكنهم تقييم مستويات لياقتك الحالية والمرونة لابتكار خطة مصممة خصيصًا لتناسب احتياجاتك. يمكن للمدرب مساعدتك في تجاوز أي قيود موجودة أثناء العمل نحو أهدافك.
يمكن لأخصائي اللياقة أن يعمل معك للتأكد من أنك تقوم بتمارين الإطالة بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. تتضمن التقنية المناسبة محاذاة جسمك والتأكد من أن لديك مرونة متساوية بين جانبيك ، مما يقلل من فرصتك في الإصابة.
الخط السفلي
التمدد هو جزء حيوي من أسلوب الحياة النشط. يُعد تقليل توتر العضلات ، ونطاق الحركة الأكبر ، والمرونة المعززة بعضًا من الفوائد التي قد تحفزك على التمدد باستمرار.
استمع إلى جسدك ، خذ قسطًا من الراحة عند الضرورة ، واعمل ضمن حدودك. تواصل مع اختصاصي لياقة بدنية أو معالج فيزيائي أو طبيب إذا كانت لديك أي مخاوف صحية أو تريد تعليمات مخصصة.
