ما هو LISS Cardio وهل هو مناسب لك؟

هل سمعت أو رأيت مصطلح "LISS cardio" وفكرت ، "أوه ، لا - ليس اختصار تمرين آخر"؟

إذا كنت مندهشًا من كل الاختصارات المتعلقة بالتدريبات ، فأنت لست وحدك. لحسن الحظ ، يعتبر LISS cardio مفهومًا بسيطًا جدًا. يشير الاختصار إلى "حالة ثابتة منخفضة الكثافة".

سنلقي نظرة عميقة على ماهية LISS cardio ، إلى جانب مزاياها وعيوبها ، حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك أم لا.

ما هو ليس القلب؟

الحالة المستقرة منخفضة الكثافة ، أو LISS ، هي طريقة لتمارين القلب والأوعية الدموية التي تمارس فيها نشاطًا هوائيًا بكثافة منخفضة إلى معتدلة لفترة مستمرة ، وغالبًا ما تكون ممتدة.

"LISS" هو مصطلح جديد يستخدم لوصف أسلوب التدريب منخفض الكثافة ، ولكن هذا النوع من التمارين كان موجودًا منذ عقود.

قد تعرفها أيضًا على أنها:

• تمرين منخفض الشدة
• تدريب الحالة المستقرة (SST)
• تمرين القلب والأوعية الدموية المستمر
• تدريب لمسافات طويلة بطيئة (LSD)

هدف LISS معدل ضربات القلب

عند القيام بتمارين القلب LISS ، فإن الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك حوالي 50 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

إنه عكس التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يتضمن تناوب دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات التعافي منخفضة الكثافة.

مع HIIT ، يكون معدل ضربات قلبك بشكل عام من 80 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفترات الشدة العالية و 40 إلى 50 بالمائة للفترات منخفضة الشدة.

غالبًا ما يرتبط LISS بالجري وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة وأنشطة القلب الأخرى التي تتطلب جلسات أطول من التمارين منخفضة الكثافة.

يشير المجلس الأمريكي للتمرين إلى أنه في حين أن التدريب المستمر هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتدريب نظامك الهوائي ، فإنه يتطلب أيضًا مزيدًا من الوقت للحصول على النتائج.

يقول بعض الناس إن HIIT هو شكل من أشكال التدريب أفضل من القلب المستقر. ولكن في حين أن كلا الأسلوبين لهما مزايا وعيوب ، لا يبدو أن أحدهما أفضل بشكل عام من الآخر.

في الواقع ، لم تجد إحدى الدراسات أي ميزة حقيقية للقيام بتمارين عالية الكثافة مقارنةً بأمراض القلب المستقرة.

ما هي المنافع؟

مثل أشكال التمارين الأخرى ، تتمتع LISS cardio بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم وتقليل التوتر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف المخ.

فيما يلي بعض الفوائد الأخرى لـ LISS cardio:

• يساعد في حرق الدهون وفقدان الدهون. يعمل تدريب الحالة المستقرة على تحسين قدرة جسمك على استخدام الدهون كوقود بدلاً من استخدام الجليكوجين المخزن في عضلاتك. أيضًا ، وفقًا لدراسة عام 2014 ، تعتبر التمارين الهوائية المستمرة أكثر فعالية من HIIT في تحسين توزيع الدهون.
• إنه مناسب لجميع المستويات. نظرًا لأن عمل LISS أسهل وألطف على الجسم ، فهو مناسب للمبتدئين. غالبًا ما تستخدم مستويات اللياقة المتوسطة إلى المتقدمة كجزء من برنامج تدريب التحمل.
• يسمح باستعادة أسهل. نظرًا لأنك تضع ضغطًا أقل على قلبك وجسمك ، فقد تجد أنك تتعافى بشكل أسرع وأسهل من LISS.
• إنها طريقة فعالة للتدريب على أحداث التحمل. ممارسة الرياضة بكثافة أقل لفترة طويلة من الوقت تضع ضغطًا أقل على قلبك ورئتيك من التمارين الأكثر كثافة. يمكن أن يكون هذا وسيلة فعالة للتحضير لحدث القدرة على التحمل.
• كما أنها رائعة أيضًا للتعافي بعد تمرين صعب. يمكنك استخدام LISS كجلسة انتعاش في اليوم التالي للتمرين عالي الكثافة.

هل هناك عيوب؟

تمامًا مثل أي شكل من أشكال التمارين الرياضية ، فإن LISS لها بعض العيوب:

• يتطلب جلسات كارديو أطول ، عادةً ما لا يقل عن 45 إلى 60 دقيقة.

• قد تشعر بالملل عند القيام بنفس التمرين بنفس الكثافة لفترة طويلة. ضع في اعتبارك التمرين مع صديق أو الاستماع إلى بودكاست أو قائمة تشغيل مفضلة أثناء ممارسة الرياضة.

• قد تزيد من خطر إصابات الإفراط في ممارسة الرياضة إذا كنت تمارس نفس النوع من التمارين كثيرًا.

هل LISS Cardio مناسب لك؟

تعد LISS cardio إضافة جيدة لمعظم تمارين اللياقة البدنية لأنها آمنة بشكل عام ومناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.

إذا كان بإمكانك بسهولة إدخال تمرين القلب لمدة 45 إلى 60 دقيقة في جدولك الزمني ، وتفضل وتيرة ثابتة لتبديل الكثافة ، فقد يكون LISS هو الخيار المناسب لك.

إذا كنت بحاجة إلى التدرب على حدث تحمّل مثل سباق 10 كيلومترات أو نصف ماراثون أو ثلاثي أو سباق دراجات ، فمن المحتمل أن تستخدم تمارين القلب المستقرة عدة مرات في الأسبوع. يسمى هذا مبدأ الخصوصية ، مما يعني أنك تتدرب بنفس الشكل الذي ستتنافس فيه.

كيف تبدأ

يعد دمج LISS cardio في برنامج التمرين أمرًا سهلاً.

• إذا كنت مبتدئًا ، فحاول إجراء ثلاث جلسات LISS لتمارين القلب في الأسبوع.
• إذا كنت في المستوى المتوسط ​​أو المتقدم ، فحاول تضمين جلسة أو جلستين من LISS cardio وجلسة أو جلستين من HIIT في الأسبوع.
• يجب أن تهدف جميع مستويات اللياقة أيضًا إلى تضمين تمارين القوة لجميع العضلات الرئيسية على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.

إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية أو لديك معدات تمارين القلب في المنزل مثل جهاز الجري ، أو جهاز التمارين الرياضية ، أو التجديف ، أو الدراجة الرياضية ، فيمكنك ممارسة تمارين LISS Cardio باستخدام واحد أو أكثر من هذه الأجهزة بوتيرة ثابتة لمدة 45 إلى 60 دقيقة.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، يمكنك أن تضرب الرصيف لمسافة طويلة أو ركوب الدراجة أو التوجه إلى التلال للتنزه. يعد المشي بوتيرة معتدلة شكلاً آخر ممتازًا من تدريب LISS.

إذا كنت تعتقد أنك ستشعر بالملل عند القيام بنفس النوع من التمرين ، فيمكنك خلط الأشياء عن طريق القيام بروتين HIIT لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. تذكر ، نظرًا لأن HIIT عالي الكثافة ، فأنت بحاجة إلى التمرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط.

الخط السفلي

غالبًا ما يرتبط LISS ، أو تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة ، بالجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والمشي السريع ، وأنشطة القلب الأخرى التي تتطلب تمارين منخفضة الكثافة لفترات أطول ، عادةً من 45 إلى 60 دقيقة.

أظهرت الأبحاث أن LISS cardio قد تساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية من التدريبات عالية الكثافة. إنه مناسب تمامًا لجميع مستويات اللياقة البدنية وهو شكل مفيد بشكل خاص من التدريب لحدث التحمل.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ولتجنب الثبات ، حاول تضمين كل من جلسات HIIT و LISS في خطة لياقتك.

إذا كانت لديك أي مخاوف صحية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمارين رياضية روتينية جديدة.