يمنحك امتلاك أذرع أكبر وأقوى شعورًا بالثقة. يمكن للأذرع العضلية أن تنقل أيضًا إحساسًا بالرياضية والقوة. ولكن هناك بعض الفوائد العملية المهمة لامتلاك أذرع أقوى أيضًا.
يمكن القيام بأي شيء يتطلب جهدًا في الجزء العلوي من الجسم - من حمل أطفالك إلى رفع الصناديق الثقيلة - بسهولة أكبر بأذرع أقوى. بالإضافة إلى تعزيز لياقتك الوظيفية اليومية ، فإن زيادة كتلة العضلات لديها القدرة على:
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك - وهذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما لا تمارس الرياضة
- زيادة تحمل العضلات وقوتها وتناغمها
- تقلل من فرصتك في الاصابة
العضلتان الرئيسيتان في الجزء العلوي من ذراعك هما العضلة ذات الرأسين في الأمام والعضلة ثلاثية الرؤوس في الظهر. إنها مجموعات عضلية تعمل معاكسة ، لذا فهي تتطلب أنواعًا مختلفة من التمارين لتدريب القوة.
في هذه المقالة ، سنرشدك خلال ثمانية من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بناءً على نتائج البحث.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين العضدية ، والمعروفة أكثر باسم العضلة ذات الرأسين ، هي عضلة ذات رأسين تمتد من كتفك إلى مرفقك. إنها العضلة الرئيسية المشاركة في الرفع والشد بذراعيك.
ليس من المستغرب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 بواسطة المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، أن بعض أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تتضمن رفع الأثقال أو شدها نحو كتفك.
للقيام بهذه التمارين ، اختر وزنًا يسمح لك بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين بالشكل الصحيح.
للبدء ، قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين العضلة ذات الرأسين. يمكنك بناء ما يصل إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين بينما تبني قوتك.
1. عقدة التركيز
في دراسة ACE ، قارن الباحثون فعالية ثمانية أنواع مختلفة من تمارين العضلة ذات الرأسين. الذي حقق أعظم تنشيط للعضلات هو تجعيد التركيز.
يقترح مؤلفو الدراسة أنه تمرين العضلة ذات الرأسين الأكثر فاعلية لأنه يعزل العضلة ذات الرأسين أكثر من أي تمرين آخر.
لعمل حليقة التركيز:
- اجلس في نهاية مقعد مسطح مع فتح ساقيك على شكل V.
- أمسِك بالدمبل بيد واحدة وانحن للأمام قليلًا.
- مع توجيه راحة يدك لمركزك ، ضع كوعك على الجزء الداخلي من فخذك.
- ضع يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر لتحقيق الاستقرار.
- مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، قم بلف الوزن ببطء نحو كتفك.
- أثناء الرفع ، أدر معصمك قليلاً حتى تنهي التجعيد مع توجيه راحة يدك لكتفك.
- توقف للحظة ، واسمح لنفسك أن تشعر بالجهد في العضلة ذات الرأسين ، ثم اخفض الوزن ببطء. لا ترتاح على الأرض حتى تكراره النهائي.
- كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ، ثم بدل الذراعين.
2. التفاف الكابل
يمكن عمل تجعيد الكابلات بعدة طرق مختلفة. يمكنك استخدام آلة بكرة منخفضة متصلة بكابل بمقبض. أو يمكنك استخدام شريط مقاومة إذا كان بإمكانك ربط أحد طرفي الشريط بأمان بشيء قوي.
لتجعيد الكابل بذراع واحدة واقفًا:
- قف على بعد قدمين من آلة البكرة ، وامسك بمقبض الكابل مع توجيه راحة يدك للأمام ومرفقك قريبًا من جانبك.
- ضع القدم المقابلة ليدك الملتفة قليلاً أمام قدمك الأخرى لتحقيق توازن أفضل.
- لف ذراعك ببطء ، وجذب راحة يدك نحو كتفك.
- امسك العقدة للحظة واشعر بالإجهاد في العضلة ذات الرأسين.
- اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة ، ثم بدلي بين ذراعيك.
3. تجعيد الحديد
مع هذا التمرين الكلاسيكي للعضلة ذات الرأسين ، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وتجنب تحريك جسمك ، باستثناء ذراعيك. أنت تريد أن تجعل العضلة ذات الرأسين تقوم بكل العمل ، لذلك قد تحتاج إلى البدء بوزن أخف في البداية.
لعمل حليقة الحديد:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- امسك البار وذراعيك على جانبك ، وراحتا الكف متجهة للخارج.
- أثناء الزفير ، قم بلف الحديد ببطء نحو صدرك. حافظ على صدرك ثابتًا ، باستخدام ذراعيك فقط لرفع الحديد.
- اثبت على هذا الوضع لثانية ثم اخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرر من 12 إلى 15 مرة.
4. تشينوب
يتطلب الذقن قضيبًا قويًا للذقن يكون مرتفعًا بدرجة كافية عن الأرض بحيث لا تلمس قدميك الأرض عند تمديد ذراعيك.
للقيام بالذقن:
- قف أسفل قضيب الذقن ، وقم بمد ذراعيك لأعلى بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك.
- الاستيلاء على الشريط بكلتا يديه. قد تحتاج إلى القفز أو الصعود للوصول إلى العارضة.
- مع قبضة قوية ولف إبهامك حول الشريط ، ثبّت جسمك. قد يساعد وضع ساقيك على ثبات أكثر.
- أثناء الزفير ببطء ، اسحب جسمك لأعلى عن طريق ثني مرفقيك.
- اجعل مرفقيك أمامك بينما تركز على ترك العضلة ذات الرأسين تسحبك إلى حيث تلتقي ذقنك بالشريط.
- توقف للحظة ، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مرة أخرى.
تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس العضدية ، والمعروفة أكثر باسم العضلة ثلاثية الرؤوس ، هي مجموعة من ثلاث عضلات تقع في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك. تعمل هذه العضلات بين كتفك ومرفقك. إنها تساعد على تقوية ذراعك وتثبيت كتفك.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 من قبل ACE ، فإن التمارين التالية هي الأكثر فاعلية في العضلة ثلاثية الرؤوس الأقوى والأكثر صلابة.
5. تمرين الضغط المثلث
من بين جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المضمنة في دراسة ACE ، تم تحديد تمرين الضغط المثلث ليكون الأكثر فاعلية في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. أفضل ما في الأمر هو أنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك للقيام بهذا التمرين.
قم بعمل تمرين ضغط المثلث:
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط التقليدي مع لمس أصابع قدميك ويديك فقط للأرض.
- ضع يديك تحت وجهك مع تلامس السبابة والإبهام لتشكيل مثلث بين يديك.
- مع الحفاظ على استقامة الجذع والساقين ، اخفض جسمك ببطء بحيث يقترب أنفك من يديك.
- ادفع جسمك لأعلى إلى موضع البداية ، مع الحرص على عدم تقويس ظهرك أو تركه يتدلى.
- كرر من 12 إلى 15 مرة.
إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية ، فحاول القيام بتمرين الضغط المثلث مع ركبتيك على الأرض ولكن جذعك متصلب.
6. رشوة ثلاثية الرؤوس
وجدت دراسة ACE أن تمرينات ثلاثية الرؤوس قريبة من تمرينات ثلاثية الرؤوس في إعطاء العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا كاملاً.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة ثم تبديل الذراعين بمجرد إتمام المجموعة بالذراع الأول.
للقيام بتمرين ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس:
- أمسك دمبل في كل يد ، بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للداخل. اثنِ ركبتيك قليلاً.
- قم بمفصلة للأمام عند خصرك ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك ، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
- مع قرب ذراعيك من جانبك ، اثنِ مرفقيك بحيث تصعد الدمبلز بجانب جانب صدرك.
- قم بتصويب الساعدين ببطء ، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين.
- انتظر لمدة ثانية ، ثم اثني مرفقيك حتى يصبح الدمبلز في وضع البداية ، بالقرب من صدرك.
- كرر من 12 إلى 15 مرة.
- إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدة فقط في كل مرة ، فاستريح لمدة دقيقة ، ثم بدّل ذراعيك وكرر ذلك.
7. الانخفاضات
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في المنزل بدون حامل للغطس. يمكنك وضع يديك ، وراحة اليد ، خلفك على مقعد أو كرسي. يمكنك بعد ذلك أداء الغطس أمام المقعد أو الكرسي مع وضع يديك خلفك.
للقيام بالغطس:
- قف بين قضبان قضيب الغطس.
- أمسك كل قضيب بذراعيك مباشرة لأسفل بجانبك.
- قد تحتاج إلى ثني ركبتيك لمنع ملامسة الأرض.
- اثنِ مرفقيك ببطء وانزل نفسك حتى تكاد تكون ذراعيك موازية للأرض.
- افرد ذراعيك حتى تعود إلى وضع البداية.
- كرر من 12 إلى 15 مرة.
8. تمديد النفقات العامة
عادةً ما يتم إجراء التمديد العلوي باستخدام دمبل واحد. استخدم وزنًا أخف للبدء ، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين.
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع قدم أمام الأخرى قليلاً لتحقيق التوازن. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد.
- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
- ارفع الدمبل لأعلى فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة.
- اثنِ مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.
- افرد ذراعيك ببطء حتى يصبح الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
تمارين أخرى مهمة
في حين أن امتلاك أذرع أكبر وأقوى قد يكون هدفك الأول في بناء القوة ، فلا تتجاهل العضلات الأخرى في جسمك. تعتبر التمارين التي تقوي ظهرك وكتفيك مهمة بشكل خاص لدعم ذراعيك ومنع الإصابة.
ضع في اعتبارك تضمين التمارين التالية في روتين تمارين القوة:
- deadlifts
- الصحافة مقاعد البدلاء
- هز الكتفين
- الألواح
- كلب الطيور
- القرفصاء
كلمة عن التغذية
على الرغم من أهمية التمارين الصحيحة لبناء أذرع أكبر وأقوى ، لا يمكنك تجاهل احتياجاتك الغذائية. لتعزيز نمو العضلات ، تحتاج أيضًا إلى التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة.
إذا كنت لا تمد جسمك بالوقود الذي يحتاجه ، فقد تحد من نتائج تمارين بناء الذراعين.
ضع في اعتبارك ما يلي عند العمل نحو ذراعين أكبر:
- زد من تناولك للبروتين. يعزز البروتين نمو العضلات ويسرع التعافي بين التدريبات. بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي تشمل البيض ، والسلمون ، وصدر الدجاج ، والتونة ، ولحم البقر قليل الدهن ، وصدر الديك الرومي ، والزبادي اليوناني ، والفاصوليا ، والحمص. كمية البروتين اليومية الموصى بها لبناء العضلات هي ما بين 1.4 و 1.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
- تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. مثل البروتينات ، الكربوهيدرات المعقدة ضرورية لبناء العضلات. تمد هذه الكربوهيدرات جسمك بالطاقة والغذاء. ركز على الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والكينوا والأرز البني والبطاطس والذرة والبازلاء الخضراء.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة. بينما تحتوي معظم الكربوهيدرات البسيطة على الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تقدم أي فوائد غذائية. غالبًا ما يتم اعتبارهم كربوهيدرات "فارغة". قلل من تناول المشروبات السكرية والمخبوزات والحلوى والبسكويت والحلويات السكرية الأخرى.
- ركز على الدهون الصحية. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي ، فقد يبدأ جسمك في حرق البروتين بدلاً من الدهون لاحتياجاته من الطاقة. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية زيت الزيتون والسلمون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.
- لا تفوت السعرات الحرارية. تأكد من الحصول على سعرات حرارية كافية من الأطعمة التي تتناولها. إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة جدًا ، فمن المحتمل ألا ترى نتائج مع تمارين بناء الذراعين. حاول أن تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية بمصادر صحية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، وكذلك من الفواكه والخضروات الطازجة.
الخط السفلي
التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية لبناء أذرع أكبر. حاول تشغيل هذه العضلات مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، واعمل على القيام بمزيد من التكرارات والمجموعات مع كل تمرين بينما تبني قوتك.
للتمرين الجيد ، تأكد من تضمين تمارين تقوي كتفيك وظهرك وصدرك وجوهرك وساقيك أيضًا.
جنبًا إلى جنب مع أداء التمارين المستهدفة ، من المهم اتباع خطة غذائية غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والزيوت الصحية ، وتتضمن سعرات حرارية كافية لتغذية التدريبات الخاصة بك.
