كيفية ممارسة مع القولون العصبي

متلازمة القولون العصبي (IBS) هي اضطراب في الأمعاء الغليظة. إنها حالة مزمنة ، مما يعني أنها تتطلب إدارة طويلة الأمد.

تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:

• وجع بطن
• تشنج
• النفخ
• الغاز الزائد
• الإمساك أو الإسهال أو كليهما
• مخاط في البراز
• سلس البراز

غالبًا ما تظهر هذه الأعراض وتختفي. قد تستمر لأيام أو أسابيع أو شهور. عندما تواجه أعراضًا ، يُطلق عليها اسم احتدام القولون العصبي.

يمكن أن يتداخل القولون العصبي مع الحياة اليومية. كما لا يوجد علاج. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تساعد بعض عادات نمط الحياة في إدارة الأعراض.

وهذا يشمل النشاط البدني المنتظم. يُعتقد أن التمرينات تخفف من أعراض القولون العصبي عن طريق تقليل التوتر وتحسين وظيفة الأمعاء وتقليل الانتفاخ.

ممارسة كمحفز

في حين أن السبب الكامن وراء متلازمة القولون العصبي غير واضح ، إلا أن بعض الأشياء يمكن أن تؤدي إلى حدوث نوبات. تختلف هذه المحفزات من شخص لآخر.

تشمل المحفزات الشائعة ما يلي:

• عدم تحمل الطعام ، مثل عدم تحمل اللاكتوز
• الأطعمة الحارة أو السكرية
• ضغط عاطفي أو عقلي
• بعض الأدوية
• عدوى الجهاز الهضمي
• التغيرات الهرمونية

بالنسبة للعديد من الأفراد المصابين بمرض القولون العصبي ، من المحتمل أن يكون عدم تحمل الطعام من المحفزات. وفقًا لبحث من عام 2016 ، يعاني أكثر من 60 بالمائة من الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي من أعراض بعد تناول أطعمة معينة

التمرين عادة لا يكون حافزًا. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن النشاط منخفض الكثافة إلى المتوسط ​​يمكن أن يساعد في الواقع في تخفيف الأعراض.

لا توجد أبحاث قوية حول كيفية تأثير التمارين الشديدة على أعراض القولون العصبي.ولكن يُعتقد عمومًا أن الأنشطة المكثفة أو الطويلة ، مثل الجري في سباق الماراثون ، قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

هل يمكن أن يساعد في الأعراض؟

هناك دليل على أن النشاط البدني قد يقلل من أعراض القولون العصبي.

في دراسة أجريت عام 2011 ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية تقلل من شدة الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. من ناحية أخرى ، ارتبط النشاط البدني الأقل بأعراض القولون العصبي الأكثر حدة.

تابع الباحثون مع بعض المشاركين من دراسة 2011. تراوحت مدة المتابعة من 3.8 إلى 6.2 سنوات. في دراستهم لعام 2015 ، أفاد الباحثون أن أولئك الذين استمروا في ممارسة الرياضة واجهوا آثارًا مفيدة ودائمة على أعراض القولون العصبي.

وجدت دراسة أخرى 2018 نتائج مماثلة. أكمل أكثر من 4700 من البالغين استبيانًا قيم اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك القولون العصبي والنشاط البدني. بعد تحليل البيانات ، وجد الباحثون أن الأشخاص الأقل نشاطًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بـ IBS من أولئك الذين كانوا نشطين بدنيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، حددت دراسة أجريت عام 2015 أن اليوغا علميًا تحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. تضمنت التجربة جلسات يوجا لمدة ساعة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 12 أسبوعًا.

بينما لا يزال الباحثون يتعلمون كيفية إدارة التمارين لأعراض القولون العصبي ، فمن المحتمل أنها مرتبطة بما يلي:

• تخفيف التوتر. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ظهور أعراض القولون العصبي أو تفاقمها ، وهو ما يمكن تفسيره من خلال اتصال القناة الهضمية بالدماغ. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على التوتر.
• نوم أفضل. مثل الإجهاد ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى اشتعال متلازمة القولون العصبي. لكن يمكن أن يساعدك النشاط البدني في الحصول على نوم أفضل.
• زيادة تخليص الغازات. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين قدرة الجسم على التخلص من الغازات. هذا يمكن أن يقلل من الانتفاخ ، إلى جانب الألم والانزعاج المصاحبين.
• شجع حركات الأمعاء. يمكن أن تعزز التمارين أيضًا حركات الأمعاء ، مما قد يخفف من الأعراض.
• شعور أفضل بالرفاهية. عند ممارسة الرياضة بانتظام ، من المرجح أن تتبنى عادات صحية أخرى. يمكن أن تقلل هذه العادات من أعراض القولون العصبي.

تمارين لمحاولة

إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي ، فمن الجيد ممارسة بعض التمارين. كونك نشيطًا له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيف القولون العصبي المحتمل. يمكنك المحاولة:

المشي

يعد المشي خيارًا رائعًا إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. إنه ذو تأثير ضئيل ولا يتطلب معدات خاصة.

عند القيام بالمشي بانتظام ، يمكن للمشي أن يتحكم في التوتر ويعزز حركات الأمعاء.

في دراسة المتابعة لعام 2015 أعلاه ، كان المشي هو النشاط الأكثر شيوعًا الذي يتمتع به المشاركون مع أعراض أقل.

تمارين أخرى للقولون العصبي

بالإضافة إلى المشي ، يمكنك أيضًا تجربة هذه التمارين لـ IBS:

• الهرولة
• ركوب الدراجات على مهل
• التمارين الرياضية منخفضة التأثير
• السباحة على مهل
• تدريبات وزن الجسم
• الرياضة المنظمة

تمتد لتقليل الألم

التمدد مفيد أيضًا لـ IBS. إنه يعمل عن طريق تدليك الجهاز الهضمي وتقليل الإجهاد وتحسين إزالة الغازات. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الألم وعدم الراحة بسبب القولون العصبي.

وفقًا لدراسة عام 2015 المذكورة سابقًا ، تعتبر اليوغا مثالية لأعراض القولون العصبي. من المستحسن القيام بوضعيات تستهدف بلطف أسفل البطن.

تشمل أوضاع اليوغا لـ IBS ما يلي:

كوبري

وضع الجسر هو وضع يوغا كلاسيكي يشمل بطنك. كما أنه يشرك المؤخرة والوركين.

1. تستلقي على ظهرك. اثنِ ركبتيك وثبِّت قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين. ضع ذراعيك على جانبيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
2. أشرك قلبك. ارفع وركيك حتى يصبح جذعك قطريًا. يوقف.
3. اخفض الوركين إلى وضع البداية.

تويست مستلق

يعمل Supine Twist على إطالة جذعك المنخفض والمتوسط. بالإضافة إلى تخفيف أعراض القولون العصبي ، فهو ممتاز أيضًا لتقليل آلام أسفل الظهر.

1. تستلقي على ظهرك. اثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض جنبًا إلى جنب. مد ذراعيك إلى "T."
2. حرك كلا الركبتين نحو صدرك. اخفض ركبتيك إلى اليمين ، وأدر رأسك إلى اليسار. يوقف.
3. العودة إلى وضع البداية. كرر في الاتجاه المعاكس.

تمارين التنفس

الاسترخاء هو عنصر أساسي في إدارة القولون العصبي.

لتعزيز الاسترخاء ، جرب التنفس البطيء والعميق. وفقًا لدراسة عام 2015 حول اليوجا ، فإن هذا النوع من التنفس يزيد من استجابة الجهاز السمبتاوي ، مما يقلل من استجابتك للتوتر.

يمكنك المحاولة:

التنفس الحجابي

يُعرف التنفس البطني أيضًا باسم التنفس البطني ، ويشجع التنفس العميق والبطيء. إنها تقنية شائعة تعزز الاسترخاء والهدوء.

1. اجلس على سريرك أو استلقِ على الأرض. ضع يدك على بطنك.
2. استنشق لمدة 4 ثوان بعمق وببطء. دع بطنك تتحرك إلى الخارج. يوقف.
3. زفر لمدة 4 ثوان ، بعمق وببطء.
4. كرر من 5 إلى 10 مرات.

التنفس الأنفي البديل

التنفس الأنفي البديل هو أسلوب تنفس مريح. غالبًا ما يتم ذلك جنبًا إلى جنب مع اليوجا أو التأمل.

1. الجلوس على كرسي أو القرفصاء على الأرض. اجلس معتدلا. تنفس ببطء وعمق.
2. اثنِ السبابة اليمنى والوسطى تجاه راحة يدك.
3. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن. يستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى.
4. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك الأيمن. الزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
5. كرر حسب الرغبة.

تمارين لتجنب

لا يُنصح بالتمارين عالية الشدة لـ IBS. الامثله تشمل:

• ادارة
• كثافة عالية التدريب المتقطع
• السباحة التنافسية
• ركوب الدراجات التنافسية

يمكن أن تؤدي الأنشطة الأكثر كثافة إلى تفاقم أعراض القولون العصبي لديك ، لذلك من الأفضل تجنبها.

كيف تستعد لاشتعال

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، فمن المهم الاستعداد لنوبات احتدام القولون العصبي. هذا سيجعل التمرين أكثر راحة.

اتبع هذه النصائح للاستعداد لتهيجات القولون العصبي قبل التمرين وأثناءه وبعده:

• أحضر الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية. إذا كنت عرضة للإصابة بالإسهال ، احتفظ بأدوية مضادة للإسهال متاحة بدون وصفة طبية.
• تجنب مسببات الطعام. عند التخطيط لوجبات ما قبل التمرين وبعده ، تجنب محفزات نظامك الغذائي. تأكد من الحصول على ما يكفي من الألياف.
• تجنب الكافيين. على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يغذي التمرين ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.
• اشرب ماء. قد يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في تكرار البراز وتخفيف الإمساك.
• حدد موقع أقرب حمام. إذا كنت تمارس الرياضة خارج منزلك ، فاعرف مكان أقرب حمام قبل أن تبدأ.

متى تتحدث مع الطبيب

إذا كنت تعاني من أعراض القولون العصبي ، أو أي تغيير في حركات الأمعاء ، فقم بزيارة طبيبك.

يجب عليك أيضًا زيارة الطبيب إذا كان لديك:

• الإسهال في الليل
• فقدان الوزن غير المبرر
• التقيؤ
• صعوبة في البلع
• ألم لا يخف من حركات الأمعاء
• براز دموي
• نزيف مستقيمي
• انتفاخ البطن

قد تشير هذه الأعراض إلى حالة أكثر خطورة.

إذا تم تشخيصك بمرض القولون العصبي ، فاسأل طبيبك عن أفضل روتين للياقة بالنسبة لك. يمكنك أيضًا التحدث إلى مدرب شخصي. يمكنهم اقتراح نظام مناسب لأعراضك ومستوى لياقتك وصحتك العامة.

الخط السفلي

إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فيمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في إدارة الأعراض. المفتاح هو اختيار الأنشطة منخفضة إلى متوسطة الكثافة ، مثل المشي واليوجا والسباحة على مهل. يمكن أن تساعد تمارين التنفس أيضًا من خلال تعزيز الاسترخاء.

بالإضافة إلى النشاط البدني ، من المهم أيضًا تناول الأطعمة المغذية والحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن لطبيبك تقديم نصائح لممارسة عادات نمط الحياة هذه.