على الرغم من أن العزل الذاتي هو أفضل طريقة للحماية من COVID-19 ، إلا أن البقاء في المنزل يمكن أن يؤدي إلى بعض السلوكيات غير الصحية ، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد والملل.
في حين أن الشعور بالراحة في الطعام خلال أوقات التوتر هو رد فعل طبيعي ، فإن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ويزيد من مستويات التوتر والقلق لديك.
فيما يلي 13 طريقة للوقاية من الإجهاد عند الأكل عندما تكون عالقًا في المنزل.
ملاحظة مهمة
من المهم التمييز بين الأكل الناتج عن التوتر والأكل المضطرب. إذا شعرت بأن لديك ميول مضطربة في تناول الطعام ، فهذه النصائح ليست مناسبة لاحتياجاتك.
للحصول على معلومات حول علاج اضطرابات الأكل والدعم الإضافي ، اتصل بخط المساعدة التابع للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل.
1. تحقق مع نفسك
من أكثر الطرق المفيدة للوقاية من الإفراط في الأكل فهم سبب حدوث ذلك في المقام الأول. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك مضطرًا للإفراط في تناول الطعام ، بما في ذلك الشعور بالتوتر أو الملل.
إذا وجدت نفسك تأكل كثيرًا أو تأكل كثيرًا في جلسة واحدة ، خذ دقيقة وافحص نفسك. أولاً ، من المهم تحديد ما إذا كنت تأكل لأنك جائع وتحتاج إلى التغذية ، أو ما إذا كان هناك سبب آخر.
قبل أن تأكل ، انتبه بشكل خاص لما تشعر به ، مثل التوتر أو الملل أو الوحدة أو القلق. يمكن أن يساعدك مجرد التوقف مؤقتًا وتقييم الموقف على فهم ما يدفعك للإفراط في تناول الطعام وقد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.
ومع ذلك ، نادرًا ما تكون مكافحة الإفراط في تناول الطعام أمرًا سهلاً ، وقد تضطر إلى طلب المساعدة المتخصصة ، خاصةً إذا كان ذلك أمرًا شائعًا أو إذا كنت تأكل لدرجة الانزعاج وتشعر بالعار أو الذنب بعد ذلك. قد تكون هذه علامات على اضطراب الأكل.
2. إزالة الإغراء
على الرغم من أن وجود وعاء من البسكويت أو وعاء من الحلوى الملونة على المنضدة قد يضيف إلى المظهر المرئي لمطبخك ، إلا أن هذه الممارسة قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المغرية في نطاق البصر إلى تناول وجبات خفيفة بشكل متكرر والإفراط في تناول الطعام ، حتى عندما لا تكون جائعًا.
أظهرت الأبحاث أن التعرض البصري للأطعمة عالية السعرات الحرارية يحفز الجسم المخطط ، وهو جزء من الدماغ ينظم التحكم في الانفعالات ، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
لهذا السبب ، من الأفضل الاحتفاظ بالأطعمة المغرية بشكل خاص بعيدًا عن الأنظار ، بما في ذلك المخبوزات السكرية والحلوى ورقائق البطاطس والبسكويت ، مثل خزانة المؤن أو الخزانة.
لكي نكون واضحين ، لا حرج في الاستمتاع بمذاق لذيذ من حين لآخر ، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة.ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية.
3. الحفاظ على جدول وجبات صحية
يجب ألا تغير جدولك المعتاد لتناول الطعام لمجرد أنك عالق في المنزل. إذا كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات يوميًا ، فحاول الاستمرار في هذا الجدول أثناء العمل من المنزل. الشيء نفسه ينطبق إذا كنت تستهلك عادة وجبتين فقط ووجبة خفيفة.
على الرغم من أنه من السهل الابتعاد عن نمط نظامك الغذائي الطبيعي عندما يتعطل جدولك اليومي ، فمن المهم الحفاظ على بعض مظاهر الحياة الطبيعية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام.
قد تجد نفسك تتكيف مع نمط الأكل الخاص بك ليناسب وضعك الطبيعي الجديد ، ولا بأس بذلك. فقط حاول الحفاظ على نمط أكل منتظم بناءً على احتياجاتك الفردية وأوقات تناول الطعام المفضلة لديك.
إذا تم إقصاؤك حقًا ووجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار ، فحاول وضع جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يوميًا واتباعه حتى تشعر أنك أصبحت متسقًا بشكل مريح مع عاداتك الغذائية
4. لا تقيد
من أهم قواعد التغذية التي يجب اتباعها لمنع الإفراط في الأكل عدم حرمان جسمك من الطعام. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التقييد في تناول الطعام أو استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام.
ليس من الجيد أبدًا اتباع نظام غذائي شديد التقييد أو حرمان نفسك من الطعام ، خاصة في الأوقات العصيبة.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مقيد ليس فقط غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل ، ولكنه قد يضر أيضًا بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد من مستويات التوتر لديك.
5. أخرج الشيف بداخلك
تأتي بعض الأشياء الجيدة مع البقاء في المنزل. عدم وجود خيار تناول الطعام بالخارج في المطاعم يجعلك تطبخ المزيد من الوجبات بنفسك ، وهو ما ثبت أنه يحسن الصحة العامة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 11396 شخصًا أن تناول وجبات مطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28٪ لزيادة الوزن و 24٪ أقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الاسبوع .
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك قبل أيام قليلة على قضاء الوقت وقد ثبت أنه يحسن جودة النظام الغذائي ويقلل من مخاطر السمنة.
6. ابق رطبًا
يمنحك البقاء في المنزل مزيدًا من الوقت للتركيز على العادات الصحية ، بما في ذلك شرب كمية كافية من السوائل. يعد الحفاظ على الترطيب المناسب أمرًا مهمًا للصحة العامة وقد يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر.
في الواقع ، وجدت الأبحاث ارتباطًا بين الجفاف المزمن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة ، والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية.
لمكافحة الجفاف ، أضف بضع شرائح من الفاكهة الطازجة إلى الماء لتعزيز نكهته ، مما قد يساعدك على شرب المزيد من الماء طوال اليوم دون إضافة كمية كبيرة من السكر أو عدد السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
7. التحرك
يمكن أن يكون للبقاء في المنزل أثرًا خطيرًا على مستويات نشاطك ، مما يؤدي إلى الملل والضغط وزيادة وتيرة تناول الوجبات الخفيفة. لمكافحة هذا ، خصص بعض الوقت لممارسة النشاط البدني اليومي.
إذا كنت تشعر بالضياع بسبب إغلاق صالة الألعاب الرياضية أو استوديو التمرين المفضل لديك ، فجرّب شيئًا جديدًا مثل تمرين منزلي على YouTube ، أو القيام بنزهة في الطبيعة ، أو مجرد المشي أو الركض في الحي الذي تعيش فيه.
أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز الحالة المزاجية ويقلل من التوتر ، مما قد يقلل من فرص تناول الطعام تحت الضغط.
8. منع الملل
عندما تجد نفسك فجأة مع الكثير من وقت الفراغ الإضافي ، يمكن أن يبدأ الملل بسرعة بمجرد معالجة قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم.
ومع ذلك ، يمكن منع الملل من خلال الاستفادة من وقت فراغك. كل شخص لديه هوايات أرادوا دائمًا تجربتها أو مشاريع تم تأجيلها بسبب الجداول الزمنية المزدحمة.
الآن هو الوقت المثالي لتعلم مهارة جديدة ، أو التعامل مع مشروع تحسين المنزل ، أو تنظيم مساحات المعيشة الخاصة بك ، أو حضور دورة تعليمية ، أو بدء هواية جديدة.
إن تعلم شيء جديد أو بدء مشروع لا يمكن أن يمنع الملل فحسب ، بل يجعلك أيضًا تشعر بإنجاز أكبر وأقل توتراً.
9. كن حاضرا
الحياة المعاصرة مليئة بالمشتتات. من الهواتف الذكية إلى أجهزة التلفزيون إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، أنت محاط بالتكنولوجيا التي تهدف إلى تشتيت انتباهك عن حياتك اليومية.
على الرغم من أن متابعة برنامج تلفزيوني مفضل يمكن أن يساعدك في إبعاد عقلك عن الأحداث المجهدة ، فمن المهم تقليل عوامل التشتيت عند تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، خاصة إذا كنت تجد نفسك كثيرًا في تناول الطعام.
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام أثناء وقوفك أمام التلفاز أو الهاتف الذكي أو الكمبيوتر ، فحاول تناول الطعام في بيئة أقل تشتيتًا للانتباه. حاول التركيز فقط على طعامك ، مع إيلاء اهتمام خاص لمشاعر الجوع والامتلاء.
قد يساعد التواجد بشكل أكبر أثناء تناول الطعام على منع الإفراط في تناول الطعام ويمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأنماط الأكل وتناول الطعام.
الأكل الواعي هو أداة ممتازة يمكن استخدامها لزيادة الوعي بعاداتك الغذائية.
تحقق من تحدي الأكل اليقظ لمدة 21 يومًا هنا.
10. ممارسة السيطرة على الجزء
من الشائع أن يتناول الأشخاص وجبات خفيفة مباشرة من الحاويات التي تم بيعها فيها ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول نصف لتر من الآيس كريم من الفريزر وتناول الطعام مباشرة من الحاوية بدلاً من توزيع جزء واحد في الطبق إلى تناول أكثر مما كنت تنوي.
لمكافحة هذا ، مارس التحكم في جزء من خلال تقديم جزء واحد من الطعام لنفسك بدلاً من تناول الطعام في أوعية أكبر.
11. اختر الأطعمة المحشوة والمغذية
لا يمكن أن يساعد تزويد مطبخك بالأطعمة المليئة بالمغذيات على تحسين صحتك العامة فحسب ، بل يحارب أيضًا الميل للتوتر وتناول الأطعمة الشهية للغاية.
على سبيل المثال ، ملء ثلاجتك ومخزنك بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بطريقة صحية - بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والصودا - هي طريقة ذكية لمنع فرص تجنب الخيارات غير الصحية.
الأطعمة المليئة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية. المكسرات ، والبذور ، والأفوكادو ، والفاصوليا ، والبيض ما هي إلا بعض الأمثلة على الخيارات المغذية والمرضية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
12. كن حذرا من تناول الكحول
في حين أن كأس من النبيذ أو كوكتيل لذيذ يمكن أن يكون وسيلة مريحة للاسترخاء ، ضع في اعتبارك أن الكحول يقلل من مثبطاتك ، ويزيد من الشهية ، وقد يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الكحول يضر بصحتك بعدة طرق ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل الاعتماد.
حاول الالتزام بالإرشادات التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، والتي تشير إلى أن المشروبات الكحولية تقتصر على مشروب واحد يوميًا أو أقل للنساء ومشروبين أو أقل يوميًا للرجال.
13. ضع في اعتبارك صحتك العامة
خلال الأوقات العصيبة ، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تضع صحتك العامة في الاعتبار. إن تناول الأطعمة المغذية هو جزء واحد فقط من الحفاظ على صحتك وسعادتك.
إن ممارسة التعاطف مع الذات والقيام بأفضل ما يمكنك في ظل الظروف الحالية هو الأمر الأكثر أهمية.
ليس هذا هو الوقت المناسب للتقييد ، أو الإفراط في ممارسة الرياضة ، أو تجربة نظام غذائي بدعة ، أو مقارنة نفسك بالآخرين ، أو التركيز على نقاط الضعف. إذا كنت تعاني من عدم الأمان أو مشاكل في صورة الجسد أو القلق ، فاستخدم هذا الوقت لتعزيز علاقة جديدة وصحية مع عقلك وجسمك.
الخط السفلي
نظرًا للظروف الحالية المحيطة بجائحة COVID-19 ، قد تجد نفسك عالقًا في المنزل وتشعر بالتوتر والملل ، مما قد يزيد من فرصك في الإفراط في تناول الطعام.
في حين أن الانغماس في الأطعمة المريحة من حين لآخر ، خاصة في أوقات التوتر ، يعد أمرًا طبيعيًا تمامًا ، فإن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.
قد تساعدك النصائح المسندة بالأدلة المذكورة أعلاه في التحكم في تناول الطعام الناتج عن التوتر وتحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحتك أيضًا.
.jpg)
