أفضل 10 تمارين في المنزل للتصلب المتعدد

تقدم التمرينات قائمة طويلة من الفوائد ، تتراوح من العقلية إلى الجسدية. في حين أن هذه الفوائد تنطبق على الجميع ، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في السيطرة على أعراض مثل الإرهاق إذا كنت تعاني من التصلب المتعدد.

يقول الدكتور روبرت موتل ، مدير الأبحاث والأستاذ في جامعة ألاباما في قسم المهن الصحية بجامعة برمنغهام: "تُحسِّن التمارين الرياضية اللياقة البدنية والعضلية بشكل موثوق ، ونتائج المشي والتوازن ، وأعراض التعب والاكتئاب ، ونوعية الحياة" من العلاج الطبيعي.

كما أشار إلى التأثيرات الإيجابية على القلق والألم ، ويمكن لهذه الحركة أن تحسن نوعية الحياة على وجه التحديد لأولئك المصابين بالتصلب المتعدد.

تدعم الكثير من الأبحاث مزايا الحركة هذه لمن يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد ، بما في ذلك التحليل التلوي لعام 2020 ، والذي وجد أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن التعب الناجم عن المرض.

تساعد التمارين أيضًا في درء الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري ، وتعزز كثافة العظام.

تقول الدكتورة كارول إوينج جاربر ، مديرة برنامج علم وظائف الأعضاء التطبيقي: "قد تكون بعض العلاجات والآثار الجانبية لمرض التصلب العصبي المتعدد ، وبعض العوامل التي عادة ما تكون مصدر قلق للبالغين ، مثل كثافة العظام ، أكثر أهمية بالنسبة لشخص مصاب بمرض التصلب العصبي المتعدد" في كلية المعلمين ، جامعة كولومبيا.

كما ذكرت أن التمارين يمكن أن تساعد أولئك الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد على أداء وظيفتهم في أفضل حالاتهم ، وتحسين القيود الجسدية والآثار المعرفية ، مثل ضباب الدماغ وتحديات المزاج.

"قد تشعر بالتعب غير المنطقي ، لأنك إذا كنت منهكًا جدًا ، فلا يمكنك فعل أي شيء. ولكن إذا نهضت وتحركت بالفعل ، يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بتحسن "، تضيف.

كيفية ممارسة التصلب المتعدد

في حين أنه يمكن أن يبدو الأمر وكأنه جهد كبير للنهوض والتحرك ، يقول Garber إن القيام بذلك كل يوم (حتى لمدة 10 دقائق فقط) يمكن أن يساعد.

يمكن أن تتضمن هذه الحركة أي شيء - مثل الجلوس على كرسيك والتمدد أو ممارسة اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس أو الاستيقاظ لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام.

ما تريد البحث عنه ، مع ذلك ، لا تفعل الكثير بحيث تشعر بالتعب الشديد في اليوم التالي.

يقول جاربر: "الشيء الذي تريد تجنبه هو بذل مجهود كبير ، لأنك في يوم من الأيام قد تشعر بالرضا ، ولكن بعد ذلك يمكنك فعل الكثير".

المفتاح هو أن تبدأ ببطء ، والتقدم تدريجيًا ، والتحرك وفقًا لما تشعر به.

"من المهم الانتباه إلى ما تشعر به بعد ذلك ، لأنك يجب أن تشعر أفضل. قد تكون عضلاتك متعبة ، وهذا أمر طبيعي ، ولكن ليس متعبًا جدًا بحيث لا يمكنك القيام بوظائفها ، "كما تقول.

يقترح Motl أيضًا تجنب التمارين التي تزيد من خطر السقوط.

10 تمارين مناسبة لمرض التصلب العصبي المتعدد يمكنك القيام بها في المنزل

يقول جاربر إن هذه القائمة من تمارين المقاومة اللطيفة هي نقطة انطلاق رائعة لمن يعانون من التصلب المتعدد.

بعد الحصول على الشكل المناسب ، يمكنك رفع الرهان باستخدام أوزان الكاحل الخفيفة لتحركات الجزء السفلي من الجسم والأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة للجزء العلوي من الجسم.

كلما أصبحت أكثر راحة مع كل حركة ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن ، طالما أنك لا تفقد الأسلوب.

اذهب من 8 إلى 15 تكرارًا من الحركات أدناه وابدأ بمجموعة واحدة ، مع إضافة المزيد من المجموعات كلما أصبحت أقوى.

القطة البقرة

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع من أربع أطراف ، مع وضع كتفيك فوق معصميك وركبتيك تحت وركيك.
2. استنشق بينما تقوس ظهرك ، ارفع عظم الذنب والرأس والصدر.
3. قم بالزفير أثناء استدارة ظهرك ، مع ثني ذقنك على صدرك وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. يكرر.

كوبري

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على بساط ، مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك لأسفل من جانبيك.
2. اضغط على مؤخرتك وارفع وركيك عن الأرض لتشكيل جسر.
3. احتفظ ببعض الأنفاس ثم أنزل ببطء لأسفل. يكرر.

إمالة الحوض

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع ذراعيك على جانبيك واسترخي. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. خذ نفسًا عميقًا لملء رئتيك بالكامل ، ثم قم بالزفير ببطء واسحب عضلات معدتك للداخل ، مع تقويس حوضك ببطء تحتك ودفع أسفل ظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي. يجب أن تشكل منحنى C مع عمودك الفقري.
3. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم استنشق ببطء لتقويم أسفل ظهرك وحوضك إلى خط مستقيم واحد. يكرر.

رفع الذراع الأمامية

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك حتى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأسفل.
3. ثم أنزل ظهرك إلى جانبيك وكرر ذلك.

رفع الذراع العلوية

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ، وعضلة ذات الرأسين متماشية مع الأذنين ، وراحتا الكف متجهة بعيدًا عنك. حافظ على استقامة مرفقيك ومعصميك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. اخفض ذراعيك مرة أخرى للجانبين وكرر ذلك.

رفع الذراع الجانبية

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. ارفعي ذراعيك ببطء إلى الجانبين لارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحتا اليد متجهتين لأسفل.
3. اخفض ذراعيك إلى جانبيك وكرر الأمر.

انثناء المعصم

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. أمسك دبوسًا أو مظلة أو وزن رطل واحد في كل يد لتبدأ. ضع ساعديك على طاولة أمامك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
3. ارفع الجسم عن طريق مد معصمك وجذب يديك نحوك. ضع ساعديك على الطاولة.
4. أسفل الظهر لأسفل وكرر.

دوران الساعد

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. أمسك دبوسًا أو مظلة أو وزنًا يزن 1 رطل للبدء ، عموديًا بيد واحدة ، بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للداخل والساعد على منضدة أمامك.
3. حافظ على تلامس ساعدك مع المنضدة ، وقم بتدوير ساعدك للخارج ، وجلب الكائن نحو الطاولة.
4. ارفع الجسم للخلف نحو المركز وبقدر الإمكان للداخل تجاه الطاولة.
5. كرر ، مع تبديل الجوانب وتحرك ببطء لمنع الجسم من التقليب.
6. بدل اليدين وكرر الأمر.

اجلس للوقوف

1. ابدأ بالجلوس على كرسي أو على الأريكة أو على المقعد. انظر إلى الأمام مباشرة ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. ضع يديك على ركبتيك وادفع لأسفل عبر يديك بينما تدفع قدميك في نفس الوقت للوقوف منتصبًا.
3. ادفع مؤخرتك ووركيك للخلف وأنت تجلس ببطء للخلف ، وعودة يديك إلى ركبتيك. يكرر.

رفع الساق الجانبية

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك قليلًا ، مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
2. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة وأصابع قدميك للأمام. يمسك.
3. ببطء أسفل الظهر وكرر.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

قبل أن تبدأ

كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل التحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي تمرين روتيني. وإذا كنت تعاني من نوبة قلبية ، يقول Garber إنه من الأفضل على الأرجح التراجع عن التمرين قليلاً.

مالوري كريفلينج ، كاتب مستقل في مدينة نيويورك ، كان يغطي الصحة واللياقة والتغذية لأكثر من عقد من الزمان. ظهر عملها في منشورات مثل Women’s Health و Men’s Journal و Self و Runner’s World و Health و Shape ، حيث شغلت سابقًا دور طاقم العمل. عملت أيضًا كمحرر في Daily Burn ومجلة Family Circle. مالوري ، مدرب شخصي معتمد ، يعمل أيضًا مع عملاء لياقة بدنية خاصين في مانهاتن وفي استوديو قوة في بروكلين. في الأصل من آلنتاون ، بنسلفانيا ، تخرجت من كلية S.I. Newhouse للاتصالات العامة بجامعة سيراكيوز.