قد لا ترغب أبدًا في تخطي يوم الساق مرة أخرى مع تمرينات رفع الساق الجانبية هذه التي ترفع مستوى لياقتك.
من خلال إضافة تمارين الساق هذه إلى روتينك ، ستقوم بتشكيل وتقوية الوركين والفخذين والمؤخرة.
لماذا يرفع الجانب الجانبي للساق؟
تتضمن تمارين رفع الساق الجانبية إبعاد الساق عن خط الوسط أو دفعها بعيدًا. إنها طريقة رائعة وبسيطة لبناء القوة في الفخذين الخارجيين وخاطفات الورك ، والتي تشمل الألوية المتوسطة والصغرى.
يمكنك القيام بذلك وأنت مستلقٍ أو واقفًا باستخدام وزن جسمك فقط. هذا يجعل من السهل التسلل في عدة ممثلين إلى حد كبير في أي مكان.
عضلات في العمل
الألوية الكبيرة ، واحدة من أقوى عضلات الجسم ، وعادة ما تكون أكثر عضلات المؤخرة شهرة.
هذا يعني أنه يمكن في بعض الأحيان التغاضي عن الألوية المتوسطة ، على الرغم من أنها تلعب دورًا مهمًا للغاية باعتبارها العضلة المسؤولة عن استقرار الورك.
يستهدف رفع الساق الجانبية هذه العضلة بشكل أساسي مما يؤدي إلى عدة فوائد منها:
- نطاق أفضل للحركة في الوركين
- استقرار الجسم بشكل أفضل
- استخدام العضلات التي لا تكون نشطة عادة عند أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة كل يوم
- تحسين القدرة على التحمل العضلي
يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات من خلال رفع الساق الجانبية أيضًا في منع الإصابة والألم في الورك والركبتين وأسفل الظهر.
الوقوف يرفع الساق الجانبية
تمرين رفع الساق الواقف هو تمرين متعدد الاستخدامات للغاية حيث يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا ، حتى أثناء الوقوف منتظراً.
لتحقيق استقرار أفضل ، يمكنك اختيار استخدام كرسي أو وسيلة دعم أخرى.
- ابدأ بيديك أمامك أو استريح على وركيك. قف بشكل مستقيم مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- أثناء رفع ساقك اليمنى عن الأرض مع ثني القدم ، استنشق وحرك الوزن إلى قدمك اليسرى.
- أثناء الزفير ، أعد ساقك للأسفل لتلتقي باليسار.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
مستلق الجانب يرفع الساق
إذا كان وركاك مشدودان ، فقد تستفيد من الاستلقاء على حصيرة للحصول على دعم إضافي.
- استلق على جانبك الأيمن على حصيرة أو على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم مع تمديد ساقيك وقدميك فوق بعضهما البعض.
- ضع ذراعك بشكل مستقيم على الأرض أسفل رأسك أو اثنِ مرفقك واضغط على رأسك للحصول على الدعم. ضع يدك اليسرى في الأمام للحصول على دعم إضافي أو اتركها على ساقك أو وركك.
- أثناء الزفير ، ارفع رجلك اليسرى برفق عن أسفل ساقك. توقف عن رفع ساقك عندما تشعر أن عضلات أسفل ظهرك مائلة أو مائلة.
- استنشق واخفض ساقك لأسفل لتلتقي بالساق اليمنى. كومة قدميك مرة أخرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
نصائح لأداء تمارين رفع الساق الجانبية
إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تمرينات رفع الساق الجانبية.
عندما تكون واقفًا:
- حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة. سيساعدك القيام بذلك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين ومنع أي إجهاد لظهرك.
- تأكد من أن الوركين في خط مستقيم وأن ركبتيك غير مقفلتين. يجب أن يكونوا طريين ومرتاحين أثناء تقدمك في التمرين.
- حافظ على جذعك وظهرك مستقيمين طوال التمرين.
عندما تكون مستلقيًا:
- تجنب رفع ساقك عالياً خلال التمرين. قم بخفضه عندما تبدأ في الشعور بالضغط في أسفل الظهر أو المنحرف.
- حافظ على قلبك مشدودًا أثناء التمرين لأن هذا يساعد في تخفيف بعض الضغط على أسفل ظهرك.
حاول:
- تذكر أن تتنفس طوال التمرين. يمكنك الاستنشاق أثناء رفع الساق والزفير أثناء نزولك أو العكس.
- خذ فترات راحة ورطب حسب الحاجة.
- تعرف على حدودك وتوقف عند الضرورة.
- شاهد مقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في إتقان النموذج الخاص بك أو ابحث عن مساعدة مدرب للحصول على إرشادات شخصية ونصائح مخصصة.
الاختلافات في رفع الساق الجانبية
لتسهيل عملية رفع الساق الواقفة:
- قم بالتعديل عن طريق الإمساك بكرسي أو سطح قوي.
- لا ترفع رجلك عالياً.
مع تقدمك في كل من تمرين رفع ساق الوقوف أو الاستلقاء ، قد ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة.
لجعل رفع الساق الجانبية أصعب:
- إضافة أوزان الكاحل
- استخدم أحزمة أو أنابيب مقاومة
- استخدم كل من الأوزان وشرائط المقاومة
- أضف لوحًا جانبيًا أثناء قيامك برفع ساقك
الأوزان تلتف حول كاحليك ويمكن وضع شرائط المقاومة حول فخذيك. هناك مستويات متفاوتة من نطاقات المقاومة.
اندفاع متعرج
هل تبحث عن تمارين إضافية لإضافتها إلى يوم الساق؟
تمرين تكميلي يُضاف إلى تمارين رفع الساقين هو اندفاع منحني لأنه يعمل على نفس مناطق الوركين والفخذين والأرداف ، مع إضافة بعض أعمال الفخذ الداخلية.
لأداء اندفاع منحني:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك.
- حرك قدمك اليمنى خلفك وحركها في حركة "منحنية" عن طريق ثني الركبتين والخفض لأسفل.
- عندما تنهض للخلف للوقوف ، إما أن تعيد الساق إلى وضعها الأصلي أو ادمج هذه الحركة مع رفع الساق. لإضافة الساق المرفوعة ، ارفع الساق اليمنى إلى الجانب وأنت تقف ثم حركها للخلف إلى الخلف إلى منحنية أخرى.
- أكمل 10-12 مرة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الوجبات الجاهزة
تعد إضافة تمارين رفع الساق الجانبية - سواء كانت واقفة أو مستلقية - إلى روتينك طريقة رائعة وسهلة لتقوية الوركين والفخذين والمؤخرة. يساعد هذا في دعم توازنك ووقفتك وأنشطتك اليومية.
إذا كنت تعاني حاليًا أو كنت تعاني من مشاكل في الفخذ ، فتحدث إلى الطبيب أولاً قبل جعل هذا التمرين جزءًا من روتين لياقتك.
