تعد تمارين دحرجة الرغوة إضافة رائعة لمخزون الشفاء الذاتي. يمكن لتقنية تحرير اللفافة العضلية الذاتية هذه أن تخفف التوتر والضيق والألم في ظهرك بشكل آمن وفعال.
يمكنك استخدام تمارين لف الرغوة جنبًا إلى جنب مع أساليب الشفاء الأخرى ، مثل التدليك أو الوخز بالإبر أو العلاج الساخن والبارد.
استمر في القراءة لتتعرف على بكرات الفوم ، جنبًا إلى جنب مع ستة تمارين يمكنك استخدامها لتخفيف الألم الناتج عن التمارين الشاقة ، والتخلص من الأوجاع والآلام بعد قسط من الراحة ليلاً ، أو التخلص من ضغوط اليوم.
ما هي اسطوانة الرغوة؟
الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة رغوية خفيفة الوزن تستخدمها لتدليك الأنسجة العميقة ذاتيًا. يعمل دحرجة الرغوة على تحرير عقد العضلات وتخفيف الالتهاب وتحسين الراحة العامة.
يمكن أن يزيد أيضًا من نطاق الحركة والمرونة والتنقل مع تعزيز الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي.
أنواع بكرات الرغوة
يمكن أن تختلف بكرات الرغوة في الحجم والصلابة لتحقيق نتائج مختلفة. بناءً على احتياجاتك ، يمكنك تجربة واحد أو أكثر من الخيارات التالية:
- تعتبر بكرات الرغوة الناعمة منخفضة الكثافة خيارًا لطيفًا مناسبًا للأشخاص الجدد في درفلة الرغوة أو الذين يعانون من الكثير من الحساسيات.
- تضع بكرات الإسفنج القوية عالية الكثافة مزيدًا من الضغط على جسمك.
- تحتوي بكرات الفوم المنسوجة على نتوءات أو شبكات أو مقابض عليها. يستهدفون عضلاتك بشكل أعمق.
- تعتبر بكرات إسفنج السفر مثالية لذراعيك وعجولك. الحجم الصغير هو الأمثل إذا كنت تريد حمل الأسطوانة الخاصة بك إلى صالة الألعاب الرياضية أو المكتب.
- تستخدم بكرات الفوم المهتزة إعدادات مختلفة لفك عضلاتك بعمق وتحرير عقد العضلات. يمكن أن تساعد في تعزيز الدورة الدموية والمرونة.
- يمكن تسخين أو تبريد بكرات الرغوة الحرارية والباردة لتعميق استرخاء العضلات وتخفيف الانزعاج.
- يمكن أن تستهدف كرات الأسطوانة الرغوية مناطق محددة.
- يمكن أن تضغط عصي الدرفلة من الفوم مباشرة على مناطق القلق.
تمارين الأسطوانة الرغوية
لتخفيف الألم والضيق في ظهرك ، قم بهذه التمارين من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، حتى لو تحسنت الأعراض. المفتاح هو منع أو تخفيف الانزعاج قبل أن يصبح مزمنًا.
إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فانتظر حتى تتعافى قبل لف الرغوة.
يمكنك أداء التمارين بمفردها أو قبل التمرين أو بعده.
تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح على الأسطوانة الفوم واستخدم سجادة التمرين للتوسيد. توخ الحذر عند النزول من الأسطوانة الرغوية ، وامنح نفسك ما يصل إلى دقيقة واحدة للاسترخاء قبل تكرار التمرين أو الانتقال إلى التالي.
1. الجزء العلوي من الظهر
يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من ظهرك وتخفيف الوضع السيئ الذي ينبع من الانحناء أو الانحناء للأمام كثيرًا. كما أنه يساعد على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
- استلق على أسطوانة رغوية أسفل عمودك الفقري ، مع دعم رأسك وعظم الذنب.
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- افرد ذراعيك على نطاق واسع وعلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- تنفس بعمق واسترخ في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- كرر 3 مرات.
2. محاذاة العمود الفقري
يعمل هذا التمرين على محاذاة عمودك الفقري وإخراج عقد العضلات والشد والتوتر. يعزز الوضعية الممتازة ومفيد للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة. تجنب النزول إلى أسفل من منتصف ظهرك ، حيث ينتهي القفص الصدري.
- ضع الأسطوانة بشكل أفقي عبر الجزء العلوي من ظهرك ، أسفل لوحي الكتف مباشرةً.
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك وانحني للخلف.
- ارفع وركيك قليلاً لتحريك الأسطوانة نحو كتفيك.
- ركزي على المناطق الحساسة لمدة 20 ثانية على الأقل.
- اعمل في طريقك حتى أكتافك. ثم اعمل في طريقك إلى منتصف ظهرك مرة أخرى.
- كرر 4-5 مرات.
3. لاتس (جوانب الظهر)
هذا التمدد يخفف التوتر في المنطقة الواقعة تحت الإبطين. يساعد ذلك على تحسين وضعيتك وتحسين الحركة في الجزء العلوي من جسمك.
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل كتفك.
- حافظ على ساقك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم واضغط على قدمك اليسرى بقوة على الأرض.
- ابدأ تحت إبطك مباشرة ثم انزل برفق نحو منتصف ظهرك.
- توقف مؤقتًا لاستهداف أي مناطق حساسة أو مؤلمة.
- استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة. ثم افعل الجانب الآخر.
- كرر 2 إلى 3 مرات.
4. أسفل الظهر
هذا التمرين يخفف التوتر في أسفل ظهرك. تجنب ممارسة الكثير من الضغط على هذه المنطقة.
- استلقِ على ظهرك وضع الأسطوانة الرغوية بحيث تكون أفقية أسفل ظهرك السفلي.
- اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
- اثنِ ركبتيك في صدرك وضع يديك خلف فخذيك أو على ساقيك.
- اترك وزنك برفق إلى الجانب الأيمن ، ورفع الجانب الأيسر من ظهرك السفلي بعيدًا عن الأسطوانة الفوم.
- شغل هذا المنصب بضع ثوان. ثم اهتز برفق إلى الجانب الأيسر.
- استمر في إنقاص وزنك من جانب إلى آخر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- كرر 2 إلى 3 مرات.
5. جوهر
يقوي هذا التمرين قلبك ، مما يساعد على دعم الموقف والاستقرار والمحاذاة.
- استلق على أسطوانة رغوية على طول عمودك الفقري ، مع دعم رأسك وعظم الذنب.
- أرِح ذراعيك بجانب جسمك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على السجادة.
- أشرك عضلاتك الأساسية وأنت تضغط على أسفل ظهرك في الأسطوانة الفوم.
- ارفع يدك اليمنى وركبتك اليسرى نحو السقف.
- أسفل الظهر إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا.
6. الألوية الكبيرة
يساعد تخفيف التوتر في الألوية الكبيرة على إرخاء الساقين المتيبستين مع دعم قوة واستقرار أسفل ظهرك.
لدعم قوة واستقرار أسفل ظهرك ، ركز على تخفيف التوتر في عضلات المؤخرة ، مما يؤدي أيضًا إلى إرخاء ساقيك.
- اجلس فوق الأسطوانة الرغوية بحيث تكون أسفل عظام الجلوس مباشرةً.
- ضع يديك خلف وركيك للحصول على الدعم.
- اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ضع كاحلك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
- ضع يدك اليسرى على كاحلك أو فخذك ، وانحن برفق إلى اليمين ، وشعر بتمدد في عضلات المؤخرة.
- قم باللف من جانب إلى آخر ، مع التركيز على أي مناطق حساسة.
- امسك كل منطقة لمدة تصل إلى 30 ثانية. ثم افعل الجانب الآخر.
الماخذ الرئيسية
لفافة الرغوة الكثير من الفوائد ، ومن المفيد التحقق مما إذا كنت ترغب في إرخاء العضلات المشدودة ، وتخفيف الألم ، وزيادة الشعور بالاسترخاء.
قد تساعدك هذه الممارسة على محاذاة جسمك والتحرك بسهولة أكبر. ضع في اعتبارك تعزيز راحتك عن طريق استخدام فرك عضلات المنثول أو الزيوت الأساسية قبل أو بعد روتينك ، متبوعًا بدش ساخن أو حمام.
انتبه لجسمك وعالج الأعراض بمجرد ظهورها ، ولاحظ الأنشطة التي تؤدي إلى ظهور الأعراض.
إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، تحدث إلى الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام. يمكنهم مساعدتك في معرفة العضلات والتمارين التي يجب أن تركز عليها وقد يوصونك بنوع معين من الأسطوانة الرغوية.
