نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
سواء كنت ترفع أشياء ثقيلة لعملك أو ببساطة لديك قرص منزلق من إصابة رياضية مزعجة ، فمن المحتمل أن يصيبك ألم أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتك. يمكن أن تنجم آلام أسفل الظهر عن إصابة حادة أو من الإفراط المزمن الذي يؤدي إلى التهاب المفاصل. وهذا بدوره يمكن أن يكسر الأقراص المملوءة بالسوائل في عمودك الفقري والتي تعمل بمثابة ممتص للصدمات. مهما كان السبب ، هناك بعض الممارسات التي يمكنك القيام بها لتقوية ظهرك وتجنب آلام أسفل الظهر.
1. احصل على الساخن والبارد
يمكنك استخدام الثلج والحرارة لصالحك عندما تعاني من آلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، النظام مهم هنا. عند مواجهة إصابة جديدة ، أول أنت تثلجها ، ثم استخدام الحرارة.
إذا كنت قد عدلت أسفل ظهرك ، فقم بتطبيق الثلج خلال أول 24 إلى 48 ساعة. إليك كيفية استخدام الثلج لصالحك:
- ضع مكعبات ثلج أو ثلج مجروش في كيس بلاستيكي أو قم بشراء كيس بارد. لف ما تستخدمه بقطعة قماش لحماية بشرتك من الإصابة.
- ضعيه على أسفل ظهرك لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في المرة الواحدة.
- كرر حسب الحاجة طوال اليوم. امنح نفسك استراحة لمدة 10 دقائق على الأقل بين تطبيقات الثلج.
على الرغم من أن الحرارة قد تكون مغرية للظهور بعد الإصابة ، إلا أنها يمكن أن تجعل جسمك يطلق المزيد من المركبات الالتهابية في جسمك. بعد يوم إلى يومين وللألم المزمن ، يمكنك البدء في استخدام الحرارة.
تنطبق نفس القواعد على الكمادات الباردة: امتنع عن وضع مصدر الحرارة مباشرة على بشرتك. بدلًا من ذلك ، لف الكيس الحراري أو وسادة التدفئة بقطعة قماش أولاً. في حين أنه قد يكون من المغري النوم باستخدام ضمادة دافئة طوال الليل لتخفيف آلام ظهرك ، تجنب القيام بذلك. يمكنك بسهولة حرق بشرتك إذا انزلقت قطعة القماش الواقية.
2. النظر في الوخز بالإبر
وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، قد تكون الممارسة الصينية القديمة للوخز بالإبر فعالة في علاج آلام أسفل الظهر المعتدلة والمزمنة. في حين أن هذه الممارسة المتمثلة في إدخال إبر صغيرة ورفيعة في الجسم لاستعادة تدفق الطاقة قد تبدو شاقة في البداية ، إلا أن الوخز بالإبر يمكن أن يحفز إطلاق المواد الكيميائية المسكنة للألم في الجسم.
3. إعادة التفكير في مساحة العمل الخاصة بك
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية طوال اليوم ، فقد يكون لديك بعض المناطق في محطة العمل الخاصة بك لتشكرها على آلام ظهرك. يمكن أن يساعدك تقييم المساحة الخاصة بك لجعلها أكثر راحة (صديقة للظهر) على تجربة تخفيف آلام أسفل الظهر ومنع الألم من التفاقم. تبدأ إعادة التفكير في مساحة العمل الخاصة بك لراحة الظهر بتحديد مواضع أدوات العمل الأكثر أهمية لديك.
- الأشياء الرئيسية. إذا كانت الأشياء المستخدمة بشكل متكرر بعيدة جدًا عن متناول الذراع ، فقد يؤدي ذلك إلى التواء متكرر يمكن أن يجهد أسفل ظهرك. لتجنب ذلك ، اجعل الأشياء التي تستخدمها كثيرًا في متناول اليد. يمكن أن يشمل ذلك الهاتف أو الدباسة أو الأقلام أو دفاتر الملاحظات أو أي شيء آخر يتم استخدامه بانتظام. إذا كان هناك شيء كبير جدًا أو ثقيل جدًا بحيث لا يمكنك الاحتفاظ به بالقرب من لوحة المفاتيح ، فضعه في المكان الذي يجب أن تقف فيه لتحصل عليه لمساعدتك في مقاومة الرغبة في الالتواء.
- مقعدك. يجب أن يكون مقعدك على ارتفاع حيث تستريح قدميك تمامًا ومستوية على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك أيضًا في نفس مستوى الوركين. إذا كان مسند الظهر في كرسي مكتبك لا يدعم ظهرك بشكل كافٍ ، فقد ترغب في شراء وسادة أسفل الظهر أو منشفة ملفوفة لوضعها في منحنى أسفل الظهر.
- شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكن أن يؤثر النظر إلى مستوى مرتفع جدًا أو منخفض جدًا على شاشتك على وضعك وبالتالي يساهم في آلام أسفل الظهر. يجب أن تكون شاشتك على بُعد مسافة ذراع تقريبًا من مقعدك بحيث يكون الجزء العلوي من الشاشة أقل بقليل من مستوى العين.
نادرًا ما يكون المكتب المريح كافيًا. ستحتاج أيضًا إلى الاستيقاظ بشكل متكرر وأخذ فترات راحة للمشي لتخفيف توتر العضلات.
4. تناول الطعام من أجل صحة العظام
النظام الغذائي الصحي مهم لعدد من الأسباب عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر. أولاً ، يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل جيد في الحفاظ على وزن صحي. يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك ، مما يزيد من الألم. ثانيًا ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية الرئيسية في تعزيز نمو العظام والحفاظ على قوة عظامك. تشمل هذه العناصر الغذائية الضرورية ما يلي:
- الكالسيوم. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان ، مثل الزبادي والحليب والجبن والزبادي المجمد والآيس كريم. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان (أو لا تستطيع) ، فإن بعض الأطعمة تكون مدعمة بالكالسيوم ، مثل الحبوب وعصير البرتقال ودقيق الشوفان والحليب غير المصنوع من الألبان. الخضروات مثل الكرنب واللفت والبوك تشوي والبروكلي تحتوي أيضًا على الكالسيوم.
- الفوسفور. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور هي أيضًا منتجات الألبان ، بما في ذلك الجبن والحليب والجبن القريش والآيس كريم والحلوى واللبن الزبادي. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الفوسفور: الفاصوليا المطبوخة ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، وحبوب النخالة ، والمحار ، والسردين ، والكولا الداكنة.
- فيتامين د. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د زيت كبد سمك القد وسمك أبو سيف وسمك السلمون والحليب المدعم والسردين والبيض والحبوب المدعمة.
5. النوم بذكاء
قد يتسبب النوم في وضع حرج في شعورك بالألم منذ لحظة استيقاظك. قد يكون أفضل وضع للنوم لألم أسفل الظهر هو النوم على جانبك مع وضع ركبتيك بالقرب من صدرك (المعروف أيضًا باسم وضع الجنين). يساعد وضع وسادة أو اثنتين بين ساقيك أثناء النوم على جانبك على تقليل الضغط الواقع على أسفل ظهرك. النوم على فراش شديد النعومة يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر. المرتبة الأكثر صلابة هي الأفضل.
6. جرب اليوجا
وفقا لدراسة نشرت في حوليات الطب الباطني ، هناك دليل قوي على أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير قصير المدى في علاج آلام أسفل الظهر. تتضمن اليوجا حركات بطيئة ومضبوطة لتمديد الجسم وتقويته. يعزز شكل التمرين هذا أيضًا من تخفيف التوتر ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر الذي قد يكون عادة في أسفل ظهرك.
وضعية الطفل هي وضعية يوغا مفيدة بشكل خاص للظهر. لأداء وضعية الطفل ، ابدأ في الركض على الأطراف الأربعة ، ثم قم بالتمدد للخلف ، مع إراحة مؤخرتك على قدميك. يجب أن تظل ذراعيك ممدودة مع وضع يديك على الأرض. هذا يخلق تمددًا في أسفل ظهرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر خمس مرات.
الآفاق
يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر حالة مزمنة ومنهكة. يمكن أن تساعد الإجراءات اليومية الصغيرة أو تزيد من عدم الراحة. من خلال اتخاذ خطوات لتقوية ظهرك وتمديده وحمايته ، يمكنك بشكل مثالي إيقاف الألم أو إبطائه.
ومع ذلك ، لا يمكن دائمًا إصلاح الحالات الشديدة من آلام أسفل الظهر عن طريق تغيير نمط الحياة. إذا كان ألم أسفل الظهر يتعارض مع قدرتك على أداء الأنشطة اليومية ، فتحدث إلى طبيبك.
