الشكل والأسلوب المناسبان هما مفتاح التمرين الآمن والفعال. يمكن أن يؤدي شكل تدريب الوزن غير الصحيح إلى حدوث التواءات وإجهاد وكسور وإصابات أخرى.
تتضمن معظم تمارين رفع الأثقال حركة دفع أو شد. يمكن أن تؤثر الطريقة التي تمسك بها على الجسم الذي تدفعه أو تسحبه (مثل قضيب الحديد مع الأوزان) على وضعك وسلامتك وقدرتك على رفع المزيد من الوزن.
اعتمادًا على التمرين ، قد تؤثر قبضتك أيضًا على مجموعات العضلات التي تعمل عليها.
إحدى الطرق الشائعة للإمساك بالقضيب هي الإمساك به باليد. هذا النوع من القبضة له مزايا وعيوب ، اعتمادًا على التمرين. تتضمن بعض الأمثلة الشائعة لتمارين الدفع والسحب التي قد تستخدم قبضة اليد ما يلي:
- deadlifts
- القرفصاء
- شكا من سحب
- مكابس مقاعد البدلاء
- صفوف الحديد
القبضة العلوية مقابل القبضة السفلية والقبضة المختلطة
قبضة اليد هي عندما تمسك بقضيب مع توجيه راحة يدك نحو جسمك. وهذا ما يسمى أيضًا بالقبضة المنبسطة.
على الجانب الآخر ، تعني القبضة السفلية أنك تمسك الشريط من أسفل ، مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. يُطلق على القبضة السفلية أيضًا قبضة مستلقية أو قبضة عكسية.
كما يوحي الاسم ، تشتمل القبضة المختلطة على إمساك الشريط بكف واحد مواجهًا لك (مرفوعًا) والآخر بعيدًا عنك (أسفله). يتم استخدام القبضة المختلطة في الغالب للرافعة المميتة.
فوائد قبضة اليد
مجموعة الذراع أكثر تنوعًا من القبضة السفلية. غالبًا ما يطلق عليها القبضة "القياسية" في رفع الأثقال حيث يمكن استخدامها في معظم التمارين ، بدءًا من تمارين رفع الأثقال وحتى تمارين رفع الأثقال.
في تمارين معينة ، يمكن أن تساعدك قبضة اليد على اكتساب قوة القبضة وتقوية عضلات الساعد أثناء التمرين.
يمكن أن تساعدك قبضة اليد أيضًا على استهداف مجموعات عضلية معينة لن يتم تنشيطها بنفس القدر عند استخدام القبضة السفلية. يعتمد هذا على تمرين الدفع والسحب المحدد الذي تؤديه وأهدافك المحددة لتدريب الوزن.
قبضة رفع على deadlifts
الرفعة المميتة هي تمرين لرفع الأثقال تنحني فيه للأمام لالتقاط قضيب ثقيل أو جرس ثقيل من الأرض. أثناء خفض البار أو الجرس ، تظل مفصل الوركين وظهرك مسطحين طوال الحركة.
تقوي الرفعة المميتة الظهر العلوي والسفلي والأرداف والوركين وأوتار الركبة.
تتطلب الرفعة المميتة قبضة قوية لأنك لن تكون قادرًا على رفع وزن لا يمكنك حمله بيديك. يساعدك تقوية قبضتك على الحفاظ على الوزن لفترة أطول.
المقبضان اللذان يشيع استخدامهما في الرفع المميت هما القبضة العلوية والقبضة المختلطة. هناك الكثير من الجدل في مجتمع اللياقة البدنية بشأن نوع القبضة الأفضل.
كثير من الناس سوف يمسكون بشكل طبيعي بحبل رفع الأثقال باستخدام قبضة اليد ، بحيث تكون كلتا الراحتين متجهتين نحو أجسامهم. تساعد القبضة العلوية في بناء قوة للساعد والقبضة حيث يجب عليك منع الشريط من الدوران أثناء الرفع.
يوصى بهذا النوع من القبضة لعمليات الإحماء والمجموعات الأخف وزنًا. مع تقدمك إلى مجموعات أثقل ، قد تجد أنه لا يمكنك إكمال الرفع لأن قوة قبضتك تبدأ في الفشل.
لهذا السبب ، توصي العديد من برامج رفع الأثقال المحترفة بالتبديل إلى القبضة المختلطة للمجموعات الثقيلة. يوصى أيضًا بالمسكة المختلطة لأسباب تتعلق بالسلامة لأنها تمنع الشريط من الخروج من يديك.
مع زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه أثناء الرفع المميت ، انتقل إلى القبضة المختلطة عندما لم يعد بإمكانك التمسك بالقضيب. ستتمكن من إضافة المزيد من الوزن إلى البار بقبضة مختلطة.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن استخدام القبضة المختلطة يمكن أن يؤدي إلى توزيع غير متساو للوزن أثناء الرفع ، وعلمت دراسة أخرى أنه يمكن أن يسبب اختلالات في نمو العضلات بمرور الوقت مقارنة باستخدام قبضة اليد.
للمساعدة في مكافحة الاختلالات العضلية ، قم بتبديل أوضاع اليد على كل مجموعة واستخدم قبضة مختلطة فقط عندما يكون الوزن أكبر من أن ترفعه بأمان مع قبضة اليد.
قبضة مرفوعة على تمرين السحب
تمرين السحب هو تمرين تمسك فيه بقضيب وتسحب نفسك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى أعلى من الشريط ، مع عدم ملامسة قدميك للأرض على الإطلاق. تستهدف تمرينات السحب عضلات الظهر العلوية. تعتبر القبضة العلوية من أصعب أشكال السحب.
سيؤدي استخدام القبضة السفلية أثناء السحب إلى تمرين عضلات معينة بشكل أكبر - في المقام الأول العضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر. غالبًا ما يُطلق على إمساك الشريط من أسفل أثناء سحب نفسك اسم الذقن بدلاً من السحب.
إذا كان هدفك هو زيادة قوتك ، ففكر في أداء كل من تمرين السحب (قبضة اليد) والذقن (قبضة اليد) أثناء التمرين.
خيار آخر هو القيام بتمارين السحب الخاصة بك باستخدام مقابض على شكل حرف D. تتيح لك المقابض إمساك الشريط بقبضة علوية وستدور وأنت تسحب لأعلى حتى تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
يسمح السحب باستخدام المقابض D بمدى أكبر من الحركة ويشرك عضلات أكثر من القضيب العادي ، بما في ذلك قلبك وساعديك.
منسدل خط الطول
هناك طريقة أخرى للقيام بتمارين السحب وهي باستخدام آلة تسمى آلة السحب لأسفل. تعمل هذه الآلة على وجه التحديد على عضلات الظهر العريضة. "لاتس" هي أكبر عضلات الجزء العلوي من الظهر. يمكنك استخدام آلة السحب لأسفل إما بقبضة سفلية أو مرفوعة.
أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن قبضة اليد أكثر فاعلية من القبضة السفلية في تنشيط اللاتكس السفلي. من ناحية أخرى ، ستساعد القبضة السفلية على تنشيط العضلة ذات الرأسين أكثر من القبضة العلوية.
قبضة اليد على القرفصاء
القرفصاء هو نوع من تمارين الدفع حيث تقوم بتخفيض فخذيك حتى يصبحا موازيين للأرض مع إبقاء صدرك منتصبًا. تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الأرداف والفخذين.
يمكنك أداء القرفصاء بدون أوزان ، أو يمكنك استخدام الحديد لإضافة الوزن إلى تمرين القرفصاء. عادة ما يتم وضع الشريط في الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك.
قبضة اليد هي الطريقة الأكثر أمانًا للإمساك بالقضيب أثناء القرفصاء. يجب ألا تحاول دعم الوزن بيديك على الإطلاق. يرفع ظهرك العلوي الشريط لأعلى بينما تمنع قبضتك الشريط من الانزلاق.
يبعد
يمكن أن يساعد استخدام قبضة اليد أثناء تمارين الدفع والسحب على تقوية عضلات الساعد وتحسين قوة القبضة الكلية.
يُنصح عمومًا باستخدام قبضة اليد عند القيام بتمارين الدفع والسحب ، مثل القرفصاء والرفعة المميتة ، من أجل الحصول على أقصى فائدة وتجنب الاختلالات العضلية.
ومع ذلك ، عند القيام برفع الأثقال المميتة ، قد يكون من الضروري التبديل إلى القبضة المختلطة عندما ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا ، لأن قوة قبضتك قد تفشل في النهاية مع قبضة اليد.
في تمارين أخرى ، مثل تمارين السحب أو صفوف الحديد ، تساعد قبضتك على تحديد مجموعات العضلات التي تعمل أكثر من غيرها. اعتمادًا على أهدافك ، قد ترغب في تغيير قبضتك من ذراعك إلى ذراعك لاستهداف المزيد من مجموعات العضلات في ظهرك وذراعيك وساعديك ووسطك.
.jpg)
