المغنيسيوم معدن مهم يلعب دورًا رئيسيًا في كل جانب من جوانب صحتك تقريبًا.
بينما يوجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يتناول العديد من الأشخاص المكملات الغذائية للمساعدة في زيادة تناولهم.
ومع ذلك ، قد يكون تحديد نوع مكمل المغنيسيوم الذي يجب تناوله أمرًا صعبًا ، حيث تتوفر العديد من الأنواع المختلفة.
تركز هذه المقالة على مكمل يسمى مالات المغنيسيوم ، بما في ذلك فوائده المحتملة وآثاره الجانبية وتوصيات الجرعات.
ما هو مالات المغنيسيوم؟
مالات المغنيسيوم مركب مصنوع عن طريق الجمع بين المغنيسيوم وحمض الماليك.
تم العثور على حمض الماليك في العديد من الفواكه وهو المسؤول عن طعمها اللاذع.
يُعتقد أن مالات المغنيسيوم يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأشكال الأخرى لمكملات المغنيسيوم.
قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران بين العديد من مكملات المغنيسيوم ووجدت أن مالات المغنيسيوم توفر أكثر المغنيسيوم المتاح بيولوجيًا.
وهذا يعني أنه تم امتصاص المزيد من المغنيسيوم وإتاحته للاستخدام عندما أعطيت الفئران مالات المغنيسيوم ، مقارنةً بأنواع المكملات الأخرى.
لهذا السبب ، يتم استخدام مالات المغنيسيوم لعلاج العديد من الحالات المختلفة التي يُعتقد أن المغنيسيوم يساعدها ، بما في ذلك الصداع النصفي والألم المزمن والاكتئاب.
الاستخدامات الشائعة
تظهر الأبحاث أن غالبية البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون كميات أقل من المغنيسيوم مما هو موصى به.
يمكنك تناول مالات المغنيسيوم للمساعدة في زيادة تناولك للمغنيسيوم. يمكن أن يساعد ذلك في منع نقص المغنيسيوم إذا كنت لا تحصل على ما يكفي في نظامك الغذائي.
يستخدم العديد من الأشخاص أيضًا مكملات المغنيسيوم للمساعدة في منع أو علاج الصداع والصداع النصفي ، وهو نوع من الصداع المتكرر الذي يختلف في شدته ويمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان والحساسية للضوء.
يمكن أيضًا استخدام مالات المغنيسيوم للمساعدة في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. يمكن أن يكون بمثابة ملين ، يسحب الماء إلى الأمعاء ويحفز حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
حتى أنه يعمل كمضاد طبيعي للحموضة ، وهو نوع من الأدوية المستخدمة لعلاج حرقة المعدة وتسكين اضطراب المعدة.
ملخصيمكن أن يساعد مالات المغنيسيوم في زيادة تناول المغنيسيوم ومنع النقص. قد يساعد أيضًا في منع الصداع ويعمل كملين طبيعي ومضاد للحموضة.
الفوائد المحتملة
أظهرت العديد من الدراسات الفوائد المحتملة للمغنيسيوم.
بينما لا تركز جميعها على مالات المغنيسيوم ، فمن المحتمل أن تنطبق نفس الفوائد. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على مالات المغنيسيوم على وجه التحديد.
فيما يلي بعض الفوائد التي قد تترافق مع مالات المغنيسيوم.
قد يعزز المزاج
يستخدم المغنيسيوم لعلاج الاكتئاب منذ عشرينيات القرن الماضي.
ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات التي أجريت على 8894 بالغًا وجدت أن تناول المغنيسيوم المنخفض جدًا كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت بعض الأبحاث أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 23 من كبار السن يعانون من مرض السكري وانخفاض المغنيسيوم أن تناول 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن أعراض الاكتئاب بشكل فعال مثل مضادات الاكتئاب.
أظهرت مراجعة أخرى لـ 27 دراسة أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم ارتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب ، مما يشير إلى أن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العقلية.
قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى أنسجتك. يمكن أن تساعد زيادة حساسية الأنسولين جسمك على استخدام هذا الهرمون المهم بشكل أكثر كفاءة للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
أظهرت مراجعة كبيرة لـ 18 دراسة أن تناول مكملات المغنيسيوم يقلل من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما أنه يزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة أخرى مدتها 3 أشهر أنه عندما تناول 71 طفلاً مصابًا بداء السكري من النوع 1 300 ملغ من أكسيد المغنيسيوم يوميًا ، انخفضت مستويات الهيموجلوبين A1c لديهم بنسبة 22٪. يعد الهيموجلوبين A1c علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
قد يعزز أداء التمرين
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات ، وإنتاج الطاقة ، وامتصاص الأكسجين ، وتوازن الكهارل ، وكلها عوامل مهمة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يعزز الأداء البدني.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المغنيسيوم يحسن أداء التمرين.
عززت من توافر الطاقة للخلايا وساعدت على التخلص من اللاكتات من العضلات. يمكن أن يتراكم اللاكتات مع ممارسة الرياضة ويساهم في ألم العضلات.
أظهرت دراسة استمرت 4 أسابيع على 25 لاعبًا للكرة الطائرة أن تناول 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا قلل من إنتاج اللاكتات وحسّن أداء القفزات وتقلبات الذراع.
علاوة على ذلك ، تمت دراسة حمض الماليك أيضًا لقدرته على تعزيز استعادة العضلات وتقليل التعب لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل.
قد يساعد في تقليل الألم المزمن
فيبروميالغيا هي حالة مزمنة تسبب آلام العضلات والحنان في جميع أنحاء الجسم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مالات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل أعراضه.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 80 امرأة أن مستويات المغنيسيوم في الدم تميل إلى الانخفاض لدى المصابين بالألم العضلي الليفي.
عندما تناولت النساء 300 ملغ من سترات المغنيسيوم يوميًا لمدة 8 أسابيع ، انخفضت الأعراض وعدد نقاط العطاء التي عانوا منها بشكل ملحوظ ، مقارنة بمجموعة التحكم.
أيضًا ، وجدت دراسة استمرت شهرين على 24 شخصًا يعانون من الألم العضلي الليفي أن تناول 3-6 أقراص ، يحتوي كل منها على 50 مجم من المغنيسيوم و 200 مجم من حمض الماليك ، مرتين يوميًا يقلل الألم والحنان.
ومع ذلك ، فقد أسفرت أبحاث أخرى عن نتائج متضاربة. في الواقع ، خلصت مراجعة حديثة لـ 11 دراسة إلى أن استخدام المغنيسيوم وحمض الماليك له تأثير ضئيل أو معدوم على أعراض الألم العضلي الليفي.
ملخصتشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم قد يساعد في تحسين مزاجك ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وأداء التمارين. قد يقلل أيضًا من أعراض الألم العضلي الليفي ، على الرغم من أن نتائج البحث حول هذا مختلطة.
الآثار الجانبية المحتملة
تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لأخذ مالات المغنيسيوم الغثيان والإسهال وتقلصات المعدة ، خاصةً عند تناولها بكميات كبيرة.
تبين أيضًا أن الجرعات التي تزيد عن 5000 مجم يوميًا تسبب تسممًا ، مما قد يؤدي إلى أعراض خطيرة ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ، واحمرار الوجه ، وضعف العضلات ، ومشاكل في القلب.
قد يتداخل مالات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مدرات البول والمضادات الحيوية والبايفوسفونيت ، وهو نوع من الأدوية المستخدمة لمنع فقدان العظام.
لذلك ، إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية أو كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية أخرى ، فمن الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية.
ملخصقد يسبب مالات المغنيسيوم آثارًا جانبية مثل الغثيان والإسهال وتشنجات المعدة. يمكن أن يكون سامًا أيضًا بجرعات عالية جدًا وقد يتداخل مع أنواع معينة من الأدوية.
الجرعة
تختلف كمية المغنيسيوم التي تحتاجها كل يوم حسب عمرك وجنسك.
يوضح الجدول التالي البدل اليومي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم للرضع والأطفال والبالغين:
يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجاتك بسبب القيود الغذائية أو بعض المشاكل الصحية ، فقد يكون تناول مالات المغنيسيوم مفيدًا.
وجدت معظم الدراسات أن جرعات 300-450 مجم من المغنيسيوم يوميًا يمكن أن تكون مفيدة للصحة.
بشكل عام ، تحتوي معظم المكملات الغذائية على 100-500 مجم من المغنيسيوم.
من الناحية المثالية ، ابدأ بجرعة منخفضة وشق طريقك لتقييم مدى تحملك.
من الأفضل أيضًا تناول مالات المغنيسيوم مع الوجبات للمساعدة في تقليل مخاطر الآثار الجانبية السلبية ، مثل الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي.
ملخصيحتاج معظم البالغين الأصحاء 310-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يمكن أن يأتي هذا من مزيج من مصادر الغذاء والمكملات الغذائية. تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم بجرعات 300-450 مجم يوميًا يمكن أن يفيد صحتك.
الخط السفلي
مالات المغنيسيوم هو مكمل غذائي شائع يجمع بين المغنيسيوم وحمض الماليك.
قد يكون مرتبطًا بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية والتحكم في نسبة السكر في الدم وأداء التمارين والألم المزمن.
عند استخدامه مع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، يمكن أن يساعد مالات المغنيسيوم في زيادة تناولك لهذا المعدن المهم وتقديم العديد من الفوائد الصحية.
