نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تعتبر بذور عباد الشمس من الأطعمة الشعبية ، وعادة ما يتم تناولها كوجبة خفيفة ، ويتم رشها على الأطباق ، وتضاف إلى المخبوزات.
إنها قوة غذائية مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، فقد تتساءل عما إذا كانت بذور عباد الشمس خيارًا جيدًا لفقدان الوزن.
تتناول هذه المقالة كيفية تأثير بذور عباد الشمس على وزنك.
مغذية للغاية
تمتلئ بذور عباد الشمس بالبروتين والدهون الصحية والألياف.
على الرغم من أن القيم الغذائية الدقيقة تختلف اعتمادًا على كيفية طهي بذور عباد الشمس ونكهتها ، إلا أن أونصة واحدة (28 جرامًا أو 1/4 كوب تقريبًا) من بذور عباد الشمس المقشرة والمحمصة الجافة تحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 165
- إجمالي الدهون: 14 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 3 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 9 جرام
- الدهون المشبعة: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 5.5 جرام
توفر بذور عباد الشمس أيضًا 21 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك 49 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لفيتامين E و 41 ٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم لكل 1 أونصة (28 جرام).
بسبب محتواها العالي من الدهون ، بذور عباد الشمس كثيفة السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن نوع الدهون الموجود في بذور عباد الشمس - أي الدهون غير المشبعة - قد يكون مفيدًا للغاية لقلبك.
تشير الأبحاث إلى استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخصعلى الرغم من أن بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها توفر كميات عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
قد يساعد في إنقاص الوزن
في حين أن الأبحاث حول بذور عباد الشمس وفقدان الوزن غير متوفرة ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في هذه البذور قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء ، والحفاظ على كتلة العضلات ، ومساعدتك على الالتزام بخطة إنقاص الوزن لفترة أطول.
قد يبقيك ممتلئًا ويمنع الإفراط في تناول الطعام
يساعد تناول الوجبات الخفيفة على تقليل الجوع وقد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة.
على الرغم من عدم دراسة بذور عباد الشمس على وجه التحديد ، تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الخفيفة المماثلة - مثل المكسرات - تعزز الشبع ولا تؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك في الوجبات اللاحقة.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن العناصر الغذائية الرئيسية في بذور عباد الشمس - وهي الدهون والبروتين والألياف - تملأ بشكل خاص.
على سبيل المثال ، ثلث الألياف الموجودة في بذور عباد الشمس قابل للذوبان - وهو نوع الألياف الذي قد يساعد في إدارة الوزن عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وإبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء.
قد يساعدك في الحفاظ على العضلات
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من العضلات يحرقون سعرات حرارية أكثر - حتى أثناء الراحة.
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، اقترحت الدراسات أن أكثر من 35٪ من فقدان الوزن قد يكون من العضلات.
للحد من فقدان العضلات ، تشير العديد من الدراسات إلى تناول كمية كافية من البروتين ، إلى جانب أداء تمارين المقاومة.
نظرًا لأن بذور عباد الشمس المقشرة تحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة (10 جرام) ، فهي طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين في وجباتك الخفيفة ووجباتك.
على سبيل المثال ، يمكنك غمس شرائح التفاح في زبدة بذور عباد الشمس أو رش بذور عباد الشمس على السلطة كمصدر لذيذ للبروتين المضاف.
قد تساعدك على الالتزام بخطة نظامك الغذائي
في النهاية ، يمكنك الالتزام بخطة إنقاص الوزن الناجحة.
قد تساعد الألياف - مثل تلك الموجودة في بذور عباد الشمس -. توصي السلطات الصحية النساء باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا يوميًا.
في دراسة واحدة مدتها 6 أشهر شملت 345 شخصًا يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بشدة من السعرات الحرارية ، كان أولئك الذين تناولوا الكمية اليومية الموصى بها من الألياف أكثر ميلًا للالتزام بنظامهم الغذائي
علاوة على ذلك ، فإن المشاركين الذين زادوا من تناولهم للألياف كانوا أكثر عرضة للتخلص من الوزن الزائد. في المتوسط ، كانت كل زيادة قدرها 3.7 جرام في الألياف اليومية مرتبطة بفقدان 3 أرطال (1.4 كجم) إضافية من الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن خطط فقدان الوزن المرنة المصممة خصيصًا لتفضيلات الطعام أسهل في الامتثال لها.
بمعنى آخر ، إذا كنت تستمتع ببذور عباد الشمس ، فقد يساعدك تناولها في اتباع نظام غذائي طويل المدى.
ملخصقد يساعد البروتين والدهون والألياف الموجودة في بذور عباد الشمس في دعم فقدان الوزن.
إضافة بذور عباد الشمس إلى نظامك الغذائي
يمكن أن تكون بذور عباد الشمس إضافة صحية لأي خطة لخسارة الوزن.
يمكنك شراء بذور عباد الشمس مقشرة أو غير مقشرة. كما أنها متوفرة نيئة أو محمصة وبنكهات مختلفة.
فيما يلي بعض الطرق الصحية للاستمتاع ببذور عباد الشمس:
- بأنفسهم.جرب حفنة من بذور عباد الشمس - مقشرة أو غير مقشرة - لوجبة خفيفة سريعة ومغذية.
- مزيج درب. استمتع ببذور عباد الشمس المقشرة مع المكسرات والبذور الأخرى والفواكه المجففة.
- باعتبارها تحتل المرتبة الأولى. رش بذور عباد الشمس المقشرة على السلطات ودقيق الشوفان وحبوب البارفيه والزبادي والكسرولات والأطباق الأخرى.
- زبدة بذور عباد الشمس. انشر زبدة بذور عباد الشمس على خبز الحبوب الكاملة والبسكويت ، أو استخدمها كغطس للفاكهة.
ضع في اعتبارك أن بعض ماركات بذور عباد الشمس غنية بالصوديوم بشكل خاص.
في حين أن الصوديوم معدن أساسي ، فإن تناول الكثير منه يرتبط بارتفاع ضغط الدم.
لتجنب الإفراط في تناول الملح ، اختر الأنواع غير المملحة والمملحة قليلًا والمخفضة الصوديوم. ضع في اعتبارك أيضًا تناول بذور عباد الشمس السادة بدلاً من بذور عباد الشمس المنكهة ، لأنها عادةً ما تكون أقل في الملح.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي بعض منتجات بذور عباد الشمس وزبدة بذور عباد الشمس على سكريات مضافة. نظرًا لأن السكريات المضافة توفر سعرات حرارية ولكنها لا تقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، فقد يكون من المفيد الحد منها عند محاولة إنقاص الوزن.
تعتبر كل من بذور عباد الشمس وزبدة بذور عباد الشمس كثيفة السعرات الحرارية ، حيث توفر الأخيرة ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) كما في السابق. راقب أحجام حصتك لتجنب تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ملخصيمكن الاستمتاع ببذور عباد الشمس كوجبة خفيفة ، أو خلطات ، أو زبدة بذور عباد الشمس ، أو كإضافة للعديد من الأطباق.
الخط السفلي
في حين أن بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية ، فهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في دعم فقدان الوزن.
تمتلئ البروتينات والدهون والألياف بشكل خاص ، مما يجعل بذور عباد الشمس خيارًا مثاليًا لتناول الوجبات الخفيفة.
طالما أنك تراقب أحجام حصصك ، يمكنك تناول بذور عباد الشمس بعدة طرق صحية.
أضفها إلى الخلطات ، واستخدمها كمغذيات كثيفة للسلطات والأطباق الأخرى ، واستمتع بها كزبدة بذور عباد الشمس ، أو تناولها بمفردها.
تسوق لشراء بذور عباد الشمس غير المملحة عبر الإنترنت.
