يُعد تدريب وزن الجسم طريقة شائعة ويمكن الوصول إليها لتحسين قوتك وتكييفك بأقل قدر من المعدات أو بدونها.
عندما يتعلق الأمر ببناء أرجل أقوى ، فإن تدريب وزن الجسم يقدم لك مجموعة متنوعة من الخيارات لاستهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم.
أنواع تمارين الجسم بوزن الساق
تندرج معظم أشكال تمارين الساق بوزن الجسم في أحد نمطي الحركة التاليين:
- نمط القرفصاء
- نمط الاندفاع
ضمن كل من أنماط الحركة هذه ، تتيح لك تمارين معينة التقدم وتحسين قوتك دون الاعتماد على الكثير من المعدات الخارجية ، إن وجدت.
وفي الوقت نفسه ، لا تتناسب العديد من تمارين وزن الجسم الأخرى مع هذه الأنماط بدقة. يتم تضمين عدد قليل من هذه الخيارات بعد حركات نمط القرفصاء والاندفاع لإضافة التنوع والإحماء والمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة بشكل عام.
ملخصالقرفصاء والطعنات هي أنماط الحركة الأساسية المتاحة لتدريب الساق بوزن الجسم. يمكن إضافة تمارين إضافية لمزيد من التنوع والتدريب الشامل.
شكل القرفصاء والاختلافات
يمكن القول إن القرفصاء هو ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم. عندما يتعلق الأمر ببناء الوركين والساقين أقوى ، فإن اختلافات القرفصاء هي تمارين لا بد منها في برنامج التمرين.
تدرب العضلات مع القرفصاء
يعمل نمط حركة القرفصاء بشكل أساسي على تدريب العضلات التالية:
- عضلات الفخذ
- الألوية الكبيرة
- العجول (النعلية و gastrocnemius)
- أوتار الركبة
تتطلب تمارين القرفصاء أيضًا الثبات الأساسي ، لذا ستقوي عضلات جذعك أيضًا.
تمارين القرفصاء بوزن الجسم لها اختلافات أسهل وأصعب.
إذا كنت جديدًا في تدريب ساقيك ، فإن البدء باستخدام كرسي القرفصاء هو الخيار الأفضل.
إذا كان لديك بعض التدريب ، فإن تمرين القرفصاء القياسي بوزن الجسم يوفر طريقة ممتازة لتدريب الساق بوزن الجسم فقط.
بالنسبة لممارسي اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا ، فإن أداء قفز القرفصاء يمكن أن يوفر تحديًا إضافيًا قد تحتاجه للتمرين الجيد للساق بوزن الجسم.
معيار وزن الجسم القرفصاء
يمكن أداء القرفصاء القياسي الكلاسيكي في أي مكان تقريبًا. يمكنك ارتداء أحذية رياضية عادية أو حتى حافي القدمين عند أداء هذا التمرين.
لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وقلبهما 5-12 درجة.
- ابدأ الحركة بتحريك وركيك للخلف والجلوس للخلف وخفض الوركين. مد ذراعيك في المقدمة لتحقيق التوازن.
- عندما تجلس إلى الوراء ، تولد التوتر في قدميك وساقيك من خلال تخيل أنك تدفع ركبتيك للخارج وتجلس بين فخذيك ، بدلاً من فوقهما. هذا لمقاومة الميل إلى ترك ركبتيك تنحرف أو تنعطف إلى الداخل.
- اخفض وركيك حتى تصبح قمم فخذيك موازية للأرض. يمكنك أن تنخفض إذا سمحت قدرتك على الحركة.
- بمجرد وصولك إلى الوضع السفلي ، ادفع من خلال كل قدم بالتساوي للوقوف إلى وضع البداية.
- حافظ على ركبتيك تشير في نفس اتجاه أصابع قدميك طوال نطاق الحركة بأكمله.
- يجب أن يكون جذعك تقريبًا بنفس زاوية قصبتك طوال الحركة. هذا يعني أنك ستميل قليلًا للأمام أثناء جلوس القرفصاء ، وستتحرك ركبتيك للأمام أيضًا.
عندما تتعلم تمرين القرفصاء بوزن الجسم لأول مرة ، ابدأ بسرعة بطيئة وتدرب قبل زيادة إيقاعك.
للحصول على نمط التنفس الأساسي الأمثل ، قم بالشهيق أثناء نزولك للأسفل والزفير أثناء القيادة لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
إذا كان وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أمرًا صعبًا للغاية ، أو إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب دون أن تستدير ركبتيك أو تميل كثيرًا بجذعك ، فقم بالقرفصاء إلى مستوى أعلى بقليل أو ابدأ بالكرسي القرفصاء بدلاً من ذلك.
كرسي القرفصاء
يعد كرسي القرفصاء هو الخيار الأفضل إذا كنت تتعلم فقط كيفية أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم بشكل صحيح. في هذا التمرين ، يعتبر كرسي المطبخ القوي ذو الحجم القياسي هو الخيار الأفضل.
تعتبر قرفصاء الكرسي رائعة إذا كنت لا تزال معتادًا على الشعور بالجلوس للخلف مع الوركين.
يمنحك الكرسي الأمان الذي لن تسقط للخلف ويقدم نقطة مرجعية حتى تعرف متى تضغط على الجزء السفلي من القرفصاء.
إذا وجدت نفسك تفقد توازنك في وضع القرفصاء العادي بوزن الجسم ، تدرب بالكرسي القرفصاء لبناء نمط التحكم والحركة المناسبين.
إذا لم يكن لديك كرسي ، فسيعمل السطح المسطح الذي يبلغ ارتفاعه حوالي 18 بوصة (45.7 سم).
لأداء كرسي القرفصاء:
- ضع كرسيًا بارتفاع 45.7 سم تقريبًا خلفك.
- قف على مسافة 30.5 سم تقريبًا أمام الكرسي ، مع وضع قدميك حول عرض الكتفين وقلب 5-12 درجة.
- ابدأ الحركة بتحريك وركيك للخلف والجلوس للخلف وخفض الوركين.
- عندما تجلس إلى الوراء ، تولد التوتر في قدميك وساقيك من خلال تخيل أنك تدفع ركبتيك للخارج وتجلس بين فخذيك ، بدلاً من فوقهما. هذا لمقاومة ميل ركبتيك للانحدار أو الانعطاف إلى الداخل.
- اخفض الوركين حتى تلمس وركيك الكرسي. لا تجلس على الكرسي.
- بمجرد أن تشعر أن وركيك ملامسان الكرسي ، ادفع من خلال كل قدم بالتساوي للوقوف على وضع البداية.
- حافظ على ركبتيك تشير في نفس اتجاه أصابع قدميك طوال نطاق الحركة بأكمله.
- يجب أن يكون جذعك تقريبًا بنفس زاوية قصبتك طوال الحركة. هذا يعني أنك ستميل قليلًا للأمام أثناء جلوس القرفصاء ، وستتحرك ركبتيك للأمام أيضًا.
بعد بضعة أسابيع من أداء تمرين القرفصاء على الكرسي كجزء من التمرين ، قد تشعر أنك مستعد لتجربة تمرين القرفصاء القياسي.
القفز القرفصاء
بمجرد أن تصبح واثقًا من تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، يمكنك التقدم إلى نوع آخر يسمى قفزة القرفصاء (وتسمى أيضًا قفزة القرفصاء) لإضافة كثافة إلى تمارين الساق بوزن الجسم.
قفزة القرفصاء تشبه بشكل ملحوظ وزن الجسم القرفصاء. ومع ذلك ، فبدلاً من الوقوف بثبات إلى الموضع العلوي ، فإنك تقود بشكل متفجر عبر الأرض وتمدد قدميك بالكامل للقفز من على الأرض.
عندما تهبط ، قم بامتصاص وزنك عن طريق الجلوس مرة أخرى باستخدام نفس الأسلوب.
يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين البليومترية ، مما يعني أنه يستخدم المرونة الطبيعية لعضلاتك والأنسجة الضامة للمساعدة في الحركة المتفجرة.
تتطلب تمارين Plyometric بشكل لا يصدق على جسمك ، لذا تأكد من أنه يمكنك أداء مجموعات متعددة من القرفصاء القياسية بأمان وراحة قبل محاولة القفز القرفصاء.
لأداء قفزة القرفصاء:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وقلبهما 5-12 درجة.
- ابدأ الحركة بتحريك وركيك للخلف والجلوس للخلف وخفض الوركين. قم بمد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق التوازن وقم بتأرجحهما للخلف في الأسفل لتوليد الزخم للقفز.
- اخفض وركيك حتى تصبح قمم فخذيك موازية للأرض.
- بمجرد وصولك إلى الوضع السفلي ، قم بالقيادة بشكل متفجر من خلال كل قدم والوقوف سريعًا للخلف. في نفس الحركة ، مد قدميك وادفع من خلال أصابع قدميك لتنظيف الأرض تمامًا والقفز عن الأرض. ارمي ذراعيك لأعلى وأنت تغادر الأرض.
- عندما تهبط ، قم بامتصاص وزنك عن طريق وضع القرفصاء لأسفل باستخدام نفس الأسلوب.
- حافظ على ركبتيك تشير في نفس اتجاه أصابع قدميك طوال نطاق الحركة بأكمله.
- في حالة إجراء التكرار ، يصبح امتصاص الهبوط هو حركة القرفصاء الأولية لأسفل لتكرار القفزة التالية.
لقفز القرفصاء بأمان ، يجب عليك التأكد من أن ركبتيك تتماشيان مع أصابع قدميك طوال الوقت. يجب ألا يتم أداء القرفصاء إلا بعد أن تكون واثقًا من القرفصاء من وزن الجسم.
ملخصالقرفصاء هي تمرين لا بد منه في برنامج تدريب الساق. هناك خيارات تقدم لزيادة أو تقليل الصعوبة حسب مستوى لياقتك.
شكل الاندفاع والاختلافات
إلى جانب القرفصاء ، يعد الاندفاع نمطًا أساسيًا لحركة الجزء السفلي من الجسم يوفر العديد من خيارات التمرين.
يشكل نمط الاندفاع أساسًا لمجموعة واسعة من الحركات في كل من الأنشطة الرياضية والحياة اليومية ، مثل المشي والجري.
تدرب العضلات على الاندفاع
يستهدف الاندفاع بشكل أساسي العضلات التالية:
- عضلات الفخذ
- أوتار الركبة
- الألوية
نظرًا لأن الطعنات لها متطلبات عالية لتحقيق الاستقرار ، فإنها ستعمل على قلبك وعضلاتك بطريقة مختلفة عن تمارين القرفصاء. ستعمل حركات نمط الاندفاع على تحسين توازنك واستقرارك بسرعة.
إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية ، فإن الاندفاع الأساسي سيتحدى تناسقك وقوتك. ابدأ ببطء وركز على الحركة وتوازن نفسها.
قريبًا ، ستكون مرتاحًا لأداء تمرين الاندفاع القياسي بوزن الجسم وستكون جاهزًا لتجربة تمرين الاندفاع المنفصل والقفز الطعني.
اندفع وزن الجسم القياسي
تمرين الاندفاع القياسي لوزن الجسم هو أول تباين اندفع يجب أن تتعلمه.
لأداء اندفع وزن الجسم القياسي:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- خذ خطوة كبيرة للأمام. ستعتمد المسافة الدقيقة على حجم جسمك ولكن يجب أن تكون تقريبًا 2-3 أضعاف مسافة خطوة المشي العادية. يجب أن تشير قدمك الأمامية إلى الأمام مباشرة. سوف تتحول قدمك الخلفية قليلا جدا.
- اخفض الوركين عن طريق رفع ركبتك الخلفية ببطء نحو الأرض. قم بتدوير قدمك الخلفية بفاعلية إلى الداخل ورفع كعبك الخلفي أثناء خفض ركبتك للحصول على أفضل حركة. ستنحني ركبتك الأمامية حيث ينخفض مركز كتلتك.
- استمر في خفض جسمك حتى تصبح ركبتك الخلفية عن الأرض. في الجزء السفلي من الاندفاع ، يجب أن تكون قصبتك الأمامية متعامدة على الأرض أو مائلة للأمام قليلاً.
- ادفع من خلال قدمك الأمامية للوقوف بشكل مستقيم إلى وضع البداية.
- يمكنك تبديل الساقين مع كل تكرار أو البقاء في الموقف المتدرج وأداء جانب واحد طوال الطريق قبل التبديل.
إذا وجدت نفسك تفقد التوازن ، فتأكد من بقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك حتى بعد أن تخطو خطوة للأمام. يجب أن يكون هناك خط قطري وهمي من قدمك الأمامية إلى قدمك الخلفية.
قد تفضل أيضًا اتخاذ خطوة إلى الوراء للدخول إلى موضع الموقف المتعرج الأولي ، والذي يُعرف أحيانًا باسم الاندفاع العكسي. تبقى جميع الجوانب الأخرى كما هي.
اندفاع الانقسام
تمرين الاندفاع المنفصل ، والذي يُطلق عليه أيضًا اسم القرفصاء البلغاري أو القرفصاء المنفصل فقط في مجتمع اللياقة البدنية ، هو شكل اندفاع أكثر تقدمًا حيث تكون قدمك الخلفية مرتفعة على سطح مثل كرسي أو مقعد.
يؤدي رفع القدم الخلفية إلى نقل المزيد من وزنك إلى ساقك الأمامية ، مما يزيد من الطلب وتحفيز عضلات ساقك الأمامية دون إضافة أي وزن خارجي.
يساعد هذا النوع من الاندفاع أيضًا في منع الإصابة ويحسن الأداء الرياضي بدرجة أكبر من تمارين الساق الشائعة الأخرى.
يتطلب اندفاع الانقسام توازنًا وتنسيقًا جيدًا ، ويجب أن تكون مرتاحًا للطعنات القياسية قبل محاولة هذا التمرين.
لأداء اندفاع الانقسام:
- ابدأ بالوقوف على مسافة اندفاع أمام مقعد كرسي بطول 18 بوصة (45.7 سم) تقريبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ضع إحدى رجليك خلفك على الكرسي. يمكنك وضع كرات قدميك وأصابع قدمك على الكرسي أو توجيه قدمك ، بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك ملامسًا للكرسي. جرب كلا الوضعين لمعرفة أيهما أكثر راحة.
- في الموضع العلوي ، يجب أن يكون لقصبتك الأمامية زاوية خلفية طفيفة.
- اخفض الوركين عن طريق رفع ركبتك الخلفية ببطء نحو الأرض. ركز على خفض ركبتك الخلفية والوركين وتجنب القيادة إلى الأمام بركبتك الأمامية.
- استمر في خفض جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من فخذك الأمامي موازيًا للأرض. في الجزء السفلي من الاندفاع المنفصل ، يجب أن تكون قصبتك الأمامية متعامدة على الأرض أو مائلة للأمام قليلاً.
- ادفع من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. ركز ضغطك على المنطقة الخلفية الثالثة من قدمك الأمامية.
- يمكنك تبديل الساقين مع كل تكرار أو البقاء في الموقف المتدرج وأداء جانب واحد طوال الطريق قبل التبديل.
سيستغرق اندفاع الانقسام بعض التدريبات حتى تعتاد عليها.
اعتمادًا على طول ساقيك ، قد تعمل المنصة السفلية بشكل أفضل. جرب ارتفاعات مختلفة للسطح ومواضع قدم حتى تجد ما يناسبك.
القفز بالاندفاع
بمجرد تطوير القوة والتنسيق للطعنات العادية والمقسمة ، يمكنك زيادة الكثافة والانفجار عن طريق إضافة اندفاعات القفز إلى تدريبك.
لأداء اندفاع القفز:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- خذ خطوة كبيرة للأمام. ستعتمد المسافة الدقيقة على حجم جسمك ولكن يجب أن تكون تقريبًا 2-3 أضعاف مسافة خطوة المشي العادية. يجب أن تشير قدمك الأمامية إلى الأمام مباشرة. سوف تتحول قدمك الخلفية قليلا جدا.
- اخفض الوركين عن طريق رفع ركبتك الخلفية ببطء نحو الأرض. قم بتدوير قدمك الخلفية بفاعلية إلى الداخل ورفع كعبك الخلفي أثناء خفض ركبتك للحصول على أفضل حركة. ستنحني ركبتك الأمامية حيث ينخفض مركز كتلتك.
- بمجرد أن تبتعد ركبتك الخلفية عن الأرض بحوالي 6 بوصات (15.2 سم) ، تحرك بقوة عبر قدمك الأمامية واقفز عن الأرض.
- في الجو ، بدّل قدميك وهبط في وضع الاندفاع. ستكون قدمك الأمامية في الاندفاع السابق هي قدمك الخلفية الآن.
- استخدم نفس الجزء الخافض من تقنية الاندفاع لامتصاص وزن جسمك بأمان.
- استمر مباشرة في التكرار التالي بمجرد أن تصل ركبتك الخلفية إلى العمق الكامل.
يعتبر الهبوط بالشكل المناسب أمرًا حيويًا لامتصاص القوة بأمان ومنع الإصابة.
إذا وجدت نفسك مرهقًا جدًا بحيث لا يمكنك السيطرة على الأرض بعد كل تكرار ، خذ قسطًا من الراحة قبل المتابعة.
ملخصتعد الاندفاع تمرينًا رئيسيًا لتحسين قوتك وتنسيقك لمهام الحركة اليومية. لديك خيارات لزيادة الصعوبة بمجرد أن تتمكن من أداء طعنات قياسية.
تمارين إضافية للساق
لا تتناسب تمارين الساق الإضافية هذه بدقة مع نمط القرفصاء والاندفاع القياسي ولكنها خيارات جيدة لتدريب الساق بوزن الجسم.
تخطي
A-skip هو تدريب كلاسيكي للمسار والميدان يهيئ ساقيك لمزيد من العمل المكثف. بالنسبة للرياضيين الذين لا يمارسون رياضة الجري ، تعد تمارين A-skips تمارين إحماء ممتازة لإعداد جسمك لتمرين الساق.
لأداء A-skip:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ارفع ركبة واحدة بقوة ، مع الحفاظ على ثني القدم على الساق المرتفعة.
- أثناء رفع ركبتك ، ادفع من خلال الأرض بقدمك المزروعة لرفع كعبك عن الأرض.
- بمجرد أن يكون فخذك العلوي موازيًا للأرض ، قم بقيادة كعب القدم بقوة - أولاً على الأرض للتقدم للأمام. بمجرد أن يلامس كعبك الأرض ، "ارفع" الأرض عن طريق الصعود على أصابع قدميك وتوجيه قدمك بالكامل ، ورفع كعبك عن الأرض.
- أثناء قيامك بخدش الأرض بقدمك المزروعة ، ارفع الركبة الأخرى بقوة للاستعداد للخطوة التالية.
- دع ذراعيك تتأرجح بشكل طبيعي من خلال تأرجح الذراع المعاكس لأعلى مع الركبة المقابلة.
اندفاع جانبي
تمرين الاندفاع الجانبي هو تمرين جيد لتدفئة الوركين قبل تدريب الساق. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الاندفاع الجانبي على إطالة الفخذين الداخليين وتحسين حركتك العامة للورك.
لأداء تمرين الاندفاع الجانبي:
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وخذ خطوة جانبية كبيرة مع وضع ساق واحدة على جانبك مباشرة. يجب أن تكون أصابع قدميك الآن على نفس الخط مع تباعد قدميك.
- اثنِ ركبتك على الجانب الذي خطوت عليه واجلس وركيك للخلف لخفض جسمك إلى أسفل الاندفاع. يجب أن تكون ساقك الأخرى مستقيمة. ضع يديك أمامك لتحقيق التوازن ، وتجنب ترك ركبتك تتخطى أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبك على ساق الرئة للوقوف بشكل مستقيم والعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الساق الأخرى.
يعتبر الاندفاع الجانبي أقل ملاءمة لأداء تمرين القوة الأساسي وأفضل استخدام له كعنصر من عناصر الإحماء.
خطوة للأعلى
خطوة المتابعة هي تمرين يتطلب سطحًا مرتفعًا يبلغ ارتفاعه حوالي 6-12 بوصة (15-30.5 سم). مجموعة أساسية من السلالم ستعمل بشكل جيد.
يمكن استخدام التدريبات التدريجية كتمرين للقوة وتمرين القلب والأوعية الدموية. عند القيام بخطوات مع وزن الجسم ، فإنها تقع عمومًا في الفئة الأخيرة.
ومع ذلك ، فإن دمج التدريبات في برنامج القوة لوزن الجسم سيضيف دفعة إضافية إلى التدريبات الخاصة بك ويزيد من شدتها دون الحاجة إلى الكثير من المعدات.
لأداء خطوة المتابعة:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وجود سطح يتدرج من 6 إلى 12 بوصة (15-30.5 سم) أمامك.
- اتخذ خطوة وضع قدمك الأمامية على السطح.
- ادفع من خلال قدمك الأمامية ومدها بالكامل من خلال ركبتك وكاحلك للوقوف بشكل مستقيم على الخطوة.
- ارفع ركبتك الأخرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. لا تضع قدمك الخلفية على الدرج.
- أعد قدمك الخلفية إلى الموضع الأصلي وادفع قدمك الأمامية (تلك الموجودة على السطح المرتفع) إلى وضع البداية.
- بدل الجانبين أو كرر على نفس الجانب لعدد التكرارات المستهدفة.
يوفر هذا الاختلاف التدريجي عملاً إضافيًا لكلتا الساقين نظرًا لأنك ترفع الركبة غير المتدرجة.
ملخصيمكن للتمارين الإضافية التي لا تتناسب بشكل مباشر مع أنماط القرفصاء والاندفاع أن تضيف تنوعًا لخيارات الإحماء والتمرين.
فوائد وعيوب تدريب الساق بوزن الجسم
الفائدة الأساسية لتدريب الساق بوزن الجسم هي أنه يمكنك أداء حركات وظيفية وفعالة باستخدام الحد الأدنى من المعدات.
حتى ممارسة أنماط القرفصاء والاندفاع بدون أوزان ستحدث المعجزات لتنسيقك وقوتك وحركتك ولياقتك بشكل عام.
علاوة على ذلك ، تعتبر تمارين وزن الجسم مناسبة تمامًا لبرامج التكييف التدريبات الدائرة.
الجانب السلبي الرئيسي للتدريب على وزن الجسم هو تناقص عوائد القوة.
على الرغم من أن هذه التمارين قد تكون صعبة خلال المراحل الأولى من اللياقة ، إلا أن جسمك سيتكيف مع المنبهات ولن يستمر في اكتساب القوة دون إضافة مقاومة بمرور الوقت.
بمجرد أن تتمكن من أداء 15-20 تكرارًا من التمرين ، فأنت تقوم بشكل أساسي ببناء القدرة على التحمل في تلك المرحلة.
في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في هذا ، فإن جني فوائد تمارين القوة طويلة المدى سيتطلب إضافة حمل خارجي ، مثل الدمبلز أو الحديد أو الكيتل بيلز ، إلى روتينك.
ملخصتُعد تمارين وزن الجسم للساق طريقة رائعة لبدء تطوير القوة الوظيفية ودائمًا ما تكون خيارًا قابلاً للتطبيق للتكييف. في النهاية ، المقاومة الخارجية مطلوبة لاستمرار تكيفات القوة.
الخط السفلي
يُعد تدريب الساق بوزن الجسم طريقة رائعة لإضافة اللياقة الوظيفية وتدريب أنماط الحركة الحيوية بمعدات محدودة.
أنماط القرفصاء والاندفاع هي الحركات الأساسية المتاحة لتمارين وزن الجسم الجادة للساق.
يمكن إضافة حركات إضافية إلى برنامجك لزيادة التنوع والإحماء وتحسين الحركة.
يمكنك التلاعب في روتين تمارين وزن الجسم للتركيز على أهداف اللياقة المختلفة ، مثل القوة أو التكييف.
على المدى الطويل ، هناك حاجة إلى المقاومة الخارجية لتحسين القوة باستمرار.
يمكن دائمًا استخدام تدريب وزن الجسم كشكل فعال من أشكال تكييف القلب والأوعية الدموية.
ولكن أفضل ما في الأمر أنه يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان وفي أي وقت. لذا في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى تدفق الدم بعد الجلوس لفترة طويلة ، جرب بعض هذه التمارين.
