يعد لمس أصابع قدميك دليلًا كلاسيكيًا على المرونة في العضلات بدءًا من أسفل ظهرك وحتى ربلة الساق. في الواقع ، "الجلوس والوصول" هو اختبار مرونة شائع لكل من فئات اللياقة البدنية والرياضية عند التخطيط لتمارين الإطالة والتمارين الرياضية.
يُعتبر لمس أصابع قدميك في كثير من الأحيان مقياسًا لمرونة أوتار الركبة ، حيث يُظهر المرونة في أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، والكاحلين ، وأوتار الركبة.
إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدميك ، فإن أداء روتين الإطالة الذي يعالج كل منطقة عضلية على حدة هو أفضل طريقة لتحسين قدرات لمس إصبع قدمك. يمنحك العمل نحو لمسة إصبع القدم الكاملة أيضًا الفوائد المرتبطة بالمرونة الجيدة بشكل عام.
تناقش هذه المقالة أكثر الطرق أمانًا وفعالية لإعداد روتين إطالة إصبع القدم الذي يمكنك القيام به بمفردك ، بالإضافة إلى بعض الفوائد التي ستجنيها من كونك مرنًا بما يكفي للمس أصابع قدميك.
كيف تتدرب على لمس أصابع قدميك
إذا كنت لا تقوم بالتمدد بانتظام أو ممارسة التمارين التي تنطوي على شد في أوتار الركبة أو أسفل الظهر أو بطة الساق ، فقد تتفاجأ بمدى صعوبة لمس أصابع قدميك.
نتيجة لقضاء فترات طويلة من الوقت في المواقف الشائعة ، بما في ذلك الجلوس والوقوف ، يمكن أن تصبح أسفل ظهرك وأوتار الركبة وربلة الساق ضيقة ، مما يحد من قدرتك على لمس أصابع قدميك.
تشير الأبحاث إلى أن العديد من طرق التدريب يمكن أن تحسن المرونة المطلوبة للمس أصابع قدميك. تتضمن هذه الطرق التمدد الساكن ، والتمدد الديناميكي (أو النشط) ، ودحرجة الرغوة ، والتمدد بمساعدة الشريك.
تشير دراسات إضافية إلى أن الجمع بين تمارين الإطالة وتدريب المقاومة مثل القرفصاء والرفعة المميتة يمكن أن يؤدي إلى تحسينات أكبر في المرونة من التمدد وحده.
ومع ذلك ، يمكن لروتين التمدد الفردي المنتظم أن يحسن المرونة في هذه العضلات ويسمح لك بلمس أصابع قدميك ، حتى إذا كنت تميل إلى أن تكون مشدودًا في هذه العضلات ، أو ليس لديك شريك ، أو لا تشارك في المقاومة التقليدية تمرين.
ملخصيساعد التمدد الثابت ، والتمدد الديناميكي ، ودحرجة الرغوة ، والتمدد بمساعدة الشريك على زيادة المرونة. سيؤدي اقتران تمارين الإطالة مع تمارين المقاومة إلى نتائج أفضل.
الامتدادات الشائعة لتعلم لمس أصابع قدميك
كما ذكرنا ، يتطلب لمس أصابع قدميك مستويات مختلفة من المرونة في ربلتيك وأوتار الركبة وأسفل الظهر. سواء كنت واقفًا أو جالسًا عند الوصول إلى أصابع قدميك ، فسيؤثر أيضًا على العضلات المستهدفة.
إذا كان هدفك هو لمس أصابع قدميك ، فإن معالجة كل منطقة من هذه المناطق في روتين تمدد سيحسن بسرعة المرونة التي تحتاجها للوصول إلى أصابع قدميك.
أفضل طريقة هي القيام بما يلي 3 مرات أسبوعيًا بعد تمرين هوائي خفيف يستمر من 5-10 دقائق ، مثل المشي السريع.
تمتد أوتار الركبة بحزام
واحدة من أكثر الطرق أمانًا وفعالية لتحسين المرونة في أوتار الركبة هي إطالة أوتار الركبة الكاذبة بحزام. الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض يقلل من إصابة أسفل ظهرك.
يمكنك أداء هذا التمدد مع استرخاء قدميك لمزيد من التركيز على أوتار المأبض أو ثني قدميك لتمديد ربلة الساق بشكل إضافي.
لأداء شد أوتار المأبض بحزام:
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع وجود حزام أو حزام يوغا بالقرب منك.
- لف الحزام حول قدمك اليمنى.
- حافظ على ركبتك مستقيمة وظهرك على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى ببطء بالحزام حتى تشعر بالتمدد. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وممتدة على الأرض.
- ثبِّت هذه الإطالة عند نقطة انزعاج خفيف لمدة 30 ثانية.
- كرر التمدد 3 مرات على كل ساق كجزء من روتين الإطالة.
امتداد جانبي جالس
ستعمل تمارين الإطالة عند الجلوس على تحسين المرونة في أسفل الظهر وأوتار الركبة وربلة الساق.
لأداء تمرين التمدد الجانبي جالسًا:
- اجلس مع ساقيك مفرودتين وافردهما قدر الإمكان بشكل مريح. مد يدك ببطء نحو قدم واحدة بكلتا يديك حتى تشعر بإطالة لطيفة على طول الجزء الخلفي من ساقك وأسفل ظهرك.
- ثبِّت هذه الإطالة عند نقطة انزعاج خفيف لمدة 30 ثانية.
- كرر 3 مرات على كل ساق كجزء من روتين الإطالة.
الوقوف إصبع القدم
سوف يمد إصبع القدم الواقف أوتار الركبة والعجول إذا حافظت على ظهرك في وضع محايد.
لأداء الوصول إلى إصبع القدم الواقف:
- قف في وضع طبيعي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- حرك وركيك للخلف قليلًا وحرك ذراعيك إلى أسفل فخذيك وساقتيك باتجاه قدميك.
- الحفاظ على استقامة ظهرك ، بحيث تكون منخفضة لدرجة الشعور بعدم الراحة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر التمدد 3 مرات كجزء من روتين الإطالة.
دحرجة رغوة للمس أصابع قدميك
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الأسطوانة الرغوية ، فقد يكون من المفيد إضافة لفافة الرغوة إلى برنامجك بالإضافة إلى الإطالة التقليدية.
يمكنك لف ربلتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر بالرغوة. العملية مماثلة لجميع مناطق العضلات. لأسفل ظهرك ، اختر أسطوانة إسفنجية أنعم.
لف أوتار الركبة بالرغوة:
- ابدأ باستخدام الأسطوانة الفوم في الجزء العلوي من أوتار الركبة ، أسفل الورك.
- تدحرج ببطء نحو ركبتك حتى تجد بقعة مؤلمة.
- انتظر في هذا المكان لمدة 30 ثانية.
- كرر 2-3 مرات لكل ساق.
لف العجول بالرغوة:
- ابدأ باستخدام الأسطوانة الرغوية على ربلة الساق ، أسفل ركبتك مباشرةً.
- تدحرج ببطء نحو كاحلك حتى تجد بقعة مؤلمة.
- انتظر في هذا المكان لمدة 30 ثانية.
- كرر 2-3 مرات لكل ساق.
لفافة أسفل ظهرك:
- ضع أسطوانة رغوية ناعمة في أسفل أسفل ظهرك ، فوق عظم الذنب مباشرة.
- ارفع عمودك الفقري ببطء حتى تشعر ببقعة طرية في أنسجة العضلات.
- انتظر في هذا المكان لمدة 30 ثانية.
- كرر 2-3 مرات.
لتجنب انضغاط العمود الفقري ، لا تدحرج العمود الفقري من أعلى إلى أسفل. ابدأ دائمًا في وضع أسفل الظهر عند قاعدة عمودك الفقري ، فوق عظم الذنب مباشرة.
الطريقة الخاطئة للمس أصابع قدميك
إذا كان هدفك هو لمس أصابع قدميك من وضع الجلوس ، فأنت بحاجة إلى المرونة في أوتار الركبة ، والعجول ، وأسفل الظهر.
للحصول على فوائد عملية للإصابة وتخفيف الآلام ، فإن التمتع بمزيد من المرونة في عضلات ربلتك وأوتار الركبة أفضل من وجود أوتار الركبة وربلة الساق المشدودة ولكن أسفل الظهر رخو.
في الواقع ، قد تقلل المرونة العالية في أوتار الركبة وربلة الساق أو تلغي الحاجة إلى تقريب أسفل الظهر للوصول إلى أصابع قدميك.
على هذا النحو ، من الأفضل لك إطالة ربلتيك وأوتار الركبة مباشرة مع الروتين أعلاه بدلاً من قضاء فترات طويلة في وضع جلوس لمس إصبع القدم.
علاوة على ذلك ، فإن تقريب أسفل ظهرك كعادة أمر يجب تجنبه. في حين أن التمتع بالمرونة لتدوير ظهرك أمر مفيد ، إلا أن قضاء الكثير من الوقت مع تقريب ظهرك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.
بشكل عام ، من الأفضل استخدام لمسة إصبع القدم أثناء الجلوس كتقييم وليس كبروتوكول تمدد خاص به. استخدم هذا الوضع لاختبار التحسينات الخاصة بك ، ولكن ركز على الامتدادات الخاصة بالعضلات من أجل التحسينات الفعلية على المرونة.
تحمل المرونة المفرطة مخاطر الإصابة. إذا كنت تميل إلى أن تكون مرنًا جدًا ، فقد لا يوصى بمزيد من التدريبات المرنة. ومع ذلك ، يميل معظم الناس إلى أن يكونوا "ضيقين جدًا" بدلاً من "مرنين جدًا".
إذا كنت تواجه مشكلة في لمس أصابع قدميك ، فمن غير المرجح أن تكون المرونة المفرطة مشكلة.
ملخصروتين الإطالة الشامل الذي يعالج كل منطقة تتطلب المرونة هو الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لتعلم لمس أصابع قدميك.
لماذا من الصعب لمس أصابع قدميك
قد يكون لمس أصابع قدميك أمرًا صعبًا لعدة أسباب مرتبطة جميعها بالمرونة. نظرًا لأن لمس أصابع قدميك يعتمد تقليديًا على ثني الكاحلين والوركين وأسفل الظهر ، فإن التصلب في أي من هذه المناطق سيقلل من قدرتك على الوصول إلى أصابع قدميك.
المواقف والعادات الشائعة - بما في ذلك فترات طويلة من الجلوس أو الوقوف أو ارتداء الكعب العالي - أو حتى الإصابات السابقة يمكن أن تحد من مرونتك في بعض أو كل هذه المجالات.
لذلك ، فإن اتباع روتين المرونة الكاملة لإرخاء كل من هذه المناطق هو الطريقة الأكثر فاعلية للمس أصابع قدميك.
ملخصيعد لمس أصابع قدميك أمرًا صعبًا نظرًا لمتطلبات المرونة التي غالبًا ما تكون محدودة بالأنشطة والعادات الشائعة.
فوائد لمس أصابع قدميك
الفائدة الإجمالية للقدرة على لمس أصابع قدميك هي المرونة المناسبة في أوتار الركبة وربلة الساق وأسفل الظهر. أن تكون قادرًا على لمس أصابع قدميك يعكس مرونة جيدة في هذه المناطق.
تشمل الفوائد العامة للمرونة في المناطق اللازمة للمس أصابع قدمك ما يلي:
- تقليل خطر الإصابة بسلالات في اوتار الركبة
- تقليل مخاطر إصابات وتر العرقوب
- تحسين الأداء في الرياضات المعتمدة على المرونة
- تحسين الحركة أثناء الأنشطة الوظيفية
ملخصتتمتع القدرة على لمس أصابع قدميك بالعديد من الفوائد ، ويرجع ذلك أساسًا إلى المرونة المحسنة المطلوبة في المجالات ذات الصلة.
الخط السفلي
يُظهر لمس أصابع قدميك المرونة في أوتار الركبة وربلة الساق وأسفل الظهر. لجني فوائد هذه المرونة ، يجب عليك أداء روتين إطالة شامل يعالج مناطق العضلات اللازمة للوصول إلى أصابع قدميك.
سواء كنت تبحث عن أداء محسّن ، أو تقليل الألم أو مخاطر الإصابة ، أو فوائد الحركة العامة ، فإن العمل على لمس أصابع قدميك هو وسيلة ممتازة لتحقيق تلك المكافآت.
-is-it-right-for-you.jpg)
