عانى الجميع تقريبًا من ألم أو تصلب في الرقبة في مرحلة ما. تُدرج منظمة الصحة العالمية آلام الظهر والرقبة كواحدة من أكثر إصابات العضلات أو العظام شيوعًا ، إلى جانب التهاب المفاصل وكسور العظام.
في أي وقت ، يعاني حوالي 10 إلى 20 بالمائة من البالغين من أعراض آلام الرقبة. غالبًا ما تختفي آلام الرقبة من تلقاء نفسها ، ولكن في حوالي 50 بالمائة من الحالات ، تصبح مشكلة مزمنة.
يمكن أن يؤدي التهاب الرقبة إلى صعوبة الحصول على نوم هادئ ليلاً. لكن إجراء بعض التعديلات على طريقة نومك يمكن أن يساعدك في إدارة آلام رقبتك ويمنعك من قضاء ساعات في أوضاع سيئة طوال الليل.
دعنا نفحص أوضاع النوم التي من المرجح أن تساعدك على التحكم في ألم رقبتك. سنلقي نظرة أيضًا على الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها قبل النوم للمساعدة في تقليل الشعور بعدم الراحة.
أفضل وضع للنوم لألم الرقبة
يرتبط الموقف الذي تنام فيه ارتباطًا وثيقًا بنوعية نومك. إذا كنت تتعامل مع ألم الرقبة ، فإن أفضل وضعيات النوم هي ظهرك أو جانبك. كلاهما أقل إجهادًا لعمودك الفقري من النوم على بطنك.
قد يكون من الصعب تغيير وضع نومك ، حيث يتم تحديد وضعك المفضل غالبًا في وقت مبكر من الحياة. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، ستشعر براحة أكبر عندما يصبح المنصب الجديد مألوفًا لك.
يتنقل معظم الناس في منتصف الليل ، لذا فإن الحصول على وسائد إضافية يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة حتى في حالة التغيير.
النوم على ظهرك
يساعد النوم على ظهرك في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري. يمكنك استخدام وسادة أرق في هذا الوضع مقارنة بالنوم على جانبك. يجب رفع وضع رأسك قليلاً فقط بحيث يكون بزاوية مماثلة عندما تكون واقفاً.
يمكن أن يساعد استخدام وسادة عنق الرحم أو وسادة رغوة الذاكرة في دعم رأسك أو رقبتك. إذا كنت تشخر بانتظام أو تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فقد ترغب في محاولة النوم على جانبك بدلاً من ظهرك.
النوم على جانبك
يعد النوم على جانبك من أفضل الطرق للحفاظ على حيادية رأسك ، بحيث تكون ذقنك مستقيمة للأمام. عند النوم في هذا الوضع ، من الأفضل استخدام وسادة مرتفعة بما يكفي للحفاظ على رقبتك محايدة ولكن ليس مرتفعًا لدرجة أن أذنك العليا تدفع نحو كتفك.
تجنب النوم على بطنك
إذا كنت تتعامل مع آلام الرقبة ، فمن الجيد تجنب النوم على بطنك. في هذا الوضع ، يُجبر رأسك على جانب واحد لساعات في كل مرة. يمكن أن تضع هذه المحاذاة الخاطئة ضغطًا زائدًا على رقبتك.
أفضل طريقة للنوم مع آلام الرقبة
يتقوس العمود الفقري بشكل طبيعي في ثلاثة أماكن. تنحني إلى الأمام عند رقبتك وأسفل ظهرك. ينحني في الاتجاه الآخر في الجزء العلوي من ظهرك. يمكن أن يساعدك إعداد سريرك للحفاظ على هذه المنحنيات الطبيعية على تقليل آلام الرقبة أو الظهر.
يجد الكثير من الناس أن استخدام رغوة الذاكرة يساعدهم في إدارة آلام الرقبة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الجمع بين وسادة رغوة الذاكرة المصنوعة من البولي يوريثان اللزج مع العلاج بتقويم العمود الفقري كان أكثر فعالية من العلاج بتقويم العمود الفقري وحده.
يمكنك أيضًا تجربة استخدام وسادة ناعمة من الريش تتشكل على رأسك أو وسادة مع دعم لعنق الرحم.
إذا كنت تنام على ظهرك:
- استخدم وسادة رقيقة. تسمح لك الوسادة الرفيعة بالحفاظ على العمود الفقري العلوي في وضعه الطبيعي مع انحناء طفيف للأمام.
- جربي وسادة عنق الرحم. وسادة عنق الرحم تدعم رقبتك ورأسك لإبقائهما في وضع محايد.
- استخدم مرتبة داعمة. إذا كانت مرتبتك شديدة النعومة ، فقد تجدين أنك تغوص فيها وتغوص ظهرك.
عند النوم على جانبك:
- تجنب الوسائد العالية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون وسادتك بارتفاع يحافظ على أذنيك مكدستين عموديًا فوق بعضهما البعض. إذا كانت وسادتك مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا ، فسوف تنثني رقبتك وقد تصاب بألم بمرور الوقت.
- حافظ على الذقن محايدة. حاولي تجنب ثني ذقنك إذا كنتِ نائمة في وضعية الجنين. ثني ذقنك يضع رأسك للأمام.
- جرب وضع وسادة بين ركبتيك. يساعد وضع وسادة بين ركبتيك في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري السفلي.
كيفية النوم مع تصلب الرقبة والكتف أو الظهر
لتجنب تفاقم التهاب الكتف ، من الجيد أن تنام إما على جانبك المقابل أو ظهرك. إذا كنت مستلقيًا على ظهرك ، يمكنك محاولة وضع وسادة بجوار كتفك المؤلم لتثبيط نفسك عن تحريك هذا الاتجاه في منتصف الليل.
لآلام الظهر ، يجب تجنب النوم على بطنك. يسبب النوم على معدتك ضغطًا زائدًا على فقراتك. تتضمن بعض المواقف التي قد تجدها تساعد في تخفيف الألم ما يلي:
- النوم على ظهرك متكئًا قليلاً
- تنام على ظهرك مع وسادة تحت ركبتيك
- النوم في وضعية الجنين
- النوم مع وسادة بين ركبتيك
اعتبارات أخرى للنوم مع آلام الرقبة
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة أقل عرضة للتحسن إذا عانوا من ضعف نوعية النوم. يعد التأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً من أفضل الطرق للشفاء من آلام الرقبة.
قد يساعد الإيبوبروفين في تقليل الألم إذا كنت تتعامل مع مشكلة حادة. تأكد من عدم تناوله على معدة فارغة ، ولا تتجاوز أكثر من 1200 ملليغرام في يوم واحد ، ولا تستغرق أكثر من 10 أيام ما لم يوافق الطبيب.
يجد بعض الناس أن الحرارة والجليد تساعدهم أيضًا في إدارة آلامهم. يمكنك التبديل بين الاثنين ، اعتمادًا على أيهما يوفر راحة أكبر.
قد يساعدك شد رقبتك برفق قبل النوم وعند الاستيقاظ لأول مرة على التحكم في الألم.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، قد تساعد الامتدادات التالية:
- دحرج كتفك للخلف ولأسفل 10 مرات.
- شد لوحي كتفك معًا 10 مرات.
- ادفع مؤخرة رأسك في يديك لمدة 30 ثانية.
- اجلب كل أذن إلى كتفك 10 مرات.
يصبح ألم الرقبة أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن وتضعف عضلات رقبتك. بغض النظر عن عمرك ، فإن قضاء الكثير من الوقت في أوضاع سيئة يمكن أن يؤدي إلى الألم. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع بدء آلام الرقبة ما يلي:
- الجلوس والوقوف بوضعية جيدة قدر الإمكان.
- جرب استخدام وسادة على شكل حدوة حصان على الطائرات ووسائل النقل الأخرى.
- خذ فترات راحة متكررة من فترات الجلوس الطويلة.
- ضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين.
- تمدد بانتظام.
- ضع هاتفك أمام وجهك بدلاً من النظر إلى أسفل.
- تجنب حمل الحقائب الثقيلة بحزام.
- تجنب النوم على بطنك.
يبعد
سيصاب الجميع تقريبًا بألم في الرقبة في مرحلة ما. يمكن أن يساعدك النوم على جانبك أو ظهرك على التخلص من الضغط الواقع على رقبتك وإدارة الألم. يجب تجنب النوم على بطنك إن أمكن. النوم على بطنك يضع رقبتك في زاوية حرجة قد تجعل ألمك أسوأ.
