الفلفل (الفليفلة الحولية) هي ثمار تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات.
ترتبط بالفلفل الحار والطماطم وفاكهة الخبز ، وكلها موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية.
يُطلق عليه أيضًا الفلفل الحلو أو الفلفل الحلو ، ويمكن تناول الفلفل الحلو إما نيئًا أو مطبوخًا.
مثل أقرب أقربائهم ، يتم تجفيف الفلفل الحار والفلفل في بعض الأحيان ومسحوقهم. في هذه الحالة ، يشار إليها بالفلفل الحلو.
فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بشكل استثنائي بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
تأتي الفلفل الحلو بألوان مختلفة ، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر - وهي غير ناضجة.
الفلفل الأخضر غير الناضج له نكهة مريرة قليلاً وليست حلوة مثل النضج تمامًا.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفلفل.
حقائق غذائية
تتكون الفليفلة الحلوة الطازجة بشكل أساسي من الماء (92٪). الباقي عبارة عن كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين والدهون.
العناصر الغذائية الرئيسية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفلفل الأحمر الخام هي:
- السعرات الحرارية: 31
- الماء: 92٪
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- السكر: 4.2 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، والتي تمثل معظم محتواها من السعرات الحرارية - حيث تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات - مثل الجلوكوز والفركتوز - المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الناضج.
يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على كميات صغيرة من الألياف - 2٪ بالوزن الطازج. السعرات الحرارية بالنسبة للسعرات الحرارية ، فهي مصدر جيد جدًا للألياف.
ملخصيتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات عبارة عن سكريات ، مثل الجلوكوز والفركتوز. يعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
الفيتامينات و المعادن
الفلفل الحلو مليء بالفيتامينات والمعادن المختلفة:
- فيتامين سي واحد من الفلفل الأحمر متوسط الحجم يوفر 169٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين سي ، مما يجعله أحد أغنى المصادر الغذائية لهذه المغذيات الأساسية.
- فيتامين ب 6. البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعًا من فيتامين ب 6 ، وهو عائلة من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ك 1. شكل من أشكال فيتامين K ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، K1 مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- البوتاسيوم. قد يحسن هذا المعدن الأساسي صحة القلب.
- حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 ، وله مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك. تناول كميات كافية من حمض الفوليك مهم جدًا أثناء الحمل.
- فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، فيتامين هـ ضروري لصحة الأعصاب والعضلات. أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات.
- فيتامين أ. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين أ (بيتا كاروتين) ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
ملخصيحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية جدًا من فيتامين C ، حيث يوفر الفلفل الحلو ما يصل إلى 169 ٪ من RDI. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفلفل الحلو فيتامين ك 1 وفيتامين هـ وفيتامين أ وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى
الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة المختلفة - وخاصة الكاروتينات ، والتي هي أكثر وفرة في العينات الناضجة.
المركبات الرئيسية في الفلفل الحلو هي:
- كابسانثين. يحتوي الكابسانثين على نسبة عالية من الفلفل الأحمر ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونها الأحمر اللامع.
- فيولاكسانثين. هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية شيوعًا في الفلفل الأصفر.
- لوتين. على الرغم من وفرة الفلفل الأخضر (غير الناضج) والفلفل الأسود ، إلا أن اللوتين غائب عن الفلفل الناضج. قد يؤدي تناول كمية كافية من اللوتين إلى تحسين صحة العين.
- كيرسيتين. تشير الدراسات إلى أن مادة البوليفينول المضادة للأكسدة قد تكون مفيدة للوقاية من بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.
- لوتولين. على غرار الكيرسيتين ، يعتبر اللوتولين أحد مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول والتي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة.
ملخصيحتوي الفلفل الحلو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية ، بما في ذلك الكابسانثين والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين واللوتولين. ترتبط هذه المركبات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
الفوائد الصحية للفلفل الحلو
مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة ، يعتبر الفلفل الحلو غذاء صحي.
تم ربط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للفلفل الحلو عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
صحة العين
تشمل أكثر أنواع الإعاقات البصرية شيوعًا التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وأسبابهما الرئيسية هي الشيخوخة والالتهابات.
ومع ذلك ، قد تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطوير هذه الأمراض.
اللوتين والزياكسانثين - الكاروتينات الموجودة بكميات عالية نسبيًا في الفلفل الحلو - قد تحسن صحة العين عند تناولها بكميات كافية.
في الواقع ، إنها تحمي شبكية العين - الجدار الداخلي للعين الحساسة للضوء - من أضرار الأكسدة.
يشير عدد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي.
وبالتالي ، فإن إضافة الفلفل الحلو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر إصابتك بضعف البصر.
منع فقر الدم
فقر الدم حالة شائعة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
يعد نقص الحديد أحد أكثر أسباب فقر الدم شيوعًا ، وأعراضه الرئيسية هي الضعف والإرهاق.
لا يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا للحديد فحسب ، بل إنه غني أيضًا بفيتامين C ، مما يزيد من امتصاص الحديد من أمعائك.
في الواقع ، قد تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 169٪ من RDI لفيتامين سي.
يزداد امتصاص الحديد الغذائي بشكل ملحوظ عند تناول الفاكهة أو الخضار الغنية بفيتامين سي.
لهذا السبب ، فإن تناول الفليفلة النيئة جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد - مثل اللحوم أو السبانخ - قد يساعد في زيادة مخزون الحديد في الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
ملخصمثل الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يكون للفلفل الحلو العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
الآثار السلبية
الفليفلة الحلوة صحية بشكل عام ويمكن تحملها جيدًا ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية. ومع ذلك ، فإن الحساسية نادرة جدًا.
ومع ذلك ، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح قد يكونون أيضًا حساسين للفلفل الحلو بسبب الحساسية المتصالبة.
يمكن أن تحدث تفاعلات الحساسية المتصالبة بين أطعمة معينة لأنها قد تحتوي على نفس المواد المسببة للحساسية - أو مسببات الحساسية المماثلة في التركيب الكيميائي.
ملخصعند تناول الفلفل الحلو باعتدال ، لا يسبب أي آثار صحية ضارة. ومع ذلك ، فإنها قد تسبب الحساسية لدى بعض الناس.
الخط السفلي
الفلفل الحلو غني بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وخاصة فيتامين ج ومختلف الكاروتينات.
لهذا السبب ، قد يكون لديهم العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
بشكل عام ، يعتبر الفلفل الحلو إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
