لماذا تعتبر اللياقة الوظيفية مهمة للجميع

على الرغم من أن معظمنا يقضي معظم وقتنا في المنزل ، إلا أنه لا يزال من المهم أن تكون نشطًا بدنيًا.

يمكن أن تكون اللياقة الوظيفية طريقة جيدة لمكافحة الأرق والحفاظ على حركة جسمك أثناء وجودك في مأوى في المكان.

ما هي اللياقة الوظيفية؟ يشير إلى التمرين الذي يساعدك في الأنشطة اليومية ، مثل:

• الاستيقاظ عن الأرض
• حمل أشياء ثقيلة
• وضع شيء ما على الرف

من خلال تقوية العضلات بالطريقة نفسها التي قد تحتاجها لاستخدامها في مهام معينة ، فإنها تقلل من خطر الإصابة وتزيد من جودة حياتك.

يمكنك قضاء يومك طوال اليوم دون القلق بشأن إجهاد أو سحب شيء ما.

وفقًا لخبير اللياقة البدنية براد شوينفيلد ، توجد اللياقة الوظيفية في سلسلة متصلة.

في رأيه ، يمكن أن تكون جميع التمارين تقريبًا وظيفية اعتمادًا على السياق ، لأنه في الواقع ، ستساعدك القوة المتزايدة بطبيعتها على أن تصبح أكثر فاعلية في الحياة اليومية.

في حين أن زيادة قوتك الإجمالية ستساعدك على التحرك بشكل أفضل ، فإن الجمع بين تمارين القوة والتمارين التي تعكس حركات الأنشطة اليومية يمكن أن يوفر نظام تدريب أكثر فاعلية.

يمكنه أيضًا الترويج بشكل أفضل:

• الرصيد
• قدرة التحمل
• المرونة

ومن لا يريد ذلك ، أليس كذلك؟

قمنا بتجميع 13 تمرينًا أدناه والتي ستساعد في تحسين اللياقة الوظيفية للبالغين من جميع الأعمار. أكمل خمسة إلى ستة من هذه التمارين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

يمكنك القيام بها جميعًا بأمان من منزلك باستخدام الحد الأدنى من المعدات.

1. القرفصاء

القرفصاء هي حركة مشابهة للجلوس على كرسي ، لذا فهي ضرورية في أي روتين لياقة وظيفية.

تأكد من أنك تتحرك ببطء وتحكمك طوال الحركة ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فاحمل دمبل خفيفًا في كل يد.

الاتجاهات:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. اثن ركبتيك وابدأ في القرفصاء ، وادفع للخلف في الوركين ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. ارفع ذراعيك أمامك كلما تقدمت.
3. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، توقف قليلًا وادفع من خلال كعبيك ، وقم بمد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
4. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين.

2. تمرين الضغط على الصدر

إن القدرة على دفع نفسك بعيدًا عن الأرض أو سطح آخر أمر لا يقدر بثمن من حيث اللياقة الوظيفية ، لكن تمارين الضغط يمكن أن تكون صعبة للغاية.

الضغط على الصدر المائل يعمل على نفس العضلات وقد يكون أكثر ودية للمبتدئين.

الاتجاهات:

1. ضع المقعد بزاوية 45 درجة. أمسك دمبل في كل يد وانحن للخلف على المقعد. افرد ذراعيك بشكل مستقيم مع وضع الدمبل فوق رأسك.
2. اثنِ ذراعيك ، واسقط الأوزان ببطء نحو صدرك. عندما يمر الجزء العلوي من ذراعيك بالتوازي مع الأرض ، ادفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية ، مستخدمًا عضلات صدرك لقيادة الحركة.
3. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين.

3. بلانك

يتطلب الوصول إلى وضعية اللوح الخشبي الحركة والتوازن ، وهو أمر مفيد للنهوض من الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يجند الكثير من العضلات ، لذا فهو رائع لبناء القوة الكلية.

الاتجاهات:

1. ابدأ في كل أربع مع غرس راحة يدك على الأرض وثني ركبتيك أكثر بقليل من 90 درجة.
2. ادفع من يديك وقدميك ، ومد ذراعيك وساقيك ، وحافظ على قلبك مشدودًا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
3. انتظر لأطول فترة ممكنة. كرر لمجموعتين.

4. جدار القرفصاء

إذا كنت بحاجة إلى دعم أكثر قليلاً من القرفصاء العادية ، فقم بأداء واحد مقابل الحائط. هذا يجب أن يزيل آلام أسفل الظهر من المعادلة.

الاتجاهات:

1. قفي وظهرك مقابل الحائط وقدميك خطوة للخارج.
2. اثنِ رجليك ، واضغط على ظهرك في الحائط واسمح لنفسك بالانزلاق إلى القرفصاء.
3. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، ادفع للخلف مقابل الحائط إلى وضع البداية.
4. كرر ذلك لمجموعتين من 15 ممثلاً.

5. التدرج

على غرار النزول من مقعد مرتفع أو نزول مجموعة من السلالم ، يعد التنحي طريقة رائعة للمساعدة في تحسين التوازن والاستقرار.

الاتجاهات:

1. قف على جانب المقعد أو قف مع قدم واحدة عليه وقدم واحدة على الأرض.
2. ادفع من خلال كعب القدم على المقعد ، وصعد لتمديد ساقك بالكامل ، ثم انزل ببطء لأسفل للبدء.
3. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين على كل جانب.

6. صف

الصف هو حركة مماثلة لإخراج جسم ثقيل من صندوق السيارة. سيساعدك استهداف ظهرك وذراعيك على البقاء قويًا.

الاتجاهات:

1. اربط شريط المقاومة الخاص بك بمرساة أعلى رأسك بقليل. اجلس على كرسي وأمسك المقابض حتى تكون مشدودة.
2. اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف ، وتوقف لمدة ثانية واحدة ، ثم اتركه مرة أخرى في البداية.
3. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين.

7. اندفع ثابت

في هذا الموقف المنقسم ، ستقلد مرة أخرى حركة النهوض عن الأرض. يعد تقوية عضلات الفخذ ، وكذلك تعزيز الحركة في مفاصل الركبة ، أمرًا بالغ الأهمية للقيام بالأنشطة اليومية.

الاتجاهات:

1. اقسم وقفتك ، بحيث تشكل ساقيك مثلثًا مع الأرض.
2. لا تحرك قدميك ، اندفعي للأمام على رجلك الرائدة. عندما تشكل ساقك زاوية 90 درجة مع الأرض ، ارجع للبدء.
3. كرر مجموعتين من 15 عدة على كل جانب.

8. تصعيد

تقوية العضلات المستخدمة في صعود السلالم مع صعود السلالم.

الاتجاهات:

1. قف مع مقعد أو خطوة أمامك - على بعد خطوة واحدة من الجيد.
2. اصعد على المقعد بقدمك اليمنى ، واضغط فقط بقدمك اليسرى على السطح مع الحفاظ على وزنك في قدمك اليمنى.
3. حرك قدمك اليسرى إلى الأرض مرة أخرى مع الحفاظ على قدمك اليمنى على المقعد.
4. أكمل مجموعتين من 15 في كل رجل.

9. رفع بساق واحدة

تحسين توازنك يجعل كل شيء أسهل ، حتى المشي. كما أنه يساعد على منع السقوط.

التمارين التي تعمل على ساق واحدة في كل مرة تجبرك على إشراك قلبك وعمل كل جانب من جسمك على حدة.

الاتجاهات:

1. قف وقدميك معًا ويديك على وركيك.
2. مع ثقل وزنك في ساقك اليسرى ، قم بمفصلة للأمام قليلاً عند الوركين مع رفع ساقك اليمنى ببطء إلى الوراء حتى تصل إلى زاوية 45 درجة.
3. العودة لبدء. كرر ذلك لمجموعتين من 15 تكرار مع رجلك اليمنى ، ثم بدّل.

10. لوح جانبي

تقوية جميع أجزاء قلبك هو مفتاح اللياقة الوظيفية. جرب لوحًا جانبيًا لضرب المائل.

الاتجاهات:

1. ابدأ على جانبك ، ورجليك مكدستين فوق بعضهما البعض ، وثني ذراعك بزاوية 90 درجة ، واستريح الوزن في ساعدك. افرد ذراعك الآخر نحو السقف. يجب أن تكون نظراتك هناك أيضًا.
2. باستخدام مائل الخاص بك ، اسحب الجزء الأوسط لأعلى نحو السقف بقدر ارتفاعه واستمر في ذلك حتى الفشل.
3. استدر إلى الجانب الآخر وكرر. أكمل مجموعتين.

11. الكلب المتجه لأسفل

تتطلب حركة اليوجا هذه دعم وزن جسمك ، وهي أداة مفيدة جدًا للحياة اليومية.

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، وقم بوزن في يديك وقدميك ، وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
2. حافظ على ثبات يديك وقدميك وعنقك وارفع وركيك لأعلى حتى يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض.
3. توقف هنا لمدة 10 ثوان. كرر مرتين أخريين.

12. الرفعة المميتة بساق واحدة

تعتبر Deadlifts فعالة لأنها تضرب العديد من عضلات ساقيك مرة واحدة بينما تساعدك على إتقان مفصل الورك.

في المرة القادمة التي تذهب فيها لالتقاط شيء ما بعيدًا عن الأرض ، ستكون سعيدًا لأن الركلات المميتة جزء من روتينك.

الاتجاهات:

1. ابدأ بالدمبل في كل يد على فخذيك.
2. مع انحناء طفيف في ساقك اليمنى ، قم بمفصلة الوركين ورفع رجلك اليسرى للخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن تنخفض الأوزان ببطء أمامك ، بالقرب من جسمك ، مع تقدمك. توقف عندما لا تتمكن من الحفاظ على توازنك أو عندما تكون رجلك اليسرى موازية للأرض.
3. ارجع إلى البداية وكرر التمرين 15 مرة. أكمل نفس الشيء على الساق الأخرى.

13. اندفع مع تمرين التجديف

يتطلب الجمع بين الاندفاع والصف مستوى إضافيًا من التوازن.

الاتجاهات:

1. أمسِك دمبل في كل يد واتخذ وضعية اندفاع.
2. قم بالمفصلة للأمام عند الخصر بزاوية 45 درجة ثم صف ، واسحب مرفقيك لأعلى وللخلف. الافراج والعودة للبدء.
3. أكمل 10 ممثلين هنا ، ثم بدّل الاندفاع وأكمل 10 ممثلين آخرين. قم بعمل مجموعتين.

يبعد

يمكن أن تساعد اللياقة الوظيفية في تحسين الحياة اليومية من خلال تقوية العضلات لإعدادهم للمهام والأنشطة اليومية. يستخدم هذا النوع من تمارين القوة في الغالب وزن جسمك ، وهو بسيط وآمن لأي شخص تقريبًا.

إذا كان لديك أي إصابات ، يجب استشارة الطبيب قبل تنفيذ هذا النوع من التمارين.

على عكس الأشكال الشائعة الأخرى لتدريب القوة ، مثل CrossFit وكمال الأجسام ، فإن اللياقة الوظيفية أكثر استرخاءً ، وتتطلب معدات أقل وطريقة أقل كثافة.

ينصب التركيز على الأداء وليس حجم العضلات. خطر الإصابة أقل بشكل ملحوظ ، مما يجعله مناسبًا للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات الخبرة.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.