تمارين التهاب الفقار اللاصق الأكثر فعالية

ابدء

التهاب الفقار اللاصق هو مرض التهابي جهازي ومرض مناعي ذاتي يمكن أن يدفعك إلى وضع أكثر انثناءًا (منحنيًا للأمام) بمرور الوقت.

يمكن أن تساعد التمرين في إدارة هذه الأعراض.

لجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي ، اختر وقتًا يناسبك في اليوم. قم بإنشاء مساحة تمرين تناسبك جيدًا وارتد ملابس مريحة أثناء ممارسة الرياضة.

ابدأ بأسهل التمارين وقم بالإحماء ببطء.

بينما قد تشعر ببعض التوتر ، لا تفرط في ذلك إذا شعرت بألم في ازدياد.

حاول تقليل عدد التكرارات والمجموعات التي تؤديها وتقليل شدة البرنامج حتى تتمكن من إكمال التمارين بشكل مريح.

إذا أدى التمرين إلى تفاقم حالتك ، فتوقف عن روتينك وأبلغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك به.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

وضعية الوقوف

يجب عليك أداء هذا التمرين أمام مرآة كاملة الطول. ابدأ بالوقوف مع كعبيك على بعد حوالي 4 بوصات من الحائط.

حافظ على كتفيك وأردافك بالقرب من الجدار قدر الإمكان دون إجهاد. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.

تحقق من وضعك في المرآة وفكر في شعورك وأنت تقف مستقيماً وطويلاً. استرخي ثم كرر ذلك 10 مرات.

وضعية الكذب

يجب أن تقوم بهذا التمرين على سطح ثابت مثل الأرضية.

ضع منشفة أو سجادة يوجا على الأرض للراحة. يمكنك أيضًا استخدام مرتبة ثابتة - لا تتأثر بوزنك - أيضًا.

استلقِ على وجهك لمدة 15 إلى 20 دقيقة. (إذا لم تتمكن من القيام بذلك بشكل مريح ، يمكنك استخدام وسادة أسفل صدرك ووضع جبهتك على منشفة مطوية.) يمكنك إبقاء رأسك لأسفل ، أو لفها إلى جانب واحد ، أو جوانب بديلة.

قد لا تتمكن من القيام بذلك لمدة 20 دقيقة متتالية. هذا جيد. ابدأ بما تشعر بالراحة وقم بزيادة الوقت كلما اكتسبت القوة.

سباحة

يمكن أن يتسبب الالتهاب الناتج عن التهاب الفقار اللاصق في انخفاض توسع الصدر. يمكن أن تساعد ضربة الصدر على وجه التحديد في بناء تمدد الصدر والحفاظ عليه.

تعتبر السباحة بشكل عام طريقة رائعة لزيادة المرونة في عمودك الفقري دون التسبب في صدمه.

كما أنه يساعد على زيادة المرونة في رقبتك وكتفيك ووركيك. قد تجد أنه من الأسهل أداء التمارين الهوائية أثناء التواجد في المسبح.

التنفس العميق

يساعدك التنفس العميق على زيادة سعة رئتيك والحفاظ عليها. كما أنه يساعد على منع تيبس القفص الصدري والعمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) وعضلات الظهر والصدر المحيطة بك من التصلب الشديد.

للبدء ، اجلس أو استلق وراقب أنفاسك الطبيعية. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا.

يجب أن تشعر بدخول الهواء من خلال أنفك ويتجه نحو أسفل بطنك. اسمح لبطنك وجوانب ومؤخرة القفص الصدري بالتمدد بالكامل.

طريقة جيدة للتأكد من أنك تتنفس بعمق بشكل صحيح هي عن طريق نفخ البالون. تُعرف تقنية التنفس العميق هذه بالتنفس البطني.

ازفر ببطء من فمك أو أنفك. اشعر بإحدى يديك على بطنك ترتفع بينما تستنشق وتنخفض أثناء الزفير. قم بالتبديل بين التنفس المنتظم والعميق عدة مرات.

يوجا

يمكن أن تساعد اليوجا في تخفيف الألم وزيادة المرونة. يجد الكثير من الناس أن اليوجا تساعد أيضًا في تقليل التوتر والتوتر وتعزيز النوم المريح.

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فلا تحاول التعلم بنفسك. ابحث عن فصل دراسي للمبتدئين والتزم بوضعيات لطيفة. كلما زاد نطاق حركتك ، قد ترغب في تجربة مستويات أكثر تقدمًا.

وضعية المشي

انتبه إلى طريقة مشيك. اهدف إلى إبقاء عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان ، مع تربيع كتفيك ، ورفع رأسك عالياً. بعبارة أخرى ، فكر طويل القامة!

يمكنك اختبار وضعية جسدك وتصحيحها على مدار اليوم بالوقوف وظهرك على الحائط. يجب أن يلمس رأسك وكتفيك وأردافك وكعبك الجدار في نفس الوقت.

وضعية الجلوس

إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس على مكتب طوال اليوم ، فقد يكون من المفيد أن تستثمر في كرسي مريح. تأكد من أنه مصمم جيدًا ولا يشجع على الانحناء أو الانحناء.

تمامًا مثل وضعية المشي ، حاول الجلوس مع وضع عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان. حافظ على كتفيك مربعتين ورأسك مرفوعًا عالياً.

تحقق من وضعية جلوسك وقم بتصحيحها على مدار اليوم.

وضعية النوم

نم وعمودك الفقري مستقيماً ، إن أمكن. يمكن أن تساعد المرتبة الصلبة في تشجيع هذا الوضع ، لكن لا ينبغي أن تكون شديدة الصعوبة. حاول ألا تنام على معدتك. قد يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الضغط على أسفل ظهرك.

جرب النوم على ظهرك واستخدم وسادة رفيعة أو وسادة مصممة لدعم رقبتك. إذا كان النوم على ظهرك غير مريح ، يمكنك وضع وسادة رقيقة تحت ركبتيك لتخفيف بعض التوتر.

تجنب النوم مع ثني ساقيك. اجعلها مستقيمة قدر الإمكان.