نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
إذا كنت مهتمًا بطريقة بسيطة للقيام بتمارين كتفيك ، فقد تكون رباط المقاومة أداة اللياقة المثالية. محمولة ومريحة وغير مكلفة ، يمكنك حمل مجموعة من أحزمة المقاومة معك بسهولة أثناء التنقل أو السفر.
تعتبر تمارين المقاومة للكتفين فعالة وسهلة ، مما يجعلها في متناول مجموعة واسعة من مستويات اللياقة والقدرات. يمكنك بسهولة إضافة تمارين المقاومة إلى نظام التمرين الحالي الخاص بك أو استخدامها لإنشاء روتين تمرين جديد سيوفر تحديًا جديدًا.
تابع القراءة لتتعلم كيفية أداء تمارين رباط المقاومة لأكتافك والأصفاد المدورة ، بالإضافة إلى بعض فوائد تمارين المقاومة.
لأفضل النتائج
لكل تمرين ، قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا ، أو حسب توجيهات الطبيب أو المعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي.
اتقن الحركات باستخدام شريط مقاومة أقل قبل الانتقال إلى نطاق مقاومة أثقل. استخدم حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب التأرجح أو التأرجح أو استخدام الزخم.
1. الطيران العكسي
هذا التمرين يقوي الكتفين وأعلى الظهر والذراعين. إنه يساعد على تحسين الموقف وهو مفيد للأشخاص الذين يجلسون أو يقومون بحركات منحنية للأمام كثيرًا.
- قف في منتصف الحزام.
- اعبر طرفي اليدين المتقابلتين بحيث تتقاطع الفرقة أمام أسفل رجليك.
- قم بمفصلة الوركين وأنت تنحني قليلاً للأمام ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وحافظ على ثني خفيف في ركبتيك طوال الحركة.
- اسحب الشريط لأعلى وللخارج إلى الجانبين حتى تصل يداك إلى ارتفاع الصدر أو أعلى.
- ارسم لوحي كتفك معًا.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
2. رفع الجبهة
هذا التمرين يقوي كتفيك. لتعزيز الوضعية المناسبة ، اسحب لوحي كتفك لأسفل ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، واشتبك بطنك.
- قف في منتصف الشريط وامسك طرفًا في كل يد.
- ضع راحة يدك على فخذيك.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك ، وتوقف عند ارتفاع الكتف.
- توقف مؤقتًا قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
3. رفع الجانبي
يستهدف هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعضلاتك الأساسية. يساعد على تحسين حركة الكتف.
- قف في منتصف الحزام.
- امسك الشريط في كل يد مع توجيه راحة يدك للداخل.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وأنت ترفع ذراعيك إلى الجانب.
- توقف لبضع ثوان مع رفع ذراعيك قليلًا عن ارتفاع الكتف.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
4. الصف الدائمة
يستهدف هذا التمرين عضلاتك شبه المنحرفة والوسطى والسفلية. ارسم شفرات كتفك معًا أثناء إكمال الحركة. تجنب ثني كتفيك وحافظ على استرخاء رقبتك.
- ثبت شريط المقاومة حول مقبض الباب أو جسم آمن.
- أمسك بمقبض في كل يد.
- أبقِ مرفقيك مثنيًا وساعديك موازية للأرض.
- حرك ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبي أضلاعك.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. الفرقة المنفصلة
يعمل هذا التمرين على تمرين كتفيك الخلفيين وأعلى ظهرك ، مما يساعد على تصحيح ومنع استدارة الكتفين. يساعد على تحسين الموقف وتحسين استقرار الكتف ، مما يساعد في الحركات العلوية.
هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يقومون بأنشطة تجعلهم ينحنيون للأمام. سيؤدي تقريب يديك من بعضهما البعض على الشريط إلى زيادة المقاومة.
- امسك الشريط ومد ذراعيك أمامك مباشرة.
- قم بإطالة عمودك الفقري وحافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً.
- اسحب الشريط بعيدًا عن بعضه بقدر ما تستطيع.
- ارسم لوحي كتفك معًا.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
6. الفرقة العلوية الانسحاب
يستهدف هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يحسن الاستقرار والحركة والموقف.
- امسك الشريط مباشرة فوق رأسك.
- اسحب الشريط بعيدًا عن بعضهما مع خفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، واضغط على يديك للخارج على الجانبين.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
ما هي فوائد شرائط المقاومة؟
يوفر تدريب شريط المقاومة ثروة من الفوائد. يمكن أن تكون هذه التمارين مفيدة لروتين اللياقة الخاص بك بمفردها أو بالإضافة إلى تمارين باستخدام الأوزان.
آمن ومنخفض التأثير: مثالي للأكتاف
يعد هذا الخيار الآمن منخفض التأثير مثاليًا بشكل خاص للمفاصل المعقدة مثل الكتفين نظرًا لأنها عرضة للإصابة. بدون الحاجة إلى الجاذبية ، يمكنك تطبيق المقاومة بأي زاوية ، مما يسمح لك بالتركيز على مناطق محددة ومجموعة من درجات الدوران.
يمكن أن يساعدك القيام بتمارين لطيفة لبناء القوة والاستقرار والحركة في الحفاظ على صحة كتفيك ومنع الإصابة.
يمكن تعديلها لتناسب الاحتياجات الفردية
تصبح أحزمة المقاومة أكثر مقاومة عند شدها. هذا يجعل التمارين أكثر صعوبة مع تمدد العصابات. بهذه الطريقة ، من السهل تعديل شدة الحركة. يمكنك تعديل مستوى المقاومة ليناسب احتياجاتك الفردية.
محمول وغير مكلف وسهل الاستخدام
أحزمة المقاومة محمولة وغير مكلفة وسهلة الاستخدام ، لذا يمكنك دمجها بسهولة في روتين لياقتك. كما أنها تسمح بالكثير من التغييرات والتعديلات.
تساعد تمارين المقاومة على تحسين المرونة وتعزيز الوظيفة وتصحيح اختلال التوازن العضلي. بالإضافة إلى أنها تساعد في تخفيف الألم ، خاصة بعد الإصابة أو الجراحة ، حتى تتمكن من قضاء يومك براحة أكبر.
ما الذي تبحث عنه عند شراء شريط المقاومة
هناك الكثير من الخيارات لأشرطة المقاومة إذا كنت ترغب في شراء أحزمة المقاومة الخاصة بك. وهنا بعض الأشياء في الاعتبار:
- كيف وأين تريد استخدام العصابات
- نوع المقاومة التي تريدها
- الملحقات التي قد تجدها مفيدة ، مثل المقابض
فيما يلي خياران لمساعدتك على البدء في البحث:
- مجموعة أشرطة المقاومة Letsfit: تحتوي هذه المجموعة على خمسة نطاقات مقاومة بمقاومات متفاوتة. ويشمل أيضًا مقابض مبطنة وأشرطة للكاحل.
- مجموعة أحزمة المقاومة Potok: تتضمن هذه المجموعة ثلاثة نطاقات مقاومة لاتكس بمستويات مقاومة مختلفة يمكنك استخدامها للحلقة أو العقدة.
يمكنك أيضًا العثور على خيارات شائعة أخرى في مقالة 5 فرق لتدريب المقاومة.
يبعد
تمارين المقاومة هي وسيلة فعالة وآمنة لتقوية وزيادة المرونة في الكتفين والأصفاد المدورة.
استمتع بإضافتها إلى روتين التمرين ، واطلب التوجيه من معالجك الفيزيائي أو طبيبك أو مدربك الشخصي إذا كنت ترغب في الحصول على دعم أو لديك أي حالات طبية.
توقف عن ممارستك إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج ، خاصة إذا كنت تتعافى من الإصابة.
