5 تمارين قاع الحوض للنساء

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

مقدمة

بعد الولادة أو مع تقدمك في العمر ، قد تلاحظ ضعف عضلات قاع حوضك.

تدعم عضلات الحوض المثانة والأمعاء والرحم. عندما تنقبض ، ترفع الأعضاء وتشد فتحات المهبل والشرج والإحليل. عندما ترتخي العضلات ، يمكن إخراج البول والبراز من الجسم.

تلعب عضلات قاع الحوض أيضًا دورًا مهمًا في الوظيفة الجنسية. يمكن لتقوية هذه العضلات أن تقلل من آلام الحوض أثناء ممارسة الجنس وتزيد من القدرة على تحقيق الأحاسيس الممتعة. أثناء الحمل ، تدعم عضلات قاع الحوض الطفل وتساعد في عملية الولادة.

يمكن أن يتسبب الحمل والولادة في إضعاف عضلات قاع الحوض ، وكذلك عوامل أخرى مثل العمر والسمنة وحمل الأشياء الثقيلة والسعال المزمن. يمكن أن تسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة:

• سلس البول
• مرور الرياح لا يمكن السيطرة عليه
• الجنس المؤلم

تدريب عضلات قاع الحوض هو علاج متحفظ أو وقائي لتدلي أعضاء الحوض. تشير التقارير البحثية إلى أن هذه الممارسة قللت من تواتر وشدة أعراض تدلي أعضاء الحوض.

جرب هذه التمارين الخمسة لتقوية عضلات قاع الحوض وتخفيف هذه الآثار الجانبية.

1. كيجل

تدريب عضلات الحوض ، أو Kegels ، هو ممارسة لشد عضلات قاع الحوض وإرخاءها. قد تستفيد من Kegels إذا كنت تعاني من تسرب البول من العطس أو الضحك أو القفز أو السعال ، أو لديك رغبة قوية في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول.

عملت العضلات الرئيسية: قاع الحوض

المعدات المطلوبة: لا يوجد

1. حدد العضلات الصحيحة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي إيقاف التبول في منتصف الطريق. هذه هي عضلات قاع الحوض.
2. لأداء تمارين كيجل ، قم بشد هذه العضلات واستمر لمدة 5 ثوانٍ. حرر لمدة 5 ثوان.
3. كرر هذا 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.

2. القرفصاء

عبر Gfycat

تشغل القرفصاء أكبر عضلات الجسم ولها واحدة من أكبر المكاسب من حيث تحسين القوة. عند تنفيذ هذه الحركة الأساسية ، تأكد من أن الشكل الخاص بك صلب قبل أن تضيف أي مقاومة.

عملت العضلات الرئيسية: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ

المعدات اللازمة: الحديد

1. قف في وضع مستقيم ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدم مدببة قليلاً. إذا كنت تستخدم الحديد ، فيجب أن تستريح خلف رقبتك على عضلاتك شبه المنحرفة.
2. اثن ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. حافظ على ذقنك مطويًا ورقبتك محايدة.
3. انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتيك تنحني قليلاً إلى الخارج.
4. افرد ساقيك وعد إلى وضع مستقيم.
5. أكمل 15 ممثلاً.

اعثر على الحديد هنا.

3. الجسر

الجسر هو تمرين رائع للألوية. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه ينشط أيضًا عضلات قاع الحوض في هذه العملية. حتى بدون وزن ، فإن وقفة ونبض هذه الحركة سيجعلانك تشعر بذلك.

عملت العضلات: الألوية ، أوتار الركبة ، قاع الحوض

المعدات المطلوبة: لا يوجد

1. مستلق على الأرض. يجب أن يكون عمودك الفقري على الأرض ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، والقدمين مسطحتين ، والذراعين مستقيمين على جانبيك مع راحة اليد لأسفل.
2. استنشق وادفع من خلال كعبيك ، وارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض. يجب أن يشكل جسمك - الذي يرتكز على أعلى ظهرك وكتفيك - خطًا مستقيمًا لأسفل من الركبتين.
3. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
4. أكمل 10-15 ممثلين و 2-3 مجموعات ، واسترح 30-60 ثانية بين المجموعات.

خذ ها للمستوى الثاني

لتحدي إضافي ، أكمل هذا التمرين على كرة ثبات. في وضع البداية ، ضع قدميك على الكرة مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض وكرر الخطوات أعلاه.

4. انقسام منضدية

عبر Gfycat

سطح الطاولة عبارة عن حركة للساق تعمل كأساس للعديد من الحركات في تمرين بيلاتيس. من خلال إضافة الكسر ، فإنك تنشط عضلات الوركين وعضلات قاع الحوض أيضًا.

عملت العضلات: عضلات البطن والوركين وقاع الحوض

المعدات اللازمة: حصيرة

ابدأ بظهرك على الأرض وثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وسيقانك موازية للأرض.

1. يجب تقوية عضلات البطن وتنشيط الفخذين الداخليين ، مع لمس ساقيك.
2. في حركة متحكم بها ، ابدأ بتقسيم ساقيك ببطء بحيث تسقط كل ركبة إلى الخارج ، لتصل إلى وضع مريح.
3. رفع ببطء إلى البداية.
4. أكمل 10-15 ممثلين و 3 مجموعات.

ليس لديك حصيرة للتمارين الرياضية؟ ابحث عن مجموعة مختارة من الحصير هنا.

5. كلب طائر

عبر Gfycat

تمرين في التوازن والاستقرار ، كلب الطيور عبارة عن حركة لكامل الجسم تجعلك تشغل العديد من العضلات في وقت واحد ، بما في ذلك قاع الحوض.

عملت العضلات: عضلات البطن والظهر والأرداف والوركين

المعدات المطلوبة: لا يوجد

1. ابدأ من أربع معصم تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة.
2. استعد لجوهرك واسحب لوحي كتفك لأسفل ظهرك باتجاه الوركين.
3. لبدء الحركة ، قم بتصويب ورفع ساقك اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت ، مع الحفاظ على حوضك وكتفيك في وضع محايد. لا ترفع رأسك أو تخفضه. استمر لمدة 2 ثانية.
4. ثني وخفض ساقك وذراعك لأسفل إلى وضع البداية مع الحفاظ على الثبات. ثم قم بالتبديل ، ورفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 10 ممثلين و 3 مجموعات.

الخطوات التالية

إذا كانت عضلات قاع حوضك تحتاج إلى تقوية ، فهناك العديد من الحركات السهلة التي يجب أن تدمجها في روتينك والتي يمكن أن تكون مفيدة. تذكر أن تشرك العضلات بوعي أثناء كل تمرين لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.