ركوب الدراجات هو تمرين هوائي منخفض التأثير يوفر ثروة من الفوائد. كما أنها تختلف في شدتها ، مما يجعلها مناسبة لجميع المستويات. يمكنك ركوب الدراجة كوسيلة من وسائل النقل ، أو للنشاط العرضي ، أو كمسعى تنافسي مكثف.
ركوب الدراجات هو تمرين رائع يبقيك نشيطًا. يمكن أن يساعد في تشكيل نمط حياة صحي ، جسديًا وعقليًا.
استمر في القراءة لإلقاء نظرة على بعض الطرق التي يمكن أن يؤدي بها ركوب الدراجات إلى تحسين مستوى لياقتك ورفاهيتك.
فوائد
1. إدارة الوزن
يساعد ركوب الدراجات بشكل اعتيادي ، وخاصة عند الكثافة العالية ، على خفض مستويات الدهون في الجسم ، مما يعزز إدارة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وتبني العضلات ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
2. قوة الساق
يحسن ركوب الدراجات الوظيفة العامة في الجزء السفلي من الجسم ويقوي عضلات ساقيك دون إجهادها. إنه يستهدف الكواد ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، والعجول.
لجعل ساقيك أقوى ، جرب تمارين رفع الأثقال ، مثل القرفصاء ، وضغط الساق ، والطعنات ، عدة مرات في الأسبوع لتعزيز أداء ركوب الدراجات.
3. إنه جيد للمبتدئين
من السهل ركوب الدراجة. إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام دراجة عادية ، فإن الدراجات الثابتة هي بديل رائع.
إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو كنت تتعافى من الإصابة أو المرض ، فيمكنك ركوب الدراجة بكثافة منخفضة. كلما أصبحت أكثر لياقة ، يمكنك زيادة الكثافة أو الاستمرار في الدوران بوتيرة باردة.
4. تجريب الأساسية
يعمل ركوب الدراجات أيضًا على تشغيل عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك ظهرك وبطنك. يتطلب الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم والحفاظ على الدراجة في مكانها قدرًا معينًا من القوة الأساسية.
تدعم عضلات البطن والظهر القوية عمودك الفقري وتزيد من الاستقرار وتحسن الراحة أثناء ركوب الدراجات.
5. يعزز الصحة النفسية
يمكن لركوب الدراجات أن يخفف من مشاعر التوتر والاكتئاب والقلق. يساعد التركيز على الطريق أثناء ركوب الدراجات على تنمية التركيز والوعي باللحظة الحالية. قد يساعدك هذا في إبعاد تركيزك عن الأحاديث الذهنية في يومك.
إذا شعرت بالخمول أو الخمول ، فاركب دراجتك لمدة 10 دقائق على الأقل. تُطلق التمرينات الإندورفين ، والذي بدوره يساعدك على الشعور بالتحسن مع خفض مستويات التوتر.
قد تشعر بمزيد من الثقة والمحتوى بمجرد أن تجعل ركوب الدراجات جزءًا عاديًا من حياتك.
6. يمكن أن يساعد المصابين بالسرطان
يعد ركوب الدراجات إضافة رائعة إلى خطة الرعاية الخاصة بك إذا كنت مصابًا بالسرطان أو تتعافى منه. يمكن لركوب الدراجات أيضًا أن يبقيك نحيفًا ولياقة بدنية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي.
وفقًا لبحث تم إجراؤه في عام 2019 ، فإن البقاء نشيطًا إذا كنت مصابًا بسرطان الثدي قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية لعلاج السرطان ، بما في ذلك التعب ، وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
7. بداية إيجابية لصباحك
ابدأ يومك بنشاط صحي مثل ركوب الدراجات ، والذي يوقظك من خلال تعزيز الدورة الدموية ويسمح لك ببدء يومك بشعور من الإنجاز.
قد تشعر أنك أكثر ميلًا لاتخاذ خيارات صحية وإيجابية مع تقدم اليوم.
قد تؤدي الرحلات الصباحية التي يتم صيامها بكثافة منخفضة إلى حرق الدهون وتحسين أداء التحمل وزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي طوال اليوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل الإفطار لمدة 6 أسابيع حسّنوا استجابتهم للأنسولين ، مما ساعدهم على حرق ضعف كمية الدهون التي يحرقها أولئك الذين مارسوا الرياضة بعد الإفطار.
8. يمنع ويعالج الحالات الطبية
سواء كنت ترغب في منع ظهور مخاوف صحية أو التعامل معها ، فإن التمارين المنتظمة هي المفتاح. يعد ركوب الدراجات بانتظام إحدى الطرق لتجنب نمط الحياة المستقرة والمخاوف الصحية المصاحبة له.
يمكن أن يساعد في منع مشاكل القلب مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم. قد يساعد ركوب الدراجات أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته.
9. إنها صديقة للبيئة
قلل بصمتك الكربونية بركوب دراجتك كلما أمكن ذلك.
يعد ركوب الدراجات بديلاً رائعًا لخيارات النقل التي تتضمن الجلوس في حركة المرور لفترات طويلة. إنه مفيد بشكل خاص عندما تذهب إلى أماكن بعيدة بعض الشيء عن المشي ، لكنك ما زلت لا تريد ركوب سيارة.
المكافأة هي عدم الاضطرار إلى القتال من أجل مكان لوقوف السيارات في المناطق المزدحمة.
10. يحسن التوازن والوضع والتنسيق
بينما تقوم بتثبيت جسمك وتحافظ على دراجتك في وضع مستقيم ، ستحسن من توازنك العام وتناسقك ووقفتك. يميل التوازن إلى الانخفاض مع تقدم العمر وقلة النشاط ، لذلك من الضروري مواكبة ذلك.
التوازن المحسن مفيد في الوقاية من السقوط والكسور ، مما قد يتركك على الهامش بينما تأخذ إجازة من التمرين للتعافي.
11. إنه خيار ذو تأثير منخفض
ركوب الدراجات سهل على جسمك ، مما يجعله خيارًا لطيفًا للأشخاص الذين يريدون تمرينًا مكثفًا دون إجهاد مفاصلهم. يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لديهم مخاوف مشتركة أو تصلب عام ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم.
السلبيات والأمان
هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها في ركوب الدراجات.
عيب خطير هو خطر وقوع حادث ، سواء في منطقة حضرية أو ريفية. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بالركوب على الممرات المخصصة لراكبي الدراجات وكذلك في الشوارع المجاورة.
أظهرت الأبحاث من عام 2020 أن مسارات الدراجات والشوارع التي تقع على بعد 550 مترًا من المسارات ، كانت بها اصطدامات أقل بين راكبي الدراجات والمركبات.
اتبع دائمًا قوانين المرور. توخ الحذر أثناء المرور عبر التقاطعات والمناطق المزدحمة ، حتى إذا كان لديك الحق في المرور. استثمر في خوذة عالية الجودة وأي معدات واقية أخرى قد تحتاجها.
تجنب الملابس الفضفاضة التي يمكن أن تعلق في سلاسل الدراجات الخاصة بك. احصل على مصابيح الدراجة وكذلك معدات عاكسة لركوب الدراجات في الليل.
إذا كنت تنقلك بالدراجة مسافة طويلة إلى العمل ، ففكر في تغيير ملابسك لتجديد نشاطك.
يمكن أن يكون الطقس العاصف أيضًا عائقًا. في الأيام التي يتعذر فيها ركوب الدراجة بالخارج ، يمكنك ركوب دراجة ثابتة أو اختيار نشاط آخر. إذا كان ركوب الدراجات هو وسيلة النقل الخاصة بك ، فاستثمر في معدات المطر والطقس البارد.
للجولات النهارية الطويلة ، استخدم واقٍ من الشمس على جميع أنواع البشرة المكشوفة. أعد تطبيقه كل ساعتين ، خاصة إذا كنت تتعرق. ارتدِ نظارات شمسية وقبعة واقية من الأشعة فوق البنفسجية. ضع في اعتبارك الاستثمار في الملابس الواقية من الأشعة فوق البنفسجية.
يعد تلوث الهواء مصدر قلق آخر إذا كنت تركب الدراجة في المدينة. يمكنك اختيار ركوب الدراجة في الأيام التي يكون فيها الهواء أكثر نقاءً ، أو الركوب على طرق أقل ازدحامًا.
ركوب الدراجات كل يوم
من الممكن ركوب الدراجة كل يوم ، خاصة إذا كنت تستخدم دراجتك للتنقل أو الركوب بكثافة منخفضة.
خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بألم أو إرهاق أو وجع عضلي. إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات من أجل اللياقة ، فقد ترغب في منح نفسك يومًا كاملًا من الراحة كل أسبوع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تركب بقوة عالية ، أو وجدت جسمك يتألم بطرق معينة.
من لا يجب أن يركض
إذا تعرضت لأي إصابات قد يؤثر عليها ركوب الدراجات ، فمن الأفضل الابتعاد عن الدراجة حتى تتعافى تمامًا.
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي ظروف قد يؤثر عليها ركوب الدراجات. قد يفضل الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن التوازن أو الرؤية أو السمع دراجة ثابتة أو قابلة للتكيف.
إذا كنت لا ترغب في ركوب الدراجة ولكنك ترغب في منح جسمك تمرينًا مشابهًا ، فاختر التجديف أو متسلق السلم أو آلة التمارين البيضاوية. يمكنك أيضًا الركض على التلال أو السباحة أو المشي.
الخط السفلي
يعد ركوب الدراجات وسيلة ممتعة للبقاء بصحة جيدة وعلى اتصال بالعالم من حولك.
إذا كان الطقس في صالحك ، اقفز على دراجتك واقطع المسافة. يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لاستكشاف منطقتك المحلية. إنه يتغلب على الشعور بالملل الذي يمكن أن يأتي من التدريبات المتكررة أيضًا.
فقط قم بتشغيلها بأمان وتوخى الحذر عند الضرورة ، خاصة على الطرق المزدحمة أو أثناء الطقس العاصف.
قدِّر الرضا الذي يأتي من تحسين لياقتك أثناء الاستمتاع.
