خطت صناعة الصحة واللياقة البدنية خطوات كبيرة خلال العقد الماضي.
في السنوات الأخيرة ، كانت الحركات التي كان يتم إجراؤها تقليديًا فقط من قبل الرياضيين الأقوياء تشق طريقها إلى روتين اللياقة البدنية لرواد الصالة الرياضية النموذجيين الذين يسعون إلى تحسين صحتهم.
أحد هذه التمارين هو مشي المزارع ، وهو تمرين يتم فيه حمل المعدات في كل يد لمسافة.
تستعرض هذه المقالة مسيرة المزارع ، وكيفية أدائها ، والعضلات التي تعمل بها ، والعديد من الاختلافات التي قد تتمكن من تضمينها في روتين التمرين.
ما هو ممر المزارع؟
إن مسيرة المزارع ، التي يطلق عليها أيضًا حمل المزارع ، هي تمرين للقوة والتكييف حيث تحمل حمولة ثقيلة في كل يد أثناء المشي لمسافة محددة.
يؤثر هذا التمرين الكامل للجسم على معظم مجموعات العضلات الرئيسية مع توفير تحفيز ممتاز للقلب والأوعية الدموية.
على الرغم من انتشاره من قبل رجال ونساء أقوياء ، إلا أن مسيرة المزارعين أصبحت تمرينًا مستخدَمًا على نطاق واسع من قبل الرياضيين ورواد الجمنازيوم الترفيهي على حدٍ سواء.
يمكن دمج هذه الحركة في برنامج تدريب القوة أو القيام بها من تلقاء نفسها كعمل تكييف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مسيرة المزارع هي تمرين وظيفي ، مما يعني أنه ينطبق بشكل مباشر على أنشطة الحياة اليومية ، مثل حمل البقالة من السيارة.
ملخصإن مسيرة المزارع هي تمرين شائع للقوة والتكييف حيث يتم تثبيت أداة ثقيلة في كل يد أثناء المشي في خط مستقيم لمسافة معينة.
كيفية أداء نزهة المزارع
يعتبر أداء مسيرة المزارع أمرًا سهلاً للغاية ومناسبًا لمعظم الناس.
من الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف عند تجربة الحركة لأول مرة ، ثم التقدم ببطء حتى تصل إلى عبء أكثر صعوبة.
على الرغم من وجود العديد من أشكال المشي للمزارعين ، فإن معظم المبتدئين يختارون استخدام الدمبل نظرًا لتوافرها وسهولة استخدامها.
كلما تقدمت ، يمكنك تجربة أشكال أخرى لإضافة صعوبة.
انك سوف تحتاج:
- الدمبل بأوزان متفاوتة
- مساحة مفتوحة للسير 10 خطوات على الأقل في خط مستقيم
- ابدأ باختيار أثقال ذات وزن مناسب ووضعها على الأرض على جانبي جسمك.
- مد يدك للأسفل ، وثني الوركين والركبتين ، وامسك الدمبلز في كل يد. ارفعهم عن طريق مد الوركين والركبتين ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد في جميع أنحاء.
- أمسك الدمبلز بجانبك بقبضة محكمة. قف منتصبًا ، وحافظ على شد كتفيك وظهرك ولبك.
- ابدأ الحركة بالمشي إلى الأمام بوتيرة متساوية مع تركيز عينيك أمامك مباشرة.
- أكمل الكمية المطلوبة من الخطوات ، وتوقف ، ثم ضع الدمبلز لأسفل مع الحفاظ على قلب محكم وعمود فقري محايد.
- استريحي لمدة 1-3 دقائق وكرري العملية حتى تصل إلى الكمية المطلوبة من المجموعات.
في حين أن الهدف في البداية ليس إكمال الخطوات بأسرع ما يمكن ، فكلما أصبح الوزن أثقل ، ستصبح خطواتك بشكل طبيعي أسرع وأقصر.
أهم جانب من جوانب السلامة في مسيرة المزارع هو الحفاظ على عمود فقري محايد أو مستقيم طوال الحركة لتجنب الإصابة.
ملخصيتم تنفيذ مشي المزارع عن طريق اختيار حمولة مناسبة ، ورفع الحمولة من على الأرض ، ثم الوقوف منتصبًا بقبضة محكمة على الأدوات ، والتقدم للأمام بخطوات متساوية السرعة لمسافة معينة.
عملت العضلات أثناء نزهة المزارع
نزهة المزارع عبارة عن تمرين لكامل الجسم يبني القدرة على التحمل والعضلات.
ومع ذلك ، يتم استهداف بعض مجموعات العضلات بشكل أكبر من غيرها ، نظرًا لطبيعة نمط الحركة.
فيما يلي العضلات الرئيسية التي تم إجراؤها أثناء مسيرة المزارع:
- احتل. عضلات الفخذ الرباعية هي المسؤولة عن تمديد الركبة. إنها تساعد في رفع الدمبلز من الأرض ، وتساعد على بدء الحركة إلى الأمام ، وتثبيت مفصل الركبة في جميع أنحاء.
- أوتار الركبة. أوتار الركبة هي المسؤولة عن ثني الركبة وتمديد الورك. يلعبون دورًا مهمًا في رفع الدمبلز من الأرض ، ورفع الساقين مع كل خطوة ، وتثبيت مفاصل الورك والركبة.
- الألوية. الألوية الكبيرة ، والوسط ، والصغرى ، أو الألوية ، هي المسؤولة بشكل أساسي عن تمديد مفصل الورك. إنها ضرورية في رفع الدمبلز من الأرض وتثبيت مفصل الورك طوال الحركة.
- العجول. تساعد عضلات أسفل الساق هذه على استقرار مفصل الكاحل أثناء أداء مشي المزارع.
- لاتس. العضلة الظهرية العريضة ، أو لاتس ، هي أكبر عضلات الظهر وهي مسؤولة عن الحفاظ على عمود فقري محايد ووضعية طويلة طوال الحركة.
- المركبون. الناصبات - المعروفة أيضًا باسم العضلات الشوكية أو الناصبة spinae - هي العضلات التي تحيط بالعمود الفقري ، وتساعد في تمديد العمود الفقري وتثبيت القلب أثناء أداء التمرين.
- الظهر العلوي والفخاخ. تعمل عضلات الجزء العلوي من الظهر بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة ، أو الفخاخ ، على الحفاظ على وضعية طويلة طوال التمرين عن طريق سحب الكتفين إلى أعلى وإلى الخلف.
- البطن. تساعد عضلات البطن في الحفاظ على شد القلب خلال الحركة ، مما يحمي العمود الفقري.
- العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن ثني الذراع وتساهم في قوة القبضة. في حالة مشي المزارع ، تساعد العضلة ذات الرأسين في الإمساك بالدمبل طوال الحركة وتثبيت مفصل الكوع.
- ثلاثية الرؤوس. توفر عضلات ثلاثية الرؤوس تمديد للذراع عند مفصل الكوع. أثناء مشي المزارع ، يبقي ذراعك ممدودًا ويعملون مع العضلة ذات الرأسين لتثبيت ذراعيك.
- الساعدين وعضلات اليد. تلعب العضلات المعقدة في الساعدين واليدين دورًا مهمًا في قوة القبضة أثناء مشي المزارع. إنها تسمح لك بإمساك الدمبل بإحكام طوال الحركة.
ملخصإن مسيرة المزارع عبارة عن تمرين للجسم بالكامل يحفز عددًا من مجموعات العضلات ، بما في ذلك الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، والعضلات ، والعضلات ذات الرأسين ، والعضلات الثلاثية ، والساعدين ، وعضلات اليد.
الفوائد الرئيسية لنزهة المزارع
إن مسيرة المزارع عبارة عن حركة للجسم كله تأتي مع العديد من الفوائد المحتملة.
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل
إن نزهة المزارع هي تمرين شاق من المؤكد أنها سترهق نظام القلب والأوعية الدموية وستجعلك تتنفس بصعوبة.
ثبت أن التمارين عالية الشدة مثل المشي للمزارع تزيد من القدرة الهوائية ، وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد القدرة الهوائية ، أو VO₂ max ، مؤشرًا للأداء في مختلف رياضات التحمل ، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلج الريفي على الثلج.
هذا يعني أن أولئك الذين لديهم قدرة هوائية أعلى سيكونون قادرين على الحفاظ على مستويات أداء أعلى لفترة أطول من الوقت.
يعزز قوة العضلات وقوتها
يتطلب مشي المزارع تجنيد عضلات الجسم بالكامل. على هذا النحو ، لديه القدرة على زيادة قوة العضلات وقوتها.
تشمل العضلات الأكثر تأثراً بمشي المزارع الجزء العلوي من الظهر ، والعضلات ، والفخاخ ، والساعدين ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والأرداف.
هذا التمرين فعال بشكل خاص في تحسين قوة القبضة ، حيث يجب عليك الإمساك بالأوزان بإحكام طوال الحركة لتجنب سقوطها.
علاوة على ذلك ، يمكن تحويل هذا التحسن في قوة العضلات وقوتها إلى رياضات أخرى مثل كرة القدم وكرة السلة والبيسبول والتنس وغيرها.
لذلك ، فإن تضمين مسيرة المزارع كجزء من برنامجك التدريبي قد يساعد في زيادة الأداء في رياضتك المعينة.
ملخصإن مسيرة المزارع عبارة عن تمرين لكامل الجسم يمكنه تحسين قوة العضلات وقوتها ، فضلاً عن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.
اختلافات في نزهة المزارعين
بمجرد أن تتقن مسيرة مزارع الدمبل ، قد ترغب في تجربة بعض الأشكال الأخرى الأكثر صعوبة.
فيما يلي الأشكال الأكثر شيوعًا للمشي للمزارعين.
Kettlebell تحمل
يشبه حمل kettlebell حمل الدمبل ، على الرغم من استخدام kettlebells بدلاً من ذلك.
يجعل قطر مقبض الجرس الأكبر قليلاً هذه الحركة أصعب قليلاً من اختلاف الدمبل.
يعد هذا تقدمًا ممتازًا نحو تغييرات أكثر صعوبة في مسيرة المزارعين.
مقابض المشي للمزارعين
هذه هي الطريقة الأصلية لأداء حمل المزارع ، وغالبًا ما يستخدمها الرجال الأقوياء والنساء الأقوياء.
تعتبر مقابض المشي الخاصة بالمزارع أكبر قليلاً من الأثقال ويتم تحميل اللوحة ، مما يسمح بإضافة وزن أكبر بشكل ملحوظ.
يتطلب هذا الاختلاف تقنية أكثر قليلاً من مشية مزارع الدمبل مع الأخذ في الاعتبار أنه كلما تحركت ، تميل المقابض إلى الأمام والخلف ، مما يتطلب قوة ديناميكية أكبر.
تحمل شريط المصيدة
يُشار إلى قضيب المصيدة على هذا النحو نظرًا لشكله شبه المنحرف ، وهو عبارة عن قضيب خاص يستخدم عادة لأداء الرفع المميت.
ومع ذلك ، يمكن تحميلها بالوزن واستخدامها لأداء نزهة المزارع أيضًا.
هذا الاختلاف أسهل قليلاً من استخدام مقابض الحمل للمزارع ، حيث يميل مركز الثقل إلى أن يكون أكثر توازناً ، مما يمنع التحول الذي يحدث مع المقابض.
عربة يد تحمل
العربة هي قطعة فريدة من المعدات تستخدم عادة لتدريب الرجال الأقوياء والنساء الأقوياء.
إنه يشبه إلى حد كبير قضيب المصيدة ، على الرغم من أنه بدلاً من ملامسة ألواح الوزن للأرض ، تحتوي العربة على إطار معدني يلامس الأرض.
يوفر هذا الاختلاف ثباتًا أكثر قليلاً من شريط المصيدة أثناء جزء الرفع الأولي للحركة ، على الرغم من أنه غير مستقر قليلاً أثناء جزء المشي.
حقيبة حمل
حمل الحقيبة هو نزهة مزارع بيد واحدة يمكن إجراؤها باستخدام عدة أدوات مختلفة.
في هذا الاختلاف ، يتم التقاط وزن واحد فقط من الأرضية وحمله للمسافة.
يتطلب هذا قدرًا أكبر من الثبات الأساسي للبقاء مستقيماً ، حيث يميل الحمل إلى جذبك إلى جانب واحد.
تعتبر حقيبة السفر مرافقة ممتازة لتغيرات المشي للمزارعين الآخرين.
ملخصتشمل الاختلافات في مسيرة المزارع حامل الجرس ، ومقابض المشي للمزارعين ، وحمل قضيب المصيدة ، وحمل عربة اليد ، وحمل الحقائب. تزيد هذه الكثافة قليلاً كلما أصبحت أكثر تقدمًا.
الخط السفلي
إن مسيرة المزارع عبارة عن حركة يتم فيها رفع أداة ثقيلة من الأرض وحملها لمسافة.
يوفر تمرينًا لكامل الجسم ، يستهدف الكواد ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الساق ، الناصبات ، أعلى الظهر ، الفخاخ ، لاتس ، عضلات البطن ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الساعد ، وعضلات اليد.
تشمل بعض الفوائد المحددة تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل ، فضلاً عن زيادة قوة العضلات وقوتها.
يمكن أن تكون مسيرة المزارع إضافة ممتازة إلى برنامج تدريب القوة أو يتم إجراؤها بمفردها مثل تمارين القلب.
إذا كانت لديك إصابة موجودة مسبقًا ، فمن الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية قبل إضافة مسيرة المزارع إلى برنامج التدريب الخاص بك.
-diagnosis.jpg)
-for-fertility.jpg)
