يعاني أكثر من 30٪ من سكان العالم من ارتفاع ضغط الدم ، والذي يعتبر عامل الخطر الرئيسي القابل للتعديل للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات على خفض ضغط الدم ، مثل اتباع نظام غذائي صحي ، والإقلاع عن التدخين ، وتقليل الكحول ، وممارسة الرياضة ، وفقدان الدهون الزائدة في الجسم.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
فيما يلي 14 مكملًا قد تساعد في خفض ضغط الدم.
1. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم.
تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك - وهو جزيء إشارات يساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة معشاة أن المغنيسيوم ، عند تناوله بمعدل 365-450 مجم يوميًا على مدار 3.6 شهرًا في المتوسط ، قلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة.
اقترحت مراجعة أخرى لعشر دراسات أجريت على أكثر من 200000 شخص أن تناول المغنيسيوم الغذائي بشكل أكبر قد يحمي من ارتفاع ضغط الدم في المقام الأول. تم ربط كل زيادة مقدارها 100 مجم يوميًا في المغنيسيوم الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 5٪.
2. فيتامين د
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يميلون إلى الحصول على مستويات أقل من فيتامين (د) من أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة.
تظهر الدراسات أيضًا أن ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم قد يساعد في الحماية من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة للبيانات في أكثر من 300،00 شخص أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين (د) لديهم ما يصل إلى 30 ٪ من خطر انخفاض ضغط الدم المرتفع ، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أدنى المستويات.
وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فحص مستويات فيتامين (د) وتقديم المكملات وفقًا لذلك.
المكملات 101: فيتامين د
3. فيتامينات ب
قد تساعد العديد من فيتامينات ب في تقليل مستويات ضغط الدم.
على سبيل المثال ، ثبت أن مكملات فيتامين B2 (الريبوفلافين) تساعد في خفض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بطفرات جينية اختزال ميثيلين تتراهيدروفولات (MTHFR) ، مما يزيد من احتمالية ارتفاع ضغط الدم.
مكملات حمض الفوليك وحمض الفوليك - فيتامين ب 9 - قد تخفض أيضًا ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول كميات أكبر من حمض الفوليك في مرحلة الشباب إلى الحماية من هذه الحالة لاحقًا في الحياة.
بينما تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات فيتامين ب 6 تقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، فإن الأبحاث البشرية غير متوفرة.
4. البوتاسيوم
قد يكون البوتاسيوم أفضل مكمل غذائي معروف لتنظيم ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يساعد في تقليل مستويات ضغط الدم المرتفعة.
يعمل البوتاسيوم عن طريق تعزيز إفراز الصوديوم عن طريق البول ومساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
في مراجعة لـ 23 دراسة ، أدت مكملات البوتاسيوم إلى انخفاض متواضع ولكنه ملحوظ في ضغط الدم ، مقارنة مع الدواء الوهمي.
تشير المراجعات الأخرى إلى أن هذه المكملات آمنة وفعالة ، على الرغم من أنها تبدو أكثر فاعلية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يتبعون أنظمة غذائية عالية الصوديوم.
5. مركب CoQ10
إنزيم Q10 - المعروف باسم CoQ10 - هو جزيء شبيه بالفيتامينات يصنعه جسمك ويوجد في بعض الأطعمة.
عند تناوله كمكمل غذائي ، فقد يساعد في تقليل ضغط الدم.
وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن مكملات CoQ10 قللت بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي ، وهو الرقم الأعلى في القراءة.
ومع ذلك ، فإن نتائج دراسات أخرى مختلطة. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
6. ارجينين
إل-أرجينين هو حمض أميني قد يخفض مستويات ضغط الدم عند تناوله كمكمل غذائي.
أظهرت مراجعة شاملة لـ 7 تحليلات تلوية في 4676 شخصًا أن مكملات L-arginine تقلل بشكل كبير من ضغط الدم الكلي لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية ، وكذلك ضغط الدم الانبساطي لدى النساء الحوامل ذوات المستويات المرتفعة.
علاوة على ذلك ، وجدت المراجعة أن مكملات L-arginine حسّنت بشكل ملحوظ وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم.
7. فيتامين سي
فيتامين سي هو مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء يحتاجها جسمك للعديد من العمليات الهامة. على الرغم من اختلاط نتائج الدراسة ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات فيتامين سي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
في مراجعة لثماني دراسات أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أدى تناول 300-1000 مجم يوميًا من فيتامين سي إلى خفض مستوياتهم بشكل ملحوظ.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين في الدم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين سي المثلى.
8. الشمندر
غالبًا ما يأخذ الرياضيون مكملات جذر الشمندر لتعزيز أداء التمرين لأن هذه الخضروات الجذرية تعمل على تحسين تدفق الدم وإيصال الأكسجين إلى عضلاتك.
ومن المثير للاهتمام ، أن مكملات الشمندر قد ثبت أنها تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
على سبيل المثال ، كشفت مراجعة 11 دراسة أن عصير الشمندر يخفض مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة والذين لا يعانون منها.
9. الثوم
يرتبط الثوم بمجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تساعد إضافة مكمل الثوم إلى روتينك في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. في الواقع ، في مراجعة لـ 12 دراسة ، قللت مكملات الثوم من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمعدل 8.3 مم زئبق و 5.5 مم زئبق على التوالي.
قدر الباحثون أن هذا الانخفاض قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ومرض الشريان التاجي بنسبة تصل إلى 40٪.
10. زيت السمك
قد يحسن زيت السمك صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الدهون في الدم والالتهابات وارتفاع ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يستفيدون من جرعات عالية من مكملات زيت السمك.
في إحدى المراجعات ، أدى تناول دهون أوميغا 3 EPA و DHA ، بما في ذلك مكملات زيت السمك ، إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 4.51 و 3.05 ملم زئبقي ، على التوالي ، لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يتناولون الأدوية.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات أوميغا 3 في الدم قد يحمي من ارتفاع ضغط الدم.
11. البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة توجد بشكل طبيعي في أمعائك. ترتبط المكملات التي تحتوي على هذه البكتيريا بفوائد صحية عديدة ، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
في مراجعة لتسع دراسات ، قللت مكملات البروبيوتيك بشكل كبير من مستويات ضغط الدم ، مقارنة بمجموعات التحكم.
ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن العلاج كان أكثر فعالية عندما تم تناول سلالات متعددة من البروبيوتيك ، وأخذت المكملات لمدة 8 أسابيع أو أكثر ، والجرعة اليومية كانت أكبر من 10 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs).
والجدير بالذكر أن مراجعة أخرى وجدت أن مكملات البروبيوتيك تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية ، مقارنة بمجموعات التحكم.
12. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك ويمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي. على الرغم من أن هذه المكملات تستخدم بشكل شائع لتعزيز النوم ، إلا أنها مرتبطة بفوائد صحية أخرى أيضًا.
على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن مكملات الميلاتونين قد تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية.
ربطت مراجعة لـ 5 دراسات مكملات الميلاتونين بانخفاض كبير في مستويات ضغط الدم ، مقارنة بمجموعات التحكم.
اقترحت دراسة أخرى أن انخفاض إنتاج الميلاتونين قد يكون عامل خطر لارتفاع ضغط الدم لدى النساء.
13. الشاي الأخضر
يرتبط الشاي الأخضر بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة ، بما في ذلك مستويات ضغط الدم الصحية.
أظهرت مراجعة لـ 24 دراسة أن تناول مكملات الشاي الأخضر أو شرب الشاي الأخضر لمدة 3-16 أسبوعًا قلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية وغير مرتفعة.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أنه من الضروري إجراء دراسات أكبر وطويلة الأجل.
14. الزنجبيل
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الزنجبيل ذات الجرعات العالية قد تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
وجدت مراجعة لـ 6 دراسات أنه عند تناول جرعات من 3 جرامات أو أكثر يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أقل ، فإن مكملات الزنجبيل تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 37 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي - وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب - أدى تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل يوميًا إلى خفض مستويات ضغط الدم والدهون الثلاثية وسكر الدم أثناء الصيام بشكل ملحوظ مقارنةً بالدواء الوهمي.
احتياطات
في حين أن العديد من المكملات الغذائية قد تخفض مستويات ضغط الدم ، فإن هذا لا يعني أن كل مكمل غذائي آمن.
من المهم معرفة أن العديد من المكملات الغذائية قد تتفاعل مع الأدوية الشائعة ، بما في ذلك أدوية ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، في حين أن تناول القليل جدًا من المكملات الغذائية قد يكون غير فعال لخفض ضغط الدم ، فإن تناول الكثير قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
وبالتالي ، يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكمل لروتينك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد جرعة آمنة وفعالة بناءً على احتياجاتك.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم اختيار علامة تجارية عالية الجودة. عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بشراء المكملات الغذائية التي خضعت لاختبارات الطرف الثالث للتأكد من نقائها من قبل منظمات مثل United States Pharmacopeia (USP) أو NSF International.
أدلة التسوق التكميلية مفيدة
تحقق من هاتين المادتين للمساعدة في جعل التسوق التكميلي نسيمًا:
- كيفية اختيار الفيتامينات والمكملات عالية الجودة
- كيف تقرأ ملصقات المكملات مثل المحترفين
إذا كانت لديك أسئلة حول كيفية اختيار مكمل عالي الجودة ، فاطلب النصيحة من مقدم رعاية صحية مؤهل مثل اختصاصي تغذية مسجل.
ملخصقبل تناول أي مكمل ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه آمن وفعال للاستخدام المقصود.
الخط السفلي
تظهر الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في خفض ضغط الدم. وتشمل هذه المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د و CoQ10 والثوم وزيت السمك.
في حين أن إضافة واحد أو أكثر من هذه المكملات قد يكون مفيدًا ، يجب عليك أولاً التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن المكمل ضروري وآمن وفعال.
-lead-to-hiv-or-other-stis.jpg)
