التنفس بطنك
التنفس الحجابي هو نوع من تمارين التنفس التي تساعد على تقوية الحجاب الحاجز ، وهي عضلة مهمة تساعدك على التنفس. يُطلق على تمرين التنفس هذا أحيانًا اسم التنفس من البطن أو التنفس البطني.
له عدد من الفوائد التي تؤثر على جسمك بالكامل. إنه أساس جميع تقنيات التأمل أو الاسترخاء تقريبًا ، والتي يمكن أن تخفض مستويات التوتر لديك ، وتقلل من ضغط الدم ، وتنظم العمليات الجسدية المهمة الأخرى.
لنتعرف على المزيد حول كيفية الاستفادة من التنفس البطني ، وكيفية البدء ، وما يقوله البحث عنه.
فوائد التنفس الحجابي
للتنفس الحجابي الكثير من الفوائد. إنه مركز ممارسة التأمل ، والذي يُعرف عنه أنه يساعد في إدارة أعراض حالات واسعة النطاق مثل متلازمة القولون العصبي والاكتئاب والقلق والأرق.
فيما يلي المزيد من الفوائد التي يمكن أن يتمتع بها هذا النوع من التنفس:
- يساعدك على الاسترخاء وتقليل الآثار الضارة لهرمون التوتر الكورتيزول على جسمك.
- يخفض معدل ضربات قلبك.
- يساعد على خفض ضغط الدم.
- يساعدك على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
- يحسن استقرار عضلاتك الأساسية.
- يحسن قدرة جسمك على تحمل التمارين الشديدة.
- يقلل من فرص إصابتك أو إجهاد عضلاتك.
- يبطئ معدل تنفسك بحيث يستهلك طاقة أقل.
واحدة من أكبر فوائد التنفس البطني هي تقليل التوتر.
إن الشعور بالتوتر يحمي جهازك المناعي من العمل بكامل طاقته. هذا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للعديد من الحالات. وبمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب الإجهاد (المزمن) طويل الأمد ، حتى من المضايقات البسيطة الظاهرة مثل حركة المرور ، أو المشكلات مع الأحباء ، أو المخاوف اليومية الأخرى ، في إصابتك بالقلق أو الاكتئاب. يمكن أن تساعدك بعض تمارين التنفس العميق في تقليل آثار التوتر هذه.
غالبًا ما يوصى به للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). يتسبب مرض الانسداد الرئوي المزمن في أن يكون الحجاب الحاجز أقل فعالية ، لذا فإن القيام بتمارين التنفس التي تفيد الحجاب الحاجز على وجه التحديد يمكن أن تساعد في تقوية الحجاب الحاجز وتحسين التنفس. وإليك كيف يساعد ذلك:
- مع وجود رئتين سليمتين ، يقوم الحجاب الحاجز بمعظم العمل عند الشهيق لجلب الهواء النقي والزفير لإخراج ثاني أكسيد الكربون والغازات الأخرى من رئتيك.
- مع مرض الانسداد الرئوي المزمن وحالات الجهاز التنفسي المماثلة ، مثل الربو ، تفقد رئتيك بعض المرونة أو التمدد ، لذلك لا تعود إلى حالتها الأصلية عند الزفير.
- يمكن أن يؤدي فقدان مرونة الرئة إلى تراكم الهواء في الرئتين ، لذلك لا توجد مساحة كبيرة يتقلص فيها الحجاب الحاجز لتستنشق الأكسجين.
- نتيجة لذلك ، يستخدم جسمك عضلات الرقبة والظهر والصدر لمساعدتك على التنفس. هذا يعني أنه لا يمكنك تناول الكثير من الأكسجين. يمكن أن يؤثر ذلك على كمية الأكسجين التي لديك لممارسة الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى.
- تساعدك تمارين التنفس على طرد الهواء المتراكم في رئتيك. يساعد هذا في زيادة كمية الأكسجين في الدم ويقوي الحجاب الحاجز.
تعليمات التنفس الحجابي
إن أبسط أنواع التنفس البطني يتم عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
أساسيات التنفس الحجابي
إليك الإجراء الأساسي للتنفس البطني:
- اجلس في وضع مريح أو استلق على الأرض أو سريرك أو أي سطح آخر مريح ومستوٍ.
- أرخِ كتفيك.
- ضع يدك على صدرك ويدك على معدتك.
- تنفس من خلال أنفك لمدة ثانيتين تقريبًا. يجب أن تشعر أن الهواء يتحرك من خلال أنفك إلى بطنك ، مما يجعل معدتك تتمدد. أثناء هذا النوع من التنفس ، تأكد من أن معدتك تتحرك للخارج بينما يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
- امسك شفتيك (كما لو كنت على وشك الشرب من خلال ماصة) ، واضغط برفق على معدتك ، وازفر ببطء لمدة ثانيتين تقريبًا.
- كرر هذه الخطوات عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.
تنفس الضلع
تمرين إطالة الضلع هو تمرين آخر مفيد للتنفس العميق. هيريس كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم وقوس ظهرك.
- اخرج حتى لا تستطيع بعد الآن.
- استنشق ببطء وتدريجيًا ، واستنشق أكبر قدر ممكن من الهواء حتى لا تتمكن من التنفس بعد الآن.
- احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ.
- ازفر ببطء من خلال فمك. يمكنك القيام بذلك بشكل طبيعي أو بشفاه مدببة.
تنفس معدود
يُعد التنفس المُرقّم تمرينًا جيدًا للتحكم في أنماط تنفسك. إليك كيف يمكنك القيام بذلك:
- قف ، وابقَ ساكنًا ، وأغمض عينيك.
- استنشق بعمق حتى لا يمكنك امتصاص المزيد من الهواء.
- زفر حتى يتم إفراغ كل الهواء من رئتيك.
- ابق عينيك مغمضتين! الآن ، استنشق مرة أخرى أثناء تخيل الرقم 1.
- احتفظ بالهواء في رئتيك لبضع ثوان ، ثم اتركه يخرج بالكامل.
- استنشق مرة أخرى أثناء تصوير الرقم 2.
- احبس أنفاسك أثناء العد بصمت إلى 3 ، ثم اتركها كلها مرة أخرى.
- كرر هذه الخطوات حتى تصل إلى 8. لا تتردد في العد أعلى إذا كنت تشعر بالراحة.
ماذا يحدث أثناء التنفس البطني؟
الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تنفسية على شكل قبة توجد بالقرب من أسفل القفص الصدري ، أسفل صدرك مباشرةً. عندما تستنشق الهواء وتزفره ، ينقبض الحجاب الحاجز وعضلات الجهاز التنفسي الأخرى حول رئتيك. يقوم الحجاب الحاجز بمعظم العمل أثناء جزء الاستنشاق. أثناء الاستنشاق ، يتقلص الحجاب الحاجز بحيث يمكن أن تتوسع رئتيك في المساحة الإضافية وتسمح بدخول أكبر قدر ممكن من الهواء.
ترفع العضلات الموجودة بين الضلوع ، والمعروفة بالعضلات الوربية ، القفص الصدري لمساعدة الحجاب الحاجز على السماح بدخول الهواء الكافي إلى رئتيك.
تساعد العضلات القريبة من الترقوة والرقبة أيضًا هذه العضلات عندما يصعب عليك التنفس بشكل صحيح ؛ كلهم يساهمون في مدى سرعة ومدى قدرة أضلاعك على الحركة وإفساح المجال لرئتيك.
بعض هذه العضلات تشمل:
- المشاهد
- صدرية طفيفة
- سيراتوس الأمامي
- القصية الترقوية الخشائية
الجهاز العصبي اللاإرادي وأنفاسك
أيضًا ، يعد التنفس جزءًا من جهازك العصبي اللاإرادي (ANS). هذا النظام مسؤول عن العمليات الجسدية الأساسية التي لا تحتاج إلى التفكير فيها ، مثل:
- عمليات الجهاز الهضمي
- كيف تتنفس بسرعة
- عملية التمثيل الغذائي التي تؤثر على وزنك
- درجة حرارة الجسم الكلية
- ضغط الدم
يتكون الجهاز العصبي السمبثاوي من مكونين رئيسيين: قسم السمبثاوي والباراسمبثاوي. كل قسم مسؤول عن وظائف جسدية مختلفة.
عادة ما يدفع المتعاطف هذه العمليات ، بينما يمنعها الجهاز السمبتاوي من الحدوث. وبينما يتحكم الشخص السمبثاوي في استجابتك للقتال أو الطيران ، فإن الجهاز السمبثاوي هو المسؤول عن العمليات اليومية.
لذلك على الرغم من أن معظم وظائف ANS لا إرادية ، يمكنك التحكم في بعض عمليات ANS عن طريق القيام بتمارين التنفس العميق.
يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس عميقة على تنظيم طواعية لـ ANS ، والذي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد - خاصة عن طريق خفض معدل ضربات القلب ، وتنظيم ضغط الدم ، ومساعدتك على الاسترخاء ، وكل ذلك يساعد على تقليل مقدار هرمون التوتر الكورتيزول الذي يفرز في جسمك .
المخاطر والبحوث
لا يكون التنفس الحجابي مفيدًا دائمًا في حد ذاته. وجدت الأبحاث حول الحالات المرتبطة بـ ANS مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أن التنفس العميق غالبًا ما يكون أكثر فعالية كعلاج عندما يقترن بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج بالتنويم المغناطيسي.
لا تكون تمارين التنفس العميق مفيدة دائمًا إذا كنت تعاني من اضطراب القلق العام (GAD) أو حالة صحية عقلية أخرى مماثلة.
يمكن أن يستمر اضطراب القلق العام (GAD) لمدة تصل إلى عدة أشهر أو سنوات ، وقد يصعب السيطرة على المخاوف أو المخاوف العديدة التي تصاحب ذلك. قد تسبب تمارين التنفس العميق مزيدًا من القلق إذا لم تظهر أنها تعمل.
عادة ما تكون تقنيات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) خيارًا أفضل لمساعدة شخص ما على التعامل مع القلق أو أمور أخرى تتعلق بالصحة العقلية.
مدربين للمساعدة في صحتك
هناك الكثير من تمارين التنفس المختلفة ، لكنها قد لا تكون جميعها الاختيار الصحيح لك.
تحدث إلى واحد أو أكثر من المتخصصين التاليين للحصول على المشورة بشأن تمارين التنفس:
- طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. من المحتمل أنهم يعرفون المزيد عن صحتك العامة أكثر من أي شخص آخر ، لذلك قد يقدمون نصائح جيدة مخصصة لاحتياجاتك.
- اخصائي الجهاز التنفسي. إذا كنت تعاني من مرض في الجهاز التنفسي مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن ، فيمكن للأخصائي أن يقدم لك علاجات ونصائح محددة بشأن تنفسك.
- اخصائي قلب. إذا كانت لديك حالة تؤثر على قلبك أو مجرى الدم ، يمكن لخبير القلب أن يوجهك خلال فوائد التنفس لقلبك.
- أخصائي صحة نفسية. إذا كنت تفكر في التنفس للمساعدة في تقليل التوتر ، فتحدث إلى معالج أو مستشار يمكنه مساعدتك في قياس ما إذا كانت تمارين التنفس ستساعدك.
- معالج فيزيائي. يمكن أن تؤثر عضلاتك ووضعية جسمك على تنفسك ، ويمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على تعلم أفضل طريقة لاستخدام عضلاتك وحركتك لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل.
- متخصص لياقة بدنية مرخص. إذا كنت ترغب فقط في استخدام التنفس لضغوطات يومية ، فتحدث إلى مدرب شخصي أو مدرس يوجا ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتعلم أفضل تمارين التنفس لصحتك ولياقتك البدنية.
نصائح للبدء والاستمرار
يمكن أن يكون إنشاء روتين طريقة جيدة للتعود على تمارين التنفس البطني. جرب ما يلي للدخول في أخدود جيد:
- قم بتمارينك في نفس المكان كل يوم. مكان هادئ وهادئ.
- لا تقلق إذا كنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح أو الكافي. قد يتسبب هذا فقط في ضغوط إضافية.
- صفِ ذهنك من الأشياء التي تسبب لك التوتر. ركز بدلاً من ذلك على أصوات وإيقاع تنفسك أو البيئة من حولك.
- مارس تمارين التنفس على الأقل مرة أو مرتين يوميًا. حاول أن تفعلها في نفس الوقت كل يوم لتعزيز هذه العادة.
- قم بهذه التمارين لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة.
الوجبات الجاهزة
تحدث إلى طبيبك أو معالج الجهاز التنفسي إذا كنت مهتمًا باستخدام هذا التمرين لتحسين تنفسك إذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
قد يساعد التنفس الحجابي في تخفيف بعض الأعراض في حالة مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الحالات الأخرى المتعلقة بـ ANS ، ولكن من الأفضل دائمًا الحصول على رأي طبيب متخصص لمعرفة ما إذا كان الأمر يستحق وقتك أو ما إذا كان سيكون له أي عيوب.
يكون التنفس الحجابي أكثر فاعلية عندما تشعر بالراحة. جرب أسلوبًا واحدًا أو أكثر لمعرفة الطريقة الأفضل بالنسبة لك من خلال إعطائك أقصى درجات الراحة أو الشعور بالاسترخاء.
