هل أن تكون شديد الانحناء حقًا مثالي للصحة يجب أن نسعى إليه؟
سواء كنت تمارس رياضة اليوغي أو تمارس رياضة القفز في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أن تسمع مدربك يتجاذب أطراف الحديث حول مصطلحي "المرونة" و "التنقل".
بينما يفترض الكثير من الناس أن المصطلحين قابلين للتبادل ، هناك فرق كبير بينهما.
يطمح الكثير منا إلى معايير المرونة التي نراها عندما نتصفح خلاصة Instagram. لقد رأينا جميعًا مؤثر اليوغا الذي يتجاوز الانحناء والذي يمكنه تشويه جسده دون عناء ، كل ذلك في نفس الوقت الذي يدير فيه الابتسام للكاميرا.
ولكن هل هذا المستوى من المرونة حقًا مثالي للصحة يجب أن نسعى إليه؟
المرونة مقابل التنقل
للوصول إلى نهاية هذا السؤال ، من المهم فهم الفرق بين المرونة والتنقل:
المرونة هي قدرة العضلات على الإطالة بشكل سلبي أو بدون ارتباط. عند إجراء تمارين استطالة ثابتة (ثابتة) باستخدام وزن الجسم ، أو دعامة الأطراف ، أو الدعائم ، فأنت تعمل على المرونة العضلية.
من ناحية أخرى ، يرتبط التنقل بالمفاصل وقدرتها على التحرك بنشاط من خلال نطاق حركتها الكامل. فكر في رفع ساقك في الهواء بزاوية 90 درجة وإعادتها للأسفل مرة أخرى. هذا هو التنقل النشط.
للحصول على تنقل جيد ، أنت فعل بحاجة إلى مرونة جيدة.
تحتاج أيضًا إلى قوة العضلات واستقرارها لمعالجة المفاصل بفعالية.تعمل الامتدادات الديناميكية والمتحركة على التنقل المشترك من خلال معالجة المرونة والقوة والثبات في آن واحد.
طريقة سهلة لاختبار الفرق بين المرونة والحركة في جسمك هي رفع ركبتك نحو صدرك. يتم تحديد حركة مفصل الورك من خلال المسافة التي تتحرك بها ركبتك دون مساعدة.
ثم ضع يديك على ركبتك ، واسحبها بنشاط بالقرب من صدرك. يُظهر هذا التمدد مرونتك العامة في الورك.
هل المرونة جيدة بالفعل بالنسبة لك؟
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن المرونة ضرورية للصحة العامة. في الواقع ، لا يوجد دليل على أن المرونة لها أي فوائد صحية حقيقية عندما لا يتم دمجها مع مفاصل قوية ومتحركة.
في بعض الحالات ، يمكن أن تضر المرونة أكثر مما تنفع.
لسوء الحظ ، غالبًا ما تركز اتجاهات اللياقة البدنية على شكل المرونة "الجميلة" أو "الرائعة" ، مما يعني أنها لا تركز كثيرًا على التدريب على التنقل.
إذا كنت تميل إلى شد عضلاتك عن طريق الوقوف في أوضاع ثابتة ، فقد تتجاهل قدرتك على الحركة.
إذا كنت في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر ، فقد تعتقد أن التنقل المشترك ليس شيئًا يدعو للقلق. ومع ذلك ، فإن قلة النشاط البدني والإجهاد اليومي وحتى أنماط النوم يمكن أن تؤثر على قدرتنا على الحركة في أي عمر.
للتنقل الكثير من الفوائد التي تجعل من المجدي استثمار القليل من الوقت والجهد في هذا المجال الذي غالبًا ما يتم تجاهله من الصحة البدنية.
فوائد التنقل
قد يمنع الاصابة
أظهرت الدراسات أن نطاق الحركة في المفاصل وخطر الإصابة مرتبطان ارتباطًا مباشرًا.
من خلال دمج تمارين الإطالة الديناميكية بدلاً من السكون ، ستقوم بتنشيط وتقوية جميع العضلات اللازمة لتحريك المفصل خلال نطاق حركته. هذا يخلق توازن العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
وفقًا لـ Kelsey Drew ، أخصائية العلاج الطبيعي من Tower Physio ، "دائمًا ما يكون السؤال الثابت مقابل الديناميكي مثيرًا للجدل ، ويعتمد على النتيجة المقصودة - ولكن ، استنادًا إلى أحدث الأبحاث المتاحة ، فأنا في معسكر التمدد الديناميكي."
يشرح درو أن البحث لا يزال مستمراً حول ما إذا كان التمدد الديناميكي يمكن أن يمنع الإصابة بالفعل. ومع ذلك ، فهي توصي دائمًا بتمديدات ديناميكية.
وتقول: "التمدد الثابت كإحماء قبل النشاط يظهر بالفعل أنه يضعف نشاط العضلات المتفجر ، لذلك قد يكون ضارًا حقًا إذا كنت تمارس أي عدو سريع أو رياضات تنافسية".
تحسين الموقف
إذا كنت تعاني من عدم الحركة في المفاصل ، فقد يتأثر وضعك. ربطت العديد من الدراسات عدم التوازن الوضعي بنقص حركة المفاصل. بشكل أساسي ، بدون عضلات قوية حول المفاصل ، من الصعب الحفاظ على وضعية جيدة.
وجدت إحدى الدراسات أن حركة الحوض قد تكون مرتبطة بوضع العمود الفقري الصحي. وجدت دراسة أخرى أن ثبات الورك يمكن أن يؤثر على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري القطني.
يؤدي هذا إلى مشاكل وضعية شائعة مثل ارتخاء الكتفين والعمود الفقري المقوس والرقبة المضغوطة. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى آلام مزمنة في أسفل الظهر والرقبة والكتفين.
من خلال دمج الامتدادات الديناميكية لحركة المفاصل في روتينك ، ستشجع على تحسين الوضع الطبيعي وتقليل عدد الأوجاع والآلام التي تشعر بها يوميًا.
زيادة سهولة الحركة
التنقل المشترك هو المسؤول عن التحكم والتنسيق في بعض حركاتنا اليومية الأساسية.
إذا كنت تعاني من ضعف في الحركة ، فقد تجد صعوبة في إكمال الحركات اليومية. وذلك لأن نقص حركة المفاصل يجعل من الصعب إكمال الحركات النشطة دون الشعور بعدم الراحة.
من خلال العمل على الحركة ، يمكنك تدريب عضلاتك على أن تكون مرنة بما يكفي للاستيلاء على تلك اللوحة التي يصعب الوصول إليها ، أو مد ذراعك فوق رأسك للوصول إلى الرف العلوي في المطبخ.
قد يقلل من التوتر
قد تعتقد أن الامتدادات الثابتة مثل الطية الأمامية أو نصف الانقسام سيكون لها تأثير تأملي على العقل. بشكل مفاجئ ، اتضح أن تأثيرات الحركات الديناميكية أقوى.
تدعي ممارسة حديثة تسمى السفسروولوجيا أن مزيجًا من التقنيات ، بما في ذلك الحركات الديناميكية والتأمل واليقظة والتنفس ، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
الاستقلال المادي
مع تقدم الجسم في العمر ، من الطبيعي أن تضعف حركة المفاصل. في النهاية ، يمكن أن تصبح المفاصل مقيدة للغاية بحيث تصبح الحركات اليومية مثل المشي والوقوف وحمل الأشياء صعبة دون مساعدة.
كلما بدأت العمل على حركتك مبكرًا ، كان ذلك أفضل. تبدأ الحركة الطبيعية للمفاصل في التدهور عند حوالي 30 عامًا. من خلال دمج تدريب الحركة في روتينك الآن ، قد تتمكن من إطالة استقلاليتك الجسدية.
مزيد من المرونة
إذا كنت لا تزال حريصًا على تحسين مرونتك ، يمكن أن تساعدك تمارين التنقل في الوصول إلى أهدافك.
العمل على الانقسامات؟ جرب بعض تمارين الإطالة الديناميكية النشطة لتعبئة وفتح مفاصل الورك. ستجد أنه من الأسهل كثيرًا في المرة القادمة التي تنزلق فيها إلى وضع جانبي عندما يكون للوركين نطاق أكبر من الحركة الطبيعية.
جرب هذه الامتدادات النشطة
أرجوحة الساق
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبتيك برفق.
- ارفع إحدى رجليك عن الأرض مع الحفاظ على ثني ركبتك برفق.
- امسح الرجل المرفوعة أمامك برفق ، ثم حركها خلفك مباشرةً مثل البندول.
- كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
دوائر الورك
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اضغط على وركيك للخارج إلى اليسار ، مع إمالة جسمك قليلاً إلى اليمين.
- حرك وركيك في دائرة كبيرة ، مروراً بالأمام ، واليمين ، والظهر ، واليسار.
- كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم اعكس اتجاه دائرتك.
دوائر الذراع
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ذراعيك إلى جانبي جسمك ، وخلق شكل "T".
- حافظ على استقامة ذراعيك ، وابدأ في تدوير ذراعيك في دوائر كبيرة ، متحركًا من مفصل الكتف ، مع إبقاء راحة يدك متجهة لأسفل.
- كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم بدّل الاتجاهات.
يتأرجح دوران العمود الفقري
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وارفع ذراعيك إلى جانبي جسمك ، وخلق شكل "T".
- ابدأ في الالتواء من خلال عمودك الفقري ، مع تحريك ذراعيك بشكل موازٍ للأرض.
- قم باللف لليسار واليمين من خلال عمودك الفقري ، مع إبقاء الوركين والساقين متجهين للأمام.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
الوجبات الجاهزة
في حين أنه قد يكون من المغري التركيز على تحسين مرونتك ، إلا أنه من المفيد جدًا التركيز على تحسين قدرتك على التنقل.
من خلال تقوية العضلات حول مفاصلك من خلال الحركات الديناميكية ، ستلاحظ عددًا أقل من الإصابات وتحسن الموقف وحتى الشعور بتحسن الرفاهية.
على الرغم من أنه لا يوجد خطأ في كونك مرنًا ، فإن تمارين الحركة الديناميكية توفر القوة والثبات اللذين يؤديان إلى تحسين نطاق الحركة والوضعية الجيدة ، حتى في مرحلة البلوغ المتأخرة.
ميغ والترز كاتبة وممثلة من لندن. إنها مهتمة باستكشاف موضوعات مثل اللياقة البدنية والتأمل وأنماط الحياة الصحية في كتاباتها. في أوقات فراغها ، تستمتع بالقراءة واليوغا وتناول كأس من النبيذ في بعض الأحيان.
