يركض الناس لأسباب متنوعة ، بما في ذلك تقليل التوتر وتحسين الصحة والمنافسة في السباقات.
ومع ذلك ، إذا كنت تحاول اكتساب العضلات ، فقد تتساءل عما إذا كان الجري يساعد أو يعيق جهودك.
توضح هذه المقالة ما إذا كان الجري يبني العضلات أو يكسرها.
كيف يؤثر الجري على عضلاتك
يمكن للجري أن يبني عضلات الجزء السفلي من الجسم ، لكنه يعتمد إلى حد كبير على شدة الجري ومدته.
في إحدى الدراسات ، أكمل 12 طالبًا جامعيًا مدربين ترفيهيًا تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) يتضمن 4 مجموعات من الجري بأقصى سعة تقريبًا لمدة 4 دقائق تليها 3 دقائق من الراحة النشطة.
بعد 10 أسابيع من تمارين HIIT 3 مرات في الأسبوع ، أظهروا زيادة تقارب 11٪ في منطقة الألياف العضلية في عضلات الفخذ الرباعية (الواقعة في مقدمة الفخذ) ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
على هذا النحو ، فإن التدريبات مثل الركض قد تفيد نمو العضلات.
يُعتقد أن التمارين الهوائية مثل الجري تبني العضلات عن طريق تثبيط البروتينات التي تتداخل مع نمو العضلات وتقليل انهيار بروتين العضلات (MPB).
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى زيادة MPB بشكل كبير وبالتالي إعاقة نمو العضلات.
على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على 30 من العداء الهواة الذكور الذين ركضوا 6.2 أو 13 أو 26.1 ميلًا (10 أو 21 أو 42 كم) ، شهدت جميع المجموعات زيادات كبيرة في علامات تلف العضلات.
ارتفعت مستويات هذه العلامات جنبًا إلى جنب مع المسافة وظلت مرتفعة حتى بعد 3 أيام.
تشير هذه النتائج إلى أن الجري عالي الكثافة وقصير المدة يبني عضلات الساق ، بينما يتسبب الجري لمسافات طويلة في تلف العضلات بشكل كبير ، مما يعيق نمو العضلات.
ملخصقد يؤدي الجري عالي الكثافة وقصير المدة مثل الركض إلى بناء العضلات ، بينما قد يعيق الجري لمسافات طويلة ذلك.
كيف يبني جسمك العضلات
يحدث بناء العضلات عندما يتجاوز تخليق البروتين العضلي (MPS) تكسر البروتين العضلي (MPB).
يعد البروتين مكونًا مهمًا للعضلات يمكن إضافته أو إزالته بناءً على عوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
إذا كنت تفكر في البروتين على أنه طوب فردي ، فإن MPS هي عملية إضافة الطوب إلى الجدار ، بينما MPB هي عملية إزالتها. إذا وضعت عددًا أكبر من الطوب أكثر مما تزيله ، فإن الجدار يكبر - ولكن إذا أبعدت أكثر مما وضعته ، فإن الجدار ينكمش.
بمعنى آخر ، لبناء العضلات ، يجب أن يصنع جسمك بروتينًا أكثر مما يزيله.
التمرين - في المقام الأول رفع الأثقال - هو حافز قوي لـ MPS. على الرغم من أن التمرين يسبب أيضًا MPB ، إلا أن الزيادة في MPS أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة صافي العضلات.
ملخصتنمو عضلاتك عندما يصنع جسمك بروتينًا أكثر مما ينهار. التمرين يساعد على تعزيز هذه العملية.
عينة من تمارين الجري لبناء العضلات
يمكن أن تساعدك تمارين الجري عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل HIIT في بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم ، خاصة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة (الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ).
فيما يلي بعض تمارين الجري HITT لبناء العضلات:
- 6 مجموعات من العدو السريع لمدة 20 ثانية بأقصى شدة مفصولة بدقيقتين من المشي أو الركض الخفيف
- 5 مجموعات من سباقات السرعة لمدة 30 ثانية بأقصى شدة مفصولة بـ 4 دقائق من المشي أو الركض الخفيف
- 4 مجموعات من العدو السريع لمدة 45 ثانية بكثافة معتدلة تفصل بينها 5 دقائق من المشي أو الركض الخفيف
- 4 مجموعات من سباقات التل لمدة 30 ثانية مفصولة بالوقت الذي تستغرقه في المشي إلى أسفل التل
حاول القيام بهذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع.
يمكنك أيضًا تعديلها بناءً على مستوى راحتك وخبرتك التدريبية.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع التقاط أنفاسك بين المجموعات ، فقم بزيادة وقت الراحة أو تقليل إجمالي عدد المجموعات. على العكس من ذلك ، يمكنك تحسين هذه الإجراءات عن طريق تقليل وقت الراحة أو زيادة عدد المجموعات أو كليهما.
في كلتا الحالتين ، لا تنسَ الإحماء مسبقًا والتبريد بعد ذلك للمساعدة في منع الإصابات وتعزيز التعافي.
لتهيئة جسمك للتمرين ، قم بالركض الخفيف أو القفز على الرافعات لبضع دقائق ، متبوعًا بحركات ديناميكية مثل الاندفاع أو القرفصاء الهوائية.
بعد التمرين ، امشِ بوتيرة طبيعية لمدة 5-10 دقائق. يساعد التباطؤ النشط على خفض معدل ضربات القلب ويمنع تراكم الفضلات في عضلاتك.
ملخصقد تساعدك تمارين HIIT على اكتساب عضلات الجسم السفلية. يمكن أن يؤدي الإحماء والتبريد إلى منع الإصابات وتعزيز التعافي.
التغذية السليمة لبناء العضلات عن طريق الجري
التغذية الجيدة لا تقل أهمية عن بناء العضلات مثل تشغيل نفسها. بدون العناصر الغذائية الكافية - وخاصة البروتين - لا يستطيع جسمك دعم عملية بناء العضلات.
بروتين
بينما يحفز التمرين MPS ، فإن البروتين يعززه بشكل أكبر ، ويعزز مكاسب أكبر للعضلات.
هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يشربون مشروب البروتين في أي من طرفي تمارينهم.
لاكتساب العضلات ، يوصي الخبراء بتناول 0.64 - 0.91 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.4-2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا. هذا يعادل 96-137 جرامًا من البروتين لشخص وزنه 150 رطلاً (68.2 كجم).
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبيض وفول الصويا والفول والبقوليات.
الكربوهيدرات والدهون
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، خاصة بالنسبة للتمارين اللاهوائية مثل الركض السريع.
ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، تضعف أداء التمارين اللاهوائية.
تميل الدهون إلى أن تكون بمثابة مصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين منخفضة الشدة مثل الجري لمسافات طويلة.
لتغذية التدريبات الخاصة بك وضمان الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن ، اهدف إلى الحصول على 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20-35٪ من الدهون.
تشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والفاصوليا ، بينما تشمل مصادر الدهون الجيدة الأسماك الدهنية وزيت الزيتون البكر والبيض الكامل والبذور والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات.
ماء
يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ووظائف الجسم الأخرى.
تعتمد احتياجاتك الشخصية من المياه على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر وحجم الجسم والنظام الغذائي ومستوى النشاط. على الرغم من ذلك ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب عمومًا بأن يحصل الرجال والنساء على 125 أونصة (3.7 لتر) و 91 أونصة (2.7 لتر) يوميًا ، على التوالي.
هذه الإرشادات مخصصة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر ، وتتضمن الماء من كل من الأطعمة والمشروبات.
يمكن لمعظم الناس الحفاظ على رطوبتهم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وشرب الماء عند العطش ، وكذلك أثناء وبعد ممارسة الرياضة.
ملخصالنظام الغذائي القوي هو جزء لا يتجزأ من اكتساب العضلات من خلال الجري. تأكد من الحفاظ على رطوبتك وتناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
الخط السفلي
على الرغم من أن الجري لمسافات طويلة قد يثبط نمو العضلات ، إلا أن الكثافة العالية والجري قصير المدى قد يعزز ذلك.
يمكن أن تساعدك ممارسة تمرين HIIT عدة مرات في الأسبوع على بناء عضلات الجسم السفلية.
تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن والبقاء رطبًا لدعم عملية بناء العضلات.
