يساعد إيقاع الساعة البيولوجية في التحكم في جدولك اليومي للنوم واليقظة. هذا الإيقاع مرتبط بساعة الجسم المكونة من 24 ساعة ، ومعظم الكائنات الحية لها واحد. يتأثر إيقاعك اليومي بأشياء خارجية مثل الضوء والظلام ، بالإضافة إلى عوامل أخرى. يتلقى دماغك إشارات بناءً على بيئتك وينشط هرمونات معينة ، ويغير درجة حرارة جسمك ، وينظم عملية التمثيل الغذائي لديك لإبقائك في حالة تأهب أو جذبك للنوم.
قد يعاني البعض من اضطرابات في إيقاعهم اليومي بسبب عوامل خارجية أو اضطرابات النوم. يمكن أن يساعدك الحفاظ على العادات الصحية على الاستجابة بشكل أفضل لهذا الإيقاع الطبيعي لجسمك.
كيف تعمل
هناك العديد من المكونات التي تشكل الإيقاع اليومي لجسمك. إنه واحد من أربعة إيقاعات بيولوجية في الجسم.
خلايا في جسمك
أولاً ، تستجيب الخلايا في دماغك للضوء والظلام. تلتقط عيناك مثل هذه التغييرات في البيئة ثم ترسل إشارات إلى خلايا مختلفة حول الوقت المناسب للشعور بالنعاس أو اليقظة.
ثم ترسل هذه الخلايا المزيد من الإشارات إلى أجزاء أخرى من الدماغ تنشط وظائف أخرى تجعلك أكثر إرهاقًا أو يقظة.
تلعب الهرمونات دورًا
قد تزيد الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول أو تنقص كجزء من إيقاعك اليومي. الميلاتونين هو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس ، ويطلق جسمك المزيد منه في الليل ويقمعه أثناء النهار. يمكن أن يجعلك الكورتيزول أكثر يقظة ، وينتج جسمك المزيد منه في الصباح.
عوامل اخرى
تعتبر درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي جزءًا من إيقاعك اليومي. تنخفض درجة حرارتك عند النوم وترتفع أثناء ساعات الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك بمعدلات مختلفة على مدار اليوم.
قد تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية. قد يتم تعديل إيقاعك بناءً على ساعات عملك ونشاطك البدني وعاداتك الإضافية أو اختيارات نمط حياتك.
العمر عامل آخر يؤثر على إيقاعك اليومي. الأطفال والمراهقون والبالغون يختبرون إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل مختلف.
إيقاع الساعة البيولوجية عند الأطفال
لا يتطور إيقاع الساعة البيولوجية لدى الأطفال حديثي الولادة حتى يبلغوا بضعة أشهر من العمر. يمكن أن يتسبب ذلك في عدم انتظام أنماط نومهم في الأيام والأسابيع والأشهر الأولى من حياتهم. يتطور إيقاعهم اليومي عندما يتكيفون مع البيئة ويختبرون التغييرات في أجسامهم. يبدأ الأطفال بإفراز الميلاتونين عندما يبلغون من العمر حوالي ثلاثة أشهر ، ويتطور هرمون الكورتيزول من شهرين إلى تسعة أشهر.
الأطفال الصغار والأطفال لديهم جدول نوم منظم إلى حد ما بمجرد أن ينضج إيقاعهم اليومي ووظائف الجسم المقابلة. يحتاج الأطفال إلى حوالي 9 أو 10 ساعات من النوم كل ليلة.
إيقاع الساعة البيولوجية عند المراهقين
يعاني المراهقون من تحول في إيقاعهم اليومي يُعرف باسم تأخير مرحلة النوم. على عكس سنوات طفولتهم مع أوقات النوم المبكرة حوالي الساعة 8 أو 9 مساءً ، قد لا يتعب المراهقون حتى وقت متأخر من الليل.
قد لا يرتفع الميلاتونين حتى الساعة 10 أو 11 مساءً. أو حتى في وقت لاحق. ينتج عن هذا التحول أيضًا حاجة المراهق إلى النوم في وقت متأخر من الصباح. ساعات نومهم الذروة في الليل هي من الساعة 3 صباحًا حتى 7 صباحًا - أو ربما متأخرة - لكنهم ما زالوا بحاجة إلى نفس القدر من النوم مثل الأطفال.
إيقاع الساعة البيولوجية عند البالغين
يجب أن يتمتع البالغون بإيقاع يومي ثابت إلى حد ما إذا كانوا يمارسون عادات صحية. يجب أن تظل أوقات نومهم واستيقاظهم ثابتة إذا اتبعوا جدولًا منتظمًا إلى حد ما ، وكانوا يهدفون إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. من المحتمل أن يشعر البالغون بالنعاس جيدًا قبل منتصف الليل ، حيث ينطلق الميلاتونين في أجسامهم. يصلون إلى أكثر مراحلهم تعباً من اليوم من 2 إلى 4 صباحًا ومن 1 إلى 3 مساءً.
قد يلاحظ كبار السن تغيرات إيقاعهم اليومي مع تقدم العمر ، ويبدأون في النوم في وقت أبكر مما اعتادوا عليه والاستيقاظ في الساعات الأولى من الصباح. بشكل عام ، هذا جزء طبيعي من الشيخوخة.
كيف يخرج من المزامنة
في بعض الأحيان لا يكون من الممكن اتباع إيقاعك اليومي واحتياجات نمط حياتك وصدام الساعة الداخلي. يمكن أن يحدث هذا بسبب:
- نوبات العمل بين عشية وضحاها أو خارج ساعات العمل التي تتعارض مع الضوء الطبيعي والأوقات المظلمة من اليوم.
- نوبات العمل مع ساعات غير منتظمة.
- السفر الذي يمتد على مسار منطقة زمنية مختلفة أو أكثر.
- أسلوب حياة يشجع على ساعات الليل المتأخرة أو أوقات الاستيقاظ المبكرة.
- الأدوية التي تتناولها.
- إجهاد.
- حالات الصحة العقلية.
- الحالات الصحية مثل تلف الدماغ أو الخرف أو إصابات الرأس أو العمى.
- عادات النوم السيئة ، بما في ذلك عدم وجود جدول للنوم ، أو تناول الطعام ، أو الشرب في وقت متأخر من الليل ، أو مشاهدة الشاشات في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، أو عدم وجود مكان مريح للنوم.
كيفية إعادة تعيين
قد تواجه اضطرابات في إيقاعك اليومي ، لكن يمكنك إعادته إلى المسار الصحيح. إليك بعض النصائح للترويج لجدول زمني صحي على مدار 24 ساعة:
- حاول الالتزام بروتين كل يوم.
- اقضِ بعض الوقت في الخارج عندما يكون الجو مضاءً بالخارج لتعزيز يقظتك.
- احصل على تمرين يومي كافٍ - يوصى عمومًا بممارسة التمارين الهوائية لمدة عشرين دقيقة أو أكثر.
- النوم في بيئة توفر الراحة بإضاءة مناسبة ودرجة حرارة مريحة وفرشة داعمة.
- تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين في المساء.
- أوقف تشغيل شاشاتك جيدًا قبل وقت النوم وحاول الانخراط في شيء مماثل ، مثل قراءة كتاب أو التأمل.
- لا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.
اضطرابات النوم
في بعض الأحيان ، قد تكون التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية علامة على حالة أكثر خطورة مثل اضطراب النوم بنظم الساعة البيولوجية. اثنان من هذه الاضطرابات هما مرحلة النوم المتقدمة ومرحلة النوم المتأخرة. قد تكون أكثر عرضة لهذه العوامل إذا كنت تعمل في نوبة عمل غير منتظمة ، أو كنت أعمى ، أو كنت مراهقًا أو بالغًا أكبر سنًا.
يحدث اضطراب مرحلة النوم المتأخر عندما تذهب إلى الفراش وتستيقظ بعد ساعتين أو أكثر بعد معظم الناس. قد تفكر في نفسك على أنك "بومة الليل". المراهقون والشباب هم أكثر عرضة لهذه الحالة.
اضطراب طور النوم المتقدم هو عكس اضطراب مرحلة النوم المتأخر. أنت تنام في الواقع قبل ساعات قليلة من معظم الناس ثم تستيقظ في وقت مبكر جدًا من الصباح.
قد تؤدي الاضطرابات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية إلى صعوبة النوم ليلًا ، والاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل ، والاستيقاظ وعدم القدرة على العودة إلى النوم في منتصف الليل.
تشمل الأعراض المتعلقة بهذه الحالات ما يلي:
- الأرق
- فقدان النوم
- مشاكل الاستيقاظ في الصباح
- التعب طوال اليوم
- الاكتئاب أو التوتر
تشمل الحالات الأخرى المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية ما يلي:
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، الناجم عن السفر عبر عدة مناطق زمنية بسرعة
- اضطراب العمل في الورديات ، الناجم عن وظيفة خارج ساعات العمل أو وظيفة بساعات غير متوقعة
- اضطراب النوم والاستيقاظ غير المنتظم ، الناجم عن عدم القدرة على تحديد مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ
قد يشمل علاج هذه الحالات مجموعة متنوعة من الأساليب. يمكنك أن تحاول:
- ضع جدولًا أكثر انتظامًا
- استخدم العلاج بالضوء
- تناول الأدوية أو المكملات الغذائية مثل الميلاتونين للنوم بسهولة أكبر
- جرب تغييرًا مقصودًا في نومك يتم تنفيذه على مدار عدة أيام أو أسابيع
الآثار الصحية
يعد الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية أمرًا حيويًا لصحتك. إذا كنت تعاني من اضطراب في إيقاعك اليومي وتكافح من أجل الحصول على القدر المناسب من النوم ، فقد تواجه عواقب قصيرة وطويلة المدى على صحتك.
يمكن أن يتسبب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية في حدوث حالات صحية في عدة أجزاء من الجسم على المدى الطويل. وهذا يشمل:
- الأعضاء
- نظام القلب والأوعية الدموية
- التمثيل الغذائي
- الجهاز الهضمي
- بشرة
قد تكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض الصحة العقلية أيضًا.
قد تؤدي الاضطرابات قصيرة المدى في إيقاع الساعة البيولوجية إلى مشاكل في الذاكرة أو نقص في الطاقة. قد يستغرق الأمر أيضًا وقتًا أطول للشفاء من الإصابة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
متى تتحدث مع الطبيب
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في التحدث مع طبيب حول مشكلة تتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية لديك. إذا واجهت إحدى هذه المشكلات لفترة طويلة ، ففكر في تحديد موعد مع الطبيب:
- تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
- لا تستطيع النوم بسهولة
- استيقظ عدة مرات في الليلة وفشل في الحصول على نوم جيد
- يجدون صعوبة في الاستيقاظ
- تشعر بالتعب الشديد أثناء ساعات الاستيقاظ
الخط السفلي
إيقاع الساعة البيولوجية هو الطريقة الطبيعية لجسمك للحفاظ على ساعة الجسم على مدار 24 ساعة ، مما يساعد جسمك على العمل وفقًا لجدول نوم واستيقاظ صحي. سيساعدك عيش نمط حياة صحي ونشط يعزز الراحة المناسبة في الحفاظ على هذا المكون المهم من جسمك.
تواصل مع طبيبك إذا واجهت صعوبات مطولة في النوم أو إرهاقًا شديدًا خلال اليوم لتكتشف كيف يمكنك إعادة تنظيم إيقاعك اليومي والحصول على قسط مناسب من الراحة.
