النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نسخة متطرفة من الحمية منخفضة الكربوهيدرات. يقضي على جميع الكربوهيدرات تقريبًا ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه ومعظم الخضروات.
بينما تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على التخلص من أرطال الوزن وقد يكون له فوائد صحية ، فإن التخلص التام من الكربوهيدرات أمر مقيد للغاية وغير ضروري على الأرجح.
تقدم هذه المقالة نظرة عامة مفصلة عن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الفوائد المحتملة ، والجوانب السلبية ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات؟
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو طريقة لتناول الطعام تقضي على الكربوهيدرات القابلة للهضم قدر الإمكان.
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. توجد في الحبوب والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات والحليب والزبادي والمعكرونة والخبز والسلع المخبوزة.
لذلك ، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات تجنب معظم هذه الأطعمة وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتين أو الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزيوت والزبدة.
لا توجد قواعد تقييم صارمة لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. بعض الأشخاص الذين يتابعونه يأكلون المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند.
على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالألياف. لذلك ، لديهم فقط عدد ضئيل من الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم ، والتي يتم حسابها عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
يشبه النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات نظام الكيتو ، الذي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم ويشجعك على الحصول على 70٪ أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
اعتمادًا على ما تختار تناوله ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أكثر تقييدًا من الكيتو.
ملخصالنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يحظر الكربوهيدرات إلى حد كبير ، وبدلاً من ذلك يشجع الأطعمة التي تتكون أساسًا من البروتين والدهون. في بعض الحالات ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا.
كيفية اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
توصي بعض المصادر عبر الإنترنت بالحفاظ على صافي استهلاكك من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، ولكن لا توجد نطاقات محددة من المغذيات الكبيرة أو أي بروتوكول محدد.
ببساطة ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات ، فإنك تتجنب جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
على وجه التحديد ، يجب التخلص من الحبوب الكاملة والمكررة والمخبوزات والفواكه والحليب واللبن والفول والبقوليات والمعكرونة والخبز والمشروبات المحلاة بالسكر والخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة.
تشمل الأطعمة والمشروبات المسموح بها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة والزيوت والماء والقهوة أو الشاي العادي.
إذا كنت أقل صرامة ، يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند لأن هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الصافية.
نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على تقييد مغذيات كبيرة محددة ، فلا توجد توصيات بشأن مدخول السعرات الحرارية اليومية أو أحجام الحصص.
ملخصيقضي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والمخبوزات والفواكه ، وبدلاً من ذلك يشجع الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون.
هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
بشكل عام ، يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات على إنقاص الوزن.
يمكن أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مما يعزز بدوره فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تعزز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً فقدان الوزن السريع في الأسابيع القليلة الأولى بسبب الانخفاض السريع في وزن الماء. وذلك لأن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على ما يقرب من ثلاثة جرامات من الماء في جسمك.
وجدت دراسة أجريت على 79 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أنه على مدى 6 أشهر ، فإن أولئك الذين حصروا تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرامًا في اليوم فقدوا حوالي 8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين قاموا بدلاً من ذلك بتقليل الدهون إلى أقل من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تقدم دراسات أخرى نتائج مماثلة وتشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو لأكثر من 12 شهرًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أكثر استدامة مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
ومع ذلك ، فإن البحث مختلط. وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل من طرق الأكل الأخرى التي تقلل أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية ، مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
مع وضع هذه النتائج في الاعتبار ، من المحتمل أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن - على الأقل على المدى القصير.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى التخلص من الكربوهيدرات تمامًا لتحقيق فقدان الوزن. إن تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا ، والأهم من ذلك ، تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام هي طرق أقل تقييدًا لفقدان الوزن.
ملخصيمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الغني بالبروتين والدهون في تقليل إجمالي السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ليس ضروريًا لتحقيق هذه النتائج.
الفوائد الأخرى للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
لا توجد دراسات عن الأنظمة الغذائية التي تقضي تمامًا على الكربوهيدرات ، ولكن الأبحاث حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية تشير إلى أنه قد يكون لها العديد من الفوائد.
قد يفيد صحة القلب
قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى تحسين صحة القلب.
على وجه الخصوص ، تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يمكن أن تزيد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 29 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 39٪ ، مقارنةً بمستويات خط الأساس.
تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد يؤدي إلى تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم
يمكن أن يساعد خفض الكربوهيدرات - وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكر - في التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري.
تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو فعالة في خفض مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على 49 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ومصابين بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي كان لديهم انخفاض كبير في الهيموجلوبين A1c - وهو مقياس لمتوسط سكر الدم - من أولئك الذين لم يتبعوا نظام كيتو الغذائي.
يمكن أن يمنع الحد من تناول الكربوهيدرات حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم وبالتالي قد يساعد في منع مضاعفات مرض السكري. ومع ذلك ، ليس من الضروري استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. في الواقع ، يمكن السيطرة على مرض السكري من خلال الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أيضًا.
الفوائد المحتملة الأخرى
تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- يخفض ضغط الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
- تقليل دهون البطن. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في تقليل دهون البطن ، وهي نوع من الدهون المرتبطة بالالتهابات وأمراض معينة.
- انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في منع بعض عوامل الخطر المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ودهون البطن.
ملخصقد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تحسين صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، ليس من الضروري قطع الكربوهيدرات تمامًا لتجربة هذه الفوائد.
سلبيات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
قد يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات عدد من الجوانب السلبية.
قد يسبب الإمساك وانخفاض الطاقة
نظرًا لأن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يقيد الفواكه ومعظم الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، يمكن أن يكون منخفضًا جدًا في الألياف.
الألياف مهمة لعملية الهضم لأنها تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء. لهذا السبب ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات إلى الإمساك وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. لذلك ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات إلى انخفاض الطاقة والإرهاق ، خاصة في البداية.
يمكن أن تؤدي التغييرات الأيضية التي تحدث في جسمك عند قطع الكربوهيدرات أيضًا إلى ضعف الوظيفة العقلية والغثيان واضطراب النوم على المدى القصير.
قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية
قد لا يوفر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ج ، المتوافرة بكثرة في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي التبول المتزايد الناتج عن تقييد الكربوهيدرات إلى حدوث نقص في الصوديوم والبوتاسيوم بمرور الوقت.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أكثر استدامة من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على المدى الطويل.
شديدة التقييد مع تأثيرات غير معروفة طويلة المدى
لا توجد دراسات كافية حول الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لذلك من الصعب تقدير الآثار طويلة المدى للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.
بسبب هذا النقص في البحث ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفترة طويلة يمكن أن يكون له عواقب صحية وخيمة.
نظرًا لأن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات مقيد للغاية ، ويحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، ولم يتم بحثه جيدًا للتأكد من سلامته ، فهو غير مناسب لمن يعانون من اضطرابات الأكل ، والأطفال ، والمستجيبين لفرط الكوليسترول ، والنساء الحوامل أو المرضعات.
ملخصيقيد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على الألياف ومعظم الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامينات والمعادن. قد يؤدي ذلك إلى الإمساك وانخفاض الطاقة واحتمال نقص المغذيات الدقيقة.
أغذية للأكل
تشمل الأطعمة المسموح بها عادةً في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ما يلي:
- اللحوم والمنتجات الحيوانية منخفضة الكربوهيدرات: الدجاج ، اللحم البقري ، الديك الرومي ، لحم الضأن ، لحم الغزال ، البيسون ، لحم الخنزير ، البيض ، الزبدة ، شحم الخنزير ، الجبن
- المأكولات البحرية: سمك السلمون ، البلطي ، سمك القد ، الجمبري ، السردين ، الرنجة ، السلطعون
- التوابل: أعشاب وتوابل
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية: الماء ، والقهوة السوداء ، والشاي العادي
- المكسرات والبذور (منخفضة الكربوهيدرات): اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والفستق والكاجو
- الخضروات غير النشوية (منخفضة الكربوهيدرات الصافية): البروكلي ، الكوسة ، الفلفل ، القرنبيط ، الخضار الورقية ، اللفت ، براعم بروكسل ، الهليون ، الفطر
- الفواكه الغنية بالدهون: جوز الهند ، الأفوكادو
ملخصيقيد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويعتمد بشكل أساسي على اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات.
الاطعمة لتجنب
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات شديد التقييد ويقضي على العديد من المجموعات الغذائية ، مثل:
- الحبوب: أرز ، فارو ، شعير ، كينوا ، قمح ، خبز ، مكرونة
- الحلويات والمخبوزات: كعك ، كوكيز ، حلوى ، صودا ، مشروبات سكرية
- الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والتوت والكيوي والكمثرى
- الخضار النشوية: البازلاء والذرة والكوسا والبطاطس
- الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس
- الألبان: الحليب والزبادي
- توابل مع سكر مضاف: كاتشب ، صلصة باربيكيو ، صلصة سلطة
- الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات السكرية المختلطة
ملخصتشمل الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات الحبوب والحلويات والمخبوزات والفواكه والخضروات النشوية والفاصوليا والحليب والزبادي والكحول.
قائمة عينة
فيما يلي عينة قائمة لمدة خمسة أيام لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
اليوم 1
- الإفطار: البيض ولحم الخنزير المقدد وشرائح الأفوكادو
- الغداء: الخس الروماني مع لحم الديك الرومي المطحون والجبن وزيت الزيتون
- العشاء: سمك السلمون ، نودلز الكوسة ، جانب من بذور عباد الشمس
- الوجبات الخفيفة: لحم بقري ، جبن
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض ، شريحة لحم ، شرائح فلفل رومي
- الغداء: لفائف الخس والتونة والجزر مغموسة بالأفوكادو المهروس
- العشاء: شرائح لحم ضأن ، سلطة سبانخ بالجوز وصلصة زيت زيتون
- الوجبات الخفيفة: بيض مسلوق ، فستق
يوم 3
- الإفطار: بيض ، سجق ديك رومي ، أفوكادو
- الغداء: اسقلوب ، كرنب بروكسيل مشوي بجبنة البارميزان
- العشاء: شرائح لحم الخنزير والطماطم المشوية واللفت
- الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس ، بري
اليوم الرابع
- الإفطار: بيض مع دجاج مبشور ، هالبينو ، جبنة شيدر
- الغداء: فطائر برجر الديك الرومي مع بطاطا اللفت
- العشاء: كرات اللحم ونودلز الكوسة مع الطماطم المشوية
- الوجبات الخفيفة: السردين ، مكسرات المكاديميا
يوم 5
- الإفطار: بيض بالجبن مع البروكلي ونقانق الدجاج
- الغداء: شريحة لحم الخاصرة وسلطة جرجير مع صلصة زيت الزيتون والكاجو
- العشاء: روبيان مقشر بجوز الهند وهليون مشوي وفطر
- الوجبات الخفيفة: ديك رومي ، أفوكادو
ملخصالنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات مقيد للغاية ويعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات.
الخط السفلي
يقضي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على جميع الكربوهيدرات تقريبًا ويشجع على تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات.
قد يعزز فقدان الوزن وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، ليس من الضروري قطع جميع الكربوهيدرات لتجربة هذه الفوائد.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل هذا النظام الغذائي من مستويات الطاقة ويزيد من خطر الإصابة بنقص المغذيات.
بدلًا من ذلك ، اهدف إلى تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
.jpg)
