قد يكون ضباب دماغك أحد أعراض القلق - وإليك كيفية التعامل معه

يصف ضباب الدماغ الغموض العقلي أو عدم الوضوح.

عند التعامل معها ، قد تواجه:

• مشكلة في تجميع الأفكار
• صعوبة في التركيز أو تذكر ما كنت تفعله
• الإرهاق الجسدي أو العقلي
• عدم وجود الدافع والاهتمام بالأشياء التي عادة ما تفعلها
• الأفكار التي تبدو ضبابية أو يصعب استيعابها

في حين أن ضباب الدماغ شائع جدًا ، إلا أنه ليس حالة بحد ذاته. ولكن يمكن أن يكون أحد أعراض العديد من القضايا - القلق والتوتر بينهم.

إذا كان عقلك جهاز كمبيوتر ، فإن القلق والتوتر المستمر هما تلك البرامج التي تعمل في الخلفية وتستهلك قدرًا كبيرًا من الذاكرة وتجعل كل شيء آخر يعمل ببطء.

حتى إذا كنت لا تركز بنشاط على الأفكار المقلقة ، فإنها غالبًا ما تظل تعمل في خلفية عقلك وقد تساهم في ظهور أعراض جسدية مثل عدم الارتياح أو اضطراب المعدة أو الإرهاق.

لا يؤدي ضباب الدماغ المرتبط بالقلق فقط إلى صعوبة إنجاز الأمور. يمكن أن يمنحك أيضًا شيئًا آخر تشعر بالقلق حياله ، خاصة إذا كان يحدث لفترة من الوقت.

فيما يلي بعض النصائح لرفع الضباب.

تتبعها إلى المصدر

يمكن أن يساعدك تحديد أسباب ضباب الدماغ في معرفة كيفية معالجته بشكل أكثر فعالية.

يمكن أن تساهم المصادر المؤقتة للضغط - مثل مشروع كبير في العمل - في الإرهاق الذهني. غالبًا ما يكون من السهل تحديد هذه الأسباب.

ولكن إذا كنت تتعامل مع القلق أو التوتر لفترة من الوقت ، فقد تواجه صعوبة في التعرف على ما يؤثر عليك.

إذا لم تكن قادرًا على تحديد سبب كل ضجيج الخلفية في عقلك ، فقد يكون العمل مع معالج مساعدًا كبيرًا (المزيد حول هذا لاحقًا).

احصل على مزيد من النوم

قد يؤدي الحرمان من النوم إلى صعوبة التفكير بوضوح أثناء النهار ، بغض النظر عما إذا كنت تتعامل مع القلق أم لا.

من المحتمل ألا يكون لقضاء ليلة أو ليلتين نوم أقل من المعتاد تأثير طويل الأمد ، طالما أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم في معظم الليالي.

ولكن إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام ، فمن المحتمل أن تبدأ في ملاحظة بعض العواقب السلبية ، بما في ذلك التهيج والنعاس أثناء النهار وصعوبة التركيز.

يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بمزيد من اليقظة بشكل مؤقت ، لكنه ليس حلاً دائمًا جيدًا. إن الهدف من النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة هو بداية جيدة ، ولكن قد تحتاج إلى ما يصل إلى 9 ساعات للوظيفة المثلى.

اقضِ الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها

غالبًا ما يحدث الإجهاد عندما تصبح الحياة أكثر انشغالًا من المعتاد.

إذا كان لديك الكثير من المسؤوليات التي لا تعرف كيفية إدارتها جميعًا ، فقد يبدو الأمر عكسيًا - إن لم يكن من المستحيل - أن تأخذ وقتًا للاسترخاء أو الاستمتاع بهواية مفضلة.

إذا لم تخصص وقتًا للعناية الذاتية والاسترخاء ، فستستمر في زيادة توترك.

جرب تخصيص 30 دقيقة إلى ساعة واحدة كل يوم لنشاط هادئ وممتع ، مثل:

• الحدائق
• تلعب لعبة فيديو
• اليوجا
• قضاء الوقت مع أحبائهم
• قراءة كتاب

حتى لو كان لديك 15 دقيقة فقط لتجنيب بعض الأيام ، اقض هذا الوقت في فعل شيء تحبه. يمكن أن يمنح هذا عقلك فرصة تشتد الحاجة إليها لإعادة الشحن.

يتأمل

عندما تشعر بالإرهاق وعدم القدرة على التركيز ، فإن الجلوس مع أفكارك قد لا يبدو أفضل شيء تفعله ، لكن استمع إلينا.

يمكن أن يساعدك التأمل على زيادة وعيك بالتجارب الجسدية والعاطفية فور حدوثها وتنظيم المشاعر غير المرغوب فيها أو الصعبة.

جربها

لبدء التأمل:

• اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
• احصل على الراحة ، سواء كان ذلك واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا.
• دع كل أفكارك - الإيجابية أو السلبية - تنهض وتتجاوزك.
• عندما تظهر الأفكار ، حاول ألا تحكم عليها أو تتمسك بها أو تدفعها بعيدًا. ببساطة اعترف بهم.
• ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق ثم انتقل إلى جلسات أطول بمرور الوقت.

تحقق من احتياجاتك المادية

قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الطعام أو عدم الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة إلى صعوبة التركيز.

عندما تشعر بالتوتر ، قد تشعر بالتعب الشديد لتحضير وجبات متوازنة والتحول إلى الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة بدلاً من ذلك. عادة لا تقدم هذه الأطعمة الكثير من العناصر الغذائية المعززة للطاقة. في الواقع ، قد يكون لها تأثير معاكس ، مما يجعلك تشعر بالتعب والخمول.

يمكن أن يساهم القلق أيضًا في مشاكل المعدة التي تجعل من الصعب تناول الطعام كما تفعل عادةً. إذا تخطيت بضع وجبات ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالغثيان عند التفكير في الطعام ، مما قد يؤدي إلى استنزافك أكثر.

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي في تحسين الإدراك:

• المنتجات الطازجة (خاصة التوت والخضر الورقية)
• كل الحبوب
• البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن
• المكسرات

ومع ذلك ، تذكر أن الأكل شيئا ما خير من عدم تناول أي شيء.

يمكن أن يساعد الحرص على البقاء رطبًا أيضًا في تحسين ضباب الدماغ. قد تعلم أن الجفاف يمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية ، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا عواقب سلبية على مستوى الطاقة والتركيز والذاكرة.

قم ببعض التمارين

للنشاط البدني الكثير من الفوائد ، لذلك قد لا يفاجئك أن تتعلم تحسين الإدراك من بينها.

يمكن أن تساعد التمرين:

• تحسين نومك
• زيادة تدفق الدم إلى عقلك
• تحسين الذاكرة ووقت رد الفعل

لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين مكثفة (على الرغم من أن ذلك يمكن أن يساعد أيضًا). يمكن للمشي السريع لمدة 15 دقيقة حول الحي بوتيرة سريعة أن يؤدي المهمة في كثير من الأحيان.

تدفق اليوجا لمدة 15 دقيقة للتخلص من القلق

خذ استراحة قصيرة

لنفترض أنك تعمل على شيء ما هل حقا بحاجة إلى القيام به. لقد قضيت الكثير من الوقت في المشروع ، لكنه مهم ، وتشعر ببعض القلق بشأن عدم نجاحه كما تأمل. لذلك ، استمر في استعراض عملك ، والتحقق منه مرة أخرى والتأكد من أن كل شيء قريب من الكمال قدر الإمكان.

على الرغم من أنك تشعر أن تركيزك يتضاءل أثناء عملك ، إلا أنك لا تشعر بالقدرة على التوقف. تخبر نفسك أن الاستراحة ستوقف تقدمك وتقرر الاستمرار في العمل بدلاً من ذلك.

إن محاولة الاستمرار في العمل من خلال بقعة من ضباب الدماغ بشكل عام ليست الحل الأفضل ، خاصة إذا كنت تشعر بالقلق بشأن نتيجة ما تحاول القيام به.

فكر في القيادة خلال هطول أمطار غزيرة: إذا لم تتمكن من رؤية الطريق أو التركيز على صوت البرد الذي يصطدم بزجاجك الأمامي ، فمن الحكمة أن تتوقف حتى تهدأ الأمور.

الشيء نفسه ينطبق على محاولة إنجاز الأشياء عندما يشعر دماغك بالضبابية.

يمكن أن يساعدك الابتعاد عن عملك لمدة 15 دقيقة فقط (للقراءة ، والتمدد ، والتحديق في الفضاء - أيًا كان ما تراه مناسبًا) على إعادة التعيين والعودة مع تحسين الإنتاجية.

ضع خطة لإدارة الإجهاد

يحدث الإجهاد للجميع ، لذا فإن تحديد بعض استراتيجيات المواجهة يعد استثمارًا ذكيًا.

يحاول:

• وضع حدود لحماية وقت الرعاية الذاتية.
• الشعور بالراحة عند قول "لا" لطلبات المساعدة عندما تكون مشغولاً بالفعل.
• التفكير في ثلاث طرق لإدارة المواقف العصيبة في أي مكان. (يمكن أن تكون تمارين التنفس مكانًا جيدًا للبدء).
• كتابة يوميات عن مزاجك وعواطفك.

هل تبحث عن المزيد من الأفكار؟ ضع في اعتبارك هذه التمارين الثلاثين لتهدئة عقلك.

استبعد الأسباب الطبية

حتى إذا كنت تعتقد أن ضباب عقلك مرتبط بالقلق ، فلا يزال من الجيد التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد الأسباب الأخرى لضباب الدماغ.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتخذ خطوات لمعالجة قلقك ولكنك ما زلت تلاحظ الإرهاق العقلي ومشاكل التركيز.

تتضمن بعض الأسباب المحتملة لضباب الدماغ ما يلي:

• الذئبة
• فقر دم
• نقص فيتامين
• الآثار الجانبية للدواء
• خلل هرموني

تحدث إلى معالج

في حين أن كل هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على إدارة ضباب الدماغ بشكل أفضل ، إلا أنها ليست حلاً طويل الأمد لإدارة القلق.

لا يوجد علاج للقلق ، ولكن التحدث إلى المعالج يمكن أن يساعدك في الحصول على مزيد من الأفكار حول محفزاتك حتى تتمكن من تعلم كيفية إدارتها بشكل فعال.

كثير من الناس لا يدركون أنهم يتعاملون مع القلق لأنهم لا يشعرون بقلق مفرط بشأن أي شيء على وجه الخصوص. يمكن أن تختلف أعراض القلق على نطاق واسع ، وغالبًا ما تنطوي على تجارب جسدية بالإضافة إلى تجارب عاطفية.

يمكن للمعالج أن يساعدك في تحديد واستكشاف أسباب أي أعراض عاطفية غير مبررة ، لذا فإن التواصل هو دائمًا خيار جيد.

يمكن أن يكون ضباب الدماغ أيضًا أحد أعراض الاكتئاب ، لذلك إذا كنت تشعر بالضعف أو اليأس أو لديك أفكار انتحارية ، فمن الأفضل التحدث إلى متخصص مدرب ، مثل المعالج أو مستشار الأزمات ، في أقرب وقت ممكن.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ يمكن أن يساعد دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.