نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
هل يجب أن تصبح نباتيًا؟
يختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب عديدة. بالنسبة لبعض الناس ، يعتبر تناول الطعام النباتي وسيلة للحفاظ على الصحة أو لتجنب الهرمونات المستخدمة في الأطعمة الحيوانية. بالنسبة للآخرين ، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة له علاقة أكبر بالدين أو حقوق الحيوان أو الاهتمامات البيئية.
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي ، فسترغب في التفكير في نوع النبات الذي ستكون عليه. بمجرد أن تقرر الأطعمة التي ستتجنبها ، ستحتاج أيضًا إلى وضع خطة لضمان قدرتك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
أنواع الرجيم النباتي
هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية:
نباتي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فهذا يعني أنك لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. يمكن تقسيم هذه الفئة من الأكل بشكل أكبر حسب المنتجات الحيوانية التي تختار تضمينها في نظامك الغذائي:
- يأكل النباتيون اللبنيون والبيضون البيض ومنتجات الألبان
- نباتي اللاكتو يأكلون منتجات الألبان ولكن ليس البيض
- نباتي البيض يأكلون البيض ولكن ليس منتجات الألبان
نباتي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فأنت لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. أنت أيضًا لا تستهلك منتجات الألبان أو البيض أو غيرها من المنتجات الحيوانية ، مثل الجيلاتين أو العسل.
نباتي جزئي
نباتي جزئي لا يأكل اللحوم ولكنه يأكل بعض الأطعمة الحيوانية.
- يأكل pescatarians الأسماك ولكن تجنب كل اللحوم الأخرى
- يأكل النباتيون من نباتات الدواجن الدواجن ولكن يتجنبون اللحوم والأسماك الأخرى
المرونة
يتبع البعض الآخر ما يُعرف بالنظام الغذائي شبه النباتي أو النظام الغذائي المرن. الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأكلون في الغالب الأطعمة النباتية ولكن قد يشملون أحيانًا اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك بكميات صغيرة.
ما هي الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي؟
هناك العديد من الفوائد لنظام غذائي نباتي عندما يتم اتباعه بشكل صحيح. إذا كنت تتجنب اللحوم ولكنك تأكل فقط الخبز والمعكرونة المصنعة والسكر الزائد والقليل جدًا من الخضار والفواكه ، فمن غير المرجح أن تجني الكثير من فوائد هذا النظام الغذائي.
1. جيد لصحة القلب
قد يكون النباتيون أقل عرضة للوفاة أو دخول المستشفى بسبب أمراض القلب بنسبة تصل إلى الثلث. بالطبع ، اختيارات الطعام مهمة - نباتي أم لا.
إذا كنت تريد فوائد النظام الغذائي التي تحمي القلب ، فتأكد من اختيار:
- الحبوب الكاملة عالية الألياف
- البقوليات
- المكسرات
- الخضروات والفواكه
- الأطعمة الأخرى منخفضة نسبة السكر في الدم
الفكرة هي استهلاك الألياف القابلة للذوبان واختيار الأطعمة التي من شأنها أن تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. من خلال القيام بذلك ، قد تقلل من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.
2. يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
في حين أن الفائدة ليست كبيرة ، قد يكون للنباتيين ميزة طفيفة مع تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام في المجموعات السكانية منخفضة المخاطر. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة أن أنواعًا معينة من الأنظمة الغذائية الخالية من الحيوانات تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان:
- وجد أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى
- تم العثور أيضًا على نظام غذائي نباتي يوفر أكبر قدر من الحماية ضد السرطانات الخاصة بالنساء
- تم العثور على نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض لتوفير أكبر قدر من الحماية ضد سرطانات الجهاز الهضمي
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى انخفاضًا غير ملحوظ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
تزعم العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات الطازجة قد يكون المفتاح. كونك نباتيًا قد يسهل عليك الحصول على الوجبات الخمس الموصى بها يوميًا.
أن تكون نباتيًا حصريًا ليس ضروريًا تمامًا إما لأن اتباع نظام غذائي نباتي مع تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
3. يمنع مرض السكري من النوع 2
قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي صحي في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه والمضاعفات المرتبطة به. يعود إلى اختيار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
في إحدى الدراسات ، كان لدى النباتيين نصف خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة مع غير النباتيين.
4. يخفض ضغط الدم
منذ فترة طويلة ، بدأ الباحثون في ملاحظة أن الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم قد يعانون من انخفاض في ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن النباتيين ، وخاصة النباتيين ، لديهم ضغط دم أقل من نظرائهم الذين يتناولون اللحوم.
تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون والصوديوم والكوليسترول ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على تركيزات جيدة من البوتاسيوم ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
5. يقلل من أعراض الربو
تشير دراسة سويدية قديمة إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي ، وخاصة نباتي ، قد يقلل من أعراض الربو. شهد 22 من أصل 24 مشاركًا تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة عام تحسينات ، بما في ذلك اعتماد أقل على الأدوية.
يُعتقد أن بعض الأطعمة الحيوانية قد تسبب حساسية أو استجابة للالتهابات ، لذا فإن إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي يمكن أن يقلل من هذه الاستجابات.
6. يعزز صحة العظام
معدلات هشاشة العظام أقل في البلدان التي يأكل فيها الناس وجبات نباتية في الغالب. قد تؤدي المنتجات الحيوانية في الواقع إلى إخراج الكالسيوم من الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام.
في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن لمدة 20 عامًا أو أكثر نسبة أقل من المعادن في العظام بنسبة 18 في المائة بحلول الوقت الذي بلغوا فيه سن الثمانين. نفس العمر.
هل النظام الغذائي النباتي آمن؟
تحيط المخاطر المرتبطة باتباع نظام غذائي نباتي بالنقص في بعض الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. الأطعمة التي تختارها تصنع الفارق.
يمكنك تقنيًا أن تكون نباتيًا تتناول نظامًا غذائيًا يتكون بالكامل من كعك الوجبات الخفيفة والبطاطس المقلية والحليب المخفوق ، والتي لها قيمة غذائية قليلة. نتيجة لذلك ، قد لا تنطبق الفوائد الصحية العديدة.
تذكر: السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن تتسلل إلى أي نوع من النظام الغذائي ، سواء كان خاليًا من اللحوم أم لا.
ماذا عن الحمل وللأطفال؟
يمكن للنساء الحوامل والمرضعات الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من النظام الغذائي النباتي. نفس الشيء ينطبق على الأطفال.
إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا وكنتِ حاملًا أو مرضعة أو طفلاً ، فقد تحتاجين إلى تناول مكمل إضافي بفيتامين ب 12 وفيتامين د. وقد يكون الحديد الإضافي وحمض الفوليك وأوميغا 3 مفيدًا أيضًا. الفكرة ، على الرغم من أن النباتيين قد يستهلكون في الواقع حمض الفوليك أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يشمل اللحوم. تعرف على المزيد حول المكملات الغذائية التي قد تحتاجها في نظام غذائي نباتي.
كيف تصبح نباتي
حدد موعدًا ... أو لا تفعل ذلك
هل يجب أن تذهب الباردة إلى تركيا؟ الأمر متروك لك. يمكنك اختيار وضع علامة على التقويم الخاص بك بالتاريخ الذي ستبدأ فيه نظامك الغذائي النباتي. أو قد تقرر اتباع نهج أكثر تدريجيًا.
قد تجد أنه من الأفضل التخلي عن اللحوم الحمراء أولاً ، ثم الدواجن ، ثم الأسماك. أو يمكنك تبديل خزانة المؤن الخاصة بك إلى كل نباتي لتبدأ بقائمة نظيفة.
يمكنك أيضًا اختيار أيام معينة من الأسبوع لتصبح نباتيًا ، مثل ممارسة يوم الإثنين بدون اللحوم. يمكنك إضافة المزيد من الأيام ببطء كلما اعتدت على اتباع هذا النظام الغذائي.
مقاومة إغراء
هناك العديد من أشكال النظام الغذائي النباتي ، لذا فهي ليست دائمًا حالة الكل أو لا شيء. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تجنب أطعمة معينة لسبب محدد ، فيمكنك التفكير في البحث عن بدائل لذيذة من خلال تصفح متجر البقالة.
يمكنك العثور على البرغر النباتي ، وقطع "الدجاج" وجميع أنواع البدائل التي تشبه اللحوم. ضع في اعتبارك أن بعض هذه الأطعمة يتم معالجتها بكثافة وقد لا تكون الخيار الأفضل لملئها بشكل منتظم.
نهج آخر هو التركيز على تجربة الأطعمة النباتية الجديدة بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك تناوله. جرب الخضروات وطرق التحضير وبدائل اللحوم الجديدة. قد تكتشف نكهات لم تكن تعلم أنك تحبها.
استبدل المكونات
قد تظل قادرًا على طهي العديد من وصفاتك المفضلة بنوع نباتي أو نباتي. في كثير من الأحيان ، يمكنك استبدال البروتين الرئيسي بمصدر نباتي ، مثل التوفو أو التيمبيه. إذا كانت الوصفة تحتوي على مرق حيواني ، يمكنك استخدام مرق الخضار بدلاً من ذلك. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، فجرب الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان مثل اللوز أو الصويا.
فيما يلي بعض المقايضات:
كن خبيرًا في قراءة الملصقات
قد تكون المكونات الحيوانية متستر ، مختبئة في أطعمة البقالة المفضلة لديك أو عناصر القائمة. اقرأ الملصقات بعناية وتعرّف على المصادر الخفية الشائعة للمنتجات الحيوانية.
إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها:
- يُشتق الجيلاتين من الكولاجين الحيواني ، وغالبًا ما يوجد في الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة بالفواكه ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، والجيل-أو.
- يأتي العسل من النحل ، والذي قد يحاول النباتيون على وجه الخصوص تجنبه. يمكن العثور على العسل في منتجات التجميل والأطعمة المخبوزة وأنواع الشاي المنكهة.
- الكازين هو بروتين مشتق من حليب البقر أو الأغنام. توجد في الجبن وحتى في بعض أنواع الجبن النباتية ومنتجات غير الألبان مثل جبن الصويا ومبيض القهوة.
- مصل اللبن هو منتج ثانوي لصنع الجبن. توجد في بعض أنواع الخبز والحلويات.
- يأتي L. cysteine من الريش أو شعر الإنسان. يتم استخدامه كمكيف للعجين في منتجات الخبز والمخبوزات المعبأة.
الموارد وكتب الطبخ
للعثور على مزيد من المعلومات حول النظم الغذائية النباتية والتغذية ، قم بزيارة:
- أكاديمية التغذية وعلم التغذية
- مجموعة الموارد النباتية
- الجمعية النباتية في المملكة المتحدة
هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام؟ تحقق من هذه الكتب وكتب الطبخ:
- "أن تصبح نباتيًا جديدًا"
- "أن تصبح نباتيًا: المرجع الكامل للتغذية النباتية"
- "The Oh She Glows Cookbook"
- "كتاب الطبخ النباتي للمبتدئين"
- "كتاب الطبخ النباتي الكامل"
- "أحب الطعام الحقيقي: أكثر من 100 مفضل نباتي مبهج"
مصادر البروتين الخالية من اللحوم
البروتين مسؤول عن مساعدتك على زيادة الوزن والعضلات الصحية ، وكذلك صنع أي شيء من دمك إلى النسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين الأجسام المضادة والإنزيمات.
قد تفكر في اللحوم عندما تفكر في البروتين ، ولكن هناك مصادر نباتية جيدة لهذه المغذيات أيضًا.
* النباتيون والنباتيون اللاكتو لا يأكلون البيض ولكن قد يأكلون البيض والبويضات والنباتيون الجزئيون.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
التوصية اليومية لتناول البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (أو 0.36 أونصة لكل رطل) من وزن الجسم لمعظم البالغين الأصحاء. هذا يعني أنك إذا كنت تزن 135 رطلاً ، فستحتاج إلى 49 جرامًا من البروتين يوميًا ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى بروتين أكثر أو أقل حسب عمرك ومستوى نشاطك.
كيفية الحصول على فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الحيوية التي تساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. لا يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة النباتية ، لذلك تلعب المصادر الحيوانية دورًا مهمًا في الحماية من النقص.
يمكن لنباتي اللاكتو والبيض العثور على الكثير من فيتامين ب 12 من مصادر مثل منتجات الألبان والبيض. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد يكون من الصعب العثور عليه ، وقد تحتاج إلى البحث عن الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة.
فيما يلي بعض المصادر الخالية من اللحوم لفيتامين ب 12:
ما هي كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها؟
التوصية الغذائية لـ B-12 هي 2.4 ميكروغرام لمعظم البالغين الأصحاء. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ما بين 0.9 ميكروجرام و 2.4 ميكروجرام ، حسب العمر. يجب أن تستهدف النساء الحوامل أو المرضعات 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام.
كيفية الحصول على أوميغا 3
تعتبر الأحماض الدهنية مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. فهي تساعد في السيطرة على حالات التهابية معينة ، مثل أمراض القلب ، والقضايا المناعية ، مثل الأكزيما.
غالبًا ما يربط الناس أوميغا 3 بالمأكولات البحرية ، ولكن يوجد ALA في مصادر نباتية. بينما كان هناك جدل حول تحويل ALA إلى DHA ، يبدو أن الأبحاث الحديثة تؤكد أن DHA المشتق من ALA قد يكون مناسبًا لتلبية احتياجات الدماغ.
فيما يلي مصادر نباتية لأوميجا 3:
ما مقدار أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها؟
التوصية الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي 1.1 إلى 1.6 جرام لمعظم البالغين الأصحاء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات ما بين 1.3 و 1.4 جرام كل يوم. يجب أن يستهلك الأطفال ما بين 0.5 و 1.6 جرام ، حسب العمر.
تجنب تناول اللحوم عند تناول الطعام خارج المنزل
تقدم العديد من المطاعم خيارات نباتية أو نباتية. قد يتمكن البعض حتى من تغيير الوجبة لجعلها نباتية إذا طلبت ذلك.
على سبيل المثال ، إذا تم تضمين لحم الخنزير المقدد في السلطة أو في عجة البيض ، فيمكنك طلب تركه خارج الطبق. أو إذا تم تضمين اللحوم إلى جانب طبق الإفطار ، فيمكنك طلب فاكهة أو خضروات كطبق جانبي بدلاً من ذلك.
نصائح أخرى:
- ابحث عن مطعمك مسبقًا. يقدم العديد من القوائم على مواقع الويب الخاصة بهم وحتى يستدعيون خيارات نباتية باستخدام حرف V أو رمز آخر.
- إذا كان عنصر القائمة غير واضح ، فاسأل خادمك عما إذا كان نباتيًا. في بعض الأحيان تحتوي الحساء والأطعمة الأخرى على مكونات حيوانية مخفية ، مثل مرق الدجاج أو الحليب أو البيض أو العسل.
- هل تقوم برحلة على الطريق؟ ضع في اعتبارك تعبئة وجباتك الخفيفة والوجبات الخفيفة. قد يكون العثور على خيارات نباتية صحية عند محطات الطرق وبعض سلاسل الوجبات السريعة أمرًا صعبًا.
- إذا كنت ذاهبًا إلى حفل عشاء ، فتأكد من إخبار مضيفك بوضعك النباتي قبل الحضور. قد تعرض أيضًا إحضار طبق للمشاركة مناسب لتفضيلاتك الغذائية.
الوجبات الجاهزة
إذا كنت تتطلع إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات وتحسين صحتك ، فقد يكون اتباع نظام غذائي نباتي أمرًا يستحق المحاولة. بينما من المحتمل أن يكون التغيير آمنًا لمعظم الأشخاص ، فمن الجيد مناقشة أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط حياتك مع طبيبك. يمكنك حتى التفكير في مقابلة اختصاصي تغذية إذا كنت قلقًا بشأن تلبية احتياجاتك الغذائية من الأطعمة النباتية.
