ملخص
كثير من الناس يختارون تمارين وزن الجسم للدخول في أرجوحة التمارين. نظرًا لأن هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة أو صالة ألعاب رياضية ، فإن التمارين التي تستخدم وزن الجسم يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتقوية جسمك.
تمارين وزن الجسم مناسبة لكل من المبتدئين الذين يرغبون في بدء تمرين روتيني والأشخاص الذين يتطلعون إلى إيجاد بدائل منخفضة الصيانة لآلات التمرين ومعدات الصالة الرياضية.
جدول تمارين وزن الجسم
فيما يلي التدريبات التي سنستعرضها في المقالة أدناه.
ضع في اعتبارك أنه في حين أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة معينة من الجسم ، فإن معظم التمارين لن تعزل منطقة واحدة تمامًا. في معظم الحالات ، ستعمل على تمرين جسمك بالكامل.
كيف تدخل في الروتين
هناك الكثير من الخيارات لممارسة تمارين وزن الجسم. فيما يلي بعض الإجراءات الروتينية التي يمكنك تجربتها. في حين أنه من الرائع أن يكون لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل ، إلا أن جمال هذه التمارين هو أنه يمكنك أيضًا القيام بجلسة سريعة.
تسلل لبعض التمارين إذا وجدت نفسك في المكتب مع استراحة سريعة. أو قم بمهام متعددة وقم ببعض التمارين أثناء عمل قناع الشعر أو الوجه.
دع هذه الإجراءات الروتينية تقوم بالتفكير نيابة عنك ، خاصة في الأيام التي يكون فيها عقلك مشغولاً بالكامل.
اهدف إلى القيام بهذه الإجراءات الروتينية لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ، عدة مرات في الأسبوع. اسمح ليوم كامل على الأقل بالراحة بين الجلسات.
روتين تمارين وزن الجسم للمبتدئين
هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كروتين دائري:
- ابدأ بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية كحد أقصى بينهما.
- كرر كل جولة من التمارين 2-3 مرات.
تمديد حركة الذراع
تعد حركة الذراع الممتدة إحدى طرق الإحماء وضخ الدم برفق.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومد ذراعيك من جانبيك عند مستوى الكتف.
- مع توجيه راحة يدك لأسفل ، حرك ذراعيك للأمام لبدء عمل دوائر صغيرة في اتجاه واحد. ثم بدّل الاتجاهات.
- بعد ذلك ، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.
- أدر راحتي يديك للوجه للأمام ، نابضًا للأمام وللخلف. ثم افعل الشيء نفسه مع راحتي يديك متجهتين للخلف.
- اسحب يديك إلى جانبيك وعد إلى وضع البداية.
- قم بكل من هذه الحركات لمدة 20-30 ثانية.
تمرينات رياضية
عُد إلى الأساسيات مع تمارين الضغط. سيعملون على تمرين الجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر والبطن. بمجرد أن تعتاد على النموذج القياسي ، جرب بعض الاختلافات.
- من وضع اللوح الخشبي ، أنزل ركبتيك ، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
- حرك صدرك ببطء نحو الأرض حتى يصبح ذراعيك موازيين للأرض.
- ارفع جسمك إلى الموضع الأصلي.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تجربة تمارين الضغط القياسية مع محاذاة الركبتين مع استقامة الأرجل. إذا كنت بحاجة إلى تعديلات لراحة أفضل أو مساحة محدودة ، فجرّب تمارين الضغط على الحائط.
نمر
يحتوي هذا الوضع على العديد من الأسماء المختلفة ، ولكن بغض النظر عن ما تسميه ، فإن ممارسته بانتظام يمكن أن يساعدك في بناء عضلات أساسية أقوى وأساس جيد للحركة بشكل عام.
- تعال إلى أربع في وضع الطاولة. يجب أن تغرس يديك على الأرض أسفل كل كتف وأن تكون ركبتيك تحت وركيك.
- قم بمد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى بشكل مستقيم حتى يصبحا موازيين للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتدوير معصمك وكاحلك في كلا الاتجاهين لمدة 10 ثوانٍ.
- في الزفير ، ضع مرفقك وركبتك تجاه بعضهما البعض.
- يستنشق ويعود إلى وضع البداية.
- استمر في حركة السوائل هذه ، وتحرك ببطء وبتحكم ، ثم كرر على الجانب الآخر.
ترفع العجل
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ضع وزنك على باطن قدميك وأنت ترفع كعبيك عن الأرض.
- عد ببطء إلى نقطة البداية. كرري 25 عدة.
- بعد ذلك ، حافظ على الوضعية العلوية على باطن قدميك واضغط لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.
- اثبت على هذا الوضع العلوي لمدة 15 ثانية قبل أن تخفض كعبيك. هذه 1 مجموعة.
قفز الرافعات
- قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز للأعلى ، باعد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا ، ومد ذراعيك فوق رأسك.
- العودة إلى الموضع الأصلي.
يرفع الساق
هذا يعمل على رجليك وبطنك ويعمل كتمديد. يمكن أن يساعدك على إعادة تنظيم عمودك الفقري مع حماية أسفل ظهرك. بمجرد الانتهاء من أداء هذا التمرين بساق واحدة ، يمكنك أداء التمرين بكلتا الساقين في وقت واحد.
- استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو السقف. لمزيد من الدعم ، ثني إحدى رجليك واضغطي على تلك القدم على الأرض بدلاً من رفعها.
- ضع ذراعيك بجوار جسمك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
- قم بالزفير وأنت تخفض ساقك اليمنى إلى الأرض ، مع إشراك قلبك للحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- استنشق لترفع رجلك إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع رجلك اليسرى.
دائرة تدريب وزن الجسم
هذا الروتين مثالي للأشخاص المتوسطين والمتقدمين من حيث اللياقة البدنية. قم بهذه الدائرة إذا كنت قد مارست بالفعل تمارين وزن الجسم لفترة من الوقت أو كنت ترغب في إضافة تمارين وزن الجسم إلى برنامج التمرين الحالي.
- قم ببناء قوتك وقدرتك على التحمل عن طريق القيام بهذه التمارين لمدة 60 ثانية لكل منها.
- استرح لمدة تصل إلى 60 ثانية بينهما.
- كرر كل جولة من التمارين 2-3 مرات.
الألواح
لا حدود للسماء من حيث الاختلافات في اللوح الخشبي ، لذا يمكنك تجربة بعض هذه الأشياء بمجرد أن تتعود على الشكل التقليدي.
- تعال إلى أربع في وضع الطاولة.
- قم بمد رجليك للخلف بحيث تكون على مشط قدميك مع رفع كعبيك.
- انظر نحو الأرض ، وحافظ على رأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
- اشغل كل عضلاتك ، مع التركيز على الجزء العلوي من جسمك وبطنك وساقيك.
إذا كان هذا صعبًا على معصميك ، فحاول دعم نفسك على ساعديك واتبع نفس الخطوات لإشراك جسمك بالكامل. عادة ما يسمى هذا الاختلاف اللوح المنخفض.
تدفق الكلب من أعلى إلى أسفل
- تعال إلى الكلب المتجه لأسفل ، ثم أنزل جسمك لأسفل إلى وضع اللوح الخشبي.
- أسقط وركيك وارفع وافتح صدرك في الكلب المتجه لأعلى.
- اضغط مرة أخرى على الكلب المتجه لأسفل واستمر في هذا التدفق.
الجراد
- استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك ببطء.
- عد إلى وضع البداية واستمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية ، ثم ارفع واستمر في الوضع العلوي لمدة 30 ثانية.
لفات الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك تجاه الوركين.
- ضع ذراعيك بجوار جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ارفع الوركين نحو السقف. انتظر هنا لبعض الأنفاس.
- أنزِل عمودك الفقري ببطء إلى الأرض.
- استمر في استخدام حركات ثابتة ومحكومة.
تعرف على المزيد وشاهد صورًا لـ 5 أشكال مختلفة للجسر.
حبل القفز
قفز الحبل من الطراز القديم الجيد مفيد للقلب والروح. يساعد على تعزيز وعي الجسم وخفة الحركة والتنسيق.
- ابدأ بإتقان أسلوب القفز بالحبل القياسي.
- امزجها عن طريق تحريك الحبل للخلف أو القيام بقفزات ذات قدم واحدة. يمكنك القفز من جانب إلى جانب أو ذهابًا وإيابًا في مربع.
متسلقو الجبال
متسلقو الجبال طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات قلبك أثناء عمل جسمك بالكامل. ستشعر بهذا التمرين في صدرك وذراعيك وبطنك.
ستعمل أيضًا على تمرين ظهرك ووركيك ورجليك. تحرك ببطء وبتحكم ، مع التركيز على استخدام مقاومتك أثناء تحريك ساقيك.
- تعال إلى وضع اللوح الخشبي.
- حافظ على جسمك مستقيماً وأنت تسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- أعده إلى الموضع الأصلي.
- بدل بين الرجلين اليمنى واليسرى.
الحفاظ على المرونة ومدى الحركة
بناء القوة له العديد من الفوائد الإيجابية ، لكنك تريد التأكد من أنك لا تخلق أي شد في جسمك أثناء بناء العضلات. فيما يلي بعض النصائح لتحسين المرونة ومدى الحركة.
جرب اليوجا أو تمارين الإطالة بانتظام
تعتبر وضعيات اليوجا التصالحية طريقة ممتازة لإرخاء جسدك. حافظ على كل وضع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لإطالة وتمديد النسيج الضام.
ركز على التخلص من التوتر لتتعمق أكثر في هذه الأوضاع. تشتمل الخيارات على الساقين لأعلى الحائط ، ومن الرأس إلى الركبة ، والفراشة المائلة.
يوجا نيدرا هي تقنية تأمل موجهة يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء.كل ما عليك فعله هو الاستلقاء والاستماع وأنت تجني الفوائد المذهلة ، والتي تشمل الاسترخاء الكامل للجسم. يمكنك العثور على جلسات اليوغا nidra هنا.
3 تمارين اليوغا لبناء القوة
احصل على تدليك
بعد عملك الشاق ، كافئ نفسك بحجز جلسة تدليك. يمكن أن يساعد التدليك العلاجي في تحسين المرونة ومدى الحركة عن طريق تفتيت عقد العضلات التي تحد من الحركة. هذا يساعد على منع الإصابة ، مما يسمح لك بمواصلة التدريبات الخاصة بك بسهولة. قد يكون تدليك الأنسجة العميقة أو نقطة الزناد أو التدليك الرياضي مفيدًا بشكل خاص.
افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء
خذ وقتك لتهدئة جسدك وعقلك. الإجهاد يخلق توترا وضيقًا في جسمك. لذلك ، خصص وقتًا كل أسبوع لنشاط يجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يشمل ذلك المشي في الطبيعة أو الاستحمام أو الرقص.
ركز على تنفسك
يمكن أن يساعدك ضبط أنفاسك على ملاحظة المكان الذي تحبس فيه التوتر والضيق. جرب تمارين التنفس مثل التنفس البديل من الأنف أو أسلوب التنفس 4-7-8.
اشرب ماء
يساعد الحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة عضلاتك على العمل بشكل صحيح. اشرب الماء طوال اليوم. لزيادة كمية السوائل الخاصة بك ، قم بتضمين الكثير من المشروبات المختلفة مثل الكمبوتشا وشاي الأعشاب وعصائر الخضروات. يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة أيضًا على البقاء رطبًا.
تذكر فوائد التمرين
سواء كنت تمارس تمارين وزن الجسم ، أو تمشي ، أو ترقص من أجل القلب ، أو تلتزم بتمارين الإطالة بانتظام ، تذكر الأسباب التي تريد القيام بها. واتخذ خطوات صغيرة للبقاء متحفزًا.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحفيز ، فتذكر أن فوائد التمارين المنتظمة تشمل:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- فقدان الدهون
- تعزيز التنقل
تعمل كل هذه الفوائد على تحسين أدائك العام وحركتك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تعزز مستويات الطاقة لديك ، والمزاج ، والرفاهية العامة ، مما قد يضعك في حالة مثالية للحفاظ على روتينك وتحسينه.
الوجبات الجاهزة
كما هو الحال دائمًا ، من المهم أن تحدد أهدافًا لنفسك وأن تضع خطة للالتزام بها. ابدأ صغيرًا ونأمل بمرور الوقت أن ترى النتائج الإيجابية لجهودك وتشجعك.
تذكر أنه يمكنك أداء تمرين جزئي إذا لم يكن لديك جزء كبير من الوقت. قم بالبناء ببطء ، واستمع إلى جسدك ، وافعل ما هو الأفضل لك في أي يوم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو كانت لديك أي مخاوف صحية قد تتداخل مع روتين التمرين.
